• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

15 helppoa kotiharjoitusta lapsille

Kuuden ja 17 vuoden välillä oleville lapsille suositellaan vähintään 60 minuuttia fyysistä liikuntaa päivässä. Tämä tavoite on saavutettavissa helpoilla kotiharjoituksilla, toisin kuin usotaan, että vain monimutkaiset harjoitukset tai ankarat ulkoilulajit olisivat hyödyllisiä. Lapset ovat yhä enemmän tottuneet istuvaan elämäntapaan, mikä on haitallista heidän fyysiselle ja psykologiselle kehitykselleen.

Fyysinen aktiivisuus ja kunto ovat tärkeitä kaikissa iässä, mutta erityisen tärkeitä kokonaisvaltaisen kasvun kannalta lapsuudessa. American Academy of Pediatricsin mukaan säännöllinen liikunta auttaa kehittämään vahvemmat luut, suuremman lihaskudon, parannetut energiatasot, joustavuuden ja paremman keskittymiskyvyn opiskelussa. Lue tämä artikkeli oppiaksesi joitain helppoja mutta tehokkaita harjoituksia, joita lapsi voi harjoitella kotona.

15 hauskaa kotiharjoitusta lapsille

Happea harjoitukset

Happea harjoitukset ovat fyysisiä harjoituksia, jotka nostavat sydämen syke lisäämällä yksilön happeen kulutusta. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee, että suurin osa lapsenne 60 minuutin päivittäisestä fyysisestä aktiviteetista tulisi olla happea-aktiviteetteja, kuten kävelyä, juoksemista tai mitä tahansa, mikä nostaa heidän sydämensä sykettä. Tämä on tärkeää, sillä kardioharjoitukset vahvistavat sydänlihasta.

1. Pyöräily

Pyöräily on helppo harjoitus nilkkien ja reiden puolesta. Lisäksi se rentouttaa mieltä ja ruumista antamalla lapsen nauttia ympäröivästä kauneudesta.

Miten tehdä:

1. Löydä lapsiellesi sopiva paikka pyöräilyyn.
2. Varmista, että se on vihreä alue, kaukana liikenteestä.
3. Varmista, että lapsesi käyttää oikeaa pyöräilyvarustusta – pitkähihaisia paitoja, pitkiä housuja, kattavia kenkäjä, polvi- ja kyynärsuojia.
4. Lapsen on käytettävä oikean kokoisetta kypärää.
5. Anna heille pyöräillä aamulla tai iltapäivällä, ei pimeällä.

Mahdolliset hyödyt:

• Parantaa nivelen liikkuvuutta
• Vähentää stressitasoa
• Parantaa kardiovaskulaarista kuntoa
• Lisää lihaskuntoa

2. Hypely

Köydellä hypely on yksinkertainen ja tehokas aamuharjoitus, joka voi parantaa fyysistä kuntoa ja parantaa ketteryyttä ja kestävyyttä lapsilla. Se lievittää myös stressiä ja parantaa verenkiertoa.

Miten tehdä:

1. Valitse oikea köysi — sellainen, joka ei ole liian pitkä ja joka ulottuu melkein olkapäihin, kun se on kaksoiskattoon taivutettu.
2. Köyden kahvoilla on oltava mukavat pidettäväksi – eivät liian kevyitä eikä liian raskaita.
3. Seiso pystyssä ja pidä köyden kahvat molemmilla käsillä.
4. Venes kätesi ja ranteesi jalka pois ruumiista 45 asteen kulmassa.
5. Astele köyden yli; köysi ripustuu takana.
6. Ilman käsiä liikkumista, käytä ranteita vääntääksesi sen päälle.
7. Hyppää päälle, kun köysi tulee jalkojen etupuolelle.
8. Käytä nilkkoja, älä taivuta polvia, hyppääksesi.
9. Turvallista harjoitusta varten valitse mukava tempo.

Mahdolliset hyödyt:

• Säätelee sydämen sykettä
• Muotoilee ylä- ja alavartalon lihaksia
• Parantaa tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota
• Ehkäisee sairauksia kuten luurankokruokke
• Yksi parhaisista harjoituksista painon pudottamiseen
• Harjoittelee koko ruumista

3. Juoksu

Juoksu on koko ruumiin harjoitus, jonka intensiteetti voi vaihdella. Tämä harjoitus polttaa paljon energiaa ja vaatii enemmän ponnistusta sydämestä, keuhkoista ja lihaksista. Se on myös helppo harjoitus, sillä se vaatii minimalaista varustusta.

Miten tehdä:

1. Lämmittely hyppäämällä tai tekemällä käsivarsien heilautuksia. Tämä valmistaa lihakset hyvään juoksuun.
2. Katsokaa eteenpäin maahan välttääksenne kompastumista.
3. Juokseretessa astu jalalla keskelle, ei varpailla, sillä varpailla astuminen tekee polvenjälkeä kireäksi.
4. Pidä jalat suoraan eteenpäin.
5. Pidä kädet vyötason tasalla juokseretessa eikä liian korkealla rintakehä.
6. Kädet ja käsivartat tulisi olla mahdollisimman rentoutuneita juokseretessa.
7. Tarkista asennot säännöllisesti — pää ylhäällä, selkä suora ja tasainen, olkapäät rentoutuneet.

Mahdolliset hyödyt:

• Ylläpitää painoa
• Vahvistaa itsevarmuutta
• Lievittää stressiä
• Muotoilee jalkoja
• Auttaa taistelemaan masennusta vastaan

4. Trappaus

Trappaus tarkoittaa jatkuvaa juokusta hitaassa ja tasaisessa tempossa. Verrattuna juoksuun trappaus on vähemmän rasittavaa ja vaatii vähemmän energiaa, mutta sitä voi pitää pidempään.

Miten tehdä:

1. Löydä turvallinen reitti trappaamiseen.
2. Käytä mukavia vaatteita ja kenkiä.
3. Aloita lämpimällä trappaamisen ennen.
4. Valitse hidas mutta hyvä tempo.
5. Pidä pää suorassa ja katsokaa eteenpäin.
6. Älä kyyrrä olkapäitä; pidä lanteet vakaana ja älä anna niiden heilua.

Mahdolliset hyödyt:

• Parantaa kardiovaskulaarista terveyttä
• Vahvistaa lihaksia
• Rakenna vahvoja luita
• Auttaa ylläpitämään vakaata painoa
• Tuo tuulahdusta mieleen ja vähentää väsymystä

Voimankehitysharjoitukset

Joukko harjoituksia, jotka työskentelevät lihasten rakentamisessa, luuiden vahvistamisessa ja kestävyyden parantamisessa, kuuluvat voimaharjoituksiin. Lapsille ja nuorille suositellaan kolmen päivän viikossa sellaiseen toimintaan.

5. Plankki

Se on ideaali harjoitus keskeisten ydinlihasten vahvistamiseen, jotka kattavat vatsan, selän, lanteet ja märkän. Tämä harjoitus voi myös auttaa parantamaan asentoa ja vahvistamaan alaspäin selän lihaksia.

Miten tehdä:

1. Aseta ranteet maahan.
2. Pidä käsivartat rinnakkain ruumiin suhteen olkapäiden leveydessä.
3. Katsokaa maahan pistettä pitääksenne selkärankan ja niskan neutraalina.
4. Pidä pää linjassa selän kanssa.
5. Nosta hieman jalat ja ydintä ylöspäin varpasten kärjillä maassa ja pidä asentoa.
6. Ruumiin paino jakautuu ranteiden ja varpasten välille.
7. Pidä asento 30 sekuntia minuuttiin. Tee useita sarjoja 30 sekunnista minuuttiin yhdessä harjoituskerrassa.

Mahdolliset hyödyt:

• Poistaa selkäkipua
• Antaa kovan vatsan
• Parantaa asentoa ja tasapainoa
• Parantaa lihasjoustavuutta

6. Pumpot

Pumppu on yleinen kaliesteeninen harjoitus, joka tarjoaa koko ruumiin harjoituksen. Pumpun aikana useat lihasryhmät, kuten käsivartat, rintakehä, vatsa, lanteet ja jalat, harjoitellaan samanaikaisesti.

Miten tehdä:

1. Makaa kasvot alas lattialle. Ruumiin paino on rintakehässä.
2. Kädet ovat kyynärpäin lattialla.
3. Nosta ruumis käsivarsien avulla, paino tuetaan käsillä ja jalkojen varpaskannoilla.
4. Laske alas laskemalla rintakehä maahan, kun kyynärvarrekset tekevät 90 asteen kulman.
5. Pidä pää eteenpäin käännettynä ja ruumis suorana koko harjoituksen ajan.
6. Hengitä sisään laskiessasi ja hengitä ulos nousevasi.
7. Työntövoima tulee rintakehästä ja olkapäistä yhdessä.
8. Toista tämä laskeminen ja nostaminen tasaisesti, jos olet mukava.

Mahdolliset hyödyt:

• Hyvä kardiovaskulaariselle järjestelmälle
• Ehkäisee alaspäin selkävammoja
• Parantaa asentoa
• Hyvä koko ruumiin lihasten harjoitteluun

7. Vatsalihasliike

Vatsalihasliike on moninivelharjoitus, joka keskittyy vatsalihaksiin. Se voi auttaa parantamaan ketteryyttä ja lapsen yleistä kuntoa.

Miten tehdä:

1. Makaa tasaisesti lattialle, jalat lanteiden leveydessä.
2. Pidä polvet taivutettuina.
3. Sito kädet toisiinsa niskaa vasten, peukalot korvien takana.
4. Käännä haka hieman ylöspäin.
5. Aloita vetämällä vatsa hieman sisäänpäin.
6. Kierre ylöspäin nostamalla niska, pää ja olkapääluut maasta.
7. Pidä asento hetki ja laske ruumis hitaasti maahan.

Mahdolliset hyödyt:

• Rakenna ydinvoimaa
• Lisää rumpun joustavuutta
• Harjoittelee kaikki vatsalihakset

8. Eteenpäin askelkyykky

Eteenpäin askelkyykky keskittyy lanteiden, polvien ja nilkkien lihas- ja nivelen voiman parantamiseen. Lisäksi se auttaa parantamaan tasapainoa ja ydinvakaumoa. Tämä on yksi jalka -ruumiinpainoharjoitus hyvällä vetyllä.

Miten tehdä:

1. Seiso jalat lanteiden leveydessä ja pidä selkä suorana.
2. Katsokaa suoraan seinään, sillä se auttaa tasapainossa.
3. Siirrä oikea jalka eteenpäin ja kalta ruumis eteenpäin — 70 % ruumiin painosta on nyt etujalassa. Varmista, että yläruumis ja selkä pysyvät yhä suorina.
4. Laske ruumis, kunnes oikea polvi tekee 90 asteen kulman. Pidä selkä suorana.
5. Alempi jalka on suoraan maahan nähden, ja reidet kohtisuoraan.
6. Käytä oikeaa jalkaa työntääksesi ylöspäin ja palataksesi 90 asteen asentoona.
7. Toista tämä eteenpäin askelkyykky toisella jalalla.

Mahdolliset hyödyt:

• Vahvistaa jalkoja ja lanteita
• Erinomainen ydinvoimalle
• Parantaa joustavuutta
• Parantaa ruumiin symmetriaa
• Hyvä selkärankan terveyteen

9. Venytys

Venytys on turvallinen ja hyödyllinen aktiviteetti, joka voi auttaa parantamaan joustavuutta ja asennon tietoisuutta. Lisäksi harjoitteluun venytys on välttämätöntä ennen minkään muun fyysisen aktiviteetin aloittamista.

Miten tehdä:

1. Istui selkä suorana.
2. Venes molemmat jalat mahdollisimman laajalle.
3. Pidä oikeaa polvea oikealla kädellä.
4. Nosta vasen käsi päähän ja kalta oikealle.
5. Kaltaessa oikealle, venytä vasen ruumista osaa mahdollisimman mukavasti.
6. Pidä hengitys normaalina.
7. Toista toisella puolella.

Mahdolliset hyödyt:

• Lisää nivelen liikkuvuutta
• Vähentää lihasten jännittymistä
• Parantaa lihaskoordinaatiota
• Parantaa verenkiertoa ruumiissa

10. Silta-nosto

Silta-nosto on ydinvahvistusharjoitus, joka toimii käsivarsien, reiden, vatsan ja lanteiden kanssa.

Miten tehdä:

1. Makaa tasaisesti selkä alas; pidä kädet sivuilla, ja polvet taivutettuina.
2. Aseta jalat olkapäiden leveydelle.
3. Työntäen ruumista kalkkunan avulla, nosta lanteet maasta pitäen selän suorana.
4. Hengitä ulos ja pidä asentoa noin sekunnin.
5. Palaa alkutilaan hengittäen sisään.

Mahdolliset hyödyt:

• Vähentää alaspäin selkä- ja polvikipua
• Vahvistaa kyynärlihaksia
• Parantaa ruumiinasentoa
• Vahvistaa ydintä
• Venyttää rintakehän, selän ja selkärankan
• Parantaa joustavuutta ja parantaa tasapainoa

11. Selkävenytys (lapsiasento)

Tämä on yoga-asento, joka ei käänny, ja joka toimii hyvin selkälihasten kanssa. Se voi myös rentouttaa jännittyneitä selkälihaksia, sekä käsivarttien ja olkapäiden lihaksia.

Miten tehdä:

1. Polvi matolle lanteet kynnyillä.
2. Pidä varpaat yhdessä, avaa polvet lanteiden leveydelle.
3. Kalta eteenpäin ja peitä ruumis reiden päälle, jotta otsa lepää lattialla.
4. Venes käsivartat suoraan eteenpäin.
5. Pidätessä tätä asentoa, hengitä syvällisesti ja rentoudu.

Mahdolliset hyödyt:

• Venyttää reidi-, nilkka- ja lanteen lihaksia
• Vähentää stressiä ja väsymystä
• Rentouttaa yläruumiin lihaksia
• Edistää ruoansulatus
• Pidentää alaspäin selkä

12. Kykyyt

Se on tehokas voimaharjoitus, joka vaatii useiden ylä- ja alavartalon lihasten samanaikaista toimintaa. Kykyyt voivat auttaa painon laskemisessa ja lihavuuden hallinnassa.

Miten tehdä:

1. Pidä jalat olkapäiden leveydellä.
2. Taivuta polvet kuin istuisit tuoliin pitäen kalkkunat maassa.
3. Tässä vaiheessa vedä vatsa sisään ja pidä selkä suorana.
4. Työnnä lanteet takaperin ja laske niin paljon kuin on mukavaa.
5. Hengitä sisään laskiessasi ja hengitä ulos nousevasi.

Mahdolliset hyödyt:

• Parantaa verenkiertoa
• Ei solulohkkeen muodostumista
• Hyvä ruoansulatusjärjestelmälle
• Väliaikainen harjoitus ei rasita niskaa
• Voi tehdä missä tahansa, ilman lisävarusteita
• Polkee ylimääräistä rasvaa ja ylläpitää ruumiinpainoa

13. Yläolkapäiden venytys

Venytys voi auttaa lihaksia suoriutumaan paremmin. Tämä yläolkapäiden ja käsivarttien harjoitus on käsiharjoitus, joka auttaa vahvistamaan lihaksia.

