Vitaminas: guía de la A a la K para niños

Si eres como la mayoría de niños, habrás oído a algún padre: "¡No olvides tu vitamina!" o "¡Come ensalada, está llena de vitaminas!". Pero, ¿qué son exactamente las vitaminas?

Vitaminas y minerales son sustancias presentes en los alimentos. Tu cuerpo las necesita para funcionar bien, crecer y estar sano. Cada vitamina tiene un papel especial. Ejemplos:

  • Vitamina D en la leche → huesos
  • Vitamina A en zanahorias → visión nocturna
  • Vitamina C en naranjas → cicatrización de heridas
  • Vitaminas B en integrales → energía a partir de alimentos

Vitaminas: solubles en grasa y en agua

Dos tipos: liposolubles y hidrosolubles.

Al comer alimentos con vitaminas liposolubles, estas se almacenan en tejido graso e hígado. Esperan ahí hasta que el cuerpo las necesita. Están felices almacenadas largo tiempo. Cuando toca usarlas, transportadores especiales las llevan donde hacen falta. Vitaminas A, D, E y K son liposolubles.

Las hidrosolubles son distintas. Se disuelven en agua. Al comer alimentos con ellas, no se almacenan en el cuerpo. Viajan por el torrente sanguíneo. Lo que el cuerpo no usa sale en la orina.

Por eso las vitaminas hidrosolubles hay que reponerlas a menudo: no se quedan. Este grupo incluye vitamina C y el gran grupo de vitaminas B —B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B6 (piridoxina), ácido fólico, B12 (cobalamina), biotina, ácido pantoténico.

Las vitaminas cubren tus necesidades

Tu cuerpo es una máquina potente, capaz de muchas cosas solo. Pero con vitaminas necesita ayuda. Ahí entra la comida. Tu cuerpo obtiene las vitaminas que necesita de los alimentos porque distintos alimentos contienen distintas vitaminas. La clave: comer variedad para obtener surtido de vitaminas. Aunque algunos niños toman vitamina diaria, la mayoría no la necesita si come variedad de alimentos sanos.

Veamos de cerca las vitaminas, de la A a la K:

Vitamina A

Gran papel en la vista. Buena para visión nocturna (truco o trato en Halloween). Ayuda a ver en color, del amarillo más vivo al púrpura más oscuro. Además, refuerza el sistema inmunitario contra infecciones.

Alimentos ricos en vitamina A:

  • leche enriquecida con vitamina A
  • hígado
  • frutas y verduras naranjas (melón, zanahoria, boniato)
  • verduras de hoja verde oscura (col rizada, berzas, espinacas)

Vitaminas del grupo B

Hay más de una: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico. ¡Vaya grupo!

Importantes en actividad metabólica: ayudan a obtener energía de los alimentos y liberarla cuando el cuerpo la necesita. Así que la próxima vez que corras a tercera base, agradece a las vitaminas B.

También ayudan a fabricar glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Cada parte necesita oxígeno para funcionar, así que las B tienen un trabajo vital.

Alimentos ricos en vitaminas B:

  • cereales integrales (trigo, avena)
  • pescado y marisco
  • aves y carnes
  • huevos
  • lácteos (leche, yogur)
  • verduras de hoja verde
  • legumbres (alubias, guisantes)
  • cereales enriquecidos

Vitamina C

Importante para mantener tejidos (encías, huesos, vasos sanguíneos) en forma. Clave si te cortas: ayuda a curar. También ayuda a absorber hierro de los alimentos. Los niños necesitan hierro para prevenir anemia.

Puede ayudar a combatir infecciones. Si pillas un resfriado, la vitamina C puede acortar la enfermedad.

Alimentos ricos en vitamina C:

  • cítricos (naranjas)
  • melón
  • fresas
  • tomates
  • brócoli
  • col
  • kiwi
  • pimientos rojos dulces

Vitamina D

Sin huesos sobre ello... vitamina D = huesos fuertes. También para dientes fuertes. Ayuda a absorber el calcio que necesitas. La vitamina D se forma en la piel con la luz solar, o la obtienes de alimentos.

Alimentos ricos en vitamina D:

  • leche y lácteos enriquecidos con vitamina D
  • pescado
  • yemas de huevo
  • hígado
  • cereales enriquecidos

Vitamina E

Todos necesitan E. Esta vitamina trabajadora protege células y tejidos de daños. También importante para salud de glóbulos rojos.

Alimentos ricos en vitamina E:

  • cereales integrales (trigo, avena)
  • germen de trigo
  • verduras de hoja verde
  • aceites vegetales (girasol, colza, oliva)
  • yemas de huevo
  • frutos secos y semillas

Vitamina K

¡La vitamina K es la maestra de la coagulación! ¿Recuerdas la última vez que te cortaste? Tu sangre hizo algo especial: coagulación. Ciertas células de la sangre actúan como pegamento y se juntan en la superficie del corte para frenar el sangrado.

Alimentos ricos en vitamina K:

  • verduras de hoja verde
  • lácteos (leche, yogur)
  • brócoli
  • aceites de soja, colza, oliva

Cuando tu cuerpo obtiene esta y las demás vitaminas que necesita, ¡te sentirás de 10!

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