Ejercicios con barra para adolescentes

El entrenamiento de fuerza beneficia a adolescentes: aumenta fuerza y resistencia muscular, mejora rendimiento deportivo y fortalece huesos. Los ejercicios con barra son efectivos en programa de entrenamiento adolescente porque requieren más músculos estabilizadores, mayor coordinación y mayor rango de movimiento, según Mick Carper, entrenador certificado y dueño de Complete Nutrition en Des Moines, Iowa. Independientemente de si tu adolescente practica deportes, se divertirá y ganará confianza con ejercicios de barra.

Técnica

Los adolescentes deben enfocarse en aprender técnica adecuada para cada ejercicio con barra, dice Carper. Adolescentes no completamente maduros riskan dañar placas de crecimiento. Extremidades óseas no desarrolladas son mucho más susceptibles a daño que huesos adultos formados. Razones principales de daño a placas: técnica incorrecta y pesos demasiado pesados. Un adolescente no debe "llegar al fallo" en ningún levantamiento, advierte Carper.

Press de banca

El ejercicio más popular entre levantadores es típicamente press de banca. Requiere reclutar músculos primarios y varios grupos para estabilización. Para hacerlo: tumbarse en banco plano, levantar barra del rack y sostenerla recta sobre pecho con brazos extendidos. Inhalar y bajar lentamente hasta tocar pecho medio. Tras breve pausa, subir a posición inicial y exhalar. Enfoque en empujar con músculos pectorales, dice Carper.

Sentadilla (Squat)

Este ejercicio debe empezarse dentro de rack de sentadillas con observador detrás del adolescente. Barra en rack justo bajo nivel hombros. Pasar bajo barra y colocar parte trasera de hombros sobre ella. Agarrar con ambos brazos y sacarla del rack empujando con piernas y enderezando torso. Apartarse del rack y colocar pies ancho de hombros con puntas ligeramente fuera. Cabeza arriba y espalda recta. Posición inicial. Inhalar y bajar lentamente flexionando rodillas y caderas. Bajar hasta que ángulo entre muslo y pantorrilla sea ligeramente <90°. Exhalar y subir empujando con talones y extendiendo piernas a posición inicial.

Consideraciones

Mejor programa para adolescentes combina ejercicio aeróbico, calistenia y entrenamiento de fuerza multiarticular. Uno de mayores errores es sobreentrenamiento, según Carper. Sobreentrenar resulta en atrofia muscular en lugar de crecimiento. También lleva a fatiga y sistema inmunitario más vulnerable. Descanso y recuperación son tan importantes como ejercicio. Rutina con fuerza 3 veces/semana ayuda a mayoría a lograr metas sin sobreentrenar.

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