• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Imettelyruokavalio

Väsynyt välttämään suishia, kassaleipää ja juustolevyjä? Sitten olet iloinen kuuleman, että valikossa on enemmän vaihtoehtoja imettelyn aikana kuin raskauden aikana.

Siinä on silti syytä pyrkiä runsaasti ravintoarvoisiin ruokiin ja vältää vähemmän terveellisiä. Hyvä uutinen: Monet suosikkisi ovat takaisin valikossa.

Kuinka monta kaloriaa tarvitset, kun imetät?

Ruumiisi polttaa yleensä 300–500 ylimääräistä kaloriaa päivässä imettelyn aikana, riippuen siitä, imetätkö yksinomaan vai et. Jos imetät yksinomaan, se on tyypillisesti 450–500.

Siksi, vaikka et tarvitse olla ylivertaisesti tarkkana kalorien laskemisessa ja saannissa, pitäisi silti pitää mielessä ylimääräiset ravitsemistarpeesi imettelyn aikana. Jos pysyit lääkärisi suosittelemaan painonkasvun sisällä raskauden aikana, et tarvitse ottaa enempää eikä vähemmän kuin sitä, mutta tarkista hoitajaltasi, jos et ole varma.

Mitä syödä, kun imetät

Ihmisen maidon perus rasva-proteini-hiilihydraatti -yhdistelmä ei ole suoraan riippuvainen siitä, mitä ruokia ja juomia laitat ruumiillesi. Jopa huonosti ravitsetut naiset voivat ruokkia vauvojaan hyvin, koska ruumis kaivaa oman ravintovarastonsa maitotuotannon polttoon.

Vaikka voit tehdä maitoa riittämättömällä ruokavaliolla, ei se tarkoita, että sinun pitäisi. Tavoite, kun imetät, ei koskaan ole tyhjentää ruumiisi ravintovarastoa. Se on liian riskialtiselta lyhyen ja pitkän aikavälin terveydellesi, ja se lyhennää sinulta tarvittavaa energiaa sekä voi häiritä maitomäärääsi.

Hyvin syöminen, kun imetät, tarkoittaa monipuolisten ravintoruokien saamista. Ja koska monipuolinen ruokavalio muuttaa maidosi makua ja hajuja, se altistaa vauvasi monelle eri maulle (niin että porkkanat tai salsa, joita syöt tänään, saattavat saada vauvasi ulottamaan niihin ruokiin tulevaisuudessa).

Tässä on, mitä tulisi pyrkiä saamaan joka päivä varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi:

• Proteiinipitoiset ruoat. Tavoittele vähintään kolme annosta päivässä, joihin voivat kuulua kananmunat, jogurti, pähkinävoide, juusto, liha, linsit, paput, tofu, jne.
• Kokonaisviljat. Haluat kolme tai enemmän annosta kuitua rikkaita kompleksisia hiilihydraatteja kuin kaura, brun riisi ja ohra päivässä pitääksesi itsesi energisenä.
• Vihannekset ja hedelmät. Lataa neljä–viisi annosta päivissä, varsinkin ne lehvävihannekset ja keltaiset vihannekset.
• Raspipitoiset ruoat. Sinun tulisi pyrkiä syömään yhtä paljon kuin raskauden aikana. Avokadot, matala-elämäys kala, pähkinät ja siemenet sisältävät hyviä rasvoja ja kuuluvat ruokavalioosi.

Sinun on myös pidettävä mielessä tiettyjä ravinteita, mukaan lukien:

• Kalsium. Tarvitset 1000–1500 mg – ja riittävä saanti on erityisen tärkeää, koska imettely vetää kalsiumia varastoistasi. Hyviä lähteitä ovat juusto, jogurti ja maito sekä lehtikaali, sardiinit, tofu ja tsiaseemenit.
• Rauta. Yritä saada yksi tai useampi annos rautapitoisesta ruoasta päivässä, kuten naudanliha, kana, kananmunat, paput tai rikastettu viljapelto.
• C-vitamiini. Hedelmät ja vihannekset kuten paprika, sitruunat, brokkoli ja marjat ovat täynnä tärkeitä antioksidantteja.
• Omega-3:t. Suunnittele syövän 2–3 annosta omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia viikossa vauvan aivokasvun edistämiseksi. Se on vähintään 8 unssia viikossa matala-elämäys kalasta kuin villilohi ja sardiinit; voit saada omega-3:ta myös DHA-rikastettujen kananmunien kautta.
• Koliini. Päivittäiset tarpeesi kasvavat raskauden jälkeen 450 mg:sta 550 mg:iin. Tämän kriittisen ravinteen saanti imettelyn aikana tukee pikkuisen kognitiivista toimintaa.

Ja jopa nyt, kun vauva on täällä, jatka raskauden vitamiinin ottamista päivittäin imettelyn aikana varmistaaksesi peruskannan.

Kuinka paljon vettä juoda

Tavoittele juoda enemmän vettä kuin normaalisti päivässä, joten vähintään 8 kupillia yhdessä hedelmien, vihannesten ja muiden lähteiden nesteiden kanssa. Varsinkin viikkoina synnytyksen jälkeen se auttaa ruumiitasi palautumaan.

Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi, hyvä sääntö on juoda kupillinen vettä jokaisessa imettelyistunnossa. Kaikkiaan tarvitset noin 128 unssia nesteitä päivässä kaikista lähteistä (joten älä huoli, et tarvitse juoda 16 lasia vettä päivässä imettelyn aikana). Tarkka tarpeesi riippuu eri tekijöistä kuten imettelytaajuudesta, aktiviteettitasostasi ja jopa säästä.

Muista, että maitomääräsi ei vaikuta, ellei olet vakavasti dehydroitu, mutta virtsasi muuttuu tummemmaksi ja harvemmaksi. Riittämätön nesteynti voi myös asettaa sinut terveysongelmien riskeille, kuten virtsatieinfektioihin (UTI), kumpaamiseen ja väsymykseen. Juo vain aina, kun olet janoinen, mikä on todennäköinen usein, kun imetät!

Vältettävät ruoat imettelyn aikana

Kun imetät, on valikossa paljon enemmän sallittuja ruokia kuin kiellettyjä – muutamilla varoituksilla. Tässä on juomat ja ruoat, joita kannattaa välttää imettelyn aikana:

• Liiallinen kofeiini. Yksi tai kaksi kupillia kahvia tai teetä päivässä, 300 milligrammaa tai vähemmän, on turvallista imettelyn aikana (ja ne alkutilat, unettomien kuukausien aikana, se saattaa olla juuri se, mitä tarvitset jatkamiseen). Enemmän kuin se, kuitenkin, saattaa johtaa siihen, että sinä ja vauvasi tunnette itsenne hermostuneiksi, epämiellyttäviksi ja herkiksi. Muut kofeiinin lähteet sisältävät teen, limonadia ja suklaata.
• Korkea-elämäys kala. Samat EPA:n kalaturvallisuuteen liittyvät ohjeet, jotka koskevat raskaana olevia naisia, koskevat myös imettäviä naisia: Vältä korkea-elämäys kalaa, mukaan lukien hai, oranssi-rahka, miekkakala, marliini, iso-silmä tuna, tiilikala (Meksikon lahti) ja kuningasmakreeli. Rajoita tunaa 8–12 unssia viikossa kananmuncatukevasta valmismaidosta tai enintään 4 unssia viikossa valkoisesta albacore-tunasta.
• Jotkut yritys-lisäravinteet. Vähän tutkimuksia on tehty yritys-lisäravinteiden turvallisuudesta, joten vähän tunnetaan siitä, miten ne vaikuttavat imettävään vauvaan. Lisäksi FDA (Food and Drug Administration) ei arvioi niiden turvallisuutta tai tehokkuutta. Turvallisuuden kannalta kysy lääkäriltäsi ennen minkään yritys-lisäravinteen ottamista, ja ajattelkaa kahteen kertaa ennen yritys-teen tai imettelyjuomien juomista. Tässä vaiheessa, pidä luotettavia brändiä lajeissa, jotka pidetään turvallisina laktation aikana (appelsiini-mauste, piparminttu, vadelma, rooibos, kaamomiili ja rosenkukka). Lue huolellisesti merkinnät tarkistaaksesi muiden yrtsien poissulkemisen.

Mitä ruokia, joita vältit raskauden aikana, on okei syödä taas imettelyn aikana?

Raaka kala (sisältäen suishia ja oysterit), pasteuroimattomat pehmeät juustot, kylmäsavustetut lihat, jotka ovat todella kylmiä ja rosaa (tai jopa punaisia) lihaa ovat kaikki takaisin valikossa nyt, kun et ole enää raskaana, ja eivät ole "vältettävät ruoat imettelyn aikana" -listalla. Voit myös juoda välillä alkoholijuomia.

