Ejercicios de atención plena

Ser consciente ayuda a las personas a mejorar en casi todos los aspectos de la vida, como concentrarse en la tarea o sentirse menos estresado. Practicar la atención plena un poco todos los días te ayuda a desarrollar esta valiosa habilidad.

Estos ejercicios te ayudarán a practicar la atención plena de cuatro formas diferentes. Intente hacer todos ellos.

Al hacer cada ejercicio, probablemente encontrará que su mente divaga después de uno o dos minutos. Eso es normal, las mentes hacen eso. Su trabajo es devolver suavemente su atención a aquello en lo que está enfocado. Cuanto más practiques haciendo eso, mejor entrenarás a tu cerebro para que preste atención.

1. Alimentación consciente

Puedes hacer esto con una naranja, una manzana, o incluso algo tan pequeño como una pasa. La idea es prestar mucha atención a lo que está comiendo.

Digamos que decides comer conscientemente con una naranja. Tu trabajo es comer la naranja lentamente, sin prisas. Puede hacer este ejercicio de alimentación consciente con los ojos abiertos o cerrados.

  1. Empiece sosteniendo su naranja. Enróllalo en tu mano. Fíjate cómo se siente.
  2. Sostén la naranja cerca de tu nariz. ¿A qué huele? Aspire el olor agridulce de la cáscara de naranja.
  3. Si tienes los ojos abiertos observe cómo se ve la naranja. Preste atención a si la piel es suave o irregular. Si lo sostienes firmemente, es blando?
  4. Pela lentamente tu naranja prestando atención a cómo se siente en tus dedos. Fíjate en la jugosidad, y si el interior de la naranja huele diferente al exterior.
  5. ¿Se te hace la boca agua? Adelante, prueba tu naranja. Fíjate cómo se siente en tu lengua y contra tus dientes. Fíjate en el sabor, la textura, y la jugosidad a medida que mastica cada pieza lentamente. Tómate tu tiempo mientras mastica gusto, oler, y siente cada bocado de tu naranja.

2. Respiración consciente

Con este ejercicio, concentra su atención en la respiración. Desea prestar atención a su respiración de una manera fácil, a propósito, pero no forzado.

  1. Siéntese cómodamente. Cierra tus ojos.
  2. Observe su respiración mientras inhala y exhala normalmente. Solo preste atención a su respiración mientras entra y sale. ¿Puedes sentir el lugar donde el aire te hace cosquillas en la nariz?
  3. Preste atención a cómo la respiración mueve suavemente su cuerpo. ¿Puedes notar que tu vientre o tu pecho se mueven mientras respiras?
  4. Siéntate unos minutos solo prestando atención a tu respiración suave. Vea lo relajado que puede sentirse simplemente sentado, inhalar y exhalar.
  5. Cuando tu mente comienza a divagar y a pensar en otra cosa, devuelva suavemente su atención a su respiración.

3. Caminar conscientemente

Este ejercicio trata de prestar atención a cómo se mueve su cuerpo mientras camina lentamente.

  1. Para comenzar, levanta un pie y da un paso adelante, en cámara lenta. Preste atención a cómo mantiene el equilibrio de forma natural.
  2. Ahora camina en cámara lenta paso a paso. Observe cómo se mueven sus brazos, piernas y pies. Preste atención a cómo sus rodillas se doblan y se enderezan, mientras levantas un pie y luego el otro, agradable y lento.
  3. Inhala y exhala, al compás de tus pasos. Vea si puede mantener su atención enfocada en caminar despacio, paso a paso, mientras te relajas y respiras.
  4. Siempre que tu mente divague guíelo suavemente de regreso a su movimiento s-l-o-w. Sigue respirando, dentro y fuera, mientras disfruta moviéndose en cámara lenta.

4. Palabra consciente

  1. Piense en una palabra que parezca tranquila o tranquilizadora. Puede ser una palabra como "paz" o "amor" o "pacífico" o "copo de nieve" o "luz del sol" o "tarareo" o "calma".
  2. Piense en la palabra para usted mismo. Dígalo en silencio y lentamente en su mente. Di tu palabra a ti mismo con cada respiración que tomes, dentro y fuera. Mantenga su atención centrada suavemente en su palabra.
  3. Cuando tu mente divaga devuelve tu atención a tu palabra, y sigue diciéndolo suave y lentamente mientras te relajas y respiras.
  4. ¿Puedes hacer esto por un minuto entero? ¿Puedes hacerlo durante 5 minutos?

Cuando practicas probablemente notará que se siente tranquilo y relajado. Si sigues practicando, es posible que empiece a notar que es más fácil centrar su atención en cosas como el trabajo escolar o escuchar. Puede comenzar a sentirse más tranquilo y con más paciencia en su vida diaria. Puede encontrar que cuando las pequeñas cosas van mal, puedes manejarlos mejor.

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