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Ejercicios de Atención Plena (Mindfulness)

Ser consciente ayuda a las personas a hacerlo mejor en casi todas las partes de la vida, como enfocarse en la tarea o sentirse menos estresado. Practicar atención plena un poco cada día te ayuda a desarrollar esta valiosa habilidad.

Estos ejercicios te ayudan a practicar la atención plena de cinco formas diferentes. Intenta hacerlos todos.

Al hacer cada ejercicio, probablemente notarás que tu mente divaga después de un minuto o dos. Es normal —las mentes hacen eso. Tu tarea es traer suavemente tu atención de vuelta a en lo que estás enfocado. Cuanto más practiques eso, mejor entrenarás tu cerebro para prestar atención.

1. Alimentación consciente

Puedes hacerlo con una naranja, una manzana, o incluso algo tan pequeño como una pasa.

Digamos que decides hacer alimentación consciente con una naranja. Tu tarea es comer la naranja despacio, sin prisa. Alimentación consciente significa prestar atención de verdad a lo que comes. Puedes hacerlo con los ojos abiertos o cerrados.

1. Empieza sosteniendo tu naranja. Róllala en tu mano. Nota cómo se siente.
2. Acércala a la nariz. ¿A qué huele? Aspira el aroma agridulce de la cáscara.
3. Si tienes los ojos abiertos, fíjate en cómo se ve la naranja. Presta atención a si la piel es lisa o rugosa. Si la aprietas firmemente, ¿es blanda?
4. Pela la naranja despacio, prestando atención a cómo se siente en tus dedos. Nota la jugosidad, y si el interior huele diferente al exterior.
5. ¿Se te hace la boca agua? Adelante, prueba tu naranja. Nota cómo se siente en tu lengua y contra tus dientes. Nota el sabor, la textura y la jugosidad mientras masticas cada trozo despacio. Tómate tu tiempo masticando, saboreando, oliendo y sintiendo cada bocado.

2. Respiración consciente

Con este ejercicio, enfocas tu atención en la respiración. Quieres prestar atención a tu respiración de forma fácil —a propósito, pero sin forzar.

1. Siéntate cómodamente erguido. Cierra los ojos.
2. Nota tu respiración al inhalar y exhalar normalmente. Solo presta atención a tu respiración mientras entra y sale. ¿Puedes sentir el lugar donde el aire te hace cosquillas en las fosas nasales?
3. Presta atención a cómo la respiración mueve suavemente tu cuerpo. ¿Notas tu barriga o tu pecho moviéndose al respirar?
4. Quédate unos minutos, solo prestando atención a tu respiración suave. Mira lo relajado que puedes sentirte solo sentado, respirando dentro y fuera.
5. Cuando tu mente empiece a divagar y pensar en otra cosa, guía suavemente tu atención de vuelta a tu respiración.

3. Caminata consciente

Este ejercicio trata de prestar atención a cómo se mueve tu cuerpo al caminar despacio.

1. Para empezar, levanta un pie y da un paso adelante, en cámara lenta. Presta atención a cómo mantienes el equilibrio naturalmente.
2. Ahora camina en cámara lenta, paso a paso. Nota cómo se mueven tus brazos, piernas y pies. Presta atención a cómo se doblan y estiran tus rodillas, al levantar un pie y luego el otro, despacio y bien.
3. Respira dentro y fuera, acompasado con tus pasos. Verifica si puedes mantener tu atención enfocada en caminar despacio, paso a paso, mientras te relajas y respiras.
4. Cuando tu mente divague, guíala suavemente de vuelta a tu movimiento en c-á-m-a-r-a l-e-n-t-a. Sigue respirando, dentro y fuera, mientras disfrutas moverte en cámara lenta.

4. Palabra consciente

1. Piensa en una palabra que parezca calmada o tranquilizadora. Podría ser "paz", "amor", "tranquilo", "copo de nieve", "luz de sol", "zumbar", "calma".
2. Piensa la palabra para ti. Dísela en silencio y despacio en tu mente. Di tu palabra con cada respiración que tomes, dentro y fuera. Mantén tu atención suavemente enfocada en tu palabra.
3. Cuando tu mente divague, guía tu atención de vuelta a tu palabra, y sigue diciéndola suave y despacio mientras te relajas y respiras.
4. ¿Puedes hacer esto un minuto entero? ¿Puedes hacerlo 5 minutos?

5. Conducción consciente

La conducción segura requiere prestar atención. Es fácil que los conductores se distraigan —y eso puede llevar a accidentes. Si conduces, practica esta habilidad de atención plena al subir al coche. Ayuda a tu mente a enfocarse mejor mientras conduces:

1. Antes de arrancar, tómate un momento. Lleva tu atención a cómo se siente tu cuerpo en el asiento del conductor. ¿El asiento es cómodo? ¿Se siente blando, firme, fresco o caliente?
2. Toma una respiración lenta mientras te acomodas en el asiento. Desplaza tu atención a notar si tus pies alcanzan los pedales fácilmente. Ajusta el asiento si hace falta. Toma una respiración lenta y profunda.
3. Abrocha el cinturón. Dite a ti mismo: "Planeo prestar atención mientras conduzco. Planeo conducir segura y bien."
4. Ahora desplaza tu atención a los espejos. Revisa los espejos y ajústalos si necesitas.
5. Toma una respiración lenta y arranca el coche. Ahora desplaza tu atención a notar el área alrededor de tu coche. ¿Hay gente o coches alrededor? Guía tu atención mientras empiezas a conducir.
6. Mientras conduces, nota cualquier situación que te pida reducir velocidad o acelerar. Sigue guiando tu atención a lo que te rodea mientras conduces.
7. Si te sientes distraído conduciendo, recuérdate: "Estoy conduciendo" y reenfoca tu atención en lo que estás haciendo.

Cuando practicas atención plena, probablemente notarás que te sientes tranquilo y relajado. Si sigues practicando, podrías empezar a notar que es más fácil enfocar tu atención en cosas como los deberes o escuchar. Puedes empezar a sentirte más tranquilo y paciente en tu vida diaria. Puedes descubrir que cuando pequeñas cosas salen mal, puedes manejarlas mejor.