• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Πώς να επιβιώσετε (και να ευδοκιμήσετε) όταν είστε υστερομένοι από ύπνο

Όλοι ξέρουν ότι το να είσαι γονέας μωρού συνοδεύεται από ένα συγκεκριμένο ποσό υστέρησης ύπνου, ειδικά στην αρχή. Αλλά μέχρι να βρεθείτε πραγματικά μέσα, μπορεί να είναι δύσκολο να προβλέψετε πόση υστέρηση ύπνου θα βιώσετε— και το πιο σημαντικό, πώς θα νιώσετε ή πώς θα το διαχειριστείτε.

Κάποια μωρά φαίνονται να κοιμούνται σαν άγγελοι από την αρχή και άλλα, όχι τόσο πολύ. Αν είστε ένας από τους ατυχείς, ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Ναι, είναι φυσιολογικό να είστε τόσο ραγδαία κουρασμένοι όσο νιώθετε. Ναι, θα περάσει. Και ναι, θα το περάσετε.

Όλα αυτά λέγοντας, η υστέρηση ύπνου δεν είναι απλώς κάτι που πρέπει να «χαμογελάτε και φέρετε». Μερικές φορές η υστέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώσετε απόλυτα άσχημα, και μπορεί να κάνει πολύ δύσκολο να λειτουργείτε και να είστε ο γονέας που θέλετε να είστε.

Αν ψάχνετε για τρόπους να επιβιώσετε την υστέρηση ύπνου— και ίσως να βρείτε μερικούς τρόπους να πιάσετε λίγο επιπλέον ύπνο— εμείς σας καλύπτουμε. Εδώ είναι πώς να επιβιώσετε την υστέρηση ύπνου.

Υστέρηση ύπνου: Τι να περιμένετε

Τα μωρά δεν είναι βιολογικά προγραμματισμένα να κοιμούνται πολύ βαθιά. Είναι απλώς ένα γεγονός. Είναι εξαιρετικά συχνό για τα μωρά να ξυπνάνε πολλαπλές φορές κάθε νύχτα για τα πρώτα τρία μήνα, και συχνά πολύ περισσότερο από αυτό.

Όλα τα μωρά είναι διαφορετικά, και μερικά φαίνονται να γεννιούνται με την ικανότητα να κοιμούνται πιο βαθιά από άλλα. Γενικά, αυτό είναι αυτό που μπορείτε να περιμένετε όσον αφορά τον τρόπο που θα κοιμηθεί το μωρό σας:

• Για τα πρώτα εξα μήνα, τα μωρά περνάνε περίπου 50% του χρόνου τους ενεργό ύπνο (REM sleep), κατά τον οποίο είναι πολύ πιο πιθανό να ξυπνάνε εύκολα.
• Τα μωρά ξυπνάνε για να φάνε, ακόμα και στη μέση της νύχτας, για τουλάχιστον τα πρώτα 3–4 μήνα, συνήθως περισσότερο.
• Μέχρι την ηλικία προσχολείου, τα παιδιά έχουν μικρότερους κύκλους ύπνου από τους ενήλικες: 50 λεπτά αντί για 90 λεπτά.
• Μέχρι περίπου εξα εβδομάδες, τα μωρά δεν έχουν ρυθμισμένους circaδικούς ρυθμούς, σημαίνοντας ότι ο ύπνος συμβαίνει σε ανώμαλα κομμάτια, και τα μωρά είναι συχνά ξύπνια στη μέση της νύχτας.

Στατιστικά γονικής υστέρησης ύπνου

Σχεδόν όλοι οι γονείς θα βιώσουν υστέρηση ύπνου στα πρώτα εξα εβδομάδες ή نحوذلك μετά τη γέννα ενός μωρού.畢竟, τα μωρά δεν ξέρουν καν τη νύχτα από τη μέρα σε εκείνο το σημείο. Αλλά ακόμα και μόλις τα μωρά συγκεντρώσουν περισσότερο από τον ύπνο τους στα νυχτερινά ωράρια, η υστέρηση ύπνου είναι ακόμα μέρος της εμπειρίας νέου γονέα κατά το πρώτο έτος, και συνήθως πέρα από αυτό.

Σε πραγματικότητα, μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep βρήκε ότι οι γονείς βιώνουν κάποια μορφή υστέρησης ύπνου για τα πρώτα εξα χρόνια της ζωής των παιδιών τους.Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι η magnitudine της υστέρησης ύπνου ήταν η ίδια καθ'όλη τη διάρκεια, αλλά είναι πολύ συχνό για μικρά παιδιά να μην κοιμούνται τόσο ησυχαśnie όσο ελπίζουμε και περιμένουμε. Εδώ είναι μερικά άλλα highlights από τη μελέτη:

• Οι μητέρες ανέφεραν μέσο όρο 40 λεπτά χαμένου ύπνου ανά νύχτα στο πρώτο έτος της ζωής του μωρού τους.
• Οι μητέρες ήταν οι περισσότερο υστερομένοι από ύπνο κατά τα πρώτα τρία μήνα της ζωής του μωρού τους, αναφέροντας μέση απώλεια ύπνου περίπου μίας ώρας.
• Οι πατέρες βίωσαν επίσης απώλεια ύπνου, αλλά όχι τόσο έντονα όσο οι μητέρες, με μέση απώλεια 13 λεπτών ανά νύχτα κατά τα πρώτα τρία μήνα.
• Οι μητέρες ανέφεραν επιμένοντα υστέρηση ύπνου για τα πρώτα τέσσερα έως εξα χρόνια μετά τη γέννα του πρώτου παιδιού τους, αν και παρόμοια αποτελέσματα δεν αναφέρονται μετά τη γέννα επόμενων παιδιών.

Πώς η υστέρηση ύπνου επηρεάζει την υγεία

Οποιοσδήποτε έχει χάσει μερικές ώρες ύπνου ξέρει ότι η υστέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λίγο περισσότερο ξεχαστικοί, αμοιβαίοι, αποδικοκαταστημένοι, και εξtenuομένοι. Αλλά η υστέρηση ύπνου που είναι χρόνια, όπως είναι συχνά το περιστατικό όταν είστε υστερόμενος νέος γονέας, μπορεί πραγματικά να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην φυσική και νοητική υγεία σας.

Φυσική υγεία

Όλοι μας αντιδράμε φυσικά στην υστέρηση ύπνου με διαφορετικούς τρόπους, και η εμπειρία μερικών μηνών ή εβδομάδων υστέρησης ύπνου δεν θα μας θέσει σε ιατρικά ζητήματα ολόκληρης της ζωής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε ενήμεροι για το γεγονός ότι η υστέρηση ύπνου έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία και την ευεξία:

• Η υστέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας πιο ευάλωτο στην ασθένεια.
• Η υστέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει τον μεταβολισμό και τα σημάδια όρεξης του σώματός σας, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
• Η υστέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει την ορμονική σας ισορροπία και να μειώσει την ερωτική σας ορμή.
• Η μακροπρόθεσμη υστέρηση ύπνου αυξάνει τις πιθανότητες σας να αναπτύξετε διαβήτη, υψηλή πίεση, και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Νοητική υγεία

Περιμένετε η υστέρηση ύπνου να σας κάνει τηλικός και γενικά άχαρι. Αλλά η υστέρηση ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει στην ανάπτυξη ή την επιδείνωση νοητικών διαταραχών, ιδιαίτερα κατάθλιψης και άγχους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ληφθεί υπόψη η νοητική υγεία των νέων μητέρων, οι οποίες έχουν 1 στους 7 πιθανότητες να αναπτύξουν μια διαταραχή διάθεσης μετά τον τόκο όπως η μεταγεννητική κατάθλιψη.

Ενώ είναι αλήθεια ότι η μεταγεννητική κατάθλιψη και άγχος μπορούν να έχουν περισσότερους από έναν λόγο, η ακραία υστέρηση ύπνου είναι ένας παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Research in Medical Sciences, οι μητέρες που βίωσαν υστέρηση ύπνου ήταν 3,34 φορές πιο πιθανό να βιώσουν μεταγεννητική κατάθλιψη.

Πώς οι γονείς μπορούν να πάρουν περισσότερο ύπνο

Ενώ είναι αλήθεια ότι η υστέρηση ύπνου είναι βασικά ένα γεγονός της ζωής— ειδικά όταν έχετε ένα καινούργιο μωρό στο σπίτι— αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες να πάρετε αρκετό ύπνο, ή τουλάχιστον κοντά σε αρκετό. Χρειάζεται λίγη σχεδίαση, δημιουργικότητα, και υποστήριξη από άλλους, αλλά γίνεται.

Κοιμάστε όταν το μωρό κοιμάται

Πολλοί γονείς ακούγουν αυτό το παλαιό συμβουλευτικό και θέλουν να το υλοποιήσουν. Αλλά όταν το μωρό φτάνει πραγματικά, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να πιάσετε ύπνο ενώ το μωρό σας νιάουσε.

Πολλοί γονείς νιώθουν την ανάγκη να κάνουν πράγματα σε αυτό το χρόνο ή να πάρουν λίγο χρόνο για να «απλά είναι», και αυτό είναι κατανοητό. Αλλά οι ύπνοι του μωρού σας είναι ένα primo χρόνο να αναπληρώσετε ύπνο, οπότε εκμεταλλευτείτε τους.

Κρατήστε το μωρό σας κοντά

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συμβουλεύει ότι τα μωρά κοιμούνται στο ίδιο δωμάτιο, ή μοιράζονται δωμάτιο, με τους γονείς τους για το πρώτο έτος ζωής. Το να κρατάτε το μωρό σας κοντά σε εσάς έχει μεγάλα πλεονεκτήματα όσον αφορά το να πάρετε αρκετό ύπνο. Αν δεν χρειάζεται να πάτε στοitorio για να φροντίσετε το μωρό σας, το μωρό σας δεν θα ξυπνήσει τόσο πλήρως, και και οι δύο θα έχετε ευκολότερο χρόνο να ξανακοιμηθείτε.

Ενθαρρύνετε καλές συνήθειες ύπνου στο μωρό

Υπάρχει σχεδόν τίποτα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το μωρό σας να κοιμηθεί πιο βαθιά στα πρώτα paar μήνες ζωής πέρα από να κρατάτε το δωμάτιο σκοτεινό και να ηρεμίζετε το μωρό σας. Όσο μεγαλώνουν, όμως, μπορείτε να βοηθήσετε να θέσετε τη σκηνή για υγιή ύπνο με μια ηρεμιστική ρουτίνα πριν τον ύπνο, τακτικές ώρες ύπνου, και ενθάρρυνση καθημερινών ύπνων.

Φτιάξτε ένα σχέδιο επιβίωσης ύπνου μετά τον τόκο

Ακριβώς όπως μερικές μάμες φτιάχνουν ένα σχέδιο γέννησης, ή ένα σχέδιο για το πώς να διακοσμήσουν το δωμάτιο του μωρού, μπορείτε να φτιάξετε ένα σχέδιο για το πώς θα αντιμετωπίσετε την υστέρηση ύπνου μόλις φτάσει το μωρό σας.

Συνήθως, αυτό περιλαμβάνει τη συμμετοχή του συζύγου σας. Για παράδειγμα, μπορούν να πάρουν μερικές από αυτές τις νυχτερινές θηλασίες, ή να φέρουν το μωρό σε εσάς αν θηλάζετε. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να έχετε εκτεταμένη οικογένεια ή μια doula/νουנה μετά τον τόκο να έρθει τακτικά ώστε να μπορείτε να αναπληρώσετε ύπνο.

Κοιμάστε όταν μπορείτε

Σκεφτείτε το έτσι: Ο στόχος σας είναι 7–9 ώρες συνολικού ύπνου (ανάλογα με τις ανάγκες σας), αλλά δεν πρέπει να συμβεί όλα σε μια σειρά, ή όλα τη νύχτα. Ένα ζευγάρι 20λεπτών naps μπορεί να προστεθούν και να σας βοηθήσουν να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε. Κάντε τον στόχο σας να πάρετε ύπνο οπουδήποτε μπορεί να έρθει. Όλα μετράνε.

Συμμετέχετε τον σύζυγο σας

Αν έχετε σύζυγο που είναι διαθέσιμος τη νύχτα ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της ημέρας, βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνουν ότι η φροντίδα ύπνου του μωρού δεν είναι δουλειά ενός ατόμου. Ενώ ο σύζυγός σας δεν μπορεί να γεννήσει το μωρό σας ή να θηλάσει, το να χειρίζεται το ξυπνημα τη νύχτα και να αφήσετε εσάς να αναπληρώσετε ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας (ή να αφήσετε εσάς να κοιμηθείτε το Σαββατοκύριακο) είναι σίγουρα δουλειά που μπορούν και πρέπει να αναλάβουν.

Ασκήστε υγιείς συνήθειες ύπνου εσείς samoi

Μερικές φορές το απλό γεγονός του να είστε χρόνια υστερομένοι από ύπνο μπορεί να κάνει δύσκολο για εμάς να κοιμηθούμε ακόμα και όταν παρουσιαστεί μια ευκαιρία. Τώρα είναι καλός καιρός να αποκτήσετε ένα σακίδι εργαλείων πραγμάτων να δοκιμάσετε όταν έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε εσείς. Διαλογισμός, ημερήσιο νυχτερινό ритуαλ, ημερολόγιο πριν τον ύπνο, και τεχνικές ανάσας πριν τον ύπνο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες.

Μια λέξη από το Verywell

Ακόμα και όταν κάνετε προσπάθεια να κάνετε πράγματα όπως «κοιμάστε όταν το μωρό κοιμάται» και να αποδεχτείτε οποιαδήποτε υποστήριξη που προσφέρεται, εξακολουθείτε να έχετε πολλές ημέρες ως γονέας όπου νιώθετε απόλυτα knocked over από την υστέρηση ύπνου. Έχει συμβεί σε όλους μας, και αיכαυτός ο ανθρώπινος φυλός έχει επιβιώσει όλα αυτά τα χρόνια.

Αυτές τις ημέρες που η υστέρηση ύπνου κάνει δύσκολο να κάνετε πολλά πράγματα, δοκιμάστε να κόψετε εσάς όσο το δυνατόν περισσότερο περιθώριο, και να δώσετε στον εαυτό σας τεράστιο περιθώριο χάριτος.

Είναι τόσο εύκολο να έχετε μια εικόνα-τελεία ιδέα για το πώς πρέπει να είμαστε ως γονείς, και όταν η υστέρηση ύπνου χτυπάει, συχνά σημαίνει ότι όλα όσα μπορούμε να πετύχουμε είναι το ελάχιστο— και αυτό είναι απλά καλό.

Όταν τελειώνει η μέρα σας με τρεφόμενα, ευτυχισμένα παιδιά, κάνετε καλή δουλειά. Και σας υποσχόμαστε: Θα ξανακοιμηθείτε… κάποια στιγμή.