Go, Slow, Whoa! Οδηγός Υγιεινής Διατροφής για Παιδιά

Ψάχνετε εύκολο τρόπο να τρώτε υγιεινότερα; Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ (μέρος των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας) προτείνει να χρησιμοποιήσουμε Go, Slow και Whoa ως τρόπο να σκεφτόμαστε για το φαγητό.

Σκεφτείτε τα πιο υγιεινά τρόφιμα ως «go» τρόφιμα. Είναι τρόφιμα όπως ατμωτά ή νιάτα λαχανικά και γάλα χωρίς λίπος ή χαμηλών λιπαρών που είναι καλά να τρώτε σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή.

Τα τρόφιμα που είναι ΟΚ να τρώτε μερικές φορές είναι «slow» τρόφιμα. Τρόφιμα όπως μπιφτέκια ή τηγανίτες δεν είναι απαγορευμένα — αλλά δεν πρέπει να τρώγονται κάθε μέρα. Στο πολύ, θα θέλατε να τα τρώτε μόνο λίγες φορές την εβδομάδα.

Μερικά τρόφιμα πρέπει να σας κάνουν να σταματήσετε, να σκεφτείτε και να πείτε, «Whoa! Πρέπει να το φάω;» Αυτά είναι τα λιγότερο υγιεινά. Είναι τα πιο πιθανά να προκαλέσουν προβλήματα βάρους, ειδικά αν κάποιος τα τρώει συνεχώς. Τα «Whoa!» τρόφιμα είναι για σπάνιες φορές, όπως πατάτες τηγανητές ή παγωτό.

Τρόφιμα Go

Τρώτε αυτά σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή:

Λαχανικά

  • Σχεδόν όλα τα φρέσκα, παγωμένα και συσκευασμένα λαχανικά χωρίς προστιθέμενο λίπος (σαν βούτυρο) ή σάλτσες

Φρούτα

  • Όλα τα φρέσκα και παγωμένα φρούτα
  • Συσκευασμένα φρούτα σε χυμό

Ψωμί και Δημητριακά

  • Ψωμί ολικής άλεσης, πίτες και τορτίγιες
  • Ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι καφέ
  • Ζεστά και ψυχρά δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη

Γάλα και Γαλακτοκομικά

  • Γάλα άρτιου και 1%
  • Γιαούρτι χωρίς λίπος και χαμηλών λιπαρών
  • Τυρί μερικώς αφεψημένο, μειωμένων λιπαρών και χωρίς λίπος
  • Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και χωρίς λίπος

Κρέας και Άλλες Πηγές Πρωτεΐνης

  • Μόσχος και χοίρινο που έχει αφαιρεθεί το λίπος πριν το μαγείρεμα
  • Εξτρα αδρανές μπόλικο μoséχος
  • Κότα και γαλοπούλα χωρίς δέρμα
  • Τονοσαλάτα σε νερό
  • Ψάρια και μαλάκια ψητά, στο φούρνο, ατμωτά ή στη σχάρα
  • Φασόλια, σπασμένα φασόλια και φακές
  • Τοφού
  • Αυγόλευκα και αντικαταστάτες αυγού

Γλυκά και Σνακ

  • Τα γλυκά και τα σνακ δεν είναι ποτέ «go» τρόφιμα. Ακόμα και αν μερικά είναι χαμηλότερα σε λίπος και θερμίδες, οι άνθρωποι πρέπει να περιορίζουν την ποσότητα γλυκών και σνακ που τρώνε για να μην λαμβάνουν περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα τους.

Διάστρωμα και Συνθεωρητικά

  • Κέτσαπ
  • Μουστάρδα
  • Σάλτσα σαλάτας κρέμα χωρίς λίπος
  • Μαγιονέζα χωρίς λίπος
  • Σμαντάνια χωρίς λίπος
  • Ξύδι

Ποτά

  • Νερό
  • Γάλα χωρίς λίπος και 1%
  • Διατηρητικό αναψυκτικό
  • Διατηρητικό και άνευ ζάχαρης παγωτό τσάι και λεμωνάδα

Τρόφιμα Slow

Τρώτε αυτά μερικές φορές:

Λαχανικά

  • Όλα τα λαχανικά με προστιθέμενο λίπος και σάλτσες
  • Πατάτες ψητές στο φούρνο
  • Αβοκάντο

Φρούτα

  • 100% χυμός φρούτων
  • Φρούτα συσκευασμένα σε ελαφρύ σιρόπι
  • Αποξηραμένα φρούτα

Ψωμί και Δημητριακά

  • Λευκό ψωμί και ζυμαρικά που δεν είναι ολικής άλεσης
  • Κέλυφη τακό
  • Αυγόφετα, γκοφρέτα και τηγανίτες
  • Μπισκότα
  • Γρανόλα

Γάλα και Γαλακτοκομικά

  • Γάλα 2%
  • Επεξεργασμένα τυριά διάστρωμα

Κρέας και Άλλες Πηγές Πρωτεΐνης

  • Αδρανές μπόλικο μoséχος
  • Μπιφτέκια στη σχάρα
  • Κότα και γαλοπούλα με δέρμα
  • Τονοσαλάτα σε λάδι
  • Χοιρινό
  • Χαμηλών λιπαρών σαλτσίτσες
  • Καναδικό 베이컨
  • Βούτυρο φουστίκι
  • Ξηροί καρποί
  • Ολόκληρα αυγά μαγειρεμένα χωρίς προστιθέμενο λίπος, σαν βραστά ή ποσέ

Γλυκά και Σνακ

  • Παγωτά γάλακτος
  • Παγωτά χυμού φρούτων
  • Χαμηλών λιπαρών παγωτό γιαούρτι
  • Χαμηλών λιπαρών παγωτό
  • Μπισκότα σικυα
  • Μπισκότα τζιντζέρ
  • Ψητές χιψ
  • Χαμηλών λιπαρών ποπ κορν μיקροκύματα
  • Πρετζέλ

Διάστρωμα και Συνθεωρητικά

  • Λάδι φυτών*
  • Ελαιόλαδο*
  • Σάλτσα σαλάτας βασισμένη σε λάδι*
  • Σάλτσα σαλάτας κρέμα χαμηλών λιπαρών
  • Μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών
  • Σμαντάνια χαμηλών λιπαρών
  • Μαλακή μαργαρίνη

Ποτά

  • Γάλα 2%
  • 100% χυμός φρούτων
  • Αθλητικά ποτά

Τρόφιμα Whoa

Τρώτε αυτά σπάνια:

Λαχανικά

  • Οποιοδήποτε λαχανικό τηγανημένο σε λάδι, όπως πατάτες τηγανητές ή πατάτες ραγκάουτ

Φρούτα

  • Φρούτα συσκευασμένα σε βαρύ σιρόπι

Ψωμί και Δημητριακά

  • Ντόνατς, μύφινς, κρουασάν και γλυκά ψωμάκια
  • Γλυκαντά δημητριακά πρωινού
  • Κρακέρ με υδρογονωμένα λάδια (trans λίπη)

Γάλα και Γαλακτοκομικά

  • Πλήρες γάλα
  • Πλήρους λιπαρών τυρί
  • Τυρί κρέμα
  • Γιαούρτι από πλήρες γάλα

Κρέας και Άλλες Πηγές Πρωτεΐνης

  • Μόσχος και χοίρινο που δεν έχει αφαιρεθεί το λίπος πριν το μαγείρεμα
  • Τηγανημένα μπιφτέκια
  • Τηγανητό κοτόπουλο
  • Μπέικον
  • Τηγανητά ψάρια και μαλάκια
  • Νάγκετς κοτόπουλου
  • Σαλτσίτσες
  • Χοιρινά παραμικτά
  • Πεπερόνι
  • Σαλτσίτσες
  • Αρεσπότια
  • Ολόκληρα αυγά μαγειρεμένα με προστιθέμενο λίπος, σαν βούτυρο, λίπος ή λάδι

Γλυκά και Σνακ

  • Μπισκότα, κέικ και πίτες
  • Τυρόπιτα
  • Παγωτό
  • Σοκολατένια γλυκά
  • Τσίψ
  • Ποπ κορν με βούτυρο

Διάστρωμα και Συνθεωρητικά

  • Βούτυρο
  • Μαργαρίνη ραβδιού
  • Λάρδι
  • Αλατισμένο χοίρινο
  • Σάλτσα
  • Κανονική σάλτσα σαλάτας κρέμα
  • Μαγιονέζα
  • Σάλτσα târταρος
  • Σμαντάνια
  • Τυρόσαλτσα
  • