Privation de sommeil après bébé

L'ABC des ZZZ

Vous souvenez-vous d'une merveilleuse activité nocturne qui consiste à fermer les yeux et à rester horizontal pendant huit heures jusqu'au lever du soleil ? Si vous avez un bébé, probablement pas. Un sondage réalisé par la National Sleep Foundation a révélé que 76 % des parents ont des problèmes de sommeil fréquents. Bien sûr, rien de tout cela n'est nouveau, surtout si vous avez un bébé.

De toute évidence, la privation de sommeil, qu'elle soit due à l'arrivée d'un bébé, à une crise d'insomnie ou à d'autres problèmes, n'est pas à négliger. La bonne nouvelle est qu'il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour obtenir le repos dont vous avez besoin.

Nous pensons souvent au sommeil comme à un état d'inconscience solide et immuable. Mais il existe en réalité deux types de sommeil :le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), connu sous le nom de sommeil de rêve, et le non-REM. Non-REM est composé de quatre étapes. La première étape est un état de somnolence lorsque le corps commence à se détendre et que vous avez une semi-conscience de votre environnement. Au stade deux, les mouvements du corps et des yeux cessent et les ondes cérébrales ralentissent. C'est l'étape que nous appelons "s'endormir". Les stades trois et quatre sont le sommeil profond; la respiration est régulière et vous ne réagissez pas à ce qui se passe autour de vous. Ce sont les étapes les plus réparatrices du sommeil.

Passer par ces quatre étapes prend environ 90 minutes, après quoi le corps passe en REM, la période pendant laquelle la plupart des rêves se produisent. Vos yeux fermés commencent à aller et venir, comme si vous regardiez un film, et les ondes cérébrales s'accélèrent. Le cycle complet de quatre étapes et d'une période de sommeil paradoxal est complété environ quatre à six fois par nuit, explique Amy Wolfson, PhD, auteur de The Woman's Book of Sleep (Nouveau signe avant-coureur, 2001). Les segments REM durent environ 10 minutes au début et augmentent en longueur à mesure que la nuit avance. La majeure partie de notre sommeil profond et réparateur a normalement lieu pendant le premier tiers de la nuit, tandis que le sommeil de rêve a tendance à se concentrer vers le matin.

L'importance du sommeil

L'effet du sommeil fragmenté va au-delà d'un corps fatigué - il affecte également la façon dont vous pensez et faites face. Avec ce type de privation de sommeil, vous n'êtes pas seulement à court de sommeil profond; vous obtenez également moins de sommeil de rêve, déclare Lauren Broch, PhD, directrice de l'éducation et de la formation au Sleep-Wake Disorders Center du New York-Presbyterian Hospital.

Les rêves fournissent plus que du fourrage pour les rêveries du lendemain. En fait, ils jouent un rôle étonnamment important dans notre capacité à penser clairement. Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau trie les souvenirs et traite les événements de la journée, explique Margaret Moline, PhD, directrice du Sleep-Wake Disorders Center. Le manque de sommeil paradoxal peut provoquer des trous de mémoire et rendre plus difficiles les tâches nécessitant un fonctionnement cognitif supérieur, vous laissant une sensation de dispersion et de brouillard (comme dans "Est-ce que je viens de changer une couche ?"). Pour les mamans, cela rend problématique toute une gamme d'activités quotidiennes - de l'équilibre du chéquier à l'évocation de la patience nécessaire pour s'occuper d'un tout-petit grincheux. En effet, il est beaucoup plus difficile d'utiliser des techniques telles que la distraction ou l'humour (au lieu de crier) lorsque vous êtes épuisé.

Les habitudes de sommeil du nouveau-né

Les habitudes de sommeil de votre bébé ne ressemblent en rien aux vôtres. Premièrement, son sommeil comprend un pourcentage plus élevé de REM; à 3 mois, votre nouveau-né passe 50 à 80 % de son temps de sommeil en REM, contre 20 % pour vous. Deuxièmement, ses cycles de sommeil durent environ 50 minutes; vôtre 90.

Tout cela signifie que votre nouveau-né se réveillera facilement, dormira pendant des périodes plus courtes - pas plus de trois à quatre heures, et maintiendra son "schéma" léger et désordonné 24 heures sur 24.

Bien sûr, si votre bébé est éveillé, vous l'êtes aussi, ce qui signifie que vous êtes de garde toute la nuit pour le nourrir et le réconforter. Ce type de privation de sommeil, typique des parents de nouveau-nés - où au cours de huit heures, vous êtes debout deux ou trois fois pendant 20 minutes (ou plus) - est encore plus épuisant que de dormir cinq heures d'affilée. Pourquoi le nombre de réveils compte-t-il plus que le nombre total d'heures ? D'une part, la fragmentation du sommeil entraîne une diminution significative de votre sommeil profond. En effet, chaque fois que vous vous levez et que vous vous recouchez, vous devez recommencer le cycle du sommeil, en entrant dans les phases de lumière avant de retourner au sommeil profond. Le résultat :l'épuisement.