Miten tehdä:

1. Seiso suorasti olkapäät hieman venytettyinä takaperin, jalat olkapäiden leveydellä, rintakehä eteenpäin.
2. Nosta vasen käsivarsi päälle, taivuta kyynärvarre ja aseta käsi niskaan taakse.
3. Oikealla kädellä, kiinni vasen kyynärvarre ja anna sen hieman vetää päätä taakse.
4. Pidä tätä venytystä.
5. Rentoudu ruumis, toista toisella käsivarrella.

Mahdolliset hyödyt:

• Parantaa olkapäälihasten joustavuutta, tehden heistä vahvemmat
• Lisää liikkuvuutta
• Vapauttaa stressiä ja mahdollistaa verenkiertoa
• Lievittää väsymystä stressaavan päivän jälkeen
• Voi tehdä milloin tahansa ja missä tahansa

14. Splitit

Splitit venyttävät reidi- ja märkälihasten huomattavasti, parantaen siten alavartalon yleistä joustavuutta. Tämä harjoitus vaatii jatkuvaa harjoittelua täydellisen splitin saavuttamiseksi.

Miten tehdä:

1. Istui maahan ja vene molemmat jalat sivuille.
2. Kalta eteenpäin, vene käsivartat, ja vie rintakehä mahdollisimman lähelle lattiaa.
3. Suorittaessa, ota syviä hengityksiä.

Mahdolliset hyödyt:

• Venyttää reidilihaksia
• Avaa lanteen niveltäjät
• Kehittää sitkeyttä
• Vahvistaa lihaksia

15. Sivulta jalannosto

Sivulta jalannosto voi auttaa vahvistamaan ja muotoilemaan lanteen ja sisäreiden lihaksia.

Miten tehdä:

1. Makaa yhdelle puolelle.
2. Venes lattiaa lähempänä oleva käsivarsi ja taivuta se kyynärvarressa tukeakseen pääsiä kädellä.
3. Taivuta toinen käsivarsi kädellä lattialla ruumiin edessä.
4. Aseta jalat toisten päälle ja pidä ne suorana.
5. Nosta hitaasti ylemmät jalat mahdollisimman korkealle tukee ruumista molemmilla käsivarsilla.
6. Pidä asento muutama sekunti ja palaa alkutilaan.

Mahdolliset hyödyt:

• Rakenna kyynär- ja lanteen lihaksia
• Parantaa aduktoorilihasryhmää, joka on välttämätön jokapäiväisissä toimissa kuten tasapainossa, kävelyssä ja nostamisessa
• Tekee liikkeistä mukavampia ja stressittömämpiä
• Muotoilee reidi- ja lanteen lihaksia
• Lisää rasvattonta lihasmassaa
• Vähentää ylimääräistä rasvaa

Lapsille suositellaan tunnin fyysinen aktiivisuus joka päivä heidän yleiseen terveyteen ja kehitykseen. Happea-aktiviteetit, kuten kävely, trappaus, juoksu, köydellä hypely, ovat koko ruumiin kardiopelit, jotka parantavat sydän- ja lihaskuntoa. Samalla plankit, pumpot, eteenpäin askelkyykyt ja muut voimaharjoitukset auttavat vahvistamaan ydinlihaksia ja parantamaan asentoa. Lapset vaativat vanhempien kannustusta aluksi, ja fyysisten aktiviteettien sisällyttäminen perheaikaan on hyvä tapa tehdä se. Voitte tehdä viikkosuunnitelman kotiharjoituksista lapsille tai liittää lapsenne lajeihin, kuten jalkapalloon, sulkapalloon, koripalloon tai taistelulajeihin, kuten karateen, saavuttaakseen formaali tavoitteet nautinnollisesti.