L'alimentation pendant l'allaitement

Fatiguée d'éviter les sushis, les sandwichs à la charcuterie et les plateaux de fromages ? Vous serez heureuse d'apprendre que vous aurez plus de choix alimentaires pendant l'allaitement que pendant la grossesse.

Cela dit, vous viserez toujours une alimentation riche en nutriments et éviterez les aliments moins sains. La bonne nouvelle : beaucoup de vos favoris reviennent au menu.

De combien de calories avez-vous besoin pendant l'allaitement ?

Votre corps brûle généralement environ 300 à 500 calories supplémentaires par jour pendant l'allaitement, selon que vous allaitez exclusivement ou non. Si c'est le cas, c'est généralement jusqu'à 450 à 500.

Vous n'avez donc pas besoin d'être hyper-vigilante sur le comptage des calories et la consommation supplémentaire, mais gardez certainement à l'esprit vos besoins nutritionnels accrus pendant l'allaitement. Si vous êtes restée dans les recommandations de prise de poids de votre médecin pendant la grossesse, vous n'avez pas besoin de consommer plus ou moins que cela, mais vérifiez avec votre praticien si vous n'êtes pas sûre.

Que manger pendant l'allaitement

La combinaison de base graisses-protéines-glucides du lait maternel n'est pas directement dépendante des aliments et boissons que vous ingérez. Même les femmes mal nourries peuvent bien nourrir leurs bébés car le corps puise dans ses propres réserves nutritives pour alimenter la production de lait.

Ce n'est pas parce que vous pouvez produire du lait avec une alimentation moins qu'adéquate que vous devriez le faire. L'objectif pendant l'allaitement ne doit jamais être d'épuiser les réserves nutritives de votre corps. C'est trop risqué pour votre santé à court et long terme, et cela vous priverait de l'énergie dont vous avez tant besoin, tout en pouvant potentiellement interférer avec votre production de lait.

Bien manger pendant l'allaitement signifie consommer une variété d'aliments nutritifs. Et comme une alimentation variée modifie le goût et l'odeur de votre lait, elle exposera votre bébé à de nombreuses saveurs différentes (donc les carottes ou la salsa que vous mangez aujourd'hui pourraient inciter votre bébé à tendre la main vers ces aliments à l'avenir).

Voici ce qu'il faut viser de consommer chaque jour pour vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin :

  • Aliments riches en protéines. Visez au minimum trois portions par jour, qui peuvent inclure des œufs, du yaourt, du beurre de noix, du fromage, de la viande, des lentilles, des haricots, du tofu, etc.
  • Céréales complètes. Vous voudrez trois portions ou plus de glucides complexes riches en fibres comme le porridge d'avoine, le riz brun et l'orge par jour pour maintenir votre énergie.
  • Légumes et fruits. Misez sur quatre à cinq portions par jour, surtout les légumes verts à feuilles et jaunes.
  • Aliments riches en bonnes graisses. Vous devriez viser à en manger autant que pendant la grossesse. Avocats, poissons à faible teneur en mercure, noix et graines contiennent de bonnes graisses et ont leur place dans votre alimentation.

Vous devrez également garder à l'esprit certains nutriments particuliers, notamment :

  • Calcium. Vous avez besoin de 1 000 à 1 500 mg — et en obtenir suffisamment est d'autant plus important que l'allaitement puise dans vos réserves de calcium. De bonnes sources incluent le fromage, le yaourt et le lait ainsi que les choux frisés, les sardines, le tofu et les graines de chia.
  • Fer. Essayez d'inclure une portion ou plus d'aliments riches en fer chaque jour, comme le bœuf, le poulet, les œufs, les haricots ou les céréales enrichies.
  • Vitamine C. Les fruits et légumes comme les poivrons, les agrumes, le brocoli et les baies en sont chargés.
  • Oméga-3. Prévoyez de consommer deux à trois portions d'aliments riches en acides gras oméga-3 par semaine pour favoriser le développement cérébral de bébé. Cela représente au moins 225 g par semaine de poisson à faible teneur en mercure comme le saumon sauvage et les sardines; vous pouvez aussi trouver des oméga-3 dans les œufs enrichis en DHA.
  • Choline. Vos besoins quotidiens augmentent en fait après la grossesse, passant de 450 à 550 mg. Obtenir ce nutriment essentiel pendant l'allaitement soutient le fonctionnement cognitif de votre tout-petit.

