Vanhemmat:11 asiaa, mitä tehdä, kun olet stressaantunut

Olitpa kiukkua rakastavan taaperon vanhempi tai silmiä pyörittävä, sääntöjä vaativa teini, lasten saaminen voi olla stressaavaa. Ja tietysti stressi voi johtaa moniin ikäviin sivutuotteisiin.

"Stressin aiheuttamista sairauksista on tehty lukemattomia tutkimuksia", sanoo Snowden McFall, yrityskouluttaja, stressiasiantuntija ja "Stress Express:15 Instant Stress Relievers" -kirjan kirjoittaja. "Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että 60-80% lääkärikäynneistä johtuu stressistä. Se on paljon!"

Mayo Clinicin mukaan stressi voi kehittyä useiksi henkisiksi ja fyysisiksi olosuhteiksi, mukaan lukien ahdistuneisuus, masennus, päänsärky ja rintakipu. Ja loukkaamista lisää se, että vanhemmille stressi valuu usein lapsille, kun taas, ironista kyllä, yrität opettaa lapsillesi kuinka käsitellä omaa stressiään. (Toisin sanoen, jos kiukuttelet joka kerta, kun tunnet olosi stressaantuneeksi, on hyvä mahdollisuus, että lapsesi mallintaa lopulta tällaisen käytöksen.) Siinä ei ole painetta!

Mutta stressin ei tarvitse olla pääroolia elämässäsi, vaikka se tekisi cameoa silloin tällöin. Vanhemmat voivat hyödyntää erilaisia ​​käytännöllisiä, stressiä vähentäviä työkaluja.

"Stressiä voidaan hallita", McFall sanoo. "Sinun on vain oltava tietoinen ja harkittu."

Mietitkö mitä tehdä, kun stressaat? Tässä on 11 yksinkertaista, asiantuntijoiden tukemaa tapaa lievittää stressiä.

Harjoittele fyysistä itsehoitoa

1. Nuku

McFallin ja useiden tutkimusten mukaan tärkein yksittäinen asia, jonka voit tehdä stressin käsittelemiseksi, on saada tarpeeksi unta.

"Jos nukut alle kuusi tuntia, olet kognitiivisesti huonossa asemassa, selkeä ja yksinkertainen", hän sanoo. "Lisäksi [olet] yli neljä kertaa todennäköisemmin saada vilustuminen tai virus. Ei sellaista, jonka vanhempi haluaisi kuulla!”

Tietysti miljoonan dollarin kysymys vanhemmille kaikkialla on:Miten saan enemmän unta? Vaikka et ehkä pysty estämään lastasi vaeltelemasta huoneeseesi keskellä yötä huonon unen takia, voit tehdä muutamia asioita, jotka edistävät vakaata yöunta.

"Poista kaikki laitteet makuuhuoneesta ja varmista, että herätyskellossa on punaisia ​​numeroita, ei sinisiä, koska sininen valo häiritsee unta", McFall sanoo. ”Vältä sähköpostin, tekstiviestien tai sosiaalisen median tarkistamista vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että huoneesi on viileä, pimeä ja hiljainen. Jos sinulla on aikaa, kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin.

2. Tee jooga

On todistettu lukemattomia kertoja, että liikunta yleensä auttaa vähentämään stressiä, mutta erityisesti jooga sisältää muutamia bonuksia.

"Kuten muidenkin liikuntamuotojen kanssa, joogan fyysinen harjoittelu - asanat - auttaa hallitsemaan stressiä", sanoo Baxter Bell, laillistettu lääkäri, sertifioitu joogaopettaja, joogaterapeutti ja "Yoga for Healthy Aging" -kirjan kirjoittaja. "Mutta lisäksi joogassa käytetään usein hengitystekniikoita ja lyhyttä ohjattua meditaatiota. Yhdessä nämä kolme asiaa auttavat säätelemään autonomista hermostoa, joka on vastuussa virkistäytymisestä tai rauhoittamisesta."

Toisin sanoen se auttaa meitä hallitsemaan sitä, kuinka fysiologisesti ja emotionaalisesti reagoimme asioihin, jotka voivat aiheuttaa stressiä.

Jos mahdollista, pyri harjoittelemaan muutaman kerran viikossa. Jos se ei ole mahdollista, Bell suosittelee kiireisten vanhempien suorittamaan lyhyen, palauttavan harjoituksen kotona 10–15 minuutin ajan lasten nukkumisen jälkeen.

"Kun olet laittanut itsesi taka-alalle koko päivän, parasta mitä voit tehdä emotionaalisesti on ottaa aikaa itsellesi", Bell sanoo.

3. Kokeile kateenkorvan napausta

Tunnetko olosi ahdistuneeksi tai uupuneeksi? Kokeile biofeedback-pohjaista kateenkorvahanaa.

"Tämä tekniikka voi olla erittäin tehokas, kun olet stressaantunut tulevaisuudesta", sanoo Lauren E. Miller, yrityksen valmentaja ja kirjailija "5 Minutes to Stress Relief". "Se auttaa kohdistamaan energiajärjestelmäsi uudelleen sisäiseen itsevarmuuteen."

Voit tehdä sen seuraavasti:

  • Napauta sormenpäillä kevyesti kateenkorvaa, joka sijaitsee noin kaksi tuumaa kurkun tyvessä olevan U-muotoisen notkon alimmasta kohdasta.
  • Napauta kevyesti sanoessasi:"Minulla on uskoa ja luottamusta tulevaisuuteeni, tulevaisuuteni on turvallinen, olen turvassa."
  • Toista yhdestä kolmeen minuuttia.

Muuta normaalia rutiiniasi

4. Ota loma

Milloin viimeksi olit lomalla? Jos olet kuten useimmat amerikkalaiset, siitä on luultavasti aikaa.

"Jos voit, pidä viikon loma vähintään kahdesti vuodessa", McFall sanoo.

Vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan 42 prosenttia amerikkalaisista jätti lomansa kokonaan väliin vuoden aikana, ja toisessa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kaksi kolmesta amerikkalaisesta työskentelee lomallaan.

"Älä tee sitä!" sanoo McFall. "Vietä aikaa yhteydenpitoon perheesi kanssa, anna aivojen rentoutua, niin tunnet olosi virkeäksi ja luovaksi sen jälkeen."

Tuntuuko siltä, ​​että rahat eivät koskaan riitä tällaiseen ylellisyyteen? Voit tehdä muutamia asioita, mukaan lukien "lomarahaston" perustaminen ja arjen mukavuuksien vähentäminen. (Katsoen sinua, kahvi!) Jos etäinen loma ei vieläkään ole kirjoissa sinulle, harkitse oleskelua, eli aikaa töistä levätäksesi ja rentoutuaksesi omassa kaupungissasi. Tärkeää on saada aikaa poissa toimistolta virkistäytyäksesi ja vähentääksesi loppuunpalamisen mahdollisuutta.

5. Vapaaehtoinen

Kokeile vapaaehtoistyötä. Se voi vähentää stressiä, ja jos otat lapsesi mukaan, se auttaa heitä hankkimaan hyviä arvoja.

"Kun teet jotain vähemmän onnekkaalle, unohdat ongelmasi ja kasvatat kiitollisuutta", McFall sanoo. "Lisäksi kehität suurempia ihmissuhteita, jotka vähentävät eristyneisyyttä ja yksinäisyyttä, jotka molemmat voivat edistää stressiä."

Etkö tiedä mistä aloittaa? Volunteer Match voi yhdistää sinut paikallisiin vapaaehtoistyöhön.

6. Varaa aikaa ystäville

Olkaamme rehellisiä:vanhemmuus voi olla uuvuttavaa. Joskus hyvä vanhanaikainen tyttöjen tai poikien ilta on täydellinen vastalääke stressaantuneelle lapsesta, työstä ja kotitöistä.

"Tyttöystäväni ja minulla on kuukausittaiset pysyvät perjantai-iltatreffit, jolloin jätämme lapset kumppaneidemme tai lastenvahtien luo ja lähdemme viettämään hauskaa iltaa", sanoo kahden lapsen äiti Nicole Schultz Scarsdalesta, New Yorkista. ”Vannon, että voin olla erittäin stressaantunut tai huonoimmalla tuulella, mutta heti kun pääsen ulos kotoa ja tapaamme, nauramme kolme tuntia putkeen. Tulen kotiin aina virkeänä ja latautuneena, vaikka olisikin myöhäinen ilta!”

7. Vietä aikaa luonnossa

Seuraavan kerran, kun pikkuisen päiväunet alkavat tiskata tai selata Instagramia, harkitse sen sijaan ruohoilua (tai lukemista!) takapihalla. Syy? Ajanvietto luonnossa on todistetusti stressin vähentäjä.

"Kiirehdin aina kotiin, kun olin jättänyt tyttäreni esikouluun, jotta voisin hoitaa kotityöt, tarkistaa sähköpostin ja yleensä järjestää asioita", kertoo Abby Garrison Highland Parkista, New Jerseystä. ”Kun sain asioita tehtyä, mikään niistä ei saanut minusta hyvää mieltä. Nyt kävelen 30 minuuttia – joskus ystävien kanssa – sen jälkeen, kun olen jättänyt hänet, ja se saa minut tuntemaan oloni niin onnelliseksi ja virkeäksi.

