• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ιδανικές Ρουτίνες Ασκήσεων για Μητέρες Postpartum

Αν είστε πονωμένοι από τη γέννηση και εξαντλημένοι από τις ακατάσχετες γαλακτοδοσίες, μπορεί να προτιμάτε να αφήσετε τα αθλητικά σας παπούτσια να συλλέξουν пыλ για μερικούς μήνες. Ωστόσο, η άσκηση στην postpartum περίοδο έχει πολλά οφέλη, όπως απώλεια βάρους, σκλήρυνση μυϊκών συσσωρείς, αυξημένη μυϊκή δύναμη και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία. Επιπλέον, η τακτική άσκηση θα ανεβάσει την διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση της postpartum憂鬱. Αν είχατε μια απλοποιημένη φυσιολογική γέννηση, μπορείτε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα λίγες ημέρες μετά τη γέννηση σύμφωνα με το MayoClinic.com. Είτε είχατε εύκολη γέννηση είτε πιο περίπλοκη καισαρική τομή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε.

Αρχίζοντας

Για την πρώτη εβδομάδα μετά τη γέννηση, το California Pacific Medical Center προτείνει μια σειρά απλών ασκήσεων σχεδιασμένων για να ενισχύσουν τους μύες που τεντώθηκαν από την εγκυμοσύνη και τη γέννηση και να βελτιώσουν την κυκλοφορία σας. Ξεκινήστε με τις Kegel, μια άσκηση εδαφίου μικτής κισσός που μπορεί να θυμάστε από την εγκυμοσύνη. Συστείλτε τους μύες του εδαφίου σας σαν να σταματούσατε την ουράση στη μέση και κρατήστε τη σύσπαση για 3 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Προχωρήστε σταδιακά έως 50-100 Kegel την ημέρα. Άλλες ασκήσεις για να ενσωματώσετε σε μια πρώιμη postpartum ρουτίνα περιλαμβάνουν καμπυλώσεις νεκρικής (pelvic tilts), βαθιά κοιλιακή αναπνοή, κύκλοι αστραγάλων και εκτάσεις μπραχιόνων και πλάτης.

Πρόοδος

Μετά την πρώτη εβδομάδα — ή όταν νιώθετε έτοιμοι — αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της γυμναστικής σας. Στόχος σας να ενσωματώσετε 150 λεπτά μετριασμένης έντασης αερόβιας άσκησης στην εβδομάδα σας, σύμφωνα με τις οδηγίες του Department of Health and Human Services. Μαλακές αερόβιες ασκήσεις ιδιαίτερα κατάλληλες για την postpartum ανάρρωση περιλαμβάνουν το κολύμπι και τον περίπατο. Χωρίστε την ρουτίνα σας σε διαστήματα — ξεκινήστε με ένα warm up και μετά αρχίστε αργά να περπατάτε ή να κολυμπάτε. Αυξήστε σταδιακά το ρυθμό, αλλά επιβραδύνετε ξανά αν νιώθετε άπνοια. Τερματίστε με cool down και εκτάσεις.

Προγραμματισμός

Μπορεί να είναι δύσκολο για μια απασχολημένη νέα μητέρα να βρει χρόνο για άσκηση μεταξύ πανάκια και γαλακτοδοσιών. Αν είναι δυνατόν, ζητήστε από τον σύντροφο ή ένα μέλος της οικογένειας να φροντίσει το μωρό για μισή ώρα την ημέρα ώστε να μπορέσετε να βγάλετε μια γυμναστική. Αν η φροντίδα του παιδιού δεν είναι επιλογή, εμπλακείτε το μωρό σας στην ρουτίνα. Βάλτε το βρέφος σας σε φακώμα όταν πάτε για περίπατο ή αφήστε το να κάνει tummy time ενώ ολοκληρώνετε κοιλιακές ασκήσεις.

Παραμέτρους

Πιο έντονες δραστηριότητες όπως τρέξιμο και ποδήλατο πρέπει να περιμένουν μέχρι να κάνετε το postpartum check-up σας μερικές εβδομάδες μετά τη γέννηση. Είναι επίσης ουσιώδες να ελέγξετε για διαχωρισμό κοιλιακών μυών πριν δοκιμάσετε ασκήσεις ενίσχυσης όπως sit-ups και crunches. Για να ελέγξετε τον διαχωρισμό, κοιμηθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατα καμπυλά. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα. Βάλτε το δεξιό χέρι ευθεία μπροστά σας και με το αριστερό νιώστε για κενό ή ογκώδες σημείο στη μέση της κοιλιάς σας. Μιλήστε στον γιατρό σας για τις κατάλληλες ασκήσεις για τη διασπαστικότητα ρήτρας (diastasis recti).