Et même maintenant que bébé est là, continuez à prendre votre vitamine prénatale quotidiennement pendant l'allaitement pour couvrir vos bases.

Combien d'eau boire

Visez à boire plus d'eau que d'habitude par jour, soit au moins 8 verres en plus des liquides provenant des fruits, légumes et autres sources. Surtout dans les semaines suivant l'accouchement, cela aidera votre corps à récupérer.

Pour vous assurer d'en boire assez, une bonne règle est de boire un verre d'eau à chaque tétée. Au total, vous aurez besoin d'environ 3,8 litres de liquides par jour provenant de toutes les sources (donc pas de panique, vous n'avez pas à boire 16 verres d'eau par jour pendant l'allaitement). Vos besoins exacts dépendront de différents facteurs comme la fréquence des tétées, votre niveau d'activité et même la météo.

Gardez à l'esprit que votre production de lait ne sera pas affectée à moins d'une déshydratation sévère, mais votre urine deviendra plus foncée et moins abondante. Ne pas boire assez peut aussi vous exposer à des problèmes de santé comme les infections urinaires, la constipation et la fatigue. Alors buvez simplement dès que vous avez soif, ce qui sera souvent pendant l'allaitement !

Aliments à éviter pendant l'allaitement

Quand vous allaitez, il y a beaucoup plus d'aliments autorisés qu'interdits — avec quelques réserves. Voici les boissons et aliments à éviter pendant l'allaitement :

  • Caféine excessive. Une ou deux tasses de café ou de thé par jour, totalisant 300 mg ou moins, sont sûres pendant l'allaitement (et pendant ces premiers mois de privation de sommeil, cela pourrait être exactement ce qu'il vous faut pour tenir le coup). Au-delà, cependant, cela peut vous rendre nerveuse, irritable et insomniaque, vous et votre bébé. D'autres sources de caféine incluent le thé, les sodas et le chocolat.

  • Poissons à haute teneur en mercure. Les mêmes directives de l'EPA sur la sécurité du poisson qui s'appliquent aux femmes enceintes s'appliquent aussi aux femmes qui allaitent : évitez les poissons à haute teneur en mercure, notamment le requin, l'espadon, le marlin, le thon obèse, le poisson-tuile (Golfe du Mexique) et le maquereau royal. Limitez le thon à 225-340 g par semaine de thon clair en conserve ou pas plus de 115 g par semaine de thon blanc albacore.

  • Certains compléments à base de plantes. Peu d'études ont été menées sur la sécurité des compléments à base de plantes, on sait donc peu de choses sur leurs effets sur un bébé allaité. De plus, la FDA ne les évalue pas pour leur sécurité ou leur efficacité. Pour rester prudente, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre tout remède à base de plantes, et réfléchissez à deux fois avant de boire des tisanes ou des mélanges pour l'allaitement. Pour l'instant, restez sur des marques fiables dans des variétés considérées comme sûres pendant la lactation (orange-épices, menthe poivrée, framboise, rooibos, camomille et cynorhodon). Lisez attentivement les étiquettes pour vérifier l'absence d'autres plantes.

Quels aliments évités pendant la grossesse sont de nouveau autorisés pendant l'allaitement ?

Le poisson cru (y compris sushis et huîtres), les fromages à pâte molle non pasteurisés, la charcuterie froide et la viande rosée (voire saignante) sont tous de retour au menu maintenant que vous n'êtes plus enceinte, et ne figurent pas sur la liste des « aliments à éviter pendant l'allaitement ». Vous pouvez aussi boire occasionnellement de l'alcool.

