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Changement d'heure pour les enfants : meilleurs conseils pour s'y préparer

Deux fois par an, les horloges avancent ou reculent pour l'heure d'été (DST), et ce changement menace de perturber les horaires de sommeil des enfants et la santé mentale des parents. En fait, les chercheurs disent qu'un décalage d'une heure dans le sommeil perturbe les cycles de sommeil pendant environ une semaine, parfois plus. Pour de nombreuses familles, cela peut signifier des réveils précoces, de la résistance au coucher ou même des réveils nocturnes supplémentaires pendant que les enfants s'adaptent.

Heureusement, il existe quelques façons de rendre l'heure d'été un peu plus facile pour toute la famille. Voici les méthodes les plus fluides pour préparer les enfants à l'avance.

1. Ajustez par petits incréments plusieurs jours à l'avance

Si vous êtes du genre prévoyant, vous pouvez préparer votre enfant au changement d'heure à l'avance, en le couchant un peu plus tard (à l'automne) ou plus tôt (au printemps) que d'habitude. Faites-le par petits incréments, en progressant graduellement jusqu'à une heure complète, conseille Sarah Mitchell, consultante en sommeil chez Helping Babies Sleep à Mountain View, Californie.

Les incréments à utiliser dépendent de l'âge de l'enfant, dit Mitchell. Comme les bébés et tout-petits sont moins adaptables que les plus grands, elle suggère :

• Bébés : Ajustez le coucher de 15 minutes.
• Tout-petits de 1 an et plus : Ajustez le coucher de 20 minutes.
• Enfants scolarisés : Ajustez le coucher de 30 minutes.

Certains parents utilisent un incrément aussi petit que 10 minutes s'ils pensent que leur enfant aura besoin d'aide supplémentaire pour la transition.

Commencez environ une à deux semaines à l'avance, dit le Dr Mayank Shukla, pneumologue et spécialiste du sommeil à New York. Chaque fois que vous ajustez l'heure du coucher de votre enfant pour l'incrément choisi, donnez-lui trois ou quatre jours pour s'habituer à cette même heure avant de l'ajuster à nouveau.

Par exemple, disons que vous avez un tout-petit qui se couche habituellement à 19 h et que c'est l'automne. Couchez-le 20 minutes plus tard que d'habitude — à 19 h 20 — pendant trois ou quatre nuits. Ensuite, couchez-le à 19 h 40 pendant trois ou quatre nuits. Puis, continuez à le coucher à 20 h si le changement d'heure n'a pas encore eu lieu. Après le recul des horloges, remettez-le au lit à son heure habituelle, 19 h. Il devrait être ajusté au nouvel horaire assez rapidement, peut-être même immédiatement.

2. Concentrez-vous sur l'endormissement plutôt que sur le réveil

Pendant l'ajustement, concentrez-vous sur l'heure du coucher, pas sur l'heure du réveil, dit Lisa Lewis, pédiatre et auteure de « Feed the Baby Hummus », à Fort Worth, Texas. L'heure du réveil n'est pas aussi facile à contrôler et devrait se mettre en place avec le temps. Certains bébés et enfants se réveillent seuls le matin, et certains doivent être réveillés à une heure précise pour l'école ou la garderie, alors suivez simplement la routine matinale habituelle.

3. Que faire si vous n'avez pas planifié à l'avance

Si le changement d'heure vous prend par surprise, c'est tout à fait OK. Vous pouvez toujours utiliser la méthode ci-dessus, en travaillant par petits incréments pour ajuster l'heure du coucher tous les quelques jours. Cela fonctionne en fait à tout moment où vous voulez commencer.

Et honnêtement, même si vous ne faites rien du tout, votre enfant finira par s'habituer au nouvel horaire. Ce ne sera peut-être pas aussi fluide, mais cela prend environ une semaine pour la plupart des enfants, dit Mitchell.

4. Astuces pour le coucher des enfants qui ont du mal à s'adapter

Cela peut sembler simple, mais l'ajustement peut comporter quelques accrocs. Les enfants peuvent devenir surfatigués et avoir du mal à se calmer le soir; ils peuvent se réveiller plus souvent la nuit; et toute la famille peut être un peu plus fatiguée (et grincheuse) que d'habitude, dit Mitchell.

« Les enfants qui ont des problèmes préexistants de troubles du sommeil sont beaucoup plus susceptibles d'être affectés », dit Lewis. « Les enfants avec trouble du déficit de l'attention (TDA), trouble du spectre autistique (TSA) et anxiété peuvent être significativement affectés car la fatigue cérébrale peut augmenter les symptômes. »

Attendez-vous à une période de transition, et si les choses tournent vraiment mal, essayez d'être flexible et concentrez-vous sur le fait que l'enfant dort suffisamment avant de vous soucier de l'habituer au nouveau coucher, dit Mitchell.

Encourager de bonnes habitudes de sommeil rendra le changement plus facile pour tout le monde. Essayez ce qui suit :

• Éteignez les écrans au moins une à deux heures avant le coucher. La lumière bleue des tablettes, téléphones, ordinateurs et télévisions peut envoyer au cerveau un faux signal qu'il fait encore jour et rendre l'endormissement plus difficile, dit Shukla.
• Encouragez l'exercice. « Un enfant qui fait beaucoup d'exercice dans la journée devrait se calmer — autant qu'humainement possible — le soir, environ deux heures avant le coucher », dit Lewis.
• Maintenez une routine de coucher constante. « Par exemple : repas, bain, histoire, chanson et coucher de la même manière », dit Lewis. « N'essayez rien de nouveau et de stimulant quand l'objectif est le sommeil. »
• Ouvrez les rideaux ou stores dans les chambres des enfants le matin. « L'exposition à la lumière du soleil est importante », dit Shukla. Les rayons du matin aident le cerveau à comprendre qu'il est l'heure de se lever.
• Découragez subtilement les réveils matinaux précoces. « Votre enfant peut jouer tranquillement ou lire, mais ne commencez pas vos vraies activités diurnes avant l'heure à laquelle vous voulez vraiment qu'il se réveille », dit Lewis. « Si vous avez un bébé ou un tout-petit qui est éveillé mais dans son lit, c'est OK de le laisser dans son lit jusqu'à "l'heure du réveil", sauf s'il pleure. »
• Ajustez la sieste à votre avantage. « Essayez des siestes plus courtes si l'enfant a du mal à s'endormir [le soir] », dit Lewis. « Par exemple, si le tout-petit fait habituellement une sieste de deux heures, essayez de le réveiller après une heure pour qu'il soit plus fatigué au coucher. »

De plus, ne soyez pas trop ambitieux pendant que votre enfant s'adapte.

« Si les rythmes du corps s'ajustent, la semaine de transition n'est pas le moment de faire de grands changements de vie, comme l'apprentissage de la propreté », dit Lewis.

5. Priorisez le sommeil et une alimentation saine pour toute la famille

« Assurez-vous que l'horaire de votre enfant n'interfère pas avec sa capacité à dormir suffisamment », dit Craig Canapari, pédiatre à l'hôpital pour enfants Yale-New Haven et directeur du Yale Pediatric Sleep Center à New Haven, Connecticut. « Soyez très conscient de concevoir votre vie et celle de votre enfant pour que tout le monde dorme assez. C'est vraiment important de prioriser le sommeil pour toute la famille. »

Shukla suggère au moins sept heures de sommeil par nuit pour les adultes.

« Des habitudes alimentaires saines et des rythmes sont essentiels pour maintenir un équilibre énergétique positif », dit Lewis. « Le changement d'heure n'est pas le moment de charger en glucides complexes, qui peuvent augmenter la fatigue. Une alimentation saine avec des aliments naturels [complets] aidera le niveau d'énergie et le bien-être psychologique des adultes comme des enfants. »