• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Terveellisiä ruokavaihtoehtoja perheellesi

​Miten voit varmistaa, että lapsesi saa hyvää ravintoa?

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä, kun suunnittelet ja valmistat aterioita perheellesi.

Lajike

Lapsesi tulisi syödä erilaisia ​​ruokia viidestä pääruokaryhmästä. Jokainen elintarvikeryhmä tarjoaa tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien vitamiinit ja kivennäisaineet.

Viisi ruokaryhmää ja tyypilliset vähimmäisannokset:

• Kasvikset: 3-5 annosta päivässä. Annos voi koostua 1 kupista raakoja lehtivihanneksia, 3/4 kupillista kasvismehua tai 1/2 kupista muita vihanneksia raa'ina tai kypsennettyinä.

• Hedelmät: 2-4 annosta päivässä. Annos voi sisältää 1/2 kupillista viipaloitua hedelmää, 3/4 kupillista hedelmämehua tai keskikokoista kokonaista hedelmää, kuten omenaa, banaania tai päärynää.

• Leipä, muro tai pasta: 6-11 annosta päivässä. Jokaisen annoksen tulee olla 1 viipale leipää, 1/2 kupillista riisiä tai pastaa tai 1 unssi muroja.

• Proteiinipitoiset ruoat: 2-3 annosta 2-3 unssia keitettyä vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai kalaa päivässä. Tämän ryhmän annos voi sisältää myös 1/2 kupillista keitettyjä kuivia papuja, yksi muna tai 2 ruokalusikallista maapähkinävoita jokaista vähärasvaista lihaa kohden.

• Meijerituotteet: 2-3 annosta päivässä 1 kuppi vähärasvaista maitoa tai jogurttia tai 1 1/2 unssia luonnonjuustoa.

Kuitu

Kuitu on kasvisruoan hiilihydraattikomponentti, joka on yleensä sulamaton. Sitä löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyväleivistä, viljoista, ruskeasta riisistä, papuista, siemenistä ja pähkinöistä.

• Aikuiset: Kuitujen lisääntyminen on yhdistetty kroonisten maha-suolikanavan ongelmien, kuten paksusuolensyövän, ärtyvän suolen oireyhtymän ja divertikuliitin, vähenemiseen.

• Lapsilla: Kuidun ainoa todistettu hyöty on sen kyky lievittää ummetusta – se tarjoaa massaa, joka voi edistää säännöllistä suoliston liikkeitä, pehmentää ulosteita ja lyhentää aikaa, joka kuluu ruoan kulkeutumiseen suoliston läpi. Mutta koska ruokamieltymykset ja ruokailutottumukset muuttuvat usein ikäväksi elämässä ja koska kuitupitoiset ruoat sisältävät muita ravintoaineita, vanhempien tulisi sisällyttää nämä ruoat lasten päivittäiseen ruokavalioon. Katso Lapset tarvitsevat kuitua:tässä miksi ja miten .

Proteiini

Lapsesi tarvitsee proteiinia, jotta hänen kehonsa voi kasvaa ja toimia kunnolla. Tähän sisältyy uusien kudosten rakentaminen ja vasta-aineiden tuottaminen, jotka auttavat torjumaan infektioita. Ilman välttämättömiä aminohappoja (proteiinin rakennuspalikoita) lapset olisivat paljon alttiimpia vakaville sairauksille.

Proteiinipitoisia kasveja – kuten kuivattuja papuja ja herneitä (palkokasvit), jyviä, siemeniä ja pähkinöitä – voidaan käyttää arvokkaina proteiinin lähteinä. Muita proteiinipitoisia ruokia ovat liha, kala, maito, jogurtti, juusto ja munat. Nämä eläintuotteet sisältävät korkealaatuista proteiinia ja täyden valikoiman aminohappoja.

Muista kuitenkin, että vaikka punainen liha ja äyriäiset sisältävät runsaasti proteiinia ja tärkeitä raudan lähteitä, ne voivat myös sisältää runsaasti rasvaa ja kolesterolia. Joten lapsesi tulisi syödä niitä vain kohtuullisina määrinä. Valitse vähärasvaiset lihapalat ja leikkaa rasva ennen kypsennystä. Samoin poista iho siipikarjasta ennen tarjoilua.

Rasva

Ihminen ei voi elää ilman rasvoja. Ne ovat tiivistetty energian lähde, joka tarjoaa välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan erilaisiin kehon prosesseihin (aineenvaihduntaan, veren hyytymiseen ja vitamiinien imeytymiseen).

