• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Γονείς:11 πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν είστε αγχωμένοι

Είτε είστε γονιός ενός μικρού παιδιού που λατρεύει τα ξεσπάσματα είτε ενός εφήβου που πιέζει τους κανόνες, το να έχεις παιδιά μπορεί να είναι αγχωτικό. Και, προφανώς, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από δυσάρεστα υποπροϊόντα.

«Υπήρξαν αμέτρητες μελέτες σχετικά με τις ιατρικές καταστάσεις που προκαλούνται από το άγχος», λέει ο Snowden McFall, εταιρικός εκπαιδευτής, ειδικός στο άγχος και συγγραφέας του «Stress Express:15 Instant Stress Relievers». «Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες έχουν βρει ότι μεταξύ 60% και 80% των επισκέψεων σε γιατρό έχουν προέλευση άγχους. Είναι πολύ!"

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το άγχος μπορεί να εξελιχθεί σε μια σειρά από ψυχικές και σωματικές καταστάσεις, όπως άγχος, κατάθλιψη, πονοκεφάλους και πόνο στο στήθος. Και προσθέτοντας προσβολή στον τραυματισμό είναι το γεγονός ότι, για τους γονείς, το άγχος συχνά πέφτει στα παιδιά, ενώ, κατά ειρωνικό τρόπο, προσπαθείτε να διδάξετε στα παιδιά σας πώς να αντιμετωπίζουν το δικό τους άγχος. (Με άλλα λόγια, αν εκτινάζεστε κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το παιδί σας να διαμορφώσει τελικά αυτή τη συμπεριφορά.) Δεν υπάρχει πίεση!

Αλλά το άγχος δεν χρειάζεται να έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στη ζωή σας, ακόμα κι αν κάνει καμέο κάθε τόσο. Οι γονείς μπορούν να επωφεληθούν από διάφορα πρακτικά εργαλεία που μειώνουν το άγχος.

«Το άγχος μπορεί να είναι διαχειρίσιμο», λέει ο McFall. "Πρέπει απλώς να το έχετε συνειδητοποιήσει και να το σκέφτεστε."

Αναρωτιέστε τι να κάνετε όταν αγχώνεστε; Ακολουθούν 11 απλοί τρόποι που υποστηρίζονται από ειδικούς για να ανακουφίσετε το άγχος.

Ασκήστε σωματική αυτοφροντίδα

1. Κοιμήσου

Σύμφωνα με τον McFall και μια σειρά από μελέτες, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να κοιμάστε αρκετά.

«Αν κοιμάστε λιγότερο από έξι ώρες, βρίσκεστε σε γνωστικό μειονέκτημα, απλό και απλό», λέει. «Επιπλέον, [είσαι] τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να κολλήσετε κρυολόγημα ή ιό. Όχι κάτι που θέλει να ακούσει ένας γονιός!».

Φυσικά, η ερώτηση εκατομμυρίων δολαρίων για τους γονείς παντού είναι:Πώς μπορώ να κοιμηθώ περισσότερο; Αν και μπορεί να μην είστε σε θέση να εμποδίσετε το παιδί σας να περιπλανηθεί στο δωμάτιό σας μέσα στη νύχτα λόγω ενός άσχημου ονείρου, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα συμβάλουν σε μια σταθερή νυχτερινή ανάπαυση.

«Αφαιρέστε όλες τις συσκευές από την κρεβατοκάμαρά σας και βεβαιωθείτε ότι το ξυπνητήρι σας έχει κόκκινους αριθμούς και όχι μπλε, καθώς το μπλε φως παρεμβαίνει στον ύπνο», λέει ο McFall. «Αποφύγετε να ελέγχετε email, μηνύματα ή μέσα κοινωνικής δικτύωσης τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε και βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Εάν έχετε χρόνο, ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα».

2. Κάνε γιόγκα

Έχει αποδειχθεί αμέτρητες φορές ότι η άσκηση, γενικά, βοηθά στη μείωση του στρες, αλλά η γιόγκα ειδικότερα έρχεται με μερικά μπόνους.

«Όπως και με άλλες μορφές άσκησης, η σωματική πρακτική της γιόγκα - οι ασάνες - βοηθά στη διαχείριση του στρες», λέει ο Baxter Bell, αδειούχος ιατρός, πιστοποιημένος δάσκαλος γιόγκα, θεραπευτής γιόγκα και συγγραφέας του «Yoga for Healthy Aging». «Αλλά επιπλέον, η γιόγκα χρησιμοποιεί συχνά τεχνικές αναπνοής και έναν σύντομο, καθοδηγούμενο διαλογισμό. Μαζί, αυτά τα τρία πράγματα βοηθούν στη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για να μας ανεβάζει στροφές ή να μας ηρεμεί».

Με άλλα λόγια, μας βοηθά να ελέγξουμε πώς αντιδρούμε φυσιολογικά και συναισθηματικά σε πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν άγχος από το χαλάκι.

Εάν μπορείτε, βάλτε στόχο να εξασκηθείτε μερικές φορές την εβδομάδα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, η Bell συνιστά στους πολυάσχολους γονείς να κάνουν μια σύντομη, αποκαταστατική πρακτική στο σπίτι για 10 έως 15 λεπτά αφού τα παιδιά κοιμηθούν.

«Όταν βάζεις τον εαυτό σου στο πίσω μέρος όλη μέρα, το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις συναισθηματικά είναι να αφιερώσεις χρόνο για τον εαυτό σου», λέει ο Bell.

3. Δοκιμάστε το ‘thymus tap’

Νιώθετε άγχος ή ξοδεύεστε; Δοκιμάστε τη βρύση θύμου που προέρχεται από βιοανάδραση.

«Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι πολύ ισχυρή όταν αισθάνεστε αγχωμένοι για το μέλλον», λέει η Lauren E. Miller, εταιρική προπονήτρια και συγγραφέας του «5 Minutes to Stress Relief». "Βοηθά να ευθυγραμμίσετε εκ νέου το ενεργειακό σας σύστημα με μια εσωτερική αυτοπεποίθηση."

Δείτε πώς να το κάνετε:

• Χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας χτυπήστε ελαφρά τον θύμο αδένα σας, ο οποίος βρίσκεται περίπου δύο ίντσες πιο κάτω από το χαμηλότερο σημείο στη βύθιση σε σχήμα U στη βάση του λαιμού σας.
• Πατήστε ελαφρά καθώς λέτε, "Έχω πίστη και εμπιστοσύνη στο μέλλον μου, το μέλλον μου είναι ασφαλές, είμαι ασφαλής".
• Επαναλάβετε για ένα έως τρία λεπτά.

Αλλάξτε την κανονική σας ρουτίνα

4. Κάντε διακοπές

Πότε ήταν η τελευταία φορά που έκανες διακοπές; Αν είστε όπως οι περισσότεροι Αμερικανοί, μάλλον έχει περάσει καιρός.

"Αν μπορείτε, κάντε διακοπές μιας εβδομάδας τουλάχιστον δύο φορές το χρόνο", λέει ο McFall.

Το 2014, μια έρευνα διαπίστωσε ότι το 42% των Αμερικανών παρέλειψαν τις διακοπές τους καθ' όλη τη διάρκεια του έτους και μια άλλη μελέτη, που διεξήχθη το 2018, διαπίστωσε ότι δύο στους τρεις Αμερικανούς εργάζονται ενώ βρίσκονται σε διακοπές.

«Μην το κάνεις αυτό!» λέει ο ΜακΦολ. "Περάστε χρόνο συνδέοντας την οικογένειά σας, αφήστε τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει και θα νιώσετε ανανεωμένοι και δημιουργικοί στη συνέχεια."

Νιώθεις ότι ποτέ δεν σου φτάνουν τα χρήματα για μια τέτοια πολυτέλεια; Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, όπως να ξεκινήσετε ένα «ταμείο διακοπών» και να περιορίσετε τις καθημερινές ανέσεις. (Σε κοιτάζω, καφέ!) Αν δεν υπάρχουν ακόμα στα βιβλία για διακοπές από μακριά, σκεφτείτε μια παραμονή, γνωστή και ως άδεια από τη δουλειά για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε στην πόλη σας. Το σημαντικό είναι να αφήσετε χρόνο μακριά από το γραφείο για να αναζωογονηθείτε και να μειώσετε την πιθανότητα εξουθένωσης.

5. Εθελοντής

Δοκιμάστε τον εθελοντισμό. Μπορεί να μειώσει το άγχος και αν φέρετε τα μικρά σας μαζί, θα τα βοηθήσει να αποκτήσουν καλές αξίες.

«Όταν κάνεις κάτι για κάποιον λιγότερο τυχερό, ξεχνάς τα προβλήματά σου και καλλιεργείς την ευγνωμοσύνη», λέει ο McFall. «Επιπλέον, αναπτύσσετε μεγαλύτερες ανθρώπινες συνδέσεις, οι οποίες μειώνουν την απομόνωση και τη μοναξιά, που και τα δύο μπορούν να συμβάλουν στο άγχος».

Δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Το Volunteer Match μπορεί να σας συνδέσει με τοπικές ευκαιρίες εθελοντισμού.

6. Αφιερώστε χρόνο για φίλους

Ας είμαστε ειλικρινείς εδώ:Η ανατροφή των παιδιών μπορεί να είναι εξαντλητική. Μερικές φορές μια καλή παλιομοδίτικη βραδιά κοριτσιών ή αγοριών είναι το τέλειο αντίδοτο για να νιώθετε άγχος από τα παιδιά, τη δουλειά και τις οικιακές υποχρεώσεις.

«Οι φίλες μου και εγώ έχουμε ένα μηνιαίο ραντεβού την Παρασκευή το βράδυ, όπου αφήνουμε τα παιδιά με τους συντρόφους ή τους συντρόφους μας και πηγαίνουμε έξω για μια βραδιά διασκέδασης», λέει η μητέρα δύο παιδιών Nicole Schultz από το Scarsdale της Νέας Υόρκης. «Ορκίζομαι, μπορεί να είμαι πολύ αγχωμένος ή με τη χειρότερη διάθεση, αλλά μόλις βγαίνω από το σπίτι μου και μαζευτούμε, γελάμε για τρεις ώρες συνεχόμενα. Πάντα επιστρέφω σπίτι αναζωογονημένος και νιώθω ανανεωμένος, ακόμα κι αν είναι αργά το βράδυ!»

7. Περάστε χρόνο στη φύση

Την επόμενη φορά που θα έχετε την ώθηση να πλύνετε τα πιάτα ή να κάνετε κύλιση στο Instagram όταν το μικρό σας παίρνει έναν υπνάκο, σκεφτείτε να βάλετε τα βοτάνια (ή να διαβάσετε!) στην πίσω αυλή. Ο λόγος? Το να περνάς χρόνο στη φύση είναι ένα αποδεδειγμένο μέσο μείωσης του στρες.

«Συνήθιζα πάντα να βιάζομαι στο σπίτι αφού άφηνα την κόρη μου στο νηπιαγωγείο, ώστε να μπορώ να φροντίζω τις δουλειές του σπιτιού, να ελέγχω τα email και γενικά να οργανώνομαι», λέει η Abby Garrison, από το Highland Park, στο New Jersey. «Όσο έφτιαχνα τα πράγματα, τίποτα από αυτά δεν με έκανε να νιώθω καλά. Τώρα κάνω μια βόλτα 30 λεπτών - μερικές φορές με φίλους - αφού την αφήνω, και με κάνει να νιώθω τόσο χαρούμενη και ανανεωμένη».

8. Γέλας

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το γέλιο μπορεί να βοηθήσει σε πολλά πράγματα, όπως η βελτίωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, η βελτίωση της διάθεσής σας και, ναι, η ανακούφιση από το άγχος.

«Όταν είσαι παρών, γελάς περισσότερο στη ζωή, κάτι που έχει αποδεδειγμένα φυσιολογικά οφέλη, ακόμα κι αν είναι ψεύτικο», λέει η Μίλερ, η οποία εφάρμοσε αυτή την τακτική όταν αντιμετώπιζε μια διάγνωση καρκίνου. «Όταν οδηγούσα σε ακτινοβολία κάθε μέρα για έξι εβδομάδες, γελούσα ψεύτικα μέχρι να προκαλέσω αυθεντικό γέλιο για να βοηθήσω το σώμα μου να θεραπευτεί. Σίγουρα πιστεύω ότι βοήθησε."

Τσεκάρετε με τον εαυτό σας διανοητικά

9. Άλλαξε την αφήγησή σου

Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να ακούει μια ατέρμονη ροή σκέψεων για όλα τα πράγματα που «πρέπει» να κάνετε κάθε μέρα (και στη συνέχεια νιώθετε συγκλονισμένοι), δοκιμάστε να αναστρέψετε το σενάριο.

«Στη γιόγκα, ασκούμε κάτι που ονομάζεται pratipaksha-bhavana - η τέχνη της καλλιέργειας του αντίθετου», λέει ο Bell. «Όταν μαστίζεστε από αρνητικές σκέψεις – όπως “πρέπει να συναντηθώ με αυτό το άτομο” ή “πρέπει να το κάνω αυτό με τα παιδιά” – προσπαθήστε να καλλιεργήσετε το αντίθετο. Σκεφτείτε τα θετικά και πώς θα συναντήσετε αυτό το άτομο και πώς θα τα κάνετε αυτά με τα παιδιά».

10. Δώστε προτεραιότητα στις αξίες σας

Το να είσαι γονιός σημαίνει να κάνεις ταχυδακτυλουργικά πολλά πράγματα κάθε στιγμή. Θα μπορείτε να κάνετε καθεμία από αυτές στο 100% όλη την ώρα; Φυσικά και όχι. Όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, ελέγξτε τη λίστα με τις νοητικές προτεραιότητές σας. (Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο να οργανώνετε το ντουλάπι σας όταν το παιδί σας χρειάζεται βοήθεια με τα μαθήματά του ή θέλει απλώς την αμέριστη προσοχή σας; Μάλλον όχι. Σε στιγμές όπως αυτές, όταν προσπαθείτε να κάνετε ένα εκατομμύριο πράγματα, ξεκινήστε με το πιο σημαντικό και πηγαίνετε από εκεί.

«Να ξέρεις τι εκτιμάς περισσότερο στη ζωή», λέει ο Μίλερ. «Όταν οι προτεραιότητές σου είναι ξεκάθαρες, οι αποφάσεις γίνονται εύκολα. Το άγχος συχνά εισχωρεί όταν ξεχνάς τι εκτιμάς περισσότερο στη ζωή. Όταν ξοδεύετε το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας σε «μη βασικά», αρχίζετε να αισθάνεστε εξαντλημένοι πολύ γρήγορα και το άγχος αρχίζει. αίσθηση εσωτερικής γαλήνης».

11. Εξασκηθείτε στο mindfulness

Το Mindfulness, ένα αποδεδειγμένο μαχητικό στρες, μπορεί να σας βοηθήσει να βρίσκεστε στην παρούσα στιγμή, ενώ σας δίνει την ευκαιρία να παρατηρήσετε τα συναισθήματά σας ως θεατής, σε αντίθεση με το να ελέγχεστε από αυτά. Αν και δεν χρειάζεται να κάθεστε σε στάση λωτού για να εξασκηθείτε στη συνείδηση, η Mayo Clinic το περιγράφει ως «είδος διαλογισμού στον οποίο επικεντρώνεστε στο να έχετε έντονη επίγνωση του τι αισθάνεστε και τι αισθάνεστε… χωρίς ερμηνεία ή κρίση».

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εξασκηθείτε στη συνείδηση, συμπεριλαμβανομένης της εστίασης στην αναπνοή σας οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας ή του διαλογισμού με πιο δομημένο και παραδοσιακό τρόπο, είτε μόνοι σας είτε με καθοδηγούμενη βοήθεια από μια εφαρμογή όπως το Headspace.

"Είτε μόλις λάβατε απροσδόκητες πληροφορίες για ένα μέλος της οικογένειας είτε ανακαλύψατε ότι κερδίσατε 1.000 $, το άγχος είναι μια πραγματικότητα που συμβαίνει συνεχώς στη ζωή όλων", λέει η Bell. «Είναι σημαντικό να έχετε επίγνωση των σκέψεών σας και του πώς σας κάνουν να νιώθετε. Με αυτά τα στιγμιαία check-in, μπορείτε να ιεραρχήσετε καλύτερα τι συμβαίνει εκείνη τη στιγμή και την επόμενη πιο αποτελεσματικά.”