Γονείς: 11 πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν είστε υπό στρες

Είτε είστε γονέας ενός θριάμβευσης-αγαπητικού νηπίου είτε ενός επαναστάτη εφήβου που ανατρέπει τους κανόνες, το να έχετε παιδιά μπορεί να είναι στρεσigent. Και, φυσικά, ο στρες μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από δυσάρεστες συνέπειες.

«Υπάρχουν αμέτρητες μελέτες για τις ιατρικές καταστάσεις που προκαλεί ο στρες», λέει η Snowden McFall, εταιρικός εκπαιδευτής, ειδικός στο στρες και συγγραφέας του βιβλίου «Stress Express: 15 Instant Stress Relievers». «Συστηματικά, κάποιες έρευνες έχουν βρει ότι μεταξύ 60% και 80% των επισκέψεων στους γιατρούς έχουν προέλευση από στρες. Είναι πολύ!»

Σύμφωνα με το Mayo Clinic, ο στρες μπορεί να εξελιχθεί σε μια σειρά ψυχικών και φυσικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων της άγχους, της κατάθλιψης, των κεφαλαλγιών και του πονού στο στήθος. Και προσθέτοντας αδικία στην κακία, ο στρες για τους γονείς συχνά διαστίλλεται στα παιδιά, ενώ, ιρωνικά, προσπαθείτε να τους διδάξετε πώς να διαχειρίζονται τον δικό τους στρες. (Με άλλα λόγια, αν εκρήζετε κάθε φορά που νιώθετε στρες, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το παιδί σας να μιμηθεί αυτή τη συμπεριφορά.) Καμία πίεση!

Αλλά ο στρες δεν πρέπει να έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στη ζωή σας, ακόμα κι αν κάνει την εμφάνισή του ab και zu. Οι γονείς μπορούν να επωφεληθούν από διάφορα πρακτικά εργαλεία μείωσης του στρες.

«Ο στρες μπορεί να διαχειριστεί», λέει η McFall. «Πρέπει απλώς να είστε συνειδητοί και προαποφασισμένοι για το θέμα».

Απορείτε τι να κάνετε όταν είστε στρεσμένοι; Εδώ είναι 11 απλά, υποστηριζόμενα από ειδικούς τρόποι για την άνεση από τον στρες.

Ασκήστε φυσική αυτοφροντίδα

1. Ύπνος

Σύμφωνα με την McFall και μια σειρά μελετών, το απλούστερο και σημαντικότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τον στρες είναι να κοιμάστε αρκετά.

«Αν κοιμάστε λιγότερο από έξι ώρες, βρίσκεστε σε γνωστική ανεπάρκεια, απλά και απλά», λέει η McFall. «Επιπλέον, είστε πάνω από τέσσερις φορές πιο πιθανό να πιάσετε κρυολόγημα ή ιό. Δεν είναι κάτι που θέλει να ακούσει ένας γονέας!»

Φυσικά, το ερώτημα του εκατομμυρίου δολαρίων για τους γονείς παντού είναι: Πώς μπορώ να κοιμηθώ περισσότερο; Αν και μπορεί να μην μπορείτε να σταματήσετε το παιδί σας από το να περπατήσει στο δωμάτιό σας στα μεσάνυχτα λόγω κακόνυπνου, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα συμβάλουν σε ένα σταθερό βράδυ ύπνου.

«Αφαιρέστε όλες τις συσκευές από το υπνοδωμάτιό σας, και βεβαιωθείτε ότι το ρολόι ξυπνητήριού σας έχει κόκκινους αριθμούς και όχι μπλε, καθώς το μπλε φως παρεμποδίζει τον ύπνο», συμβουλεύει η McFall. «Αποφύγετε να ελέγχετε email, μηνύματα ή social media τουλάχιστον δύο ώρες πριν το κοιμισμένο, και βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Αν έχετε χρόνο, ένα θερμό μπάνιο πριν το κοιμισμένο μπορεί επίσης να βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα».

2. Κάνετε γιόγκα

Έχει αποδειχθεί αμέτρητες φορές ότι η άσκηση, γενικά, βοηθά στη μείωση του στρες, αλλά η γιόγκα συνοδεύεται από μερικά επιπλέον οφέλη.

«Ως με άλλες μορφές άσκησης, η φυσική πρακτική της γιόγκα — οι ασάνες — βοηθά στη διαχείριση του στρες», λέει ο Baxter Bell, άδεια γιατρός, πιστοποιημένος δάσκαλος γιόγκα, θεραπευτής γιόγκα και συγγραφέας του βιβλίου «Yoga for Healthy Aging». «Αλλά επιπλέον, η γιόγκα χρησιμοποιεί συχνά τεχνικές αναπνοής και μια σύντομη καθοδηγημένη διαλογισμό. Μαζί, αυτά τα τρία πράγματα βοηθούν στην ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για το να μας ξυπνάει ή να μας ηρεμεί».

Με άλλα λόγια, μας βοηθά να ελέγχουμε πώς αντιδράμε φυσιολογικά και συναισθηματικά σε πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν στρες εκτός πάτο.

Αν μπορείτε, στοχεύστε να ασκείτε μερικές φορές την εβδομάδα. Αν αυτό δεν είναι δυνατόν, ο Bell προτείνει στους απασχολημένους γονείς να ασχολούνται με μια σύντομη, ανακούφιση πρακτική στο σπίτι για 10 έως 15 λεπτά αφού τα παιδιά πάνε για ύπνο.

«Όταν έχετε βάλει τον εαυτό σας στο παρασκήνιο όλη την ημέρα, το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε συναισθηματικά είναι να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας», λένε ο Bell.

3. Δοκιμάστε το «thymus tap» (τύπωμα θυμός)

Νιώθετε άγχος ή απόλυτα εξαντλημένοι; Δοκιμάστε το thymus tap που προέρχεται από το biofeedback.

«Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι πολύ ισχυρή όταν νιώθετε στρεσμένοι για το μέλλον», λέει η Lauren E. Miller, εταιρικός προπονητής και συγγραφέας του βιβλίου «5 Minutes to Stress Relief». «Βοηθά στην επανεμπλοκή του ενεργειακού σας συστήματος με εσωτερική αυτοπεποίθηση».

Πώς να το κάνετε:

  • Χρησιμοποιώντας ελαφρώς τις άκρες των δακτύλων σας, τυπώστε στον θυμός σας, ο οποίος βρίσκεται περίπου δύο ίντσες κάτω από το χαμηλότερο σημείο της Υ-μορφής κοιλότητας στη βάση του λαιμού σας.
  • Τυπώστε ελαφρώς بينما λέγετε: «Έχω πίστη και αυτοπεποίθηση στο μέλλον μου, το μέλλον μου είναι ασφαλές, εγώ είμαι ασφαλής».
  • Επαναλάβετε για ένα έως τρία λεπτά.

Αλλάξτε την καθημερινότητά σας

4. Πάρτε διακοπές

Πότε πήρατε διακοπές την τελευταία φορά; Αν είστε σαν τους περισσότερους Αμερικανούς, πιθανότατα περάσει καιρός.

«Αν μπορείτε, πάρτε μια εβδομάδα διακοπές τουλάχιστον δύο φορές το χρόνο», λένε η McFall.

Το 2014, μια έρευνα βρήκε ότι το 42% των Αμερικανών παρέλειψε τις διακοπές όλο το χρόνο, και μια άλλη μελέτη, που διεξήχθη το 2018, βρήκε ότι δύο στους τρεις Αμερικανούς δουλεύουν ενώ είναι σε διακοπές.

«Μην το κάνετε αυτό!» λένε η McFall. «Διαβάστε χρόνο συνδεδεμένοι με την οικογένειά σας, αφήστε το μυαλό σας να χαλαρώσει, και θα νιώσετε ανανεωμένοι και δημιουργικοί μετά».

Νιώθετε ότι δεν έχετε ποτέ αρκετά χρήματα για μια τέτοια πολυτέλεια; Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, συμπεριλαμβανομένου του να ξεκινήσετε ένα «ταμείο διακοπών» και να μειώσετε τις καθημερινές ευκολίες. (Κοιτάζω εσάς, καφέ!) Αν μια μακρινή διακοπή ακόμα δεν είναι στα σχέδιά σας, σκεφτείτε μια staycation, δηλαδή άδεια από τη δουλειά για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε στην δική σας πόλη. Το σημαντικό είναι να πάρετε χρόνο μακριά από το γραφείο για να αναζωογονήσετε και να μειώσετε την πιθανότητα καύσης.

5. Προσφέρετε εθελοντική εργασία

Δοκιμάστε την εθελοντική εργασία. Μπορεί να μειώσει τον στρες, και αν φέρετε τα μικρά σας μαζί, θα τους βοηθήσει να αποκτήσουν καλές αξίες.

«Όταν κάνετε κάτι για κάποιον λιγότερο τυχερό, ξεχνάτε τα δικά σας προβλήματα και καλλιεργείτε την ευγνωμοσύνη», λένε η McFall. «Επιπλέον, αναπτύσσετε ισχυρότερες ανθρώπινες συνδέσεις, οι οποίες μειώνουν την απομόνωση και την μοναξιά, και τα δύο μπορούν να συμβάλλουν στον στρες».

Δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Το Volunteer Match μπορεί να σας συνδέσει με τοπικές ευκαιρίες εθελοντισμού.

6. Βρείτε χρόνο για φίλους

Ας είμαστε εमानδρικοί εδώ: Η γονικότητα μπορεί να είναι εξαντλητική. Μερικές φορές μια καλή παλαιόμορφη βραδιά κοριτσιών ή αγοριών είναι το τέλειο αντίδοτο για το να νιώθετε στρεσμένοι από τα παιδιά, τη δουλειά και τις οικιακές υποχρεώσεις.

«Οι φίλες μου και εγώ έχουμε μια μηνιαία σταθερή ραντεβού την Παρασκευή βράδυ, όπου αφήνουμε τα παιδιά με τους σύζυγούς μας ή φροντιστές και βγαίνουμε για μια βραδιά διασκέδασης», λένε η Nicole Schultz, μητέρα δύο παιδιών από τα Scarsdale, Νέα Υόρκη. «Νυχήσω, μπορώ να είμαι υπερβολικά στρεσμένη ή στην χειρότερη διάθεση, αλλά μόλις βγω από το σπίτι μου και μαζευτούμε, γελάμε για τρία ώρα συνεχόμενα. Πάντα επιστρέφω ανανεωμένη και αισθάνομαι ανακατασκευασμένη, ακόμα κι αν είναι αργά το βράδυ!»

7. Περάστε χρόνο στη φύση

Την επόμενη φορά που νιώθετε την ώθηση να κάνετε τα πιάτα ή να κάνετε scroll στο Instagram όταν το μικρό σας κάνει το μεσημεριανό ύπνο, σκεφτείτε να ξεραίνετε (ή να διαβάζετε!) στην πλάκα. Ο λόγος; Η διαβίωση χρόνου στη φύση είναι αποδεδειγμένος μειωτής στρες.

«Παλιότερα φεύγω πάντα γρήγορα στο σπίτι μετά από το να βγάλω την κόρη μου στο νηπιαγωγείο για να φροντίσω τις οικιακές δουλειές, να ελέγξω τα email και γενικά να οργανωθώ», λένε η Abby Garrison, από το Highland Park, Νέα Τζέρσει. «Ενώ έκανα πράγματα, κανένα από αυτά δεν με έκανε να νιώθω καλά. Τώρα κάνω μια βόλτα 30 λεπτών — μερικές φορές με φίλους — αφού τη βγάλω, και με κάνει να νιώθω τόσο ευτυχισμένη και ανανεωμένη».

8. Γελάστε

Σύμφωνα με το Mayo Clinic, το γέλιο μπορεί να βοηθήσει σε μια σειρά από πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης του ανοσοποιητικού σας συστήματος, της βελτίωσης της διάθεσής σας και, ναι, της άνεσης από τον στρες.

«Όταν είστε παρόντες, γελάτε περισσότερο στη ζωή, κάτι που έχει αποδεδειγμένα φυσιολογικά οφέλη, ακόμα κι αν είναι ψεύτικο», λένε η Miller, η οποία άσκησε αυτή την τακτική όταν αντιμετώπιζε διάγνωση καρκίνου. «Όταν οδήγουσα για την ακτινοθεραπεία κάθε μέρα για εξ εβδομάδες, ψεύτικα γελούσα μέχρι να προκαλέσω αυθεντικό γέλιο για να βοηθήσω το σώμα μου να θεραπευτεί. Πραγματικά πιστεύω ότι βοήθησε».

Ελέγξτε τον εαυτό σας συναισθηματικά

9. Αλλάξτε την αφηγησιά σας

Αν βρείτε τον εαυτό σας να ακούτε έναν ατελείωτο ρεύμα σκέψεων για όλα τα πράγματα που «πρέπει» να γίνουν κάθε μέρα (και στη συνέχεια νιώθετε κατακλυσμένος), δοκιμάστε να γυρίσετε το σενάριο.

«Στη γιόγκα, ασκούμε κάτι που λέγεται pratipaksha-bhavana — η τέχνη της καλλιέργειας του αντίθετου», λένε ο Bell. «Όταν επληγείτε από αρνητικές σκέψεις — όπως «Πρέπει να συναντηθώ με αυτόν τον άνθρωπο» ή «Πρέπει να κάνω αυτό με τα παιδιά» — δοκιμάστε να καλλιεργήσετε το αντίθετο. Σκεφτείτε τα θετικά και πώς έχετε την ευκαιρία να συναντηθείτε με αυτόν τον άνθρωπο και πώς έχετε την ευκαιρία να κάνετε αυτά τα πράγματα με τα παιδιά».

10. Προτεραιοποιήστε τις αξίες σας

Το να είστε γονέας σημαίνει να ζουγκλάρετε μια σειρά από πράγματα σε οποιαδήποτε στιγμή. Θα μπορείτε να κάνετε καθένα από αυτά στο 100% την ώρα; Φυσικά όχι. Όταν νιώθετε κατακλυσμένοι, ελέγξτε τη συναισθηματική σας λίστα προτεραιοτήτων. (Π.χ., είναι απαραίτητο να οργανώσετε τη αποθήκη σας όταν το παιδί σας χρειάζεται βοήθεια με τις εργασίες του ή απλά θέλει την ανδιμέσιστη προσοχή σας; Πιθανώς όχι. Στις στιγμές αυτές, όταν προσπαθείτε να κάνετε ένα εκατομμύριο πράγματα, ξεκινήστε από το σημαντικότερο και προχωρήστε από εκεί.

«Ξέρετε τι εκτιμάτε περισσότερο στη ζωή», λένε η Miller. «Όταν οι προτεραιότητες σας είναι ξεκάθαρες, οι αποφάσεις έρχονται εύκολα. Ο στρες 자주 εισέρχεται όταν ξεχνάτε τι εκτιμάτε περισσότερο στη ζωή. Όταν ξοδεύετε το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας σας σε «μη ουσιώδη» πράγματα, αρχίζετε να νιώθετε εξαντλημένοι πολύ γρήγορα και ο στρες χτυπάει. Όταν προσέχετε και δημιουργείτε στιγμές κάθε μέρα που θρέφουν αυτό που εκτιμάτε περισσότερο, η σκέψη σας γίνεται ξεκάθαρη, και νιώθετε μια εσωτερική ηρεμία».

11. Ασκήστε την mindfulness (πλήρη συνείδηση)

Η mindfulness, ένας αποδεδειγμένος πολεμιστής του στρες, μπορεί να σας βοηθήσει να είστε στην παρούσα στιγμή, δίνοντάς σας την ευκαιρία να παρατηρείτε τις συναισθήματά σας ως θεατής, αντί να ελέγχεσθε από αυτά. Αν και δεν χρειάζεται να κάθστε στη θέση του λотоύ για να ασκήσετε mindfulness, το Mayo Clinic την περιγράφει ως «τύπο διαλογισμού στο οποίο εστιάζετε στο να είστε έντονα ενήμεροι για το τι αισθάνεστε και νιώθετε... χωρίς ερμηνεία ή κρίση».

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ασκήσετε mindfulness, συμπεριλαμβανομένου του να εστιάζετε στην αναπνοή σας σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ή να διαλογίζεστε με πιο δομημένο και παραδοσιακό τρόπο, είτε μόνοι σας είτε με καθοδηγημένη βοήθεια από μια εφαρμογή όπως το Headspace.

«Είτε μόλις λάβατε απροσδόκητες πληροφορίες για ένα μέλος της οικογένειας είτε ανακαλύψατε ότι κερδίσατε 1.000 δολάρια, ο στρες είναι μια πραγματικότητα που συμβαίνει συνεχώς στη ζωή όλων μας», λένε ο Bell. «Είναι σημαντικό να είστε συνειδητοί των σκέψεών σας και πώς σας κάνουν να νιώθετε. Με αυτές τις στιγμιαίες ελέγχους, μπορείτε να προτεραιοποιήσετε καλύτερα τι συμβαίνει εκείνη τη στιγμή και την επόμενη πιο αποτελεσματικά».

Previous:

Next:

Παιδικός σταθμός & φροντίδα ημέρας