Runsas rasvan saanti – erityisesti runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio – voi kuitenkin aiheuttaa ongelmia. Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä, ja niitä löytyy rasvaisesta lihasta (kuten naudanliha, sianliha, kinkku, vasikanliha ja lampaanliha) ja monissa maitotuotteissa (täysmaito, juusto ja jäätelö). Ne voivat edistää ruton kertymistä verisuoniin ja johtaa sydänsairauksiin myöhemmässä elämässä. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi myös lisätä veren kolesterolia, erityisesti ihmisillä, joilla on perinnöllinen taipumus korkeaan kolesterolitasoon.

• Kahden ikävuoden jälkeen: Lapsille tulee tarjota vähemmän rasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia. On mahdollista, että lapsesi suosikkiruoat sisältävät enemmän rasvaa kuin on toivottavaa. Terveellinen syöminen tarkoittaa sitä, että luotamme enemmän vähärasvaisiin, vähän kolesterolia sisältäviin ruokiin, kuten siipikarjaan, kalaan ja vähärasvaiseen lihaan (paistettu, paistettu tai paistettu; ei paistettu), pehmeä margariini (voin sijaan), vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvaiset maitotuotteet -tyydyttyneitä rasvaöljyjä kasviksista rajoittaen samalla kananmunan kulutusta.

Yleisenä ohjeena on, että rasvojen tulee muodostaa alle 30 % lapsesi ruokavalion kaloreista. Enintään noin 1/3 näistä rasvakaloreista saa olla peräisin tyydyttyneistä rasvoista, ja loput tulee tyydyttymättömistä (eli monityydyttymättömistä tai kertatyydyttymättömistä) rasvoista. Nämä terveellisemmät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja sisältävät kasviöljyjä, kuten maissi-, saflori-, auringonkukka-, soija- ja oliiviöljyjä.

Jotkut vanhemmat pitävät tietoa erilaisista rasvatyypeistä hämmentävänä. Yleensä eläimistä peräisin olevat öljyt ja rasvat ovat tyydyttyneitä. Yksinkertaisin paikka aloittaa on vain vähentää kaikentyyppisten rasvaisten ruokien määrää perheesi ruokavaliossa. Katso Rasvan ja kolesterolin vähentäminen lapsesi ruokavaliossa .

Sokeri

Rajoita sokerin määrä lapsesi ruokavaliossa kohtalaiselle tasolle. Sokerissa on paljon kaloreita, mutta ravitsemusterapeutit kutsuvat niitä usein "tyhjiksi kaloreiksi", koska niillä on vain vähän lisäravintoarvoa. Siitä huolimatta monet lapset kuluttavat sokeria suuria määriä, yleensä terveellisempien ruokien kustannuksella. Kun lapset juovat virvoitusjuomia, esim. , he jättävät yleensä maidon jääkaappiin; kun he syövät brownien, he saattavat ihailla keittiön pöydällä olevaa hedelmäkulhoa, joka on hyvä monimutkaisten hiilihydraattien lähde.

Suola

Pöytäsuola tai natriumkloridi voi parantaa tiettyjen ruokien makua. Tutkijat ovat kuitenkin löytäneet yhteyden ruokavalion suolan ja korkean verenpaineen välillä joillakin ihmisillä.

• Korkea verenpaine vaivaa noin 25 % aikuisista amerikkalaisista ja aiheuttaa sydänkohtauksia ja aivohalvauksia.

Ylimääräisen suolan käyttötapa on opittu. Joten tarjoa lapsellesi mahdollisimman paljon suolattomia ruokia. Minimoi keittiössä ruokaan lisäämäsi suolan määrä sitä valmistaessasi. Kokeile sen sijaan yrttejä, mausteita tai sitruunamehua. Ota suolasirotin pois ruokapöydästä tai ainakin rajoita sen käyttöä perheesi kesken.

Koska suola toimii säilöntäaineena, prosessoidut ruoat sisältävät usein suuria määriä sitä. Runsaasti suolaisia ​​ruokia voivat olla sulatejuustot, pikavanukkaat, säilykevihannekset, purkitetut keitot, hot dogit, raejuusto, salaattikastikkeet, suolakurkku ja perunalastut ja muut välipalat.

Lisätietoja

• Valitse vesi terveelliseen kosteutukseen
• Autamme lapsia pysymään aktiivisina ja syömään terveellisesti COVID-19:n aikana
• Muutokset ravitsemustietomerkinnässä:mitä vanhempien tulee tietää
• Beyond Chicken Nuggets:Proteiinipitoisia vaihtoehtoja nirsoille syöjille
• Kasvipohjaiset ruokavaliot:ovatko ne hyviä lapsille?