• Bébés
• Construire une famille
• Enfants
• Parentalité générale
• Nouveau-nés
• Adolescents
• Tout-petits
• Grossesse

20 aliments riches en acide folique — assurez-vous d'en avoir assez

Faire grandir un bébé en bonne santé demande beaucoup de nutriments. L'un des nutriments les plus importants dont vous avez besoin avant de tomber enceinte et pendant le premier trimestre est l'acide folique, aussi appelé folate, qui, entre autres choses, peut aider à protéger contre les défauts du tube neural, selon l'American Pregnancy Association.

Les aliments riches en acide folique aident votre corps à produire le sang supplémentaire nécessaire pour faire grandir un bébé. Ce nutriment est aussi crucial pour le « développement de nouvelles cellules, y compris l'ADN et l'ARN », note Laura Cipullo, diététicienne agréée et créatrice de Whole Nutrition Services.

Les femmes en âge de procréer devraient consommer 400-800 microgrammes d'acide folique par jour avant de tomber enceinte, ainsi que pendant les trois premiers mois de grossesse. Heureusement, ce nutriment se trouve dans plusieurs aliments délicieux que vous mangez probablement déjà.

Voici comment ils se comparent, ainsi que de nouvelles façons de les apprécier :

1. Épinards

Incorporez des épinards frais dans la soupe — une demi-tasse d'épinards cuits couvre près d'un tiers de vos besoins quotidiens en folates. Les épinards crus sont aussi une bonne source d'acide folique, mais tasse pour tasse en contiennent moins que les épinards cuits (à cause du volume).

2. Asperges

Ce légume est une source saine d'acide folique, note Cipullo. Une portion de quatre asperges bouillies fournit près d'un quart de l'acide folique dont vous avez besoin quotidiennement.

3. Laitue romaine

Faites une salade avec de la laitue romaine fraîche — l'un des types de laitue les plus riches en folates — pour augmenter votre apport en acide folique.

4. Petits pois

Une demi-tasse de ces minuscules légumes fournit 12 % de l'acide folique dont vous avez besoin pour la journée.

5. Choux de Bruxelles

Crus ou cuits, ces petites merveilles sont bourrées d'acide folique dont vous avez besoin.

6. Avocat

Préparez un guacamole rapide ou garnissez tacos et burritos d'avocats en tranches.

7. Jus d'orange

Prenez un verre de jus d'orange au petit-déjeuner et vous consommerez 10 % de vos besoins en acide folique dès le départ. Les oranges elles-mêmes sont aussi une bonne source.

8. Bananes

Ce fruit offre 24 microgrammes d'acide folique.

9. Légumineuses

Les haricots rouges et les pois d'Angole (niébé) sont deux des meilleures sources de légumineuses en acide folique. Les autres légumineuses apportent aussi une petite dose.

10. Céréales

Un bol de céréales de petit-déjeuner enrichies peut fournir 100 % de votre acide folique quotidien. Cherchez des céréales aussi faites avec des grains entiers. Comme le note Martha Rosenau, diététicienne agréée et créatrice de Peak Nutrition, les grains entiers sont une partie essentielle de votre alimentation.

11. Germe de blé

Ajoutez quelques cuillères à soupe à vos pâtisseries maison.

12. Pâtes enrichies

Profitez de spaghettis, penne ou raviolis car beaucoup de pâtes contiennent de l'acide folique ajouté. Elles sont aussi parfaites pour des accompagnements rapides, note Rosenau.

13. Riz

Avec 90 microgrammes d'acide folique par tasse cuite, le riz blanc enrichi est bon marché et peut être préparé de multiples façons savoureuses. Le riz blanc enrichi contient beaucoup plus d'acide folique que le riz complet.

14. Pain

Incluez sandwiches et pain grillé dans votre alimentation de grossesse, et vous obtiendrez environ 10 % de vos besoins en acide folique dans chaque tranche.

15. Œufs

Également excellente source de protéines, les œufs sont bon marché et faciles à préparer.

16. Foie de bœuf

Si vous aimez le goût du foie, le foie de bœuf (idéalement, foie de veau si vous ne pouvez pas obtenir du foie de bœuf nourri à l'herbe) est l'une des toutes meilleures sources d'aliments avec de l'acide folique — et de fer aussi ! En raison de la teneur élevée en vitamine A, qui peut causer des malformations congénitales si vous en consommez trop régulièrement, c'est mieux comme friandise occasionnelle — peut-être une ou deux fois par mois.

17. Flétan

Bien qu'il contienne beaucoup moins d'acide folique que le foie de bœuf, le flétan est aussi un bon moyen d'augmenter votre apport en acide folique.

18. Crabe

Incluez trois onces de chair de crabe cuite dans des salades ou soupes et vous obtiendrez environ 10 % de vos besoins quotidiens en acide folique.

19. Lait

En plus d'être une excellente source de calcium, protéines et vitamine D, un verre de lait est aussi un bon moyen d'obtenir plus d'acide folique dans votre alimentation.

20. Poulet

Riche en protéines et en fer, le poulet cuit est bon marché et assez polyvalent.

5 super recettes pour une dose savoureuse d'acide folique

Essayez l'une de ces recettes pour être sûr d'ajouter des folates à votre alimentation :

• Poisson fantastique : Faites ce flétan de What We're Eating pour incorporer du poisson dans votre alimentation pour deux.
• Crêpes au germe de blé : Ajoutez du germe de blé dans une recette très délicieuse de Crazy for Crust.
• Burrito petit-déjeuner : Roulez des œufs brouillés et des haricots noirs dans une tortilla pour un burrito riche en acide folique, comme celui de The Nourishing Gourmet.
• Glace à un ingrédient : Faites paraître les bananes indulgentes avec cette recette facile et saine de Tidy Mom.
• Salade épinards-fraises : Essayez cette recette de salade de The Healthy Foodie pour une façon rapide et colorée de manger vos épinards.

Si vous craignez de ne pas avoir assez d'acide folique, parlez à votre médecin des bienfaits d'un complément en acide folique. En attendant, « servez toujours un légume. » C'est le conseil donné par Rosenau pour tout le monde, enceinte ou pas.