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Heure d'été pour les enfants :les meilleurs conseils pour les préparer au changement

Deux fois par an, les horloges avancent ou reculent pour l'heure d'été (DST), et le changement d'heure menace de faire des ravages sur les horaires de sommeil des enfants et la santé mentale des parents. En fait, les chercheurs disent qu'un décalage d'une heure dans le sommeil perturbe les cycles de sommeil pendant environ une semaine, parfois plus. Pour de nombreuses familles, cela peut signifier des réveils tôt le matin, une résistance à l'heure du coucher ou même des réveils nocturnes supplémentaires à mesure que les enfants s'adaptent.

Heureusement, il existe plusieurs façons de rendre l'heure d'été un peu plus facile pour toute la famille. Voici les façons les plus simples dont les parents peuvent préparer leurs enfants à l'avance.

1. Ajustez par petits incréments plusieurs jours à l'avance

Si vous êtes un planificateur, vous pouvez préparer votre enfant au changement d'heure à l'avance, en le mettant au lit un peu plus tard (à l'automne) ou plus tôt (au printemps) que d'habitude. Faites-le par petits incréments, en progressant progressivement jusqu'à une heure complète, explique Sarah Mitchell, consultante en sommeil chez Helping Babies Sleep à Mountain View, en Californie.

Les incréments que vous utilisez doivent dépendre de l'âge de l'enfant, dit Mitchell. Parce que les bébés et les tout-petits ont tendance à être moins adaptables que les enfants plus âgés, elle suggère :

• Bébés : Ajustez l'heure du coucher de 15 minutes.
• Bambins âgés de 1 an et plus : Ajustez l'heure du coucher de 20 minutes.
• Enfants d'âge scolaire : Ajustez l'heure du coucher de 30 minutes.

Certains parents utilisent un incrément aussi petit que 10 minutes s'ils pensent que leur enfant aura besoin d'aide supplémentaire pour la transition.

Commencez environ une semaine ou deux à l'avance, explique le Dr Mayank Shukla, pneumologue et spécialiste du sommeil à New York. Chaque fois que vous ajustez l'heure de coucher de votre enfant pour l'incrément choisi, donnez-lui trois ou quatre jours pour s'adapter à cette même heure de coucher avant de l'ajuster à nouveau.

Par exemple, supposons que vous ayez un tout-petit qui se couche habituellement à 19 h. et c'est la chute. Mettez-les au lit 20 minutes plus tard que d'habitude - à 19h20. — pour trois ou quatre nuits. Puis mettez-les au lit à 19h40. pour trois ou quatre nuits. Ensuite, continuez à les coucher à 20 heures. si le changement d'heure n'a pas encore eu lieu. Une fois que les horloges sont «retombées», mettez-les au lit à leur heure de coucher initiale, à 19 heures. Ils devraient être ajustés à la nouvelle heure assez rapidement, peut-être même immédiatement.

2. Concentrez-vous sur le sommeil plutôt que sur le réveil

Pendant l'ajustement, concentrez-vous sur l'heure du coucher et non sur l'heure du réveil, explique Lisa Lewis, pédiatre et auteur de "Feed the Baby Hummus", à Fort Worth, au Texas. L'heure de réveil n'est pas aussi facile à contrôler et devrait se mettre en place avec le temps. Certains bébés et enfants se réveillent seuls le matin, et certains doivent être réveillés à une certaine heure pour aller à l'école ou à la garderie, alors suivez simplement le rythme habituel du matin.

3. Que faire si vous ne planifiez pas à l'avance

Si le commutateur DST semble se faufiler sur vous, c'est tout à fait correct. Vous pouvez toujours utiliser la méthode ci-dessus, en travaillant par petits incréments pour ajuster l'heure du coucher tous les quelques jours. Cela fonctionne en fait chaque fois que vous voulez commencer.

Et à vrai dire, même si vous ne faites rien du tout, votre enfant finira par s'habituer à la nouvelle heure. Cela ne se passe peut-être pas aussi bien, mais cela prend environ une semaine pour la plupart des enfants, dit Mitchell.

4. Astuces pour l'heure du coucher pour les enfants qui ont du mal à s'adapter

Cela peut sembler assez facile, mais l'ajustement peut s'accompagner de quelques ratés. Les enfants peuvent devenir trop fatigués et avoir du mal à se détendre la nuit; ils peuvent se réveiller davantage au milieu de la nuit; et tout le monde dans la famille pourrait être un peu plus fatigué (et grincheux) que d'habitude, dit Mitchell.

"Les enfants qui ont des problèmes préexistants de troubles du sommeil sont beaucoup plus susceptibles d'être affectés", déclare Lewis. "Les enfants atteints de trouble déficitaire de l'attention (TDA), de troubles du spectre autistique (TSA) et d'anxiété peuvent être significativement affectés car la fatigue cérébrale peut entraîner une augmentation des symptômes."

Attendez-vous à une période de transition, et si les choses déraillent vraiment, essayez d'être flexible et concentrez-vous sur le fait de vous assurer que l'enfant dort suffisamment avant de vous soucier de l'habituer à la nouvelle heure du coucher, dit Mitchell.

Favoriser de bonnes habitudes de sommeil facilitera le changement pour tout le monde. Essayez ce qui suit :

• Éteignez les appareils au moins une heure ou deux avant le coucher. La lumière bleue du temps d'écran sur les tablettes, les téléphones portables, les ordinateurs et les téléviseurs peut envoyer au cerveau un faux signal indiquant qu'il fait encore jour et rendre plus difficile la détente, explique Shukla.
• Encouragez l'exercice. "Un enfant qui fait beaucoup d'exercice pendant la journée devrait se détendre - autant qu'il est humainement possible - le soir environ deux heures avant le coucher", explique Lewis.
• Gardez une routine cohérente à l'heure du coucher. "Par exemple :repas, bain, histoire, chanson et coucher de la même manière", explique Lewis. "N'essayez rien de nouveau et de stimulant lorsque le but est de dormir."
• Ouvrez les rideaux ou les stores dans les chambres des enfants le matin. "L'exposition au soleil est importante", explique Shukla. Les rayons du matin peuvent aider le cerveau à réaliser qu'il est temps de se lever.
• Dissuadez subtilement les réveils matinaux. "Votre enfant peut jouer tranquillement ou lire, mais ne commencez pas vos véritables activités diurnes avant l'heure à laquelle vous voulez réellement que votre enfant se réveille", explique Lewis. "Si vous avez un bébé ou un tout-petit qui est éveillé mais dans le berceau, vous pouvez le laisser dans le berceau jusqu'à" l'heure du réveil ", à moins qu'il ne pleure."
• Ajustez l'heure de la sieste à votre avantage. "Essayez des siestes plus courtes si l'enfant a du mal à s'endormir [la nuit]", explique Lewis. "Par exemple, si le tout-petit fait normalement la sieste pendant deux heures, essayez de le réveiller après une heure afin qu'il soit plus fatigué au moment du coucher."

De plus, ne soyez pas trop ambitieux pendant que votre enfant s'adapte.

"Si les rythmes du corps s'ajustent, la semaine de transition n'est pas le moment de faire des changements majeurs dans la vie, comme l'apprentissage de la propreté", déclare Lewis.

5. Privilégier le sommeil et une alimentation saine pour toute la famille

"Assurez-vous que l'horaire de votre enfant n'interfère pas avec sa capacité à dormir suffisamment", explique Craig Canapari, pédiatre au Yale-New Haven Children's Hospital et directeur du Yale Pediatric Sleep Center à New Haven, Connecticut. «Soyez très conscient de la conception de votre vie et de celle de votre enfant afin que tout le monde dorme suffisamment. C'est vraiment important de donner la priorité au sommeil de toute la famille."

Shukla suggère au moins sept heures de sommeil par nuit pour les adultes.

"Des habitudes et des rythmes alimentaires sains sont essentiels pour maintenir un bilan énergétique positif", déclare Lewis. "L'heure d'été n'est pas le moment de faire le plein de glucides complexes, ce qui peut augmenter la fatigue. Une alimentation saine avec des aliments [entiers] naturels contribuera au niveau d'énergie et au bien-être psychologique des adultes et des enfants. »