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Privación de sueño posparto:9 consejos rápidos para que los padres duerman más

La mala noticia es que no existe una solución mágica para el problema de la falta de sueño. La buena noticia es que hay bastantes consejos y trucos para ayudarte a superar este período realmente intenso. Para algunos, este período dura "solo" un mes más o menos. Para otros padres, toma hasta un año o incluso más. Siga leyendo para conocer mis mejores consejos:

1. Nutrición

No puedo enfatizar esto lo suficiente:su motor necesita combustible. Llénalo tan amorosamente como puedas todos los días. El chocolate me es indispensable cuando estoy muy cansada, porque (a) me lo he ganado, y (b) me lo he ganado. También me encantan los plátanos y como uno todos los días. Me dan significativamente más energía que otras frutas. También agrego nueces a mis comidas porque las grasas omega-3 que contienen son muy buenas para el cuerpo.

2. Ejercicio

Moverse realmente me ayudó mucho. Eso suena un poco contradictorio porque ¿quién tiene la energía o quiere hacer ejercicio cuando estás exhausto? Sin embargo, las endorfinas liberadas a través del ejercicio realmente mejoraron mi estado de ánimo y me dieron más energía. También fue genial hacer algo por mí misma y darme un breve descanso de lavar la ropa o preocuparme por mi bebé y mi falta de sueño. No te estoy diciendo que hagas ejercicio los siete días de la semana en el gimnasio, ni mucho menos. Saldría a caminar la mayoría de los días. Paseaba por el vecindario o caminaba hacia la ciudad para encontrarme con un amigo en lugar de tomar el transporte público o mi automóvil. Me encanta andar en bicicleta, así que lo haría cuando mis bebés fueran más grandes y pudieran sentarse en sus asientos de bicicleta. También les encantó, porque hay mucho que ver.

En los Países Bajos, nuestros hijos se sientan en la parte delantera de nuestras bicicletas cuando son pequeños. Puedes verlos y ellos pueden ver todo lo que sucede frente a ellos. Y puedes darles besos en la cabeza si tienes que esperar en un semáforo. A mis dos hijas les encantó tanto y todavía lo hacen. Me encantaba estar al aire libre y también me ayudó enormemente en mi recuperación de mi depresión posparto (DPP).

3. Rutina

Trate de mantener sus rutinas diurnas y nocturnas lo más regulares posible. Todos tendrán diferentes consejos sobre esto, así que solo puedo compartir lo que funcionó para mí. Ve a la cama lo antes posible. No espere a ver si su bebé todavía quiere un biberón a las 11 de la noche; acabo de irme a dormir. Tu bebé podría pedirte el biberón a la 1 a. m. y entonces al menos habrás dormido unas horas. Cada minuto de sueño es una victoria, si me preguntas. Durante el día es esencial obtener la mayor cantidad de luz natural posible. Ayuda a que tu reloj biológico se reinicie y la luz del sol te recargará un poco.

Consejos para dormir rápido para padres:

1. Cambie su teléfono al modo nocturno a partir de las 7 p.m. Esto hace que la luz sea menos brillante y los colores de la pantalla cambien a tonos sepia.
2. Proporcione mucha luz durante el día; esto mantiene intactos sus biorritmos naturales.
3. Atenúe las luces de su sala de estar; esto promueve la producción de melatonina.
4. Guarda tu teléfono, computadora portátil o tableta dos horas antes de irte a dormir para estimular la producción de melatonina para que te duermas más rápido.
5. Abre la ventana de tu dormitorio; usted podría dormir mejor con aire fresco.
6. No deje su teléfono junto a su cama, porque la radiación electromagnética puede perturbar su sueño.

Una palabra sobre la atención plena.

La atención plena se puede practicar todos los días de la vida, tanto de día como de noche. Por ejemplo, si después de la enésima noche de insomnio, su hijo comienza a llorar, su primera reacción podría ser:¡Nooooo! ¿Tienes hambre otra vez? Realmente no quiero levantarme de la cama; Solo quiero dormir. Una de mis clientas me dijo que se enojaba por la noche cuando su bebé lloraba "otra vez". Ya sea que su bebé tuviera hambre o necesitara un cambio de pañal, mi cliente estaría furiosa. "Simplemente me acosté en mi cama y esperé hasta que mi bebé comenzó a llorar. De esa manera, todavía estaba despierta cuando sucedió. Porque una vez que estoy dormida, ya no puedo despertarme tan fácilmente", confió.

¿Reconoces esto? ¿Qué pasa si te acercas a ese pensamiento negativo de estar despierto por la noche con curiosidad en lugar de condenación? Mira qué pasa. ¿Dónde sientes la irritación en tu cuerpo? ¿Dónde se manifiesta? Respira lentamente en ese lugar y déjalo ir. Ponga ese pensamiento o emoción negativa en un globo, bote o canasta y déjelo ir. Acepta que a veces te sientes abatido. No se juzgue por enojarse porque su bebé tenía hambre. En el fondo, sabes tan bien como yo que no estás enojada con tu bebé; te sientes desesperado porque estás increíblemente cansado, lo cual es muy comprensible.

Una vez que haya permitido que ese pensamiento negativo se desvanezca, vea si puede volver al momento presente. ¿Qué está pasando a tu alrededor? Si está alimentando a su hijo, ¿puede notar cosas de su bebé que le deleitan? Quizás el bebé esté perfectamente contento en su propio lugar feliz. No le preocupa si está bebiendo o no su biberón de la manera correcta o si está abriendo la boca lo suficiente. Naciste exactamente de la misma manera. Solías ser alguien que no se preocupaba por cómo debías pensar o sentir sobre las cosas; no te juzgaste a ti mismo. Al aplicar la atención plena a su vida, puede encontrar esa paz mental nuevamente.

Extraído de This Is Postpartum:Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy por Tilda Timmers, copyright © 2020. Usado con permiso de The Dreamwork Collective.