• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Terveelliset ruokavalinnat perheellenne

Miten varmistat, että lappenne on hyvin ravitsemukseen?

Tässä on vinkkejä, joita kannattaa pitää mielessä, kun suunnittelet ja valmistelet aterioita perheellenne.

Monipuolisuus

Lapsenne tulisi syödä monipuolisesti viidestä pääruokaryhmästä. Jokainen ruokaryhmä tarjoaa tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien vitamiinit ja mineraalit.

Viisi ruokaryhmää ja tyypilliset minimiannokset:

• Vihannekset: 3-5 annosta päivässä. Annos voi olla 1 kuppi raakaa lehtivihannesta, 3/4 kuppi vihanneksen mehua tai 1/2 kuppi muuta vihanneksta, raakaa tai kypsää, kuutioitua.

• Hedelmät: 2-4 annosta päivässä. Annos voi olla 1/2 kuppi viipaloi hedelmää, 3/4 kuppi hedelmämehua tai keskikokoinen kokonainen hedelmä, kuten omena, banaani tai päärynä.

• Leipä, aamuraisjauhot tai pasta: 6-11 annosta päivässä. Jokaisen annoksen tulisi olla 1 leipäleipä, 1/2 kuppi riisiä tai pastaa, tai 1 unssi (n. 30 g) aamuraisjauhoja.

• Proteiiniruoka: 2-3 annosta 2-3 unssia (n. 60-85 g) kypsää vaaleaa lihaa, siipikarjaa tai kalaa päivässä. Annos tässä ryhmässä voi myös olla 1/2 kuppi kypsää kuivaa papuja, yksi muna, tai 2 rkl pähkinävoita jokaiselle unssille vaaleaa lihaa.

• Meijerituotteet: 2-3 annosta päivässä 1 kuppi kevyttä maitoa tai jogurttia, tai 1 1/2 unssia (n. 40 g) luonnonjuustoa.

Ravintokuitu

Ravintokuitu on kasviruoissa oleva hiilihydraattikomponentti, joka on yleensä sulamaton. Se löytyy ruoista kuten hedelmät, vihannekset, kokonaisjauhoiset leivät, aamuraisjauhot, brunoriisi, paput, siemenet ja pähkinät.

• Aikuisilla: Lisääntynyt ravintokuitu on linkitetty kroonisten vatsasuoliongelmien vähentämiseen, mukaan lukien suolistosyöpä, irritoi suolisto ja divertikuliitti.

• Lapsilla: Ravintokuudun ainoa todistettu hyöty on sen kyky helpottaa kumarrusta – tarjoten masa, joka edistää säännöllisiä suolistojärjestystä, pehmittää ulostuloa ja lyhentää ajan, jonka ruoka kestää matkustaessaan suolistojen läpi. Mutta koska ruokamielipiteet ja syömistavat usein kiinnittyvät varhain elämässä, ja koska korkean ravintokuudun ruoat sisältävät muita ravintoaineita, vanhemmat tulisi sisällyttää nämä ruoat lasten päivittäiseen ruokavalioon. Katso Lapset tarvitsevat ravintokuitua: Tässä syyt ja tapa.

Proteiini

Lapsenne tarvitsee proteiinia, jotta heidän ruumiillensa voi kasvaa ja toimia oikein. Siihen kuuluu uusien kudosten rakentaminen ja antaiteiden tuottaminen, jotka auttavat taisteluun infektioita vastaan. Ilman olennaisia aminohappoja (proteiinin rakentamispalat), lapset olisivat paljon altisempia vakaville sairauksille.

Proteiinikkuudet kasvit – kuten kuivat paput ja herneet (viljelykasvit), viljat, siemenet ja pähkinät – voidaan käyttää arvokkaana proteiinin lähteenä. Muut proteiiniikkaat ruoat sisältävät liha, kala, maito, jogurtti, juusto ja munat. Nämä eläintuotteet sisältävät korkealaatuista proteiinia ja täydellisen aminohapon valikoiman.

Pidä mielessä, että vaikka punaliha ja simpukat ovat rikkaaita proteiinissa ja tärkeä raudan lähde, ne voivat myös olla korkeita rasvassa ja kolesterolissa. Siksi lapsenne tulisi syödä niitä vain matalissa määristä. Valitkaa vaaleat lihan leikkaukset ja poistakaa rasva ennen kypsennystä. Samoin, poistakaa kanaan nahka ennen tarjoilua.

Rasva

Ihmiset eivät voi elää ilman rasvaa. Ne ovat tiivistetty energialähde, tarjoten olennaisia rasvahappoja, joita tarvitaan moniin ruumiin prosesseihin (aineenvaihdunta, veren hyytyminen ja vitamiinien imeytyminen).

Kuitenkin korkea rasvansyöti – erityisesti kyllästynyttä rasvaa rikas ruokavalio – voi aiheuttaa ongelmia. Kyllästynyt rasva on yleensä kiinteää huoneen lämpötilassa ja se löytyy rasvaisista lihoista (kuten nauta, possu, kinkku, vasikka ja lampaan) ja monista meijerituotteista (kokonaismaito, juusto ja jäätelö). Se voi edistää plakin kertymistä verisuoniin ja johtaa sydänsairauksiin myöhemmin elämässä. Kyllästynyttä rasvaa rikas ruokavalio voi myös nostaa veren kolesterolia, varsinkin niillä ihmisillä, jotka ovat perineet taipumusta korkeaan kolesteroliin.

• Kahden vuoden iän jälkeen: Lapsille tulisi tarjota ruokia, jotka ovat alhaisempia rasvassa ja kyllästyneessä rasvassa. Toinen todennäköisesti teidän lapsenne suosikkiruoat ovat korkeammassa rasvassa kuin on toivottavaa. Terveellinen ruokavalio tarkoittaa luottamista alhaisen rasvan, alhaisen kolesterolin ruokiin kuten siipikarja, kala ja vaalea liha (uunissa, grillissä tai paistettu; ei paistettu), pehmeä margariini (sen sijaan, että voita), kevyträkeiset meijerituotteet, ja alhaisen kyllästyneen rasvan öljyt kasveista, samalla rajoittamalla munansyöntiä.

Yleisenä ohjeena, rasvan tulisi muodostaa alle 30 % lapsenne ruokavalion kaloreista. Ei yli kolmasosa tai vähemmän näistä rasvakaloreista tulisi peräisin kyllästyneestä rasvasta, ja loput tulisi epäkyllästyneestä (eli moni- tai yksikyllästyneestä) rasvasta. Nämä terveellisemmät rasvat ovat nesteisiä huoneen lämpötilassa ja sisältävät kasviöljyjä kuten maissi, safflower, aurinkokukka, soija ja oliivi.

Jotkut vanhemmat löytävät tiedot eri rasvatyypeistä hämäriltä. Yleisesti öljyt ja rasvat, jotka tulevat eläimistä, ovat kyllästyneitä. Helpoin paikka aloittaa on vain vähentää kaikkien tyyppisten rasvakkaiden ruokien määrää perheenne ruokavaliosta. Katso Miten vähentää rasvaa ja kolesterolia lapsenne ruokavaliosta.

Sokeri

Rajoittakaa sokerin määrää lapsenne ruokavaliossa kohtuullisille tasoille. Sokerilla on runsaasti kaloreita, mutta ravitsemusasiantuntijat kutsuvat niitä usein "tyhjiksi kaloreiksi", koska niillä on erittäin vähän lisäravitsemisarvoa. Jopa niin, monet lapset kuluttavat sokeria suuriin määriin, yleensä terveempien ruokien kustannuksella. Kun lapset juovat limonadeja, he yleensä jättävät maiton jääkaappiin; kun he syövät brunssia, he saattavat hylätä hedelmäkulhon, hyvä kompleksisten hiilihydraattien lähteen, keittiöpöydällä.

Suola

Pöytäsuola, tai natriumkloridi, voi parantaa tiettyjen ruokien makua. Kuitenkin tutkijat ovat löytäneet suolan ruokavaliosta ja korkean verenpaineen välillä suhteen joillakin ihmisillä.

• Korkea verenpaine vaivaa noin 25 % aikuisisistä amerikalaisista ​​ja vaikuttaa sydämeninfarkteihin ja aivohalvaukseen.

Ylimääräisen suolan käyttö on oppinut tapa. Siksi, niin paljon kuin mahdollista, tarjoilkaa lapsellenne ruokia, jotka ovat alhaisia suolassa. Keittiössä minimoikaa suolan määrää, jonka lisäätte ruokaan valmistaessanne. Kokeilkaa käyttää yrtejä, mausteita tai sitruunamehua sen sijaan. Ottakaa suolakastike pois illallispöydältä, tai ainakin rajoitkaa sen käyttöä perheenne keskuudessa.

Koska suola toimii säilöntäaineena, jalostetut ruoat sisältävät usein suuria määriä sitä. Suolikkaat ruoat voivat sisältää jalostettua juustoa, valmispuddinkuja, säilövihanneksia, säilökeittoja, nakkeja, hütöläisjuustoa, salaattikastikkeita, suolattuja kurkkuja ja sipsejä sekä muita snackejä.

Lisätietoa

• Valitse vesi terveellistä nestetasapainoa varten
• Auttaaksii lapsia pysymään aktiivisina ja syömään terveellisesti COVID-19 aikana
• Ravitsemustietomerkinnän muutokset: Mitä vanhemmat tarvitsevat tietää
• Kana-nugeteiden öljyä: Proteiinin rikkaat vaihtoehdot valikoiville syöjille
• Kasvipohjaiset ruokavaliot: Ovatko ne hyviä lapsille?