• bébés
• Construire une famille
• enfants
• général Parenting
• Les nouveau-nés
• adolescents
• Les tout-petits
• grossesse

20 aliments contenant de l'acide folique - assurez-vous d'en consommer suffisamment

Faire grandir un bébé en bonne santé nécessite beaucoup de nutriments. L'un des nutriments les plus importants dont vous avez besoin avant de tomber enceinte et pendant le premier trimestre est l'acide folique, également appelé folate, qui, entre autres, peut aider à protéger contre les anomalies du tube neural, selon l'American Pregnancy Association.

Les aliments contenant de l'acide folique aident votre corps à produire le sang supplémentaire nécessaire à la croissance d'un bébé. Ce nutriment est également crucial pour "le développement de nouvelles cellules, y compris l'ADN et l'ARN", note Laura Cipullo, diététicienne et créatrice de Whole Nutrition Services.

Les femmes en âge de procréer devraient consommer 400 à 800 microgrammes d'acide folique par jour avant de tomber enceinte, ainsi que pendant les trois premiers mois de la grossesse. Heureusement, ce nutriment se trouve dans plusieurs aliments délicieux que vous mangez probablement déjà.

Voici comment ils se mesurent, ainsi que de nouvelles façons d'en profiter :

1. épinards

Incorporez des épinards frais à la soupe - une demi-tasse d'épinards cuits satisfait près du tiers de vos besoins quotidiens en folate. Les épinards crus sont également une bonne source d'acide folique, mais une tasse pour une tasse en contient moins que les épinards cuits (en raison du volume).

2. Asperges

Ce légume est une source saine d'acide folique, note Cipullo. Une portion de quatre lances bouillies fournit près du quart de l'acide folique dont vous avez besoin quotidiennement.

3. Laitue romaine

Préparez une salade avec de la laitue romaine fraîche, l'un des types de laitue les plus riches en folate, pour augmenter votre apport en acide folique.

4. Pois

Une demi-tasse de ces petits légumes fournit 12 % de l'acide folique dont vous avez besoin pour la journée.

5. Choux de Bruxelles

Crus ou cuits, ces petits joyaux regorgent d'acide folique dont vous avez besoin.

6. Avocat

Préparez rapidement une fournée de guacamole ou garnissez des tacos et des burritos avec des avocats tranchés.

7. Jus d'orange

Prenez un verre de jus d'orange au petit-déjeuner et vous consommerez 10 % de vos besoins en acide folique dès le départ. Les oranges elles-mêmes sont également une bonne source.

8. Bananes

Ce fruit offre 24 microgrammes d'acide folique.

9. Légumineuses

Les haricots rouges et les doliques aux yeux noirs sont deux des principales sources d'acide folique des légumineuses. D'autres légumineuses fournissent également une petite dose.

10. Céréale

Un bol de céréales enrichies pour le petit-déjeuner peut fournir 100 % de votre apport quotidien en acide folique. Recherchez des céréales qui sont également faites de grains entiers. Comme le note Martha Rosenau, diététicienne et créatrice de Peak Nutrition, les grains entiers sont un élément essentiel de votre alimentation.

11. Germe de Blé

Ajoutez quelques cuillères à soupe aux pâtisseries maison.

12. Pâtes enrichies

Dégustez des spaghettis, des penne ou des raviolis car de nombreuses pâtes contiennent de l'acide folique ajouté. Ils sont également parfaits pour les plats d'accompagnement rapides, note Rosenau.

13. Riz

Avec 90 microgrammes d'acide folique par tasse cuite, le riz blanc enrichi est bon marché et peut être préparé de différentes façons savoureuses. Le riz blanc enrichi contient beaucoup plus d'acide folique que le riz brun.

14. Pain

Incluez des sandwichs et des toasts dans votre alimentation de grossesse, et vous obtiendrez environ 10 % de vos besoins en acide folique dans chaque tranche.

15. Oeufs

Également une excellente source de protéines, les œufs sont bon marché et faciles à préparer.

16. Foie de boeuf

Si vous aimez le goût du foie, le foie de bœuf (idéalement, le foie de veau si vous ne pouvez pas obtenir de foie de bœuf nourri à l'herbe) est l'une des meilleures sources d'aliments contenant de l'acide folique - et du fer aussi ! En raison de la teneur élevée en vitamine A, qui peut provoquer des malformations congénitales si vous en consommez trop régulièrement, il est préférable d'en faire une gâterie occasionnelle, peut-être une ou deux fois par mois.

17. Flétan

Bien qu'il contienne beaucoup moins d'acide folique que le foie de bœuf, le flétan est également un bon moyen d'augmenter votre apport en acide folique.

18. Crabe

Ajoutez trois onces de chair de crabe cuite dans des salades ou des soupes et vous obtiendrez environ 10 % de vos besoins quotidiens en acide folique.

19. Lait

En plus d'être une excellente source de calcium, de protéines et de vitamine D, un verre de lait est également un bon moyen d'augmenter l'acide folique dans votre alimentation.

20. Poulet

Riche en protéines et en fer, le poulet cuit est bon marché et assez polyvalent.

5 bonnes recettes pour une dose savoureuse d'acide folique

Essayez l'une de ces recettes pour vous assurer que vous ajoutez du folate à votre alimentation :

• Fantastique poisson fantastique : Préparez ce flétan de What We’re Eating pour incorporer du poisson dans votre alimentation pour deux.
• Crêpes aux germes de blé : Ajoutez du germe de blé dans une délicieuse recette de Crazy for Crust.
• Burrito au petit-déjeuner : Roulez des œufs brouillés et des haricots noirs dans une tortilla pour un burrito de petit-déjeuner riche en acide folique, comme celui-ci de The Nourishing Gourmet.
• Crème glacée à un ingrédient : Donnez l'impression que les bananes sont gourmandes avec cette recette facile et saine de Tidy Mom.
• Salade d'épinards et de fraises : Essayez cette recette de salade de The Healthy Foodie pour une façon rapide et colorée de manger vos épinards.

Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment d'acide folique, discutez avec votre médecin des avantages d'un supplément d'acide folique. En attendant, "servez toujours un légume". C'est le conseil que donne Rosenau à toutes, enceintes ou non.