Πόσος Ύπνος Χρειάζομαι; Οδηγός για Έφηβους

Πόσος ύπνος χρειάζομαι;

Οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται περίπου 8 έως 10 ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Η λήψη της σωστής ποσότητας ύπνου είναι σημαντική για οποιονδήποτε θέλει να πετύχει καλά σε ένα τεστ ή να παίξει το καλύτερό του στο αθλητισμό. Δυστυχώς, πολλοί έφηβοι δεν κοιμούνται αρκετά.

Γιατί οι έφηβοι δεν κοιμούνται αρκετά;

Οι έφηβοι συχνά βγάζουν καλή φήμη για το να μείνουν ξυπνιοί αργά, να ξυπνάνε αργά για το σχολείο, και να κοιμούνται στην τάξη. Αλλά τα μοτίβα ύπνου των εφήβων είναι διαφορετικά από αυτά των ενήλικων ή των μικρότερων παιδιών.

Κατά τα έτη της ηβής, ο κύκλιος ρυθμός του σώματος (ένας εσωτερικός βιολογικός ρολόι) επαναφέρεται, λέγοντας σε ένα άτομο να κοιμηθεί αργότερα και να ξυπνήσει αργότερα. Αυτή η αλλαγή είναι πιθανώς λόγο του εγκεφαλικού ορμόνης μελατονίνη, η οποία απελευθερώνεται αργότερα τη νύχτα για τους έφηβους από ό,τι για τα παιδιά και τους ενήλικες. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο για τους έφηβους να κοιμηθούν νωρίς.

Οι αλλαγές στον κύκλιο ρυθμό του σώματος συμπίπτουν με μια απασχολημένη περίοδο στη ζωή. Για τους περισσότερους έφηβους, η πίεση να πετύχουν καλά στο σχολείο είναι πιο έντονη και είναι δυσκολότερο να περάσουν χωρίς να σπουδάσουν σκληρά. Και οι έφηβοι έχουν άλλες απαιτήσεις χρόνου — τα πάντα από αθλητισμό και άλλες εξωσχολικές δραστηριότητες έως μερική απασχόληση. Η χρήση ηλεκτρονικών — συμπεριλαμβανομένων τηλεφώνων, ταμπλετ, και υπολογιστών — επίσης κάνει δύσκολο να κοιμηθείτε. Πολλοί έφηβοι είναι ξυπνιοί αργά στέλνοντας μηνύματα, παίζοντας παιχνίδια, και βλέποντας βίντεο.

Οι νωρίς ώρες έναρξης σχολείου παίζουν επίσης ρόλο στον χαμένο ύπνο. Οι έφηβοι που κοιμούνται μετά μεσάνυχτα εξακολουθούν να πρέπει να ξυπνάνε νωρίς για το σχολείο, σημαίνοντας ότι μπορεί να πετυχαίνουν μόνο 6 ή 7 ώρες, ή λιγότερο, ύπνο τη νύχτα. Λίγες ώρες χαμένου ύπνου τη νύχτα μπορεί να μην φαίνονται σαν μεγάλο deal, αλλά μπορεί να δημιουργήσει ένα παρατηρήσιμο έλλειμμα ύπνου με την πάροδο του χρόνου.

Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός;

Ο ύπνος είναι σημαντικός για να είστε στο καλύτερό σας. Οι έφηβοι χρειάζονται ύπνο για να:

  • προσέξουν και μάθουν στο σχολείο
  • βελτιώσουν την αθλητική απόδοση
  • αυξήσουν και αναπτύξουν κανονικά
  • ειναι υγιεινοί

Ο χαμένος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε κακές βαθμολογίες, προβλήματα στις σχέσεις, και υπνιοδεή οδήγηση. Το ξύπνημα κατά την οδήγηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά αυτοκινητιστικά ατυχήματα.

Οι άνθρωποι με συνεχή έλλειμμα ύπνου μπορούν να έχουν:

  • προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακές νόσους και παχυσαρκία
  • δυσκολο抗感染
  • συναισθηματικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη

Παίρνω αρκετό ύπνο;

Ακόμα κι αν νομίζετε ότι κοιμάστε αρκετά, μπορεί να μην είναι έτσι. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ύπνο αν:

  • έχετε δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί
  • έχετε δυσκολία να εστιάσετε
  • κοιμάστε κατά τη διάρκεια των μαθημάτων
  • νιώθετε ερεθισμένοι, με μεταβαλλόμενη διάθεση, λυπημένοι, ή καταθλιπτικοί

Πώς μπορώ να κοιμηθώ περισσότερο;

Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα:

Ορίστε τακτικές ώρες ύπνου και ξύπνησης. Προσπαθήστε να μείνετε στο πρόγραμμα ύπνου σας, εντός μίας ή δύο ωρών, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.

Ασκείτε τακτικά. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα. Προσπαθήστε να μην γυμνάζεστε ακριβώς πριν τον ύπνο, όμως. Η άσκηση μπορεί να σας ξυπνήσει και να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.

Αποφύγετε την καφεΐνη. Μην πίνετε ποτά με καφεΐνη, όπως αναψυκτικά, τσάι, και καφέ, μετά το βράδυ. Το νικοτίνα (καπνίσμα και vaping) και η αλκοόλ το βράδυ μπορεί να κάνει ένα άτομο ακατάστατο και να διακόψει τον ύπνο.

Χαλαρώστε κρατώντας τα φώτα χαμηλά. Το φως σηματοδοτεί τον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Η αποφυγή φωτεινών φώτων (συμπεριλαμβανομένων οθονών συσκευών), η ακρόαση ηρεμιστικής μουσικής, ή η διαλογισμός πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει.

Αποσυνδέστε τα ηλεκτρονικά. Μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας (συμπεριλαμβανομένων των μηνυμάτων), ταμπλετ, υπολογιστή, ή τηλεόρασης τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Μην κοιμάστε πολύ την ημέρα. Ημέρες υπνού παρά πάνω από 30 λεπτά τη μέρα και ύπνοι πολύ κοντά στην ώρα ύπνου μπορεί να σας κρατήσουν από να κοιμηθείτε αργότερα.

Δημιουργήστε το σωστό περιβάλλον ύπνου. Οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε σκοτεινό δωμάτιο που είναι ελαφρώς ψυχρό. Χρησιμοποιήστε μηχανή φύσεων ή λευκού θορύβου (ή εφαρμογή) αν χρειάζεται να μπλοκάρετε θορυβικό περιβάλλον.

Previous:

Next: