La privation de sommeil après l'arrivée de bébé

Les ABC du ZZZ

Vous souvenez-vous de cette merveilleuse activité nocturne qui consiste à fermer les yeux et rester horizontal pendant huit heures jusqu'au lever du soleil ? Si vous avez un bébé, probablement pas. Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que 76 % des parents ont des problèmes de sommeil fréquents. Bien sûr, ce n'est pas une nouvelle — surtout si vous avez un nourrisson.

Clairement, la privation de sommeil, qu'elle soit due à l'arrivée d'un bébé, à un épisode d'insomnie ou à d'autres problèmes, n'est pas à prendre à la légère. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des stratégies pour obtenir le repos dont vous avez besoin.

Nous pensons souvent au sommeil comme un état unique, immuable, d'inconscience. Mais il y a en réalité deux types de sommeil différents : le sommeil paradoxal (REM), connu comme le sommeil de rêve, et le sommeil non paradoxal (non-REM). Le non-REM comprend quatre stades. Le stade 1 est un état de somnolence où le corps commence à se détendre et vous avez une semi-conscience de votre environnement. Au stade 2, les mouvements du corps et des yeux cessent et les ondes cérébrales ralentissent. C'est le stade qu'on appelle « l'endormissement ». Les stades 3 et 4 sont le sommeil profond; la respiration est régulière et vous ne réagissez pas à ce qui se passe autour de vous. Ce sont les stades les plus réparateurs du sommeil.

Passer par ces quatre stades prend environ 90 minutes, après quoi le corps bascule en REM, la période où surviennent la plupart des rêves. Vos yeux fermés commencent à bouger de gauche à droite, comme si vous regardiez un film, et les ondes cérébrales s'accélèrent. Le cycle complet de quatre stades et une période de REM se répète environ quatre à six fois par nuit, dit Amy Wolfson, PhD, auteure de The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). Les segments de REM durent environ 10 minutes au début et s'allongent au fil de la nuit. La plupart de notre sommeil profond et réparateur a normalement lieu pendant le premier tiers de la nuit, tandis que le sommeil de rêve tend à se concentrer vers le matin.

L'importance du sommeil

L'effet d'un sommeil fragmenté va au-delà d'un corps fatigué — il affecte aussi votre façon de penser et de faire face. Avec ce genre de privation de sommeil, vous n'êtes pas seulement privé de sommeil profond; vous obtenez aussi moins de sommeil de rêve, dit Lauren Broch, PhD, directrice de l'éducation et de la formation au Centre des troubles du sommeil-éveil de l'Hôpital New York-Presbyterian.

Les rêves fournissent plus que de la matière pour les réflexions du lendemain. En fait, ils jouent un rôle étonnamment important dans notre capacité à penser clairement. Pendant le sommeil REM, le cerveau trie les souvenirs et traite les événements de la journée, dit Margaret Moline, PhD, directrice du Centre des troubles du sommeil-éveil. Le manque de sommeil REM peut causer des trous de mémoire et rendre les tâches nécessitant des fonctions cognitives supérieures plus difficiles, vous laissant une sensation de dispersion et de brouillard (comme dans : « Est-ce que je viens de changer une couche ? »). Pour les mamans, cela rend toute une gamme d'activités quotidiennes problématiques — de l'équilibre du carnet de chèques à trouver la patience pour gérer un tout-petit grincheux. En effet, c'est beaucoup plus dur d'utiliser des techniques comme la distraction ou l'humour (au lieu de crier) quand on est épuisé.

Les schémas de sommeil du nouveau-né

Les schémas de sommeil de votre nourrisson ne ressemblent en rien aux vôtres. Premièrement, son sommeil inclut un pourcentage plus élevé de REM; à 3 mois, votre nouveau-né passe 50 à 80 % de son temps de sommeil en REM, contre vos 20 %. Deuxièmement, ses cycles de sommeil durent environ 50 minutes; les vôtres, 90.

Tout cela signifie que votre nouveau-né se réveillera facilement, dormira par périodes plus courtes — pas plus de trois à quatre heures, et maintiendra son « schéma » léger et désordonné jour et nuit.

Bien sûr, si votre bébé est éveillé, vous l'êtes aussi, ce qui signifie que vous êtes de corvée toute la nuit pour le nourrir et le réconforter. Ce type de privation de sommeil, typique des parents de nouveau-nés — où sur huit heures vous vous levez deux ou trois fois pendant 20 minutes (ou plus) — est encore plus éprouvant que de ne dormir que cinq heures d'affilée. Pourquoi le nombre de réveils compte-t-il plus que le total d'heures ? D'une part, la fragmentation du sommeil cause une diminution significative de votre sommeil profond. C'est parce que chaque fois que vous vous levez et vous recouchez, vous devez recommencer le cycle de sommeil depuis le début, en passant par les stades légers avant de retourner au sommeil profond. Résultat : épuisement.

Conseils de sommeil utiles

Quoi qu'il en soit qui se dresse entre vous et l'inconscience bienheureuse, il y a des moyens d'atteindre votre quota de sommeil :

  • Rattrapez le sommeil perdu. Sur une courte période de privation de sommeil, il est possible de compenser une partie de ce que vous avez manqué. Quand une personne longtemps privée de sommeil finit par dormir, le cerveau rattrapera à la fois le sommeil profond et le REM, dit Moline. Vous passerez proportionnellement plus de temps en sommeil profond et REM que la normale, au dépens des stades les plus légers. Dormir un peu plus le week-end — disons, deux ou trois heures — peut être bénéfique. Mais ne laissez pas une petite grasse matinée se transformer en marathon de sommeil. Un excès de sommeil peut déclencher un tout nouveau cycle de privation, car vous ne serez pas fatigué à l'heure du coucher.
  • Faites une sieste. Les nouvelles mamans ne devraient pas essayer d'être plus productives pendant la sieste de bébé. Une sieste de 20 à 30 minutes vous rafraîchira sans causer d'inertie du sommeil, cette sensation groggy et déconnectée au réveil. La plupart des gens, pas seulement les nouvelles mamans, pourraient bénéficier d'une courte sieste l'après-midi. Mais ne dormez pas plus tard que 14h ou 15h. Cela pourrait interférer avec votre coucher. Si votre bébé n'a pas d'horaire de sieste régulier, profitez des offres d'aide d'amis et de la famille. Laissez votre mère tenir et divertir le bébé pendant que vous piquez un somme.
  • Alternez les tétées du milieu de la nuit. Quand la moitié de l'équipe parentale travaille à l'extérieur, il est tentant pour la moitié à la maison (généralement la mère) de faire toutes les tétées pour que celle qui « travaille » puisse se lever le matin. Mais assumer les tétées 24/7 peut mener à une grave privation de sommeil. Il peut être judicieux d'alterner les nuits, pour qu'une personne fasse toutes les tétées pendant que l'autre dort. Ainsi, au moins une personne dort bien, au lieu que vous ayez tous les deux un sommeil fragmenté. Les mères qui allaitent peuvent envisager de tirer leur lait pour que Papa puisse assurer au moins une tétée nocturne.
  • Baissez le babyphone. Les nouveau-nés sont des dormeurs actifs. Si votre bébé grogne ou gémit la nuit, cela ne veut pas dire que vous devez bondir du lit. Apprenez à votre bébé à faire ses nuits. À 6 mois, la plupart des bébés sont capables de dormir 7 à 8 heures d'affilée. Pour encourager votre bébé à se rendormir seul au milieu de la nuit (au lieu de pleurer pour vous), couchez-le alors qu'il est encore éveillé. Le sevrer des stratégies que vous utilisiez pour l'endormir (allaitement, bercement, par exemple) lui apprendra à ne pas compter sur elles quand il se réveillera.

Autres problèmes de sommeil

Les hormones peuvent aussi causer des nuits blanches. Après l'ovulation, les taux de progestérone commencent hauts puis chutent. Plus la chute est rapide, plus vous risquez d'avoir des problèmes de sommeil.

Vous pouvez mettre plus de temps à vous endormir, avoir un sommeil de moins bonne qualité, et vous sentir plus léthargique dans la phase post-ovulation jusqu'au début de vos règles. Les crampes et la sensibilité des seins pendant les menstruations peuvent aussi vous rendre trop inconfortable pour bien dormir.

Peut-être le plus frustrant de tout, c'est qu'on n'arrive parfois tout simplement pas à s'endormir, malgré le fait qu'on soit désespéré de sommeil. Voici quelques stratégies pour sombrer :

  • Pratiquez un bon timing. Pour prévenir l'insomnie, évitez les repas copieux juste avant le coucher, ne faites pas de tâches stressantes le soir, n'exercez pas dans les deux ou trois heures avant le sommeil (bien que tôt dans la journée soit bénéfique), et évitez la caféine dans les six heures précédant le coucher. Un verre de lait chaud peut aider — chauffer le libère du tryptophane, qui aide certains à dormir.
  • Créez l'ambiance. Votre chambre doit être un havre calme, sombre, tempéré pour induire le sommeil. Utilisez des rideaux occultants, tournez un réveil lumineux loin de vous, et utilisez une machine à bruit blanc si nécessaire.
  • Établissez un rituel de sommeil. Faire la même chose chaque soir avant le coucher, comme lire un livre ou prendre un bain, signale à votre corps qu'il est l'heure de dormir. Essayez de rendre l'heure du coucher et du réveil identiques chaque jour.
  • Consultez un professionnel. Parlez à votre médecin de vos difficultés de sommeil. Certains problèmes, comme l'insomnie, peuvent être le symptôme d'une maladie physique ou émotionnelle.

Si vous faites partie des marcheurs fatigués parce que vous êtes un nouveau parent, rappelez-vous juste que les nuits éprouvantes finissent par se terminer. Bientôt, vous commencerez à vous souvenir vaguement de cette agréable activité horizontale.

Revu par Elizabeth Stein, CNM

Tout le contenu ici, y compris les conseils de médecins et autres professionnels de santé, doit être considéré comme des opinions uniquement. Consultez toujours directement votre propre médecin pour toute question ou problème concernant votre santé ou celle des autres.

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