Dieta mediterránea para niños: cómo adaptarla a tu familia

Pescado, granos enteros, verduras… probablemente no sean los alimentos favoritos de tus hijos, pero vale la pena empezar a incorporarlos a la dieta familiar. Aquí te explicamos por qué: la dieta mediterránea ocupó el puesto número 1 en la lista de las mejores dietas de U.S. News and World Report en 2019. Se ha asociado a numerosos beneficios para la salud, desde una mejor salud cardiovascular y cerebral hasta menor riesgo de diabetes y cáncer, según U.S. News.

Además, un estudio de 2014 con 9.000 niños de 2 a 9 años en ocho países europeos encontró que quienes seguían más de cerca una dieta mediterránea tenían un 15 % menos de probabilidades de tener sobrepeso. Esto es importante porque casi uno de cada tres niños/adolescentes estadounidenses tiene sobrepeso u obesidad hoy. Y como las tasas de obesidad aumentan con la edad, la dieta mediterránea puede poner a los niños en el buen camino antes de la preadolescencia y adolescencia.

¿Qué tiene de especial el enfoque mediterráneo? Los investigadores del estudio de 2014 creen que el alto contenido en fibra y grasas saludables de alimentos como frutos secos, aguacates, aceite de oliva y productos vegetales puede ayudar a prevenir que los niños coman en exceso. «Es el primer estudio que veo que conecta la dieta mediterránea con la obesidad infantil», dice Lauri Wright, R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y madre de tres. «Ya sabíamos que este plan alimentario es saludable de muchas otras formas —como ayudar a prevenir enfermedades cardíacas—, así que es maravilloso que pueda tener beneficios extra para los niños también».

Cómo introducir la dieta mediterránea a los niños

Por supuesto, no vas a poder cambiar los hábitos alimenticios de tu hijo de la noche a la mañana, pero da estos pasos para hacer las comidas y meriendas de tu familia más mediterráneas:

Mejora el «dip». ¿Tu hijo moja sus zanahorias baby en aderezo cremoso para ensalada? Cambia este condimento —alto en grasa saturada, sodio, azúcar añadido y calorías— por hummus saludable.

Haz pizza en casa. Usa una base fina de grano entero y haz la pizza tú mismo (busca una receta). Cúbrela con la verdura que le guste a tu hijo —incluso si es maíz.

Empieza a comer más pescado y marisco. Con la dieta mediterránea, se debe comer pescado y marisco a menudo. Deja que tu hijo pruebe el marisco en una situación sin presión, como en un bufé o probando un bocado del tuyo. Poco a poco, avanza hacia pescado casero. Cuando estés listo para pescado a la parrilla, acompáñalo con una salsa hecha con sus frutas favoritas.

Apóyate en el éxito con las verduras. Probablemente a tu hijo le gusten muchas frutas y algunas verduras. Combina una favorita con algo desconocido o menos apreciado (maíz con cebolla roja, pepino con rábanos, sandía con espinacas tiernas) para aumentar las probabilidades de que lo coma. La ensalada puede ser difícil de vender, así que empieza con lechuga mantequilla suave y añade muchos ingredientes familiares y divertidos (fruta deshidratada, semillas de girasol, gajos de naranja). A los niños también puede gustarles más la ensalada picada. Aunque lleva más tiempo prepararla, tendrás un comensal más feliz y saludable como recompensa.

Evita carne roja y mantequilla. La dieta mediterránea incluye muy poca carne roja como ternera, cordero y cerdo. Para obtener proteína adecuada, opta por legumbres ricas en fibra o pescado. Sustituye la mantequilla por aceite de oliva virgen extra, saludable para el corazón.

Satisface en la merienda. Calma el hambre entre comidas con frutos secos, queso bajo en grasa, yogur, frutas frescas y verduras. ¡Estos alimentos también están llenos de nutrientes saludables!

Actualizado por Nicole Harris

Nicole Harris se unió al equipo en 2018 como redactora y fue promovida a editora SEO en 2021. Ahora cubre desde salud infantil a tendencias de crianza. Su trabajo ha aparecido en Martha Stewart Weddings, Good Housekeeping, The Knot, BobVila.com y otras publicaciones. Graduada en la Universidad de Syracuse, Nicole vive actualmente en Queens, Nueva York con su esposo.

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