• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

11 terveellistä rautarikkaata ruokaa taaperoille ja 6 reseptiä

Rautarikkaiden ruokien edut taaperoille ovat moninaiset, sillä rauta pelaa keskeistä roolia elintärkeissä fysiologisissa funktioissa. Useimmat täysikäiset vauvat riittävän raudatasolla syntymästä neljään–kuuteen kuukauteen. Sen jälkeen heidän rautavarastonsa alkaa tyhjenä kasvaessaan, ja vältys auttaa heitä vastaamaan rautatarpeitaan.

Ruokalähteet sisältävät kahta rautaa tyyppiä – heemi- ja ei-heemirautaa. Kasviperäiset lähteet, kuten viljelykasvit, vihannekset ja rautaan rikastetut viljat tarjoavat ei-heemirautaa, ja eläinperäiset lähteet, kuten liha, merenelävät ja kamppailut lisäävät heemirautaa taaperon ruokavalioon. Useimmat vauvien rautatarpeet täyttyvät syömällä tasapainoista ruokavaliota. Kuitenkin konsultoi lastenlääkäriä, jos olet huolissasi rautapuutteesta taaperossasi.

Lue lisää taaperoiden rautatarpeista, raudan funktioista, rautarikkaista ruoista taaperoille ja muutamista rautarikkaista resepteistä kokeiltavaksi.

Kuinka paljon rautaa taaperot tarvitsevat?

Amerikan lastenlääkäriakatemian (AAP) mukaan 6–12 kuukauden iässä olevat vauvat tarvitsevat 11 mg rautaa päivässä. 1–3-vuotiaat taaperot tarvitsevat 7 milligrammaa rautaa joka päivä. Jotkut rautarikkaista ruoista, joita vauvien ja taaperoiden tulisi syödä, ovat viljelykasvit, siipikarja, liha, rikastetut viljat ja viljelykasvit sekä vihreät lehtikasvit.

Ei-heemirauta imeytyy ruumiilla vähemmän helposti kuin heemirauta. C-vitamiinia rikkaiden ruokien kuluttaminen ei-heemirauta-ruokien kanssa parantaa raudan imeytymistä ja bioloogista saatavuutta. Muutama C-vitamiinia rikas ruoka on sitruuna, kukkakaali, guava, kiivi, appelsiini, tomaatti ja peruna.

Miksi taaperot tarvitsevat rautaa?

Rauta on elintärkeä mineraali, jota tarvitaan hemoglobiinin tuotantoon, olennainen proteiini, joka kuljettaa happia keuhkoista kudoksiin ja hiilidioksidia kudoista keuhkoihin. Lisäksi rauta edistää:

• Myoglobiinin tuotanto: Myoglobiini on proteiini, joka on ensisijaisesti raa'aisissa lihaksissa, antaen niille karakteristisen punaisen värin. Ruumis käyttää myoglobiinia sitomaan, kantamaan, kuljettamaan ja varastoimaan happia lihasissa. Lisäksi rauta tukee lihasmateriaalia ja terveen sidoksellisen kudoksen kehitystä.

• Energian tuotanto: Solut vaativat rautaa sisältäviä ensyymit muuntamaan energian syödystä ruoasta ATP:ksi (Adenosiintrifosfaattiksi). ATP, tunnetaan myös solun "energian valuuttana", on ruumiin ensisijainen energialähde.

• Neurokehitys: Rauta pidetään elintärkeänä ravintoaineena terveelle neurokehitykselle vauvuudessa ja varhaisessa lapsuudessa. Tutkimukset osoittavat, että raudonpuute syövän vaiheessa tai vauvuudessa voi negatiivisesti vaikuttaa kognitiiviseen, fyysiseen, sosiaalisen-emotionaaliseen ja neurofysiologiseen kehitykseen.

Niden lisäksi rauta auttaa DNA-synteesissä, lämpötilan säätelyssä, immuniteetissa ja joidenkin hormonien tuottamisessa. Epäriittävän raudan kulutus lisää IDA:n (raudonpuutteellinen anemia) riskiä.

Mikä on raudonpuute ja raudonpuutteellinen anemia (IDA)?

Raudonpuute on tila, jossa yksilöllä on matala rautataso ruumiissa. Jos tätä ei huolehdita, puute voi muuttua vakavaksi, johtuen raudonpuutteelliseen anemiaan (IDA). IDA on tila, jossa hemoglobiinitaasot laskevat alle optimaalisen tason.

Riittävän hemoglobiinitaason puuttuessa ruumis ei tuota tarpeeksi punaisia verensolukkeja, mikä johtaa anemiaan. Taaperot, jotka kuluttavat suuria määriä naudanmaitoa riittämättömän raudan ohella, ovat riskissä kehittää raudonpuutteellista anemiaa.

Huomio: Kaliuma sisältävät ruoat kulutettuna rautarikkaiden ruokien kanssa voivat estää ei-heemiraudan imeytymistä noin 50 prosenttia. Tarjoile maito taaperollesi välipalana ja C-vitamiinia rikkaat hedelmät ja vihannekset rautaa sisältävien ruokien kanssa aterioissa optimaalista raudan imeytystä varten.

Mitä ovat IDA:n merkit ja oireet taaperoilla?

Seuraavat ovat IDA:n merkit ja oireet, jotka kehittyvät asteittain.

• Vaaleanharmaa, keltainen iho, varsinkin kynsien ja silmäluomien ympärillä
• Herkeät kynnet, kaulattu sisäänpäin kuin luusikka
• Suun kulmat revittynä
• Kielen turvotus tai kipu
• Huolimattomuus ja ärsyytyväisyys
• Kyvyn puute keskittyä pidempään
• Usein väsymys ja uupumus
• Ruokahalon menetyks
• Nopea sydänlyönti
• Suuren verensyövän
• Syömishäiriöt, kuten PIKA, jossa taapero pakkoon syö syömättömiä esineitä, kuten liuottaa ja hiekkaa.

Vakavissa tapauksissa IDA voi johtaa kääntämättömiin käyttäytymis- ja aivofunktioiden poikkeamiin. Jos havaitset mitään IDA:n liittyvää oireita taaperossasi, konsultoi lastenlääkäriä.

Tarvitsevatko taaperot rautaa täydentävää?

Useimmat terveet taaperot voivat saada rautaa tasapainoisesta ruokavaliosta, joka sisältää rautarikkaat ruoat. Kuitenkin, jos taaperosi osoittaa raudonpuutetta, lääkäriesi voi määrätä rautaa täydentävää.

Muista, aivan kuin raudonpuute, raudan ylimääräinen tai ylikulutus voi johtaa terveysongelmiin. Siksi anna taaperollesi rautaa täydentävää lääkärisi ohjeiden mukaisesti.

Rautarikkaat ruoat taaperoille

Tässä on luettelo rautarikkaista ruoista, joita voit lisätä taaperosi ruokavalioon ikään sopivin tavoin riittävään rautasaantiin.

1. Meriruoka

Meriruoka sisältää laajan valikoiman ruokalajeja, kuten kalaa, nilviäisiä, oystereita, simpukoita ja katkarapuja. Nämä ruoat ovat rikkaita korkealaatuisessa, vaaleassa proteiinissa ja mikroravintoaineissa, kuten raudassa, jodissa ja seleenissa. Esimerkiksi kolmen unssin säilötyissä simpukoissa, oystereissa ja katkarapuissa on 23,8 mg, 13,2 mg ja 2,6 mg rautaa. Voit valmistaa terveellisiä kastikkeita, keittoja, laatikkoherkkuja, pastoja ja salaatteja meriruokasta, jos taapero ei ole allerginen niille.

2. Rikastetut viljat

Yksi kupillinen rikastettu vilja sisältää 4,5–18 mg rautaa. Noin 28 g rikastettua kauraa sisältää 6,92 g, ja 12 g rikastettua puhdetut vehnää sisältää 3,8 mg rautaa. Tarkista merkki ennen rikastetun viljan ostamista, jotta tiedät, kuinka paljon tarjoat taaperollesi per tarjonta. Kaura, riisihiutaleet, muesli ja kielletty viljavilja on muutama vaihtoehto, joita käytät herkullisten makeiden ja suolaisten reseptien tekemiseen.

3. Vaalea liha ja siipikarja

Se on yksi rikkaimmista raudan lähteistä, joka on suhteellisen helppo sulattaa isommille vauvoille ja taaperoille. Nahkaton kana, kalkkuna ja lampaan liha ovat hyviä vaihtoehtoja. Kolmen unssin lampaan lihassa on kolme milligrammaa rautaa, kun taas kolmen unssin kanan rintafileessä on 1,1 mg rautaa. Voit antaa taaperollesi vaalean lihan kastikkeen, paistin ja laatikkoherkun spagettin tai höyrytetyn riisin kanssa lounas- tai illalliskerto.

4. Munat

Kokonaiset munat ovat hyvä korkealaatuisen proteiinin ja mikroravintoaineiden, kuten rauta, foliaatti, A-vitamiini ja D-vitamiini, lähde. Yksi kypsennetty muna sisältää 1,68 mg rautaa. Taaperot voivat hyötyä munien ravitsemisetuista kuluttamalla kokonaisia munareseptejä, kuten omelettia tai sekoitetun munakas vihannekseilla, täytettyjä munaa pannukakkujen kanssa tai munan voileipää limonadilla.

5. Vihreät lehtikasvit

Spinatti, kale, lehtikaali, juurikkaiden lehdit ja brokkoli ovat hyviä raudan ja muiden elintärkeiden ravintoaineiden, kuten A-vitamiini, foliaatti ja biotaattiset yhdisteet, lähteitä. Taaperot 2–3 vuoden välillä on suositeltavaa syödä vähintään yksi kupillinen raakaa tai kypsennettyä vihanneksta päivässä. Lisää sitruunamehua vihreisiin lehtikasveihin tai tarjoile ne C-vitamiinia rikkaiden ruokien kanssa parantaaksesi heidän rautaansa bioloogista saatavuutta.

6. Kuivatuet hedelmät

Rusinoita, khurmaa, viikunoita ja puolukoita ovat rautaa ja kuitua rikkaita kuivattuja hedelmiä, jotka sisältävät useita mikroravintoaineita. Lisää leikkuut kuivatuita hedelmiä viljoihin, puuroihin, sheikeihin, smoothieihin tai valmistele polku-sekoitus. Taaperosi voi myös syödä käden täyden näistä herkullisista, ravitsemisesta rikkaista ruoista välipalana prosessoitujen ruokien, kuten keksejä ja sipsejä, sijaan.

7. Hedelmät

Tuoreet kausiheedelmät, kuten vesimeloni, omena, aprikoosi, granaattiomena, mansikat, mustaherukka ja mustaherukka, ovat joitakin rautarikkaista ruokia, joita taaperosi voi kuluttaa päivittäin. Voit lisätä hedelmiä erilaisiin reseptiin tai syöttää ne taaperollesi sellaisenaan. Rautaa lukuun ottamatta nämä hedelmät voivat tarjota ravintokuitua, vitamiineja, mineraaleja ja terveellisiä fytokemiaalisia yhdisteitä.

8. Siemenet

Kurkun siemenet ovat hyviä raudan lähteitä taaperolle. Voit jauhea nämä siemenet ja lisätä ne erilaisiin ruokiin, kuten keittoihin, viljoihin, smoothieihin ja sheikeihin. Yksi unssi (28,3 g) kurkun siemenet tarjoaa 2,3 mg rautaa, mikä voi merkittävästi edistää taaperosi päivittäisiä rautatarpeita.

9. Kokonaisviljat

Kokonaisviljat, kuten kokonaisvehnä, brunssi riisi, amarantti, kiinua ja spelt, ovat hyviä raudan lähteitä, jotka tarjoavat ravintokuitua, B-vitamiineja ja biotaattisia yhdisteitä. Voit valmistaa useita maukasia ja terveellisiä reseptejä aterioiden välillä käyttäen kokonaisviljoja ja niiden tuotteita, kuten leipää, viljoja ja pastaa. Lisää paljon kausivaihtuvia vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä parantaaksesi reseptien maun, tekstuuria ja ravitsemisarvoa.

10. Viljelykasvit

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015-2020 suositus on syödä puoli kupillinen viljelykasveja (papuja, herneitä tai linssejä) per 1000 kaloriaa viikossa. Kastikkeet, keitot, paistit, voileivät, salaatit ja laatikkoherkut ovat herkullisia ruokalajeja, joita voit valmistaa käyttäen kypsennettyjä ja kyledyttyjä viljelykasveja. Jotkut rautarikkaista viljelykasveista, joita voit lisätä taaperosi päivittäiseen ruokavalioon, ovat soijapapu, mustapapu, kidney-papu, kikherne, linsit ja halkaistu herne.

11. Pähkinät

Mantelit, kasju, piinapähkinät, pähkinä, makadamia ja hasselpähkinät voivat tarjota hyviä määriä rautaa per tarjonta. Voit lisätä raakoja, makeroittuja, paahtettuja tai jauhettuja pähkinöitä ruokiin, kuten maitoon, jogurttiin, smoothieihin ja viljoihin. Kotitekoiset pähkinävoiat ja pähkinäleviäiset ovat muita tapoja antaa taaperollesi nauttia pähkinöidenetuista.

Maukkaat ja terveelliset rautarikkaat reseptit taaperoille

Alla on muutamia suupielisiä ja terveellisiä rautarikkaaita reseptejä, joita taaperosi voi nauttia mukavasti.

1. Lampaan keitto

Tarvitset:

• 200 g vaaleaa lampaan jalan steakia (kuutioitu)
• 100 g kurpitsaa tai pumpulia (kuorittu ja leikattu)
• 100 g palsternakkaa
• 1 sellerin stängel
• 1 pieni sipuli (kuorittu ja leikattu)
• 8–10 kupillista vettä

Valmistus:

1. Laita kaikki ainekset isoon pannuun keskilämmölle. Lisää noin kahdeksan kupillista vettä ja keitä se.
2. Laske lämpö alhaalle ja anna seudun kietoa kahden tunnin ajan, lisäten vettä tarvittaessa.
3. Kahden tunnin jälkeen kaada keittoa lampaan paloineen syömisastiaan. Tarjoile tämä herkullinen keitto taaperollesi lounas- tai illalliskerto.

2. Naudan paisti kasvein

Tarvitset:

• 100 g chuck-roastia (leikattu kuutioiksi)
• 1 kupillinen leikattu pakastettu sipuli
• 300 ml suolattomaton naudan liemi
• 1 purkki (14,5 oz) tomaatteja
• 4 perunaa (kuorittu ja neljästetty)
• 3 porkkanaa (kuorittu ja leikattu)
• 1 sellerin reuna (leikattu)
• ¼ kupillinen kaikkia tarkoituksiin vehnäjauhoa
• ¼ kupillinen kylmää vettä
• ½ kupillinen pakastettua kauraa
• ½ kupillinen pakastettua hernettä
• 2 rkl kuivattua persiljaa
• 2 lorbeerlehteä
• 1 rkl rypsiöljyä
• 1 rkl suolaamatonta voita
• Suola ja mustapippuri, maun mukaan

Valmistus:

1. Mausta naudanlihaa suolalla ja mustapippurilla. Aseta sivuun.
2. Kuumenna rypsiöljy ja voi paineen alla olevaan pannuun keskilämmölle.
3. Kun voi alkaa sulaa, laita naudan palat ja paista ne, kunnes palat ruskeistuvat. Kun valmis, siirrä kaikki palat lautaselle.
4. Sitten lisää leikattu sipuli pannuun ja paista se noin 2–3 minuuttia, kunnes ne muuttuvat läpinäkyviksi.
5. Lisää naudan liemi, murskatut tomaatit, persilja, lorbeerlehdöt ja naudan palat. Lukitse kansi ja keitä sekoitus korkealla paineella kymmenen minuuttia.
6. Kymmenen minuutin jälkeen anna painepaista vapautua, ja kun se on valmis, avaa kansi.
7. Lisää perunat, porkkanat ja selleri. Lukitse kansi uudelleen ja keitä sekoitus uudelleen korkealla paineella 2–3 lisäminuuttia.
8. Kolme minuuttia myöhemmin ota paineen alla oleva pannu lämmöstä. Anna painepaista vapautua. Avaa kansi ja hylkää lorbeerlehdöt.
9. Vaattaa kaikkia tarkoituksiin vehnäjauhoa ja kylmää vettä lumpattomaksi, pehmeäksi pastaksi. Lisää jauhoseos naudan seokseen usein sekoittaen, kunnes se paksuu.
10. Lisää kaura ja herneet ja keitä sekoitus 10 minuuttia matalalla lämmöllä.
11. Kymmenen minuutin jälkeen sammuttaa lämmön ja siirrä paisti tarjoilu-astiaan.

3. Spinatti- ja kaura-ohukaiset

Tarvitset:

• 1 dl kauraa jauhoa
• 1 dl spinattia (hienonna leikattu)
• 2 rkl kurkun siemeniä
• 2 rkl siirappisokeria
• ½ tl leivinjauhetta
• ¼ tl suolasoodaa
• ½ tl merisuolaa
• ½ tl kanelia
• ¾ dl koko maidoa
• ¼ dl luontaista kreikkalaista jogurttia
• 1 iso muna
• 2 rkl voivoita tai voideltua voita

Valmistus:

1. Sekoita kurkun siemenet, leivinjauhe, suolasooda, suola, siirappisokeri, kaneli ja kaura jauho hienoksi jauhoksi sekoittimella. Varmista, ettei kukaan ole lumpy.
2. Lisää maito, kreikkalainen jogurtti ja spinatti ja sekoita uudelleen lumpattomaksi, pehmeäksi taikinaan.
3. Viimeiseksi lisää muna ja sekoita uudelleen sekoittamaan kaikki hyvin. Aseta sivuun.
4. Sitten kuumenna voi pannulla keskilämmölle.
5. Kun voi on lämmin, leviötä kupillinen ohukaisista pannulle. Paista kukin ohukainen puoli viisi minuuttia, kunnes se ruskeistuu ja muuttuu kireäksi.
6. Siirrä ohukainen lautaselle ja tarjoile lämpiminä kupillisen maidon tai omenamussan kanssa.

4. Kasvisvoileipä

Tarvitset:

• 2 viipaletta kokonaisviljaleipää (paahtettu)
• ¼ dl tuoretta pikku spinattia (leikattu)
• ¼ dl papuja kylvöitä (kypsennetty)
• 2 rkl pähkinävoita
• 1 rkl paahtettuja sesaminsiemeniä

Valmistus:

1. Levitä pähkinävoi molemmille leipäviipaleille.
2. Kerro toinen viipale spinatilla, kylvöillä ja paahtetuilla sesaminsiemenillä. Aseta toinen viipale päälle. Voileipä on valmis.
3. Leikkaa voileipä neljään palaan, aseta se tarjoilu-lautaselle ja ruoki taaperosi terveellisenä kämmenruoana.

5. Hedelmä- ja pähkinäsmoothie

Tarvitset:

• 1 dl rikastettua koko maidoa
• ½ dl mansikkaa (leikattu)
• ½ dl banaania (leikattu)
• ½ dl mustikoita (leikattu)
• 2 rkl rullattua kauraa
• 2 rkl kuivattua hedelmäjauhetta
• 1 rkl siirappisokeria

Valmistus:

1. Sekoita kaikki ainekset lumpattomaksi nestemäiseksi sekoittimella.
2. Kaada smoothie mukiin ja ruoki.

6. Tuuna-pasta

Tarvitset:

• 50 g anellini-pastaa (kypsennetty)
• 30 g pakastettua hernettä (keitetty)
• 20 g suolaamatonta voita
• 20 g vehnäjauhoa
• 200 ml koko maidoa
• 1 dl tuunaa (hionattu)
• ½ dl kevyt sipulit (leikattu)
• ½ dl tomaattia (leikattu)
• ¼ dl sokeria
• 2 rkl cheddar-juustoa (raastettu)
• 1 rkl dijon-sinappia
• 1 rkl italiamaustetta

Valmistus:

1. Sula voi kattilassa matalalla lämmöllä. Lisää jauho ja keitä 2–3 minuuttia, kunnes sekoitat jatkuvasti.
2. Lisää maito ja keitä sekoitus kiehumaan satunnaisella sekoittamisella, kunnes se paksuu.
3. Kun sekoitus alkaa kiehua, sammuta lämmö ja lisää dijon-sinappi ja italia-mauste. Kaste on valmis.
4. Kaada puolet kastikkeesta matalaan uuniin astiaan ja sekoita tuuna-hionnat, kevyt sipulit, tomaatti, sokeri ja pasta. Kaada jäljellä oleva kaste päälle ja paista raastettu cheddar päälle.
5. Lämmitä grillistä keskilämmölle ja aseta astia grillille 5–8 minuuttia, kunnes kuori on kultainen ja juusto alkaa kiehua.
6. Sammuta grilli ja tarjoile kuumana.

Rauta on tärkeä mineraali, jota tarvitaan tärkeiden ruumiin toimintojen tukemiseen lapsilla ja aikuisilla. Siksi on olennaista tukea taaperosi ravitsemistarpeita sisällyttämällä sopivat rautarikkaat ruoat taaperoille heidän ruokavalioonsa. Joitakin helposti saatavilla olevia rautarikkaata ruokia, joita voit kokeilla, ovat hedelmät, lehtikasvit, kala, viljat, pähkinät ja viljelykasvit. Sisällytä nämä ruoat taaperosi suosikkiaterioihin, kuten ohukaisiin, salaatteihin ja paistiihin, varmistaaksesi, että heidän ruumiinsa saa riittäviä määriä tätä mineraalia ja auttaa heidän terveellisessä kehityksessään.

Keskeiset kohdat

• Lapset tarvitsevat noin 11 mg rautaa päivässä energian säätelyyn, myoglobiinin tuotantoon ja neurokehitykseen.
• Jos lapsi kärsii IDA:sta, saatat huomata vaalean ihoa, kielen turvotus ja nopeaa sydänlyöntiä.
• Vältä rautapuutetta ja anemiaa sisällyttämällä rautarikkaat ruoat, kuten meriruoka, munat, vihreät kasvit, hedelmät ja kuivatuet hedelmät lapsesi ruokavalioon.
• Jotkut herkulliset rautarikkaat ruokareseptit, mukaan lukien lampaan keitto, spinatti- ja kauraohukaiset ja kasvisvoileivät, ovat vain skrollin päässä.