Bonnes habitudes de sommeil :10 conseils
Établir des routines saines le jour et le soir peut aider votre enfant à avoir une bonne nuit de sommeil. Et si votre enfant dort bien, il y a de fortes chances que vous dormiez mieux aussi. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.
Établir des routines
1. Gardez des heures de sommeil et de réveil régulières
Aidez votre enfant à se coucher et à se lever à peu près à la même heure tous les jours. Gardez les heures de réveil les jours d'école et les week-ends à moins de deux heures l'une de l'autre. Cela peut aider à obtenir un rythme régulier de l'horloge biologique de votre enfant. Les matins, il devrait sortir du lit quand il se réveille, plutôt que d'essayer de se rendormir.
2. Évitez les siestes pendant la journée pour les enfants plus âgés
Si votre enfant a cinq ans ou plus, évitez les siestes pendant la journée. Les siestes diurnes de plus de 20 minutes peuvent empêcher les enfants de plus de cinq ans de s'endormir la nuit, entrer dans un sommeil profond, et se réveiller le matin.
3. Détendez-vous avant de vous coucher
Une routine de bain régulière au coucher, brossage des dents, histoire et lit aident les jeunes enfants à se détendre et à se sentir prêts à dormir. Les enfants plus âgés peuvent aimer se détendre en lisant un livre ou en écoutant de la musique douce. Éteindre les appareils électroniques une heure avant le coucher aidera également votre enfant à se détendre et à s'endormir.
4. Détendez-vous la nuit
Si votre enfant a une routine matinale chargée, encouragez-la à profiter d'un moment de détente la nuit pour effectuer les tâches du matin, comme préparer des vêtements pour le lendemain, preparer le dejeuner, ou préparer son sac d'école.
Vérifiez l'environnement de sommeil de votre enfant
5. Assurez-vous que votre enfant se sente en sécurité la nuit
Si votre enfant a peur d'aller au lit ou d'être dans le noir, vous pouvez le féliciter et le récompenser chaque fois qu'il est courageux. Éviter les émissions de télévision effrayantes, films, les jeux informatiques ou les livres peuvent aussi aider. Certains enfants qui ont peur du coucher se sentent mieux lorsqu'ils ont une veilleuse.
6. Vérifiez le bruit et la lumière dans la chambre de votre enfant
Un sombre, calmer, l'espace privé est important pour un bon sommeil. Vous pouvez vérifier si la chambre de votre enfant est trop lumineuse ou bruyante. Il sera probablement utile de désactiver la stimulation électronique dans la chambre de votre enfant au moins une heure avant le coucher. Cela inclut la musique forte, téléphones portables, écrans d'ordinateur et télévision.
Encourager une bonne santé et une bonne nutrition
7. Mangez la bonne quantité au bon moment
Assurez-vous que votre enfant a un repas du soir satisfaisant à une heure raisonnable. Se sentir affamé ou trop rassasié avant de se coucher peut rendre le corps plus alerte ou inconfortable. Cela peut rendre plus difficile l'endormissement et un sommeil de bonne qualité.
8. Obtenez beaucoup de lumière naturelle pendant la journée
Encouragez votre enfant à recevoir autant de lumière naturelle que possible pendant la journée, surtout le matin. Cela aidera son corps à produire de la mélatonine aux bons moments de son cycle de sommeil. Un petit-déjeuner sain aide également à relancer l'horloge biologique.
9. Évitez la caféine
Encouragez votre enfant à éviter la caféine – dans les boissons énergisantes, café, thé, chocolat et cola – ou évitez de les offrir en fin d'après-midi et en soirée.
10. Faites de l'exercice
L'activité physique et l'exercice aident les enfants à dormir plus longtemps et mieux. Mais si votre enfant a du mal à s'endormir, décourager le jeu actif et les sports tard le soir. La stimulation et l'augmentation de la température corporelle peuvent rendre l'endormissement plus difficile.
D'autres idées
Si les inquiétudes et les angoisses affectent le sommeil de votre enfant, vous pourriez travailler sur le problème ensemble pendant la journée. Vous pouvez en parler avec votre enfant ou il peut essayer d'écrire des pensées anxieuses dans un journal.
Problèmes de sommeil
Jusqu'à 40 % des enfants et des adolescents ont des problèmes de sommeil.
Le manque de sommeil affecte les enfants et les adultes de différentes manières, et peut avoir un effet négatif sur le comportement, émotions, attention, les relations sociales et le rendement scolaire ou professionnel.
Conseil: Demandez conseil à un professionnel de la santé si vous craignez que des problèmes de sommeil, aussi doux soit-il, affectent le bien-être de votre enfant, travail scolaire ou relations. Demandez également de l'aide si les problèmes rendent votre enfant anxieux, ou s'ils durent plus de 2 à 4 semaines.
© Raising Children Network Limited, reproduit avec autorisation.
Ressources et liens :
HealthLink BC :Sommeil :Aider vos enfants et vous-même à bien dormir