Ασκήσεις Mindfulness: Τέσσερες Πρακτικές για Προσοχή και Χαλάρωση

1. Mindful Τρώγοντας (Mindful Eating)

Μπορείτε να το κάνετε με μια πορτοκάλια, ένα μήλο — ή ακόμα και κάτι τόσο μικρό όσο ένα σταφύλι. Η ιδέα είναι να προσέξετε πραγματικά τι τρώτε.

Ας πούμε ότι αποφασίσατε να κάνετε mindful eating με μια πορτοκάλια. Το έργο σας είναι να φάτε τη πορτοκάλια αργά, χωρίς βία. Μπορείτε να το κάνετε με ανοιχτά ή κλειστά μάτια.

  1. Ξεκινήστε κρατώντας την πορτοκάλια. Κυλίστε την στο χέρι σας. Παρατηρήστε πώς νιώθει.
  2. Κρατήστε την κοντά στη μύτη σας. Πώς μυρίζει; Ασπάστε το γλυκόπικρο άρωμα της φλούδας.
  3. Αν έχετε ανοιχτά μάτια, παρατηρήστε πώς φαίνεται. Προσέξτε αν το κέλυφος είναι λεία ή τραχύ. Αν την κρατήσετε στιβά, είναι μαλακή;
  4. Ξεγιαλίστε την αργά, προσέχοντας πώς νιώθει στα δάχτυλά σας. Παρατηρήστε την υγρότητα, και αν το εσωτερικό μυρίζει διαφορετικά από το εξωτερικό.
  5. Σαλιζάρει το στόμα σας; Πηγαίνετε και γευθείτε την. Παρατηρήστε πώς νιώθει στη γλώσσα σας, και στα δόντια. Παρατηρέστε τη γεύση, την υφή, και την υγρότητα καθώς τσιμπάτε κάθε κομμάτι αργά. Πάρτε το χρόνο σας καθώς τσιμπάτε, γευθείτε, μυρίζετε, και νιώθετε κάθε δαγκωμό.

2. Mindful Αναπνοή (Mindful Breathing)

Με αυτή την άσκηση, εστιάζετε την προσοχή σας στην αναπνοή. Θέλετε να προσέξετε την αναπνοή σας με εύκολο τρόπο — επίτηδες, αλλά όχι αναγκαστικά.

  1. Καθίστε άνετα. Κλείστε τα μάτια.
  2. Παρατηρήστε την αναπνοή σας καθώς αναπνέετε και εξαερείτε φυσιολογικά. Απλώς προσέξτε την αναπνοή καθώς μπαίνει και βγαίνει. Μπορείτε να νιώσετε την τόπου όπου ο αέρας κνηγάζει τις ρινές σας;
  3. Προσέξτε πώς η αναπνοή κινεί ήπια το σώμα σας. Μπορείτε να παρατηρήσετε την κοιλιά ή το στήθος να κινείται καθώς αναπνέετε;
  4. Καθίστε για λίγα λεπτά, απλά προσέχοντας την ήπια αναπνοή σας. Δείτε πόσο χαλαρό μπορείτε να νιώσετε καθίζοντας, αναπνέοντας μέσα και έξω.
  5. Όταν το μυαλό σας αρχίσει να φεύγει και να σκέφτεται κάτι άλλο, καθοδηγήστε ήπια την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας.

3. Mindful Περπάτημα (Mindful Walking)

Αυτή η άσκηση αφορά την προσοχή στο πώς κινείται το σώμα σας καθώς περπατάτε αργά.

  1. Για να ξεκινήσετε, σηκώστε ένα πόδι και κάνετε ένα βήμα μπροστά, σε slow motion. Παρατηρήστε πώς φυσικά κρατάτε την ισορροπία σας.
  2. Τώρα περπατήστε σε slow motion, βήμα-βήμα. Παρατηρήστε πώς κινούνται τα χέρια, τα πόδια, τα πόδια. Προσέξτε πώς τα γόνατα καμπύλουν και ευγνώνουν, καθώς σηκώνετε ένα πόδι και μετά το άλλο, schön και αργά.
  3. Αναπνέστε μέσα και έξω, σε ρυθμό με τα βήματά σας. Δείτε αν μπορείτε να κρατήσετε την προσοχή σας εστιασμένη στο αργό περπάτημα, βήμα-βήμα, καθώς χαλαρώνετε και αναπνέετε.
  4. Όταν το μυαλό σας φεύγει, καθοδηγήστε το ήπια πίσω στο s-l-o-w κίνημα. Συνεχίστε να αναπνέετε, μέσα και έξω, καθώς απολαμβάνετε την κίνηση σε slow motion.

4. Mindful Λέξη (Mindful Word)

  1. Σκεφτείτε μια λέξη που φαίνεται ήρεμη ή ηρεμιστική. Μπορεί να είναι «ειρήνη», «αγάπη», «γαλήνη», «χιόνι», «φως», «χουμ», «ηρεμία».
  2. Σκεφτείτε τη λέξη στον εαυτό σας. Πείτε την σιωπηλά και αργά στο μυαλό σας. Πείτε τη λέξη σας με κάθε αναπνοή, μέσα και έξω. Κρατήστε την προσοχή σας ήπια εστιασμένη στη λέξη σας.
  3. Όταν το μυαλό σας φεύγει, καθοδηγήστε την προσοχή πίσω στη λέξη σας, και συνεχίστε να την λέτε ήπια και αργά ενώ χαλαρώνετε και αναπνέετε.
  4. Μπορείτε να το κάνετε για ολόκληρο ένα λεπτό; Μπορείτε να το κάνετε για 5 λεπτά;

Όταν ασκείτε, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι νιώθετε ήρεμοι και χαλαρωμένοι. Αν συνεχίσετε να ασκείτε, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε ότι είναι ευκολότερο να εστιάσετε την προσοχή σας σε πράγματα όπως η σχολική εργασία ή η ακρόαση. Μπορεί να αρχίσετε να νιώθετε πιο ήρεμοι και υπομονετικοί στην καθημερινότητα. Μπορεί να βρείτε ότι όταν μικρά πράγματα πάνουν στραβά, μπορείτε να τα διαχειριστείτε καλύτερα.

Previous:

Next: