• Bebés
• Formar una familia
• Niños
• Crianza general
• Recién nacidos
• Adolescentes
• Niños pequeños
• Embarazo

Ejercicios de atención plena (mindfulness) para niños

Ser consciente ayuda a rendir mejor en casi todo, como enfocarse en deberes o sentir menos estrés. Practicar un poco cada día construye esta valiosa habilidad.

Estos ejercicios te ayudan a practicar de cuatro formas. Intenta hacerlos todos.

Al hacer cada ejercicio, probablemente notes que tu mente divaga tras un minuto o dos. Es normal —las mentes hacen eso. Tu trabajo es traer suavemente tu atención de vuelta a lo que enfocas. Cuanto más practiques eso, mejor entrenas tu cerebro para atender.

1. Comer conscientemente

Puedes hacerlo con una naranja, una manzana —o algo tan pequeño como una pasa. La idea es prestar atención de verdad a lo que comes.

Digamos que eliges una naranja. Tu tarea es comerla despacio, sin prisa. Puedes hacerlo con ojos abiertos o cerrados.

1. Empieza sosteniendo tu naranja. Ruédala en tu mano. Nota cómo se siente.
2. Acérdala a la nariz. ¿A qué huele? Aspira el aroma agridulce de la cáscara.
3. Si tienes ojos abiertos, mira cómo es. Fíjate si la piel es lisa o rugosa. Si la aprietas firme, ¿es blanda?
4. Pélala despacio, atento a cómo se siente en tus dedos. Nota la jugosidad, y si el interior huele distinto que el exterior.
5. ¿Se te hace agua la boca? Prueba un gajo. Nota cómo se siente en la lengua y contra los dientes. Nota el sabor, la textura, la jugosidad al masticar cada trozo despacio. Tómate tu tiempo masticando, saboreando, oliendo y sintiendo cada bocado.

2. Respiración consciente

Con este ejercicio, enfocas tu atención en respirar. Quieres atender a tu respiración de forma fácil —a propósito, sin forzar.

1. Siéntate cómodo. Cierra los ojos.
2. Nota tu respiración al inhalar y exhalar normalmente. Solo atiende a tu respiración yendo y viniendo. ¿Sientes donde el aire hace cosquillas en las fosas nasales?
3. Atento a cómo la respiración mueve suavemente tu cuerpo. ¿Notas tu barriga o pecho moviéndose al respirar?
4. Quédate unos minutos, solo atendiendo a tu respiración suave. Mira qué tan relajado puedes sentirte solo sentado, respirando.
5. Cuando tu mente empiece a divagar y pensar en otra cosa, guía suavemente tu atención de vuelta a la respiración.

3. Caminata consciente

Este ejercicio trata de atender a cómo se mueve tu cuerpo al caminar despacio.

1. Para empezar, levanta un pie y da un paso adelante, en cámara lenta. Atento a cómo mantienes el equilibrio naturalmente.
2. Camina en cámara lenta, paso a paso. Nota cómo se mueven brazos, piernas y pies. Atento a cómo se flexionan y estiran las rodillas al levantar un pie y luego el otro, despacio.
3. Respira dentro y fuera, acompasado con tus pasos. Intenta mantener tu atención en caminar despacio, paso a paso, mientras te relajas y respiras.
4. Cuando tu mente divague, guíala de vuelta a tu movimiento l-e-n-t-o. Sigue respirando, dentro y fuera, mientras disfrutas moverte en cámara lenta.

4. Palabra consciente

1. Piensa en una palabra que te parezca calma o tranquilizadora. Podría ser "paz", "amor", "tranquilo", "copo de nieve", "luz de sol", "zumbido", "calma".
2. Dite la palabra mentalmente. Dila en silencio y despacio en tu mente. Repite tu palabra con cada respiración, dentro y fuera. Mantén tu atención suavemente en tu palabra.
3. Cuando tu mente divague, trae la atención de vuelta a tu palabra, y sigue diciéndola suave y despacio mientras te relajas y respiras.
4. ¿Puedes hacerlo un minuto entero? ¿Y 5 minutos?

Al practicar, probablemente notes que te sientes calmado y relajado. Si sigues practicando, quizás notes que es más fácil enfocar tu atención en cosas como deberes o escuchar. Puedes empezar a sentirte más calmado y paciente en tu vida diaria. Quizás descubras que cuando salen pequeñas cosas mal, las manejas mejor.