Alkoholi ja imettely

Odotat väliaikaista lasia viinin lopussa pitkän päivän jälkeen? Vaikka osa alkoholi löytää tien rintamaitoosi, se on huomattavasti vähemmän kuin mitä juot. Viini, olut ja kova alkoholi voivat olla turvallisia juoda imettelyn aikana (mielivaltaisuudessa, tietysti). Muutama vinkki:

• Imetä ensin, juo myöhemmin. Tavoittele nipittely juuri, kun olet imettänyt sen sijaan, että ennen, jos mahdollista. Haluat odottaa kaksi tuntia yhden juoman jälkeen, jotta alkoholi on aikaa aineenvaihduntaan. ("Pumpaa ja heitä" ei nopeuttaa prosessia, joten se ei ole tarpeen.)
• Tavoittele rajoittaa itsesi muutamaan juomaan viikossa enintään. Mielivaltaisuus on avain. Raskas juominen saattaa aiheuttaa unenaiheuttavuutta, heikkoutta ja liiallista painonnousua vauvissa, voi muuttaa maidosi makua ja vähentää sitä, kuinka paljon vauva imettelee, voi heikentää omaa toimintakykyäsi, joten olet vähemmän kykenen huolehtimaan vauvastasi, ja voi heikentää maitovirtaustasi.
• Testaa itsesi. Epävarma, onko maitosi alkoholiton tällä hetkellä? Testaa se Milkscreen-testilappuilla. Jos se palauttaa positiivisen, hae pakastimestasi varastoitua rintamaitoa.

Mitä seurata vauvalta, kun imetät

Vaikka useimmat vauvat juovat rintamaitoa riippumatta mausta, joillakin on valikoivia makuunsa jo alusta alkaen – havaitsemaan ja hylkäämään jopa pienimmän hinkun valkosipulin tai vahvojen mausteiden. Huomaat nopeasti, mihin kategoriaan vauvasi sopii, ja muokkaat ruokavaliotasi sen mukaan.

Se ei ole yleistä ja sitä ei ole vielä tukettu tieteellisesti, mutta jotkut äidit havaitsevat tietyt ruoat aiheuttavan kaasua ja epämukavuutta vauvillansa, maito ja soija ovat yleisimmät syylliset. Jotkut äidit havaitsevat, että kofeiinin poistaminen voi auttaa vähentämään vauvan epämukavuutta.

Muista, että nämä reaktiot ovat harvinaisia, joten älä oleteta, että vauvasi on herkkä siihen, mitä syöt. Muut tekijät (kuten ruokintasijainti) voivat vaikuttaa kaasuun. Se on todennäköisesti vain uudensyntyneen normaalia toimintaa.

Kaksi ja kuusi tuntia kuluu siitä hetkestä, kun syöt tietyn ruoan, siihen asti, kun se vaikuttaa maidosi maahan ja hajuun. Jos vauvasi on kaasuisempi, oksentaa enemmän, hylkää rintaan tai on rehuaa muutama tunti tietyn ruoan syömisen jälkeen, yritä sulkea muut syyt pois ja seurata kuviota, ennen kuin poistat ruokia.

Allergiat imettävillä vauvilla

Erittäin harvat vauvat (2–3 / 100) ovat todella allergisia ruokiin äitiensä ruokavaliossa. Yleisin syyllinen on naudan maito, jota seuraa soija, maapähkinät, kananmunat, vehnä ja muut pähkinät. Lisäksi äärimmäisen rehun ja itkuun, vauvilla, joilla on oikea ruoka-allergia, näkyy muita oireita, mukaan lukien:

• Satunnaista-toistuvaa oksentelua
• Veteen, limaisiin (tai nuhkaisiin) ulosteita, mahdollisesti vereen maustettuja
• Painonnousun puutteen
• Atopinen ektema, ruutuitta, keuhkojen vihellys ja/tai nenän vuoto tai tukkoisuus

Jos luulet, että lapsellasi saattaa olla ruoka-allergia, ja varsinkin jos sinulla on perhehistoria allergioista, puhu lääkärillesi välittömästi, koska jotkut allergiat voivat olla erittäin vakavia. Riippuen reaktion vakavuudesta, hän todennäköisesti suosittelee mahdollisen ongelmaruokan poistamista kaksi–kolme viikkoa tarkistaakseen, onko se todella syyllinen.