Alcool et allaitement

Vous avez hâte de boire un verre de vin occasionnel en fin de longue journée ? Bien qu'une partie de l'alcool passe dans votre lait maternel, c'est considérablement moins que ce que vous buvez. Vin, bière et spiritueux peuvent être consommés sans danger pendant l'allaitement (avec modération, bien sûr). Quelques conseils :

  • Allaitez d'abord, buvez après. Essayez de boire juste après avoir allaité plutôt qu'avant, si possible. Attendez deux heures après un verre pour laisser le temps à l'alcool de se métaboliser. (« Tirer et jeter » n'accélère pas le processus, donc ce n'est pas nécessaire.)
  • Limitez-vous à quelques verres par semaine maximum. La modération est la clé. Une consommation excessive peut causer somnolence, faiblesse et prise de poids excessive chez les nourrissons, modifier le goût de votre lait et diminuer la quantité que bébé tète, altérer vos propres facultés donc votre capacité à prendre soin de votre bébé, et affaiblir votre réflexe d'éjection.
  • Testez-vous. Pas sûre que votre lait soit sans alcool à un moment donné ? Testez-le avec des bandelettes Milkscreen. Si c'est positif, piochez dans votre congélateur pour du lait maternel stocké.

Ce qu'il faut surveiller chez votre bébé pendant l'allaitement

Si la plupart des bébés boivent le lait maternel quelle que soit sa saveur, certains ont des palais difficiles dès le départ — détectant et rejetant même la plus infime trace d'ail ou d'épices fortes. Vous identifierez vite la catégorie de votre bébé et adapterez votre alimentation en conséquence.

Ce n'est pas courant et n'a pas encore été confirmé par la science, mais certaines mamans trouvent que certains aliments causent des gaz et de l'inconfort chez leurs bébés, les produits laitiers et le soja étant les coupables les plus fréquents. Certaines mamans trouvent que supprimer la caféine peut aussi aider à réduire l'inconfort de bébé.

Gardez à l'esprit que ces réactions sont rares, donc ne supposez pas que votre bébé sera sensible à ce que vous mangez. D'autres facteurs (comme la position d'allaitement) peuvent contribuer aux gaz. C'est très probablement juste le fonctionnement normal d'un nouveau-né.

Il faut entre 2 et 6 heures après avoir mangé un certain aliment pour qu'il affecte le goût et l'arôme de votre lait maternel. Donc si votre bébé a des gaz, régurgite plus, refuse le sein ou est grognon quelques heures après que vous ayez mangé un aliment spécifique, essayez d'éliminer d'autres causes, puis surveillez s'il y a un schéma avant d'éliminer des aliments.

Allergies chez les bébés allaités

Très peu de bébés (2 à 3 sur 100) sont réellement allergiques aux aliments dans l'alimentation de leur maman. Le coupable le plus courant est le lait de vache, suivi du soja, des arachides, des œufs, du blé et d'autres noix. En plus de l'irritabilité extrême et des pleurs, les bébés qui ont une vraie allergie alimentaire présenteront d'autres symptômes, notamment :

  • Vomissements occasionnels à fréquents
  • Selles liquides (ou muqueuses), éventuellement teintées de sang
  • Absence de prise de poids
  • Eczéma, urticaire, sifflements respiratoires et/ou écoulement ou congestion nasale

Si vous pensez que votre enfant pourrait avoir une allergie alimentaire, et surtout si vous avez des antécédents familiaux d'allergies, parlez-en à votre médecin immédiatement car certaines allergies peuvent être très graves. Selon la sévérité de la réaction, il ou elle recommandera probablement d'éliminer un aliment potentiellement problématique pendant 2 à 3 semaines pour vérifier s'il en est vraiment la cause.

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