Privación de sueño posparto: 9 consejos rápidos para que los padres duerman más

La mala noticia es que no hay una solución mágica al problema de la privación de sueño. La buena noticia es que hay bastantes trucos y consejos para ayudarte a superar este período realmente intenso. Para algunos, este período dura "solo" un mes más o menos. Para otros padres, puede durar hasta un año o incluso más. Sigue leyendo para mis mejores consejos:

1. Nutrición

No puedo enfatizar esto lo suficiente: Tu motor necesita combustible. Llénalo lo más cariñosamente que puedas cada día. El chocolate es indispensable para mí cuando estoy muy cansada, porque (a) me lo he ganado, y (b) me lo he ganado. También me encantan los plátanos y como uno cada día. Me dan significativamente más energía que otras frutas. También añado frutos secos a mis comidas porque las grasas omega-3 en ellos son tan buenas para el cuerpo.

2. Ejercicio

Moverme me ayudó mucho. Suena un poco contraintuitivo porque ¿quién tiene la energía o quiere hacer ejercicio cuando estás agotada? Sin embargo, las endorfinas liberadas a través del ejercicio realmente mejoraron mi estado de ánimo y de hecho me dieron más energía. También fue genial hacer algo por mí y darme un breve descanso de hacer la colada o preocuparme por mi bebé y mi falta de sueño. No te digo que hagas ejercicio siete días a la semana en el gimnasio, lejos de eso. Iba a caminar la mayoría de los días. Paseaba por el vecindario o caminaba a la ciudad a encontrar a una amiga en lugar de tomar transporte público o mi coche. Me encanta andar en bici, así que lo hacía cuando mis bebés eran más grandes y podían sentarse en sus sillas de bici. A ellas también les encantaba, porque hay tanto que ver.

En los Países Bajos, nuestros niños se sientan en el lado delantero de nuestras bicis cuando son pequeños. Puedes vigilarlos, y ellos pueden ver todo lo que pasa delante de ellos. Y puedes darles besos en la cabeza si tienes que esperar en un semáforo. A mis dos niñas les encantaba tanto y aún les encanta. Me encantaba estar al aire libre, y también me ayudó tremendamente en mi recuperación de la depresión posparto (DPP).

3. Rutina

Intenta mantener tus rutinas de día y noche lo más regulares posible. Todos tendrán diferentes consejos sobre esto, así que solo puedo compartir lo que funcionó para mí. Acuéstate lo más temprano posible. No esperes a ver si tu bebé todavía quiere un biberón a las 11 p.m.; simplemente ve a dormir. Tu bebé puede pedir ese biberón a la 1 a.m. y al menos habrás tenido unas horas de sueño. Cada minuto de sueño es una victoria, si me preguntas. Durante el día es esencial obtener tanta luz diurna como sea posible. Ayuda a que tu reloj biológico se reinicie, y la luz solar te recargará un poco.

Consejos rápidos de sueño para padres:

  1. Cambia tu teléfono a modo noche desde las 7 p.m. Esto hace la luz menos brillante y los colores de tu pantalla cambian a tonos sepia.
  2. Proporciona mucha luz durante el día; esto mantiene tus biorritmos naturales intactos.
  3. Attenuce las luces en tu salón; esto promueve la producción de melatonina.
  4. Guarda tu teléfono, portátil o tablet dos horas antes de querer dormir, para estimular la producción de melatonina y quedarte dormido más rápido.
  5. Abre la ventana en tu dormitorio; podrías dormir mejor con aire fresco.
  6. No dejes tu teléfono al lado de la cama, porque la radiación electromagnética puede perturbar tu sueño.

Una palabra sobre mindfulness

El mindfulness se puede practicar cada día de tu vida, tanto de día como de noche. Por ejemplo, si después de la enésima noche sin dormir, tu hijo empieza a llorar, tu primera reacción podría ser: ¡Noooo! ¿Otra vez hambre? Realmente no quiero levantarme; solo quiero dormir. Una de mis clientas me dijo que se enfadaba por la noche cuando su bebé lloraba "otra vez". Ya fuera que su bebé tuviera hambre o necesitara un cambio de pañal, mi clienta estaría furiosa. "Solo me quedaba en mi cama y esperaba a que mi bebé empezara a llorar. Así seguía despierta cuando pasaba. Porque una vez me duermo, no puedo despertar tan fácilmente", confió.

¿Te reconoces en esto? ¿Y si abordas ese pensamiento negativo sobre estar despierto por la noche con curiosidad en lugar de condena? Mira qué pasa. ¿Dónde sientes la irritación en tu cuerpo? ¿Dónde se manifiesta? Respira lentamente en ese lugar y suéltalo. Pon ese pensamiento o emoción negativa en un globo, barca o cesta y déjalo ir a la deriva. Acepta que a veces te sientes abatida. No te juzgues por enfadarte porque tu bebé tenía hambre. En el fondo, sabes tan bien como yo que no estás enfadada con tu bebé; solo te sientes desesperada porque estás increíblemente cansada, lo cual es muy comprensible.

Una vez que hayas dejado que ese pensamiento negativo se vaya, mira si puedes traerte al momento presente. ¿Qué está pasando a tu alrededor? Si estás alimentando a tu hijo, ¿puedes notar cosas sobre tu bebé que te deleiten? Quizás el bebé está perfectamente contento en su propio lugar feliz. No se preocupa por si está bebiendo su biberón de la forma correcta o si está abriendo la boca lo suficiente. Naciste exactamente de la misma manera. Eras alguien que no se preocupaba por cómo deberías pensar o sentir sobre las cosas; no te juzgabas. Al aplicar mindfulness a tu vida, puedes encontrar esa paz mental de nuevo.

Extracto de This Is Postpartum: Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy de Tilda Timmers, copyright © 2020. Usado con permiso de The Dreamwork Collective.

Previous:

Next: