Vanhemmille: 11 asiaa, joita tehdä, kun olet stressaantunut

Olipa kyseessä sitten kapinoiva taikuri tai silmiään kääntävä, sääntöjä haastava teini-ikäinen, lapsen hoitaminen voi olla stressaavaa. Ja selvästi stressi voi johtaa moniin epämiellyttäviin seurauksiin.

"On olemassa lukemattomia tutkimuksia stressistä johtuvista sairauksista", sanoo Snowden McFall, yrityskouluttaja, stressiasiantuntija ja kirjojen "Stress Express: 15 Instant Stress Relievers" kirjoittaja. "Joidenkin tutkimusten mukaan 60–80 % lääkärikäynneistä on juurisyynään stressi. Se on paljon!"

Mayo Clinicin mukaan stressi voi kehittyä useiksi psyykkisiksi ja fyysisiksi oireyhtymiksi, mukaan lukien ahdistus, masennus, päänsärky ja rintakipu. Ja loukkaantumisen lisäämiseksi on se, että vanhemmilla stressi usein siirtyy lapsille, samalla kun yrität opettaa lapsillesi, miten he voivat käsitellä oman stressinsä. (Toisin sanoen, jos haudut joka kerta, kun tunnet stressiä, on suuri todennäköisyys, että lapsesi lopulta mallintaa tätä käyttäytymistä.) Ei siihen paineeseen!

Mutta stressin ei tarvitse olla pääroolissa elämässäsi, vaikka se tekee cameo-esiintymän nyt ja silloin. Vanhemmat voivat hyödyntää erilaisia käytännöllisiä, stressiä vähentäviä työkaluja.

"Stressi on hallittavissa", sanoo McFall. "Sinun on vain oltava tietoinen ja tarkoituksellinen siihen nähden."

Mietitkö, mitä tehdä, kun stressaat? Tässä on 11 yksinkertaista, asiantuntijoiden tukemia tapoja lieventää stressiä.

Harjoittele fyysistä itsellistä hoivaa

1. Nuku

McFallen ja useiden tutkimusten mukaan yksin tärkein asia, mitä voit tehdä stressin käsittelyyn, on saada riittävästi unta.

"Jos nukut alle kuusi tuntia, olet kognitiivisessa epäedussa, suoraan sanottuna", hän sanoo. "Lisäksi [olet] yli neljä kertaa todennäköisempi tarttumaan vilustumaan tai virukseen. Ei mitään, mitä vanhempi haluaisi kuulla!"

Kyllä, miljoonadollarikysymys vanhemmille kaikkialla on: Miten saan lisää unta? Vaikka et välttämättä pysty estämään lastasi tulemasta huoneeseesi yöllä pahan unen vuoksi, on muutama asia, joka voi auttaa siinä, että yö on rauhallinen.

"Poista kaikki laitteet makuuhuoneestasi, ja varmista, että herätyskellosi numerot ovat punaisia, ei sinisiä, koska sininen valo haittaa unta", sanoo McFall. "Vältä sähköpostien, tekstiviestien tai sosiaalisen median tarkistamista vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja varmista, että huoneesi on viileä, pimeä ja hiljainen. Jos sinulla on aikaa, kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan paremmin."

2. Tee joogaa

On todistettu lukemattomia kertoja, että liikunta yleensä auttaa stressin vähentämisessä, mutta joogalla on erityisiä etuja.

"Kuin muutkin liikunnan muodot, joogan fyysinen harjoittelu — asanat — auttaa hallitsemaan stressiä", sanoo Baxter Bell, lupaava lääkäri, sertifioitu joogaopettaja, joogaterapeutti ja kirjan "Yoga for Healthy Aging" kirjoittaja. "Mutta lisäksi jooga käyttää usein hengitystekniikoita ja lyhyttä, ohjattua meditaatiota. Yhdessä nämä kolme asiaa auttavat säätämään autonomisen hermoston, joka on vastuussa siitä, joko herättää meidät tai rauhoittaa meidät."

Toisin sanoen se auttaa meitä hallitsemaan sitä, miten reagoimme fysiologisesti ja emotionaalisesti asioihin, jotka voivat aiheuttaa stressiä mattan ulkopuolella.

Jos pystyt, pyrki harjoittamaan muutaman kerran viikossa. Jos se ei ole mahdollista, Bell suosittelee kiireisiä vanhempia tekemään lyhyen, palauttavan harjoituksen kotona 10–15 minuuttia lapset nukkuneet.

"Kun olet ollut koko päivän itsesi takapuolella, paras asia, mitä voit tehdä emotionaalisesti, on ottaa aikaa itsellesi", Bell sanoo.

3. Kokeile 'thymus-tappia'

Tuntuu ahdistavalta tai täysin uupuneelta? Kokeile biopalautteeseen perustuvaa thymus-tappia.

"Tämä tekniikka voi olla erittäin tehokas, kun olet stressaantunut tulevaisuudesta", sanoo Lauren E. Miller, yritysvalmentaja ja kirjan "5 Minutes to Stress Relief" kirjoittaja. "Se auttaa jälleen suuntaamaan energiansiirtosi sisäiseen luottamukseen."

Tässä on, miten se tehdään:

  • Käytä ranteitasi kevyesti thymuksellesi, joka sijaitsee noin 5 cm alhaalta U-muotoisen kaarevuoden alimmasta pisteestä kurkistasi pohjassa.
  • Tappa kevyesti samalla sanoden: "Minulla on uskoa ja luottamusta tulevaisuuteeni, tulevaisuuteni on turvassa, olen turvassa."
  • Toista yksi kolmen minuutin ajan.

Muuta tavallista rutiiniasi

4. Ota loma

Milloin viimeksi otit loman? Jos olet kuin useimmat amerikkalaiset, se on todennäköisesti jo jonkin aikaa sitten.

"Jos pystyt, ota viikon loma vähintään kahdesti vuodessa", sanoo McFall.

Vuonna 2014 yksi kysely paljasti, että 42 % amerikkalaisista jätti loman kokonaan vuoden aikana, ja toinen tutkimus, vuodelta 2018, loi, että kaksi kolmasosaa amerikkalaisista työskentelee loman aikana.

"Älä tee niin!" sanoo McFall. "Vieta aikaa perheesi kanssa, anna aivosillesi rentoutua, ja tunnit itsesi sen jälkeen palautuneeksi ja luovaksi."

Tuntuu siltä, ettei rahaa riitä sellaiseen luksukseen? On muutama asia, mitä voit tehdä, mukaan lukien "lomarahaston" aloittaminen ja arkipäiväisten mukavuuksien leikkaaminen. (Katsot teidän, kahvi!) Jos kaukainen loma ei ole edelleenkään kirjanpidossa, harkitse staycationia, eli vapaa-aikaa työstä levätäksesi ja rentoutuakseni omassa kotikaupunkisi. Tärkein asia on saada aikaa pois toimistolta palautuaksesi ja vähentääksesi uupumisen riskiä.

5. Vapaaehtoistyö

Kokeile vapaaehtoistyötä. Se voi vähentää stressiä, ja jos viet lapsesi mukana, se auttaa heitä omaksumaan hyviä arvoja.

"Kun teet jotain jollekin, jolla on huonompi osuus, unohdat omasi ongelmat ja kasvatat kiitollisuutta", sanoo McFall. "Lisäksi kehität syvempää ihmisyhteyttä, mikä vähentää eristäytymistä ja yksinäisyyttä, joista molemmat voivat lisätä stressiä."

Et tiedä, mistä aloittaa? Volunteer Match voi yhdistää sinut paikallisiin vapaaehtoismahdollisuuksiin.

6. Tee aikaa ystäville

Ollaan rehellisiä: vanhemmuus voi olla uuputtavaa. Joskus vanha hyvän tyttö- tai poikakesän ilta on täydellinen vastavoite lasten, työn ja kotityötehtävien aiheuttamaan stressiin.

"Kaverikaverini ja minulla on kuukausittain kiinni oleva perjantai-iltatappo, jossa jätämme lapset kumppaneidemme tai hoitajien hoitoon ja menemme ilon yöhön", kertoo kaksinkertainen äiti Nicole Schultz Scarsdalesta, New Yorkista. "Vannon, voin olla super stressaantunut tai huonoimmassa tuulessa, mutta non heti kun pääsen pois kodista ja pääsemme yhteen, nauramme suoraan kolme tuntia. Aina palaan kotiin elvyttynä ja uudelleenlattuna, vaikka se on myöhäinen yö!"

7. Vietä aikaa luonnossa

Seuraavan kerran, kun saat halun pestä astiat tai selata Instagramia, kun pikkulainen nukkuu päiväunensa, harkitse rikkoutumista (tai lukemista!) takapihalla sen sijaan. Syy? Luonnossa vietetyn ajan on todettu vähentävän stressiä.

"Olin aiemmin aina kiirehti kotia palaamassa, kun olin vienyt tyttäreni esikouluun, jotta Sain hoidettua kotitehtäviä, tarkistanut sähköpostia ja yleensä järjestettyä asioita", kertoo Abby Garrison Highland Parkista, New Jerseysta. "Vaikka sain asioita tehtyä, mikään niistä ei tehnyt minusta hyvää oloa. Nyt kävelen 30 minuuttia — joskus ystävien kanssa — sen jälkeen, kun olen vienyt hänet, ja se tekee minusta niin onnellisen ja palautuneen."

8. Naura

Mayo Clinicin mukaan nauru voi auttaa monessa, mukaan lukien immuunijärjestelmän parantaminen, mielialan parantaminen ja, kyllä, stressin lieventäminen.

"Kun olet läsnä, naurat enemmän elämässä, jolla on todetut fysiologiset edut, vaikka se on vääristynyt", sanoo Miller, joka harjoitti tätä taktiikkaa, kun käsitteli syöpädiagnoosia. "Kun ajoin säteilynhoitoon joka päivä kuusi viikkoa, vääristelin naurua, kunnes se herätti ääkköistä naurua auttaakseni ruumiitani paranemaan. Minulla on ehdottomasti uskoa siihen, että se auttoi."

Tarkista itsesi mentaalisesti

9. Muuta tarinaasi

Jos huomaat kuuntelevasi loputtoman virran ajatuksia kaikista niistä asioista, jotka "on pakko" tehdä joka päivä (ja siten tunnet itsesi ylivoimaiseksi), kokeile kääntää skripti.

"Joogassa harjoitamme jotain, jota kutsutaan pratipaksha-bhavanaksi — vastakkaisen kultivoinnin taiteeksi", sanoo Bell. "Kun olet vaivannainen negatiivisista ajatuksista — kuten 'minun on tapattava tämä ihminen' tai 'minun on tehtävä tämä lasten kanssa' — kokeile kultivoida vastakkainen. Ajattele positiivisia puolia ja siitä, että saat tavata tämän ihmisen ja että saat tehdä nämä asiat lasten kanssa."

10. Priorisoi arvosi

Vanhemmuus tarkoittaa useiden asioiden samanaikaista hahmottamista. Pystytkö tekemään kunkin niistä 100 %:lla koko ajan? Tietenkin et. Kun tunnet itsesi ylivoimaiseksi, tarkista mielessäsi prioriteettilistasi. (Esimerkiksi, onko olennaista, että järjestät tallisi, kun lapsesi tarvitsee apua kotitehtäviinsä tai vain haluaa kokonaisvaltaista huomiotasi? Luultavasti ei. Hetkissä näissä, kun yrität saada miljoona asiaa tehtyä, aloita tärkeimmästä ja etene siitä eteenpäin.

"Tiedä, mitä arvostat eniten elämässä", sanoo Miller. "Kun prioriteetisi ovat selkeitä, päätökset tulevat helposti. Stressi hiipi usein sisään, kun unohdat, mitä arvostat eniten elämässä. Kun käytät suurimman osan energiastasi 'ei-olennaisille' asioille, aloit tunnustaa itsesi nopeasti uupuneeksi ja stressi iskee. Kun annat huomiosi ja luot hetkiä joka päivä, jotka ravitsovat sitä, mitä arvostat eniten, ajattelusi muuttuu selkeäksi, ja tunnet sisäistä rauhaa."

11. Harjoittele mielikuvitusta

Mielikuvitus, todettu stressin torjuja, voi auttaa sinua olemaan läsnä hetkessä, samalla antaen sinulle mahdollisuuden havaita tunteesi katsojana, ei niiden hallitsemana. Vaikka et tarvitse istua padma-asennossa harjoitaksesi mielikuvitusta, Mayo Clinic kuvaa sitä "meditaation tyypiksi, jossa keskityt olemaan intensiivisesti tietoinen siitä, mitä havaitset ja tunnet … ilman tulkintaa tai arviointia."

On useita tapoja harjoitella mielikuvitusta, mukaan lukien hengitykseen keskittyminen missä tahansa hetkessä päivän aikana, tai meditointi rakenteellisemmin ja perinteisemmin, joko omatoimisesti tai ohjatun avulla sovelluksesta kuten Headspace.

"Olipa kyseessä sitten odottamaton tieto perheenjäsenestä tai se, että olet voittanut 1000 dollarin, stressi on todellisuus, joka tapahtuu koko ajan kaikkien elämässä", sanoo Bell. "On tärkeää olla tietoinen ajatuksistasi ja siitä, mitä ne tekevät sinusta tunteellisesti. Näillä hetkellisillä tarkistuksilla voit paremmin priorisoida sen, mitä tapahtuu kyseisellä hetkellä ja seuraavalla tehokkaammin."

Previous:

Next: