Πώς να επιβιώσετε (και να ευδοκιμήσετε) όταν σας στερείται ύπνου

Όλοι γνωρίζουν ότι το να είσαι γονιός ενός μωρού συνοδεύεται από μια ορισμένη στέρηση ύπνου, ειδικά στην αρχή. Αλλά έως ότου είστε πραγματικά σε αυτό, μπορεί να είναι δύσκολο να προβλέψετε πόση στέρηση ύπνου θα βιώσετε — και το πιο σημαντικό, πώς θα νιώθετε ή πώς θα τα καταφέρετε.

Κάποια μωρά φαίνεται να κοιμούνται σαν άγγελοι από την αρχή και άλλα, όχι και τόσο. Εάν είστε από τους άτυχους, να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Ναι, είναι φυσιολογικό να είσαι τόσο γελοία κουρασμένος όσο νιώθεις. Ναι, θα περάσει. Και ναι, θα το ξεπεράσετε.

Όλα αυτά είπαν ότι η στέρηση ύπνου δεν είναι απλώς κάτι που πρέπει να "χαμογελάσετε και να αντέξετε". Μερικές φορές η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εντελώς απαίσια και μπορεί να σας κάνει πολύ δύσκολο να λειτουργήσετε και να είστε ο γονιός που θέλετε να είστε.

Αν ψάχνετε τρόπους να επιβιώσετε από τη στέρηση ύπνου - και ίσως ακόμη και να βρείτε μερικούς τρόπους για να τραβήξετε τα μάτια σας - σας έχουμε καλύψει. Δείτε πώς μπορείτε να επιβιώσετε από τη στέρηση ύπνου.

Στέρηση ύπνου:Τι να περιμένετε

Τα μωρά δεν είναι βιολογικά προγραμματισμένα να κοιμούνται πολύ καλά. Είναι απλώς γεγονός. Είναι εξαιρετικά συνηθισμένο τα μωρά να ξυπνούν πολλές φορές κάθε βράδυ για τους πρώτους τρεις μήνες, και συχνά πολύ περισσότερο από αυτό.

Όλα τα μωρά είναι διαφορετικά και μερικά φαίνεται να γεννιούνται με την ικανότητα να κοιμούνται πιο ήσυχα από άλλα. Σε γενικές γραμμές, αυτό είναι αυτό που μπορείτε να περιμένετε από την άποψη του πώς θα κοιμάται το μωρό σας:

  • Τους πρώτους έξι μήνες, τα μωρά περνούν περίπου το 50% του χρόνου τους σε ενεργό ύπνο (ύπνος REM), κατά τη διάρκεια του οποίου είναι πολύ πιο πιθανό να ξυπνήσουν εύκολα.
  • Τα μωρά ξυπνούν για να φάνε, ακόμη και στη μέση της νύχτας, τουλάχιστον για τους πρώτους 3-4 μήνες, συνήθως περισσότερο.
  • Μέχρι την προσχολική ηλικία, τα παιδιά έχουν μικρότερους κύκλους ύπνου από τους ενήλικες:50 λεπτά σε αντίθεση με 90 λεπτά.
  • Μέχρι τις έξι εβδομάδες περίπου, τα μωρά δεν έχουν ρυθμισμένους κιρκάδιους ρυθμούς, που σημαίνει ότι ο ύπνος συμβαίνει σε ανομοιόμορφα κομμάτια και τα μωρά είναι συχνά ξύπνια στη μέση της νύχτας.

Στατιστικά σχετικά με τη γονική στέρηση ύπνου

Σχεδόν όλοι οι γονείς θα βιώσουν στέρηση ύπνου τις πρώτες έξι εβδομάδες περίπου μετά τη γέννηση ενός μωρού. Εξάλλου, τα μωρά δεν ξέρουν καν νύχτα από μέρα σε εκείνο το σημείο. Αλλά ακόμη και όταν τα μωρά ενοποιήσουν περισσότερο τον ύπνο τους στις νυχτερινές ώρες, η στέρηση ύπνου εξακολουθεί να αποτελεί μέρος της νέας εμπειρίας των γονιών κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους και συνήθως μετά.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep διαπίστωσε ότι οι γονείς αντιμετώπισαν κάποιου είδους στέρηση ύπνου για τα πρώτα έξι χρόνια της ζωής των παιδιών τους. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι το μέγεθος της στέρησης ύπνου ήταν το ίδιο καθ' όλη τη διάρκεια, αλλά είναι πολύ συνηθισμένο για τα μικρά παιδιά να μην κοιμούνται τόσο ήσυχοι όσο ελπίζουμε και περιμένουμε να το κάνουν. Ακολουθούν μερικά άλλα κύρια σημεία από τη μελέτη:

  • Οι μητέρες ανέφεραν κατά μέσο όρο 40 λεπτά απώλειας ύπνου ανά νύχτα κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής του μωρού τους.
  • Οι μητέρες είχαν τις περισσότερες στερήσεις ύπνου κατά τους πρώτους τρεις μήνες της ζωής του μωρού τους, αναφέροντας μέση απώλεια ύπνου περίπου μία ώρα.
  • Οι πατέρες παρουσίασαν επίσης απώλεια ύπνου, αλλά όχι τόσο έντονη όσο οι μητέρες, με μέση απώλεια ύπνου 13 λεπτών τη νύχτα κατά τους πρώτους τρεις μήνες.
  • Οι μητέρες ανέφεραν παρατεταμένη στέρηση ύπνου για τα πρώτα τέσσερα έως έξι χρόνια μετά τη γέννηση του πρώτου τους παιδιού, αν και παρόμοια αποτελέσματα δεν αναφέρθηκαν μετά τη γέννηση των επόμενων παιδιών.

Πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει την υγεία

Όποιος έχει χάσει μερικές ώρες ύπνου ξέρει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λίγο επιπλέον ξεχασιάρηδες, χωρίς κίνητρα, σε απόσταση και εξάντληση. Ωστόσο, η χρόνια στέρηση ύπνου, όπως συμβαίνει συχνά όταν είστε νέος γονέας που στερείται ύπνου, μπορεί στην πραγματικότητα να έχει σημαντικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Σωματική Υγεία

Όλοι μας αντιδρούμε σωματικά στη στέρηση ύπνου με διαφορετικούς τρόπους και η εμπειρία μερικών μηνών ή εβδομάδων στέρησης ύπνου δεν πρόκειται να μας προετοιμάσει για δια βίου ιατρικά προβλήματα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το γεγονός ότι η στέρηση ύπνου έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία και την ευεξία:

  • Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας πιο ευάλωτους στο να αρρωστήσετε.
  • Η στέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει τον μεταβολισμό του σώματός σας και τα σημάδια της όρεξης, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
  • Η στέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει την ορμονική σας ισορροπία και να μειώσει τη σεξουαλική σας ορμή.
  • Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου αυξάνει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.

Ψυχική Υγεία

Αναμένετε ότι η στέρηση ύπνου θα σας κάνει κυκλοθυμικούς και γενικά δυστυχισμένους. Αλλά η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει στην ανάπτυξη ή επιδείνωση διαταραχών ψυχικής υγείας, ιδιαίτερα κατάθλιψης και άγχους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν λαμβάνεται υπόψη η ψυχική υγεία των νέων μητέρων, οι οποίες έχουν 1 στις 7 πιθανότητες να αναπτύξουν μια διαταραχή της διάθεσης μετά τον τοκετό, όπως η επιλόχεια κατάθλιψη.

Αν και είναι αλήθεια ότι η επιλόχεια κατάθλιψη και το άγχος μπορεί να έχουν περισσότερες από μία αιτίες, η ακραία στέρηση ύπνου είναι ένας παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Research in Medical Sciences , οι μητέρες που αντιμετώπισαν στέρηση ύπνου είχαν 3,34 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν επιλόχεια κατάθλιψη.

Πώς μπορούν οι γονείς να κοιμούνται περισσότερο

Αν και είναι αλήθεια ότι η στέρηση ύπνου είναι βασικά γεγονός της ζωής —ειδικά όταν έχετε ένα ολοκαίνουργιο μωρό στο σπίτι—αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε ώστε να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες να κοιμηθείτε αρκετά ή τουλάχιστον αρκετά κοντά. Χρειάζεται λίγος προγραμματισμός, δημιουργικότητα και υποστήριξη από άλλους, αλλά μπορεί να γίνει.

Κοιμηθείτε όταν το μωρό κοιμάται

Πολλοί γονείς ακούνε αυτή την παλιά συσκευή και θέλουν να την εφαρμόσουν. Αλλά όταν το μωρό έρχεται στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να κολλήσετε τα μάτια σας ενώ το μωρό σας κοιμάται.

Πολλοί γονείς νιώθουν την ανάγκη να ολοκληρώσουν τα πράγματα αυτή τη στιγμή ή να αφιερώσουν λίγο χρόνο για να «απλώς γίνουν», και αυτό είναι κατανοητό. Αλλά οι μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι του μωρού σας είναι η καλύτερη στιγμή για να κοιμηθείτε, γι' αυτό εκμεταλλευτείτε τους.

Κρατήστε το μωρό σας κοντά

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συμβουλεύει τα μωρά να κοιμούνται στο ίδιο δωμάτιο ή στο ίδιο δωμάτιο με τους γονείς τους για τον πρώτο χρόνο της ζωής τους. Το να κρατάτε το μωρό σας κοντά σας έχει σημαντικά πλεονεκτήματα από την άποψη ότι κοιμάστε αρκετά. Εάν δεν χρειάζεται να κατεβείτε στο διάδρομο για να φροντίσετε το μωρό σας, το μωρό σας δεν θα ξυπνήσει πλήρως και θα έχετε και οι δύο πιο εύκολο χρόνο να ξανακοιμηθείτε.

Ενθαρρύνετε τις καλές συνήθειες ύπνου του μωρού

Δεν υπάρχει σχεδόν τίποτα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το μωρό σας να κοιμάται πιο ήσυχα τους πρώτους μήνες της ζωής του πέρα ​​από το να διατηρείτε το δωμάτιο σκοτεινό και να καταπραΰνετε το μωρό σας. Καθώς μεγαλώνουν, ωστόσο, μπορείτε να συμβάλετε στη δημιουργία του σκηνικού για έναν υγιή ύπνο, κάνοντας μια ήρεμη ρουτίνα πριν τον ύπνο, εφαρμόζοντας τακτικές ώρες ύπνου και ενθαρρύνοντας τον καθημερινό ύπνο.

Κάντε ένα πρόγραμμα ύπνου επιβίωσης μετά τον τοκετό

Ακριβώς όπως μερικές μαμάδες κάνουν ένα σχέδιο τοκετού ή ένα σχέδιο για το πώς να διακοσμήσουν το νηπιαγωγείο, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο για το πώς θα αντιμετωπίσετε τη στέρηση ύπνου μόλις έρθει το μωρό σας.

Συνήθως, αυτό περιλαμβάνει τη συμμετοχή του συντρόφου σας. Για παράδειγμα, μπορούν να πάρουν μερικά από αυτά τα νυχτερινά τάισμα ή να φέρουν το μωρό κοντά σας εάν θηλάζετε. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκέπτεστε τακτικά την εκτεταμένη οικογένεια ή μια ντόουλα/νοσοκόμα μετά τον τοκετό, ώστε να μπορείτε να προλάβετε τον ύπνο σας.

Κοιμηθείτε όταν μπορείτε

Σκεφτείτε το ως εξής:Ο στόχος σας είναι 7-9 ώρες συνολικού ύπνου (ανάλογα με τις ανάγκες σας), αλλά δεν χρειάζεται να συμβαίνουν όλα στη σειρά ή όλη τη νύχτα. Μερικά catnaps διάρκειας 20 λεπτών μπορούν να προστεθούν και να σας βοηθήσουν να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε. Βάλε στόχο σου να κοιμηθείς όπου κι αν έρθει. Όλα μετράνε.

Συμμετέχετε τον συνεργάτη σας

Εάν έχετε έναν σύντροφο που είναι διαθέσιμος τη νύχτα ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της ημέρας, βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνει ότι η φροντίδα του μωρού ύπνου δεν είναι δουλειά ενός ατόμου. Ενώ ο σύντροφός σας δεν μπορεί να γεννήσει το μωρό σας ή να θηλάσει, το να χειριστείτε το νυχτερινό ξύπνημα και να σας αφήνει να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας (ή να σας αφήνει να κοιμάστε μέσα τα Σαββατοκύριακα) είναι σίγουρα μια δουλειά που μπορεί και πρέπει να αναλάβει.

Ασκήστε μόνοι σας τις υγιεινές συνήθειες ύπνου

Μερικές φορές το ίδιο το γεγονός της χρόνιας στέρησης ύπνου μπορεί να μας δυσκολέψει να κοιμηθούμε ακόμα και όταν παρουσιάζεται μια ευκαιρία. Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να αποκτήσετε μια εργαλειοθήκη με πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο. Ο διαλογισμός, η καθημερινή ιεροτελεστία που προκαλεί ύπνο, το ημερολόγιο πριν τον ύπνο και οι τεχνικές αναπνοής πριν τον ύπνο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμοι.

Μια λέξη από το Verywell

Ακόμη και όταν προσπαθείτε να κάνετε πράγματα όπως «κοιμήσου όταν κοιμάται το μωρό» και αποδέχεσαι οποιαδήποτε υποστήριξη που προσφέρεται, θα έχεις ακόμα πολλές μέρες ως γονιός όπου θα αισθάνεσαι απολύτως αναγκασμένος από τη στέρηση ύπνου. Έχει συμβεί σε όλους μας και κατά κάποιο τρόπο η ανθρώπινη φυλή έχει επιβιώσει όλα αυτά τα χρόνια.

Εκείνες τις μέρες που η στέρηση ύπνου σας δυσκολεύει να κάνετε πολλά από τα πάντα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και δώστε στον εαυτό σας έναν τόνο χάρη.

Είναι τόσο εύκολο να έχουμε μια τέλεια εικόνα για το πώς υποτίθεται ότι είμαστε ως γονείς, και όταν η στέρηση ύπνου πλήττει, συχνά σημαίνει ότι το μόνο που μπορούμε να πετύχουμε είναι το ελάχιστο—και αυτό είναι εντάξει.

Ξεχάστε, λοιπόν, ένα τακτοποιημένο σπίτι όταν σας στερείται ύπνου. Αφήστε τα ρούχα να συσσωρευτούν. Αφήστε τον εαυτό σας να ζήσει τη ζωή σας όπως θα έκανε ένας νυσταγμένος. Εάν τελειώσετε τη μέρα σας με χορτάτα, χαρούμενα παιδιά, τα πάτε περίφημα. Και υποσχόμαστε:Θα κοιμηθείς ξανά…κάποια μέρα.


Previous:

Next: