• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

15 yksinkertaista harjoitusta lapsille kotona

Kuudesta 17-vuotiaille lapsille suositellaan vähintään 60 minuuttia liikuntaa päivittäin. Tämä tavoite voidaan saavuttaa tekemällä lapsille yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona, toisin kuin uskotaan, että vain monimutkaisista harjoituksista tai rasittavasta ulkoilusta on apua. Lapset tottuvat yhä enemmän istuvaan elämäntyyliin, mikä on haitallista heidän fyysiselle ja psyykkiselle kehitykselleen.

Fyysinen aktiivisuus ja kunto ovat tärkeitä kaiken ikäisille, mutta erittäin tärkeitä yleisen kasvun kannalta lapsuudessa. American Academy of Pediatrics -akatemian mukaan säännöllinen harjoittelu auttaa kehittämään vahvempia luita, lisää lihasvoimaa, parempaa energiatasoa, joustavuutta ja parempaa keskittymistä tutkijoissa. Lue tämä viesti oppiaksesi helppoja mutta tehokkaita harjoituksia, joita lapsesi voi harjoitella kotona.

15 hauskaa harjoitusta lapsille kotona

Aerobiset harjoitukset

Aerobiset harjoitukset ovat fyysisiä harjoituksia, jotka lisäävät sykettä lisäämällä henkilön hapenkulutusta. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ehdottaa, että suurimman osan lapsesi 60 minuutin päivittäisestä fyysisestä aktiivisuudesta tulisi olla aerobista toimintaa, kuten kävelyä, juoksua tai kaikkea, mikä saa hänen sydämensä lyömään nopeammin. Tämä on tärkeää, koska kardioharjoitukset auttavat vahvistamaan sydänlihaksia.

1. Pyöräily

Pyöräily on helppo harjoitus nilkkaille ja reisille. Lisäksi se rentouttaa mieltä ja kehoa antamalla lapsen nauttia ympäröivästä luonnonkauneudesta.

Miten

1. Etsi lapsellesi sopiva pyöräilypaikka.
2. Varmista, että se on vihreämmällä alueella, kaukana liikenteestä.
3. Varmista, että lapsesi käyttää oikeita ajovarusteita – pitkähihaisia ​​t-paitaa, pitkät housut, päällystetyt kengät, polvi- ja kyynärsuojat.
4. Lapsella on oltava hänen kokoonsa sopiva kypärä.
5. Anna niiden pyöräillä päivällä tai iltapäivisin, ei pimeän jälkeen.

Mahdolliset edut

• Parannetaan nivelten liikkuvuutta
• Vähentää stressitasoja
• Parantaa kardiovaskulaarista kuntoa
• Lisää lihasvoimaa

2. Ohitetaan

Köysihyppy on yksinkertainen ja tehokas aamuharjoitus, joka voi parantaa fyysistä kuntoa ja parantaa lasten ketteryyttä ja kestävyyttä. Se myös lievittää stressiä ja parantaa verenkiertoa.

Miten

1. Valitse oikea köysi – köysi, joka ei ole liian pitkä ja joka ulottuu melkein olkapäille puoliksi taitettuna.
2. Nyöryissä tulee olla kahvat, joista on mukava tarttua – eivät liian kevyet tai raskaat.
3. Nouse seisomaan ja pidä köyden kahvoista kiinni molemmissa käsissä.
4. Ojenna kädet ja käsivarret jalan verran vartalosta 45° kulmassa.
5. Astu köyden yli; köysi roikkuu takana.
6. Kääntämättä käsiäsi ranteiden avulla heiluaksesi sitä pään yli.
7. Hyppää yli, kun köysi tulee kohti jalkojen etuosaa.
8. Käytä nilkkoja, mutta älä taivuta polvia hyppäämiseen.
9. Ota mukava vauhti turvallista harjoittelua varten.

Mahdolliset edut

• Säätelee sykettä
• Kiinnittää ylä- ja alavartalon lihaksia
• Parantaa tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota
• Estä sairauksia, kuten osteoporoosia
• Yksi ​​parhaista laihdutusharjoituksista
• Koko kehoa harjoittelee

3. Käynnissä

Juokseminen on koko kehon harjoittelua, jonka intensiteetti voi vaihdella. Tämä harjoitus polttaa paljon energiaa ja vaatii enemmän työtä sydämeltä, keuhkoista ja lihaksista. Se on myös helppo harjoitus, koska se vaatii vain vähän laitteita.

Miten

1. Lämmittely hyppäämällä tai heilauttamalla käsiä. Tämä valmistaa lihakset hyvään juoksuun.
2. Katso eteenpäin maassa välttääksesi kompastumisen.
3. Joksessa laskeudu jalan keskiosaan, älä varpaisiin, sillä varpaille laskeutuminen kiristää pohkeita.
4. Pidä jalat suoraan eteenpäin.
5. Pidä kädet vyötärön tasolla juoksun aikana äläkä liian ylhäällä rintaa.
6. Käsien ja käsivarsien tulee olla mahdollisimman rentoina juoksun aikana.
7. Tarkista asennot – pää korkealla, selkä suorana ja vaakasuorassa, hartiat rentoina.

Mahdolliset edut

• Säilyttää painon
• Lisää itseluottamusta
• lievittää stressiä
• Sävyttää jalkoja
• Auttaa torjumaan masennusta

4. Lenkkeily

Lenkkeily tarkoittaa jatkuvaa juoksua hitaalla ja tasaisella tahdilla. Juoksuun verrattuna lenkkeily on vähemmän rasittavaa ja vaatii vähemmän energiaa, mutta sitä voidaan jatkaa pidempään.

Miten

1. Etsi turvallinen reitti lenkkeilyyn.
2. Käytä mukavia vaatteita ja kenkiä.
3. Aloita lämmittelyllä ennen lenkkeilyä.
4. Nosta hidas mutta hyvä vauhti.
5. Pidä pää suorana ja katso eteenpäin.
6. Älä koukista olkapäitä. pidä lantio vakaana äläkä anna niiden heilua.

Mahdolliset edut

• Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
• Vahvistaa lihaksia
• Tekee vahvat luut
• Auttaa ylläpitämään vakaata kehonpainoa
• Antaa mielen raikkautta ja vähentää väsymystä

Voimaharjoitukset

Voimaharjoituksiin kuuluu joukko harjoituksia, jotka parantavat lihasten rakentamista, luiden vahvistamista ja kestävyyttä. Lapsia ja nuoria suositellaan sijoittamaan kolme päivää viikossa sellaiseen toimintaan.

5. Lankut

Se on ihanteellinen harjoitus vatsan, selän, lantion ja lantion alueen tärkeiden ydinlihasten vahvistamiseen. Tämä harjoitus voi myös auttaa parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan alaselän lihaksia.

Miten

1. Anna kyynärvarret maahan.
2. Pidä kädet samansuuntaisina vartalon kanssa hartioiden leveydellä.
3. Katso kohtaa lattialla, jotta selkäranka ja niska neutraloituvat.
4. Pidä pää samassa linjassa selän kanssa.
5. Nosta jalkoja ja ydintä hieman ylöspäin varpaiden kärjen ollessa maassa ja pidä siitä kiinni.
6. Vartalon paino jakautuu käsivarsien ja varpaiden kesken.
7. Säilytä asento 30 sekunnista minuuttiin. Tee useita sarjoja 30 sekunnista minuuttiin yhden harjoituksen aikana.

Mahdolliset edut

• Poistaa selkäkipuja
• Antaa tasaisen vatsan
• Parantaa ryhtiä ja tasapainoa
• Paranna lihasten joustavuutta

6. Push-up

Push-up on yleinen lihaskuntoharjoitus, joka tarjoaa täydellisen kehon harjoituksen. Punnerrusten aikana useita lihasryhmiä, kuten käsiä, rintakehää, vatsaa, lantiota ja jalkoja, harjoitetaan kerralla.

Miten

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla. Kehon paino on rinnalla.
2. Käsien tulee olla kämmenet alaspäin lattialla.
3. Nosta vartaloa käsivarsilla painon tukemana käsien ja jalkojen palloilla.
4. Mene alas laskemalla vartalo maahan, sillä kyynärpäät muodostavat 90° kulman.
5. Pidä pää eteenpäin ja vartalo suorana harjoituksen ajan.
6. Hengitä sisään liikkuessasi alas ja hengitä ulos noustessasi.
7. Työtyöntövoiman tulee tulla rinnasta ja hartioista yhdessä.
8. Toista tämä laskeminen ja nosto tasaisesti, jos tunnet olosi mukavaksi.

Mahdolliset edut

• Hyvä sydän- ja verisuonijärjestelmälle
• Estä alaselän vammoja
• Parantaa ryhtiä
• Hyvä kaikkien kehon lihasten harjoitteluun

7. Ruiskuttaa

Crunches on usean nivelen harjoitus, joka keskittyy vatsalihaksiin. Se voi auttaa parantamaan lapsen ketteryyttä ja yleistä kuntoa.

Miten

1. Makaa lattialla jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Pidä polvet koukussa.
3. Lmittä kädet pään taakse ja peukalot korvien taakse.
4. Kallista leukaa hieman ylöspäin.
5. Aloita vatsan vetäminen varovasti sisäänpäin.
6. Käpristy nostamalla niskan, pään ja lapaluiden irti maasta.
7. Pidä asento hetki ja laske vartalo hitaasti maahan.

Mahdolliset edut

• Rakentaa ydinvoimakkuutta
• Lisää vartalon joustavuutta
• Harjoittelee kaikkia vatsalihaksia

8. Eteenpäin syöksyjä

Eteenpäin syöksyssä keskitytään parantamaan lantion, polvien ja nilkkojen lihasten ja nivelten voimaa. Lisäksi se auttaa parantamaan tasapainoa ja ytimen vakautta. Tämä on yhden jalan kehonpainoharjoitus, jossa on hyvä vipuvaikutus.

Miten

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä selkä suorana.
2. Katso suoraan seinään, sillä se auttaa tasapainottamisessa.
3. Siirrä oikea jalka eteenpäin ja nojaa vartalo eteenpäin – 70 % kehon painosta on nyt etujalan päällä. Varmista, että ylävartalo ja selkä ovat edelleen suorat.
4. Laske vartaloa, kunnes oikea polvi muodostaa 90° kulman. Pidä selkä suorana.
5. Säären on oltava maanpinnan suuntainen ja reisien kohtisuorassa.
6. Työnnä oikeaa jalkaa ylöspäin ja palaa 90°-asentoon.
7. Toista tämä syöksy eteenpäin toisella jalalla.

Mahdolliset edut

• Vahvistaa jalkoja ja lantiota
• Erinomainen ydinvoimaksi
• Parantaa joustavuutta
• Paranna kehon symmetriaa
• Hyvä selkärangan terveydelle

9. Venyttely

Venyttely on turvallinen ja hyödyllinen toiminta, joka voi auttaa parantamaan joustavuutta ja asentotietoisuutta. Sen lisäksi, että venyttely on harjoittelua, se on myös välttämätöntä ennen minkään muun fyysisen toiminnan aloittamista.

Miten

1. Istu selkä suorana.
2. Vennä molemmat jalat niin leveiksi kuin mukavasti.
3. Pidä oikeaa polvea oikealla kädellä.
4. Nosta vasen käsi pään yläosaan ja nojaa oikealle.
5. Nojata oikealle ja venytä vartalon vasenta osaa niin paljon kuin voit mukavasti.
6. Jatka hengitystä normaalisti.
7. Toista se toisella puolella.

Mahdolliset edut

• Lisää liikeratoja nivelissä
• Vähentää lihasjännitystä
• Parantaa lihasten koordinaatiota
• Tehostaa verenkiertoa kehossa

10. Sillan hissi

Bridge lift on ydinvahvistusharjoitus, joka vaikuttaa käsivarsiin, reisiin, vatsalihaksiin ja lantioihin.

Miten

1. Makaa selälleen; pidä kädet sivuilla ja polvet koukussa.
2. Aseta jalat hartioiden leveydelle.
3. Työnnä vartaloa kantapäällä, nosta lantio irti maasta ja pidä selkä suorana.
4. Hengitä ulos ja pidä asentoa noin sekunnin ajan.
5. Palaa alkuasentoon samalla kun hengität sisään.

Mahdolliset edut

• Vähentää alaselän ja polvikipuja
• Vahvistaa pakaralihaksia
• Parantaa kehon asentoa
• Vahvistaa ydintä
• Venyttää rintaa, selkää ja selkärankaa
• Paranna joustavuutta ja parantaa tasapainoa

11. Selkävenytys (lapsen asento)

Tämä on kiertymätön jooga-asento, joka toimii hyvin selkälihaksissa. Se voi myös rentouttaa jännittyneitä selkälihaksia sekä käsivarsien ja hartioiden lihaksia.

Miten

1. Polvistu matolle niin, että lantio on kantapäässä.
2. Pidä varpaat yhdessä ja avaa polvet lantion etäisyydelle toisistaan.
3. Nojaa eteenpäin ja levitä vartalo reisien päälle niin, että otsa lepää lattiaa vasten.
4. Ojenna kädet suoraan eteen.
5. Hengitä syvään ja rentoudu samalla kun pidät tätä asentoa.

Mahdolliset edut

• Venyttää reisiä, nilkkoja ja lantiota
• Vähentää stressiä ja väsymystä
• Rentouttaa ylävartalon lihaksia
• Auttaa ruoansulatusta
• Pidentää alaselkää

12. Kyykky

Se on tehokas voimaharjoittelu, joka vaatii useiden ylä- ja alavartalon lihasten työskentelyä samanaikaisesti. Kyykky saattaa auttaa laihduttamaan ja hallitsemaan liikalihavuutta.

Miten

1. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polvia kuin istuisit tuolilla pitäen samalla kantapäät maassa.
3. Vedä samalla vatsalihakset sisään ja pidä selkä suorana.
4. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske niin paljon kuin tuntuu mukavalta.
5. Hengitä sisään laskeutuessasi ja hengitä ulos noustessa.

Mahdolliset edut

• Parantaa verenkiertoa
• Ei muodostu selluliittia
• Hyvää ruoansulatuskanavalle
• Iskuttamaton harjoitus ei rasita niskaa
• Voidaan tehdä missä tahansa, ilman lisävarusteita
• Polttaa tarpeetonta rasvaa ja ylläpitää kehon painoa

13. Pään yläpuolella olkapään venytys

Venyttely saattaa auttaa lihaksia toimimaan paremmin. Tämä olkapäiden ja käsien yläpuolella oleva harjoitus on käsivarsiharjoittelu, joka auttaa vahvistamaan lihaksia.

Miten

1. Seiso suorana hartiat hieman ojennettuna taaksepäin, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja rintakehä eteenpäin.
2. Nosta vasen käsi pään yli, taivuta kyynärpäätä ja laita käsi niskan taakse.
3. Tartu oikealla kädellä vasemmasta kyynärpäästä ja vedä sitä varovasti pään taakse.
4. Pidä tätä venytystä.
5. Rentouta vartaloa, toista toisella kädellä.

Mahdolliset edut

• Parantaa olkapäälihasten joustavuutta ja tekee niistä vahvempia
• Lisää liikerataa
• Vapauttaa stressiä ja mahdollistaa oikean verenkierron
• lievittää väsymystä stressaavan päivän jälkeen
• Voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa

14. Halkeaa

Halkeamat venyttävät reisiä ja lantion lihaksia huomattavasti, mikä parantaa alavartalon yleistä joustavuutta. Tämä harjoitus vaatii jatkuvaa harjoittelua täydellisen jaon saavuttamiseksi.

Miten

1. Istu maassa ja ojenna jalat sivulle.
2. Kumartu eteenpäin, venyttele käsiäsi ja tuo rintakehä mahdollisimman lähelle lattiaa.
3. Vedä syvään henkeä suoristaessasi.

Mahdolliset edut

• Venyttää reisilihaksia
• Avaa lonkkakoukistajat
• Kehittää sinnikkyyttä
• Vahvistaa lihaksia

15. Sivujalan nosto

Sivujalan nosto voi auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään lantion ja sisäreiden lihaksia.

Miten

1. Makaa toisella kyljellä.
2. Ojenna käsivarsi lähelle lattiaa ja taita se kyynärpäästä tukeaksesi päätä kädellä.
3. Taivuta toista käsivartta niin, että käsi on lattialla vartalon edessä.
4. Aseta jalat päällekkäin ja pidä ne suorina.
5. Nosta yläjalkaa hitaasti mahdollisimman korkealle ja tue samalla vartaloa molemmilla käsillä.
6. Pidä asentoa muutama sekunti ja palaa aloitusasentoon.

Mahdolliset edut

• Rakentaa pakara- ja lantiolihaksia
• Parantaa adductor-lihasryhmää, joka on välttämätön päivittäisissä toimissa, kuten tasapainoilussa, kävelyssä ja tavaroiden nostamisessa.
• Tekee liikkeestä mukavampaa ja stressittömämpää
• Värintää reisi- ja lantiolihaksia
• Lisää vähärasvaista lihasmassaa
• Vähentää ylimääräistä rasvaa

Lapsille suositellaan tunnin verran fyysistä aktiivisuutta joka päivä heidän yleisen terveytensä ja kehityksensä vuoksi. Aerobiset toiminnot, kuten kävely, lenkkeily, juoksu, naruhyppy, ovat koko kehon kardioharjoituksia, jotka parantavat sydän- ja lihasvoimaa. Lankut, punnerrukset, syöksyt eteenpäin ja muut voimaharjoittelut auttavat vahvistamaan ydinlihaksia ja parantamaan ryhtiä. Lapset tarvitsevat aluksi vanhempien rohkaisua, ja liikunnan sisällyttäminen perheen yhteiseen aikaan on hyvä tapa tehdä se. Voit tehdä lapsille viikoittaisen harjoitusohjelman kotona tai harjoittaa lapsesi urheilua, kuten jalkapalloa, sulkapalloa, koripalloa tai kamppailulajeja, kuten karatea, saavuttaaksesi kuntotavoitteesi nautinnollisesti.