8. Naura

Mayo Clinicin mukaan nauru voi auttaa monissa asioissa, kuten immuunijärjestelmän parantamisessa, mielialan parantamisessa ja kyllä, stressin lievittämisessä.

"Kun olet läsnä, naurat enemmän elämässä, mikä on osoittautunut fysiologiseksi hyödyksi, vaikka se olisikin väärennös", sanoo Miller, joka harjoitti tätä taktiikkaa kamppaillessaan syöpädiagnoosin kanssa. "Kun ajoin säteilylle joka päivä kuuden viikon ajan, nauroin teeskentelyyn, kunnes herätin aitoa naurua auttaakseni kehoni paranemaan. Uskon ehdottomasti, että se auttoi.”

Tarkista itsesi henkisesti

9. Muuta kerrontaasi

Jos huomaat kuuntelevasi loputonta ajatusvirtaa kaikista asioista, jotka "täytyy" tehdä joka päivä (ja sen jälkeen tunnet olevasi hämmentynyt), yritä kääntää käsikirjoitusta.

"Joogassa harjoitamme jotain, jota kutsutaan pratipaksha-bhavanaksi - taidetta viljellä vastakohtaa", Bell sanoo. "Kun sinua vaivaavat negatiiviset ajatukset - kuten "minun täytyy tavata tämä henkilö" tai "minun on tehtävä tämä lasten kanssa" - yritä kehittää päinvastaista. Ajattele myönteisiä puolia ja sitä, kuinka pääset tapaamaan tämän henkilön ja kuinka saat tehdä näitä asioita lasten kanssa.”

10. Aseta arvosi tärkeysjärjestykseen

Vanhempana oleminen tarkoittaa useiden asioiden jongleeraamista kullakin hetkellä. Pystytkö tekemään niistä jokaisen 100 % koko ajan? Ei tietenkään. Kun tunnet olosi ylivoimaiseksi, tarkista henkinen prioriteettiluettelosi. (Onko esimerkiksi tärkeää, että järjestät ruokakomerosi, kun lapsesi tarvitsee apua läksyjen tekemiseen tai haluaa vain jakamatonta huomiotasi? Luultavasti ei. Tällaisina hetkinä, kun yrität saada miljoona asiaa tehtyä, aloita tärkeintä ja jatka sieltä.

"Tiedä, mitä arvostat eniten elämässä", Miller sanoo. ”Kun prioriteetit ovat selvät, päätökset ovat helppoja. Stressi hiipii usein sisään, kun unohdat, mitä arvostat elämässä eniten. Kun käytät suurimman osan energiastasi "ei-olennaisiin asioihin", alat tuntea itsesi loppuun nopeasti ja stressi iskee. Kun kiinnität huomiota ja luot joka päivä hetkiä, jotka ruokkivat sitä, mitä arvostat eniten, ajatuksesi tulee selväksi ja sinusta tuntuu sisäisen rauhan tunnetta."

11. Harjoittele mindfulnessia

Mindfulness, todistetusti stressiä torjuva aine, voi auttaa sinua olemaan nykyhetkessä ja antaa sinulle mahdollisuuden tarkkailla tunteitasi katsojana, sen sijaan että olisit niiden hallitsema. Vaikka sinun ei tarvitse istua lootusasennossa harjoittaaksesi mindfulnessia, Mayo Clinic kuvailee sitä "meditaation tyyppiksi, jossa keskitytään olemaan intensiivisesti tietoinen siitä, mitä aistit ja tunnet… ilman tulkintaa tai tuomiota”.

On olemassa useita tapoja harjoitella mindfulnessia, mukaan lukien keskittyminen hengitykseen milloin tahansa päivän aikana tai meditointi jäsennellymmällä ja perinteisemmällä tavalla joko yksin tai ohjatun sovelluksen, kuten Headspacen, avulla.

"Saitpa sitten odottamatonta tietoa perheenjäsenestä tai sait tietää voittaneensa 1 000 dollaria, stressi on todellisuutta, jota tapahtuu kaiken aikaa jokaisen elämässä", Bell sanoo. ”On tärkeää olla tietoinen ajatuksistasi ja siitä, miten ne tuntevat sinut. Näillä hetkellisillä sisäänkirjautumisilla voit priorisoida paremmin sen ja seuraavan hetken tapahtumia tehokkaammin.”


Previous:

Next: