Πόσες θερμίδες καίει ο θηλασμός;

ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ

Η γνώση του πόσες θερμίδες καίει κατά τη διάρκεια του θηλασμού βοηθά τις μητέρες που θηλάζουν να ισορροπήσουν τα γεύματα και τις προπονήσεις τους ώστε να ανταποκρίνονται στις καθημερινές ενεργειακές απαιτήσεις. Ο θηλασμός ωφελεί τόσο το μωρό όσο και τη μητέρα δημιουργώντας τον δεσμό μητέρας-παιδιού για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 (1). Αυτό βοηθά επίσης στην απώλεια των περιττών κιλών που αποκτήθηκαν κατά την εγκυμοσύνη και την περιέλιξη της μήτρας. Μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου για να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τις συνεδρίες σίτισης για να προωθήσετε την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια του θηλασμού και πώς βοηθά στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.

Βοηθά ο θηλασμός στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό;

Ο θηλασμός μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το υπερβολικό βάρος μετά τον τοκετό (2). Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά για τους πρώτους έξι μήνες είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος από το θηλασμό (3). Οι γυναίκες που συνεχίζουν να θηλάζουν πέραν των έξι μηνών μπορεί να συνεχίσουν να χάνουν βάρος.

Η απώλεια βάρους από το θηλασμό θα μπορούσε να επηρεαστεί από άλλους παράγοντες, όπως η συνολική πρόσληψη θερμίδων, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και η συνολική υγεία της θηλάζουσας γυναίκας. Ίσως χρειαστεί να διαχειριστείτε άλλους παράγοντες για να επιτύχετε τη βέλτιστη απώλεια βάρους από το θηλασμό, διατηρώντας παράλληλα τη διατροφή του μωρού. Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, καλό είναι να τηρείτε μια υγιεινή διατροφή και μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης μαζί με το θηλασμό. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο για να σχεδιάσετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και πρόγραμμα άσκησης που να συμβαδίζει με τη γαλουχία.

Πώς καίει θερμίδες ο θηλασμός;

Η παραγωγή μητρικού γάλακτος περιλαμβάνει τη χρήση επιπλέον θερμίδων. Το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους από την εγκυμοσύνη για να ικανοποιήσει τη ζήτηση για επιπλέον ενέργεια. Ο αποκλειστικός θηλασμός για τους έξι μήνες και η συνέχιση του θηλασμού μετά από έξι μήνες, μαζί με επαρκή άσκηση και κατάλληλη διατροφή, θα μπορούσαν να προκαλέσουν διαρκή χρήση επιπλέον θερμίδων και μπορεί να βοηθήσουν στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους κατά τη γαλουχία.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε ενώ θηλάζετε;

Μια υγιής μητέρα που θηλάζει καίει περίπου 300 έως 500 χιλιοθερμίδες (Kcal) την ημέρα παράγοντας γάλα (4). Αυτή η δαπάνη θερμίδων θα μπορούσε να συμβάλει στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, αλλά μπορεί επίσης να επηρεαστεί από άλλους παράγοντες, όπως το βάρος μετά τον τοκετό, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και τη διατροφή μιας γυναίκας.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν οι μητέρες που θηλάζουν;

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στις υγιείς γυναίκες που θηλάζουν να καταναλώνουν επιπλέον 450 έως 500 Kcal την ημέρα πέρα ​​από τη σύσταση θερμίδων για τις μη έγκυες γυναίκες (5).

Για παράδειγμα, μια μέτρια δραστήρια, θηλάζουσα γυναίκα θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2500 Kcal κάθε μέρα σε σύγκριση με τις 2000 Kcal για μια γυναίκα που δεν θηλάζει (6). Ωστόσο, η πρόσληψη θερμίδων για μια θηλάζουσα μητέρα θα μπορούσε να εξαρτάται σημαντικά από διάφορους παράγοντες, όπως η συχνότητα σίτισης, το βάρος μετά τον τοκετό και το εάν θηλάζει δίδυμα. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν σύμβουλο γαλουχίας ή έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο για να μάθετε την εξατομικευμένη σας πρόσληψη θερμίδων.

Μπορούν οι επιπλέον θερμίδες να προκαλέσουν αύξηση βάρους;

Εάν ο γιατρός σας θεωρεί ότι το βάρος μετά τον τοκετό σας είναι εντός του φυσιολογικού εύρους, η κατανάλωση επιπλέον θερμίδων κατά τη γαλουχία συνήθως δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Οι ειδικοί συνιστούν επιπλέον 450 έως 500 Kcal την ημέρα για την υποστήριξη της παραγωγής μητρικού γάλακτος σε γυναίκες με βάρος μετά τον τοκετό εντός του φυσιολογικού εύρους βάρους (7).

Εάν το βάρος μετά τον τοκετό σας είναι στο υψηλότερο εύρος, μπορείτε να συζητήσετε την πρόσληψη θερμίδων με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο για βέλτιστη απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένες τροφές θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση βάρους ακόμα κι αν το βάρος μετά τον τοκετό σας είναι εντός του φυσιολογικού εύρους. Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά υγιεινά τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμα κι αν προσθέσετε επιπλέον θερμίδες, θα είναι σε μορφή υγιεινών φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Εγγραφείτε

Μόλις το μωρό σας αρχίσει τα στερεά, μπορείτε να προγραμματίσετε εκ νέου την πρόσληψη θερμίδων σας. Οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται συνήθως επιπλέον θερμίδες κατά τον αποκλειστικό θηλασμό. Η ζήτηση θερμίδων μπορεί να αλλάξει καθώς το μωρό στρέφεται στα στερεά και ο θηλασμός γίνεται λιγότερο συχνός.

Υγιεινή δίαιτα θηλασμού για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό

Το CDC συνιστά οι θηλάζουσες γυναίκες να στοχεύουν στη σταδιακή και σταθερή απώλεια βάρους (8). Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάσει την παροχή μητρικού γάλακτος. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια υγιή απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού (9).

  1. Μην παραλείπετε γεύματα. Αντίθετα, προγραμματίστε πέντε έως έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  1. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πολύσπορα ζυμαρικά και πλιγούρι βρώμης, στην καθημερινή σας διατροφή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε κεχρί, όπως κεχρί αλεπού και φαγόπυρο στη διατροφή σας.
  1. Συμπεριλάβετε δύο μερίδες εποχιακών φρούτων και τρεις μερίδες διαφόρων λαχανικών στην καθημερινή σας διατροφή.
  1. Προσθέστε δύο μερίδες τροφών υψηλής ποιότητας, πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως θαλασσινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, αυγά, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά, φασόλια, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
  1. Επιλέξτε υγιεινές επιλογές σνακ πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να ελέγξουν τους πόνους της πείνας. Ποπ κορν με αέρα, ανάμεικτη φρουτοσαλάτα και μπαστουνάκια λαχανικών με χούμους είναι μερικές επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε.
  1. Μείνετε ενυδατωμένοι και πίνετε άφθονο νερό. Οι ειδικοί στη γαλουχία συνιστούν να πίνετε μέχρι τη δίψα και λίγο παραπάνω όπως σκέτο νερό, φρέσκια σπιτική λεμονάδα, νερό καρύδας και νερό με λεμόνι.
  1. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης σε όχι περισσότερο από 200 mg, δηλαδή δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να σας αφυδατώσει και μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος (10).
  1. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ όσο το δυνατόν περισσότερο.
  1. Περιορίστε την πρόσληψη ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως σόδα και χυμούς φρούτων, καθώς μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Αντίθετα, τρώτε ολόκληρα φρούτα.
  1. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, όπως το γρήγορο φαγητό, καθώς μπορεί να προκαλέσει υπερβολική αύξηση βάρους.

Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα σχέδιο για την επιθυμητή απώλεια βάρους μετά τον τοκετό μετά από συζήτηση με γιατρό, πιστοποιημένο διατροφολόγο ή σύμβουλο γαλουχίας.

Ο θηλασμός έχει πολλά ζωτικά οφέλη για το μωρό και τη μητέρα. Μπορείτε να θηλάζετε αποκλειστικά το βρέφος σας για τουλάχιστον έξι μήνες και να συνεχίσετε να θηλάζετε ακόμη και μετά. Ο αποκλειστικός θηλασμός, μαζί με την υγιεινή διατροφή, τον ενεργό τρόπο ζωής και τον σωστό ύπνο, μπορεί να βοηθήσει στη σταδιακή απώλεια βάρους χωρίς να επηρεάσει τη διατροφή του μωρού σας.


Previous:

Next: