• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ασκήσεις Μετά την Περιόδο του Λοχείου: Τι Γίνεται Μετά τις 6 Εβδομάδες

Η επιστροφή στην προηγούμενη σας φόρμα μετά τη γέννηση του μωρού σας πρέπει να γίνεται σταδιακά και απαλά. Για τις πρώτες λίγες εβδομάδες, η προσοχή πρέπει να εστιάζεται στην φροντίδα του μωρού, την επαρκή ανάπαυση και την επιστροφή του σώματος στην κανονική του κατάσταση μετά την κόπο. Αν και μετριασμένες ασκήσεις όπως η περίπατος και η ενίσχυση του εδαφίου της μικτής κισσός μπορούν να είναι ασφαλείς λίγες ημέρες ή εβδομάδες μετά τη γέννηση, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συμβουλέψει να περιμένετε έως τις 6 εβδομάδες postpartum για να ξεκινήσετε πιο έντονες ασκήσεις.

Ενίσχυση Εδαφίου Μικτής Κισσός (Kegel)

Οι μύες του εδαφίου της μικτής κισσός, γνωστοί και ως μύες Kegel, συνδέονται με το εσωτερικό της νεκρικής σας και σχηματίζουν μια αμαξιδιά που εκτείνεται από το δημοσιευμένο κόκκαλο μέχρι το κονδύλο. Περιβάλλουν την ουρήθρα, την κόλπο και τον ανώ και υποστηρίζουν τους κοιλιακούς και κατωμέρειων οργάνους. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτοί οι μύες μπορεί να γίνουν αδύναμοι και να χαλαρώσουν λόγω του αυξημένου βάρους της μήτρας και της χαλαρωτικής επίδρασης των ορμόνων. Με τις ασκήσεις Kegel μετά την εγκυμοσύνη, μπορείτε να ενισχύσετε το εδάφιο της μικτής κισσός και να προλάβετε την ακατασχεσία και τον προσώπωση των κατωμέρειων οργάνων. Εκτελέστε τις Kegel συστέλλοντας τους μύες του εδαφίου, κρατώντας την συστολή για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώνοντας. Κάντε 4-5 σετ των 10 επαναλήψεων καθημερινά.

Ενίσχυση Πυρήνα (Core)

Η ενίσχυση του πυρήνα είναι απαραίτητη για να ξανακτήσετε την κοιλιά σας μετά τη γέννηση. Ο πυρήνας αποτελείται από τους κάτω μυϊκούς συσσωρείς, τους μύες της κάτω πλάτης και τους μύες της μικτής κισσός, και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυτοί οι μύες γίνονται αδύναμοι και χαλαροί λόγω της έκτασης της κοιλιάς. Για να δουλέψετε κάθε μυϊκή ομάδα του πυρήνα, κάντε ποικίλες ασκήσεις όπως καμπυλώσεις νεκρικής (pelvic tilts), συστολές διαφραγματικής κοιλιάς (transverse abdominal contractions), στάση γέφυρας (bridge pose) και εκτετάσεις αντίθετων μελών. Κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και αυξήστε σε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Σκλήρυνση Γλουτών και Υπέρμηλων

Οι περισσότερες γυναίκες ανεβαίνουν περίπου 11-16 κιλά κατά την εγκυμοσύνη. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος αυτού του βάρους προέρχεται από την αυξανόμενη μήτρα και το μωρό, το υπόλοιπο βάρους προέρχεται από αποθέσεις λίπους κυρίως στους γλουτούς και τους υπέρμηλους. Οι ασκήσεις σκλήρυνσης του κάτω μέρους του σώματος είναι εύκολο να προστεθούν στην καθημερινή ρουτίνα και μπορούν να γίνουν ενώ παίζετε με το μωρό σας. Για να σκληρύνετε τους γλουτούς και τους υπέρμηλους, κάντε ασκήσεις όπως πλευρικές άνοδοι ποδιών, donkey kicks και κάθισμα (squats). Κάντε κάθε άσκηση 10 φορές την ημέρα στην αρχή· αυξήστε σε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Καρδιαγγειακές Ασκήσεις (Cardio)

Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να ξαναξεκινήσουν κάποια μορφή cardio ασκήσεων 6 εβδομάδες postpartum. Οι ασκήσεις cardio ή αερόβιες ασκήσεις αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας, βοηθούν στην απώλεια βάρους και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Στις cardio ασκήσεις περιλαμβάνονται ο περίπατος, το κολύμπι, τα αερόβια μαθήματα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Προσθέστε κάποια μορφή cardio στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα ασκήσεων. Το Mayo Clinic προτείνει στις γυναίκες να στοχεύουν σε 150 λεπτά μετριασμένης αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα κατά τη postpartum περίοδο. Αυτό το είδος άσκησης μπορεί να γίνει ολόκληρη η οικογένεια, καθιστώντας το πιο διασκεδαστικό.