Ideas de Comidas y Snacks para un Embarazo Gemelar
Si estás embarazada de gemelos o múltiples, tu cuerpo tiene necesidades nutricionales extra más allá de las ya aumentadas necesidades del embarazo. Eso no significa que los requisitos de nutrientes se dupliquen o tripliquen. Pero, además de necesitar más comida en general, necesitas más de algunos nutrientes específicos.
Cuando esperas múltiples, necesitas una dosis extra de proteína para ayudar a construir células y apoyar un volumen plasmático aumentado. También necesitas carbohidratos para energía, hierro para prevenir anemia ferropénica, calcio para asegurar que tus bebés en crecimiento y tus propios huesos tengan todo lo que necesitan, y ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural y anemia por deficiencia de folato.
Así que es útil elegir alimentos ricos en estos nutrientes siempre que sea posible. Estos alimentos aportan muchos nutrientes junto con sabores y texturas atractivos. Por supuesto, debes consultar con tu médico sobre tus necesidades nutricionales personales.
Mezcla de Frutos Secos (Trail Mix)
La proteína es un componente importante en la creación de células humanas, por lo que es una parte vital de una dieta de embarazo saludable. Para personas que esperan gemelos o más, es extra importante aumentar la ingesta de proteína.
La mezcla de frutos secos hecha con una variedad de nueces es un snack divertido y delicioso. Además de proteína, las nueces ofrecen valor nutricional adicional. Las almendras aportan vitamina E, y los anacardos contienen selenio, magnesio, fósforo y hierro.
Combínalas con otras selecciones de nueces, como pistachos, nueces o cacahuetes. Personaliza tu snack con los complementos de tu elección: pasas, cerezas secas, cereales multigranos, mini pretzels, semillas de girasol, o chips de chocolate negro.
Cereal de Salvado con Pasas
La mayoría de los cereales de desayuno están fortificados con ácido fólico. Esta vitamina B puede reducir drásticamente el riesgo de defectos de nacimiento cuando se toma durante el embarazo.
Puedes aumentar tu ingesta comiendo alimentos con ácido fólico además de tomar un multivitamínico prenatal que contenga ácido fólico. Un cereal alto en fibra también puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y disminuir el estreñimiento (recuerda beber mucha agua). El cereal, especialmente consumido con una porción de leche o yogur que contenga proteína, ¡no es solo para el desayuno! También es un excelente y equilibrado snack.
Porque es tan importante, a la mayoría de las mujeres embarazadas se les aconsejará tomar ácido fólico en forma de suplemento o multivitamínico prenatal antes y durante el embarazo.
Yogur
El yogur es rico en calcio, necesario para el desarrollo de los huesos y la estructura esquelética de tu bebé. También es una buena fuente de proteína. Está disponible en sabores para satisfacer cualquier paladar. Las versiones naturales ofrecen un lienzo en blanco para crear un snack que satisfaga una variedad de preferencias de sabor y textura.
Añadir tus propios toppings o mezclas al yogur natural ayuda a impulsar la nutrición mientras limitas el azúcar añadido. Fruta (fresca o congelada), especias, nueces, semillas, mantequillas de nueces o semillas, e incluso copos de avena pueden ser adiciones ricas en nutrientes y deliciosas.
Sardinas
Las sardinas son un héroe nutricional no reconocido cuando se trata de embarazo. Aportan ácidos grasos omega-3, vitamina D, calcio (si las comes con sus espinas), y proteína. Además, son versátiles, y las sardinas enlatadas son súper fáciles de preparar.
Frambuesas
Las frambuesas están llenas de fibra. A medida que avanza un embarazo gemelar y se ejerce más presión sobre los intestinos, la digestión puede ralentizarse un poco. Asegurar una ingesta adecuada de fibra cada día (junto con mucha agua para mantener la fibra hidratada mientras se mueve por el cuerpo) puede ayudar a reducir el estreñimiento.
Hummus
El hummus es un dip del Medio Oriente hecho de garbanzos, una fuente de proteína no animal y fibra, así como ácido fólico y manganeso. Los garbanzos pueden convertirse en curry, añadirse a una ensalada, o incluso tostarse para un snack. Pero cuando se preparan como hummus, se convierten en un dip cremoso o untable que puede realzar otros alimentos.
Disfruta el hummus como dip con verduras, pan pita o galletas integrales; úntalo en sándwiches como lo harías con mayonesa; o úsalo como topping de ensalada.
Huevos
Otro alimento alto en proteína, los huevos son también la fuente más rica de colina, un nutriente necesario en mayores cantidades durante el embarazo para la función cerebral y la memoria. Busca huevos enriquecidos con omega-3. Son más altos en DHA, lo que promueve el desarrollo de la visión y el cerebro en los fetos.
Además, los huevos son fáciles de preparar de diversas formas. ¡No son solo para el desayuno! Los huevos duros son un gran snack por sí solos. O añade huevos picados a ensaladas o sándwiches.
Sándwich de Pollo
Muchos tipos de fiambres están asociados con riesgo de listeriosis, una bacteria particularmente dañina para los fetos. Si evitas el mostrador de fiambres, considera el pollo como alternativa para sándwiches.
Es una fuente de proteína baja en grasa y sustituye fácilmente al pavo en tu sándwich favorito. Asa, escalfa o hornea pechugas de pollo, luego córtalas en lonchas finas para sándwiches. O pica groseramente para ensalada de pollo.
Usa pan integral y añade una dosis de verduras a tus sándwiches, como pepino en lonchas finas, apio picado, hojas de espinaca, o lechuga verde oscura, y obtendrás un impulso de fibra y verduras también.
Espinacas
¡Popeye estaría orgulloso! El marinero que ganaba gran fuerza comiendo espinacas definitivamente recomendaría esta verdura de hoja verde poderosa para personas embarazadas.
Las espinacas y otras verduras de hoja verde oscura están cargadas de calcio, ácido fólico, vitamina K, y hierro. También son ricas en vitamina C, fibra, carotenoides, luteína y bioflavonoides.
Aunque el modo de elección de Popeye (enlatado) probablemente no sea la preparación más sabrosa, hay numerosas formas de consumir espinacas. Las espinacas frescas hacen una deliciosa ensalada. Añade las hojas verdes a tu sándwich o saltéalas para salteados o pasta. Las espinacas congeladas pueden hornearse en cazuelas o revolver en sopas. ¡Ve verde por tus bebés!
Tostada con Mantequilla de Maní
La mantequilla de maní es la favorita de los niños, pero no está mal para los padres tampoco. Pan integral untado con mantequilla de maní es un gran snack o desayuno.
La mantequilla de maní ofrece los beneficios nutricionales de tiamina, niacina, potasio y zinc. Es alta en la proteína que las madres de múltiples necesitan y también ofrece algo de hierro. También proporciona una fuente de grasa saludable.
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