Conseils utiles pour dormir

Quoi qu'il arrive entre vous et une inconscience bienheureuse, il existe des moyens d'atteindre votre quota de sommeil :

  • Rattraper le sommeil perdu. Sur une courte période de privation de sommeil, il est possible de compenser une partie de ce que vous avez manqué. Lorsqu'une personne qui a longtemps été privée de sommeil obtient enfin un peu de sommeil, le cerveau compose à la fois le sommeil profond et le sommeil paradoxal, explique Moline. Vous passerez proportionnellement plus de temps en sommeil profond et paradoxal que la normale, au détriment des stades les plus légers. Dormir un peu plus le week-end - disons, deux ou trois heures - peut être bénéfique. Mais ne laissez pas une petite somnolence supplémentaire se transformer en une frénésie de sommeil. Une surdose de sommeil peut déclencher un tout nouveau cycle de privation, car vous ne serez alors pas fatigué à l'heure du coucher.
  • Faire une sieste. Les nouvelles mamans ne devraient pas essayer d'être plus productives pendant la sieste de bébé. Une sieste de 20 à 30 minutes vous rafraîchira sans provoquer d'inertie du sommeil, cette sensation d'étourdissement au réveil. La plupart des gens, pas seulement les nouvelles mamans, pourraient bénéficier d'une courte sieste l'après-midi. Mais ne dormez pas après 14 ou 15 heures. Cela peut interférer avec votre heure de coucher. Si votre bébé ne fait pas de sieste régulière, profitez des offres d'aide d'amis et de parents. Laissez votre mère tenir et divertir le bébé pendant que vous vous couchez pendant un moment.
  • Échangez les tétées au milieu de la nuit. Lorsqu'une moitié de l'équipe de nouveaux parents travaille à l'extérieur de la maison, il est tentant pour la moitié à la maison (généralement la mère) de faire toutes les tétées pour que celle qui "travaille" puisse se lever le matin. Mais prendre des tétées 24 heures sur 24 peut entraîner une grave privation de sommeil. Il peut être judicieux d'alterner les nuits, de sorte qu'une personne s'occupe de toutes les tétées pendant que l'autre dort. De cette façon, au moins une personne aura une bonne nuit de sommeil, au lieu que vous ayez tous les deux un sommeil fragmenté. Les mères qui allaitent pourraient envisager d'exprimer leur lait pour que papa puisse s'occuper d'au moins une tétée nocturne.
  • Éteignez le moniteur. Les nouveau-nés sont des dormeurs actifs. Si votre bébé gémit ou gémit pendant la nuit, cela ne signifie pas que vous devez sauter du lit. Apprenez à votre bébé à dormir toute la nuit. À 6 mois, la plupart des bébés sont capables de dormir sept à huit heures d'affilée. Pour encourager votre bébé à se rendormir tout seul au milieu de la nuit (au lieu de pleurer pour vous), mettez-le au lit pendant qu'il est encore éveillé. Le sevrer des stratégies que vous avez utilisées pour l'endormir (l'allaiter ou le bercer, par exemple) lui apprendra à ne pas s'y fier lorsqu'il se réveillera.

Autres problèmes de sommeil

Les hormones peuvent également provoquer des nuits blanches. Après l'ovulation, les niveaux de progestérone commencent à être élevés puis commencent à baisser. Plus les niveaux baissent rapidement, plus vous êtes susceptible d'avoir des problèmes de sommeil.

Vous pouvez prendre plus de temps pour vous endormir, avoir un sommeil de moins bonne qualité et vous sentir plus léthargique dans la phase qui suit l'ovulation jusqu'au début de vos règles. Les crampes et les seins douloureux des menstruations peuvent également vous rendre trop inconfortable pour bien dormir.

Le plus frustrant de tous est peut-être que parfois nous ne pouvons pas nous endormir, malgré le fait que nous ayons désespérément besoin de sommeil. Voici quelques stratégies pour somnoler :

  • Pratiquez le bon timing. Pour aider à prévenir l'insomnie, évitez de manger des repas lourds juste avant de vous coucher, ne faites pas de tâches stressantes la nuit, ne faites pas d'exercice dans les deux ou trois heures avant de dormir (bien que tôt dans la journée soit bénéfique) et évitez la caféine dans les six heures. de l'heure du coucher. Un verre de lait chaud peut aider ; le réchauffement du lait libère le tryptophane, ce qui aide certaines personnes à dormir.
  • Créez l'ambiance. Votre chambre doit être un havre calme, sombre et tempéré pour induire le sommeil. Utilisez des stores qui bloquent la lumière, éloignez de vous un réveil lumineux et utilisez une machine à bruit blanc si nécessaire.
  • Établissez un rituel du sommeil. Faire la même chose chaque soir avant de se coucher, comme lire un livre ou prendre un bain, signale à votre corps qu'il est temps de dormir. Essayez de faire en sorte que l'heure du coucher et l'heure du réveil soient les mêmes chaque jour.
  • Demandez l'aide d'un professionnel. Informez votre médecin de toute difficulté de sommeil que vous rencontrez. Certains problèmes, comme l'insomnie, peuvent être le symptôme d'une maladie physique ou émotionnelle.

Si vous faites partie des marcheurs fatigués parce que vous êtes un nouveau parent, rappelez-vous simplement que les nuits exténuantes ont une fin. Bientôt, vous commencerez à vous rappeler vaguement cette agréable activité horizontale.

Révisé par Elizabeth Stein, CNM

Tout le contenu ici, y compris les conseils de médecins et d'autres professionnels de la santé, doit être considéré comme une opinion uniquement. Demandez toujours l'avis direct de votre propre médecin pour toute question ou problème que vous pourriez avoir concernant votre propre santé ou celle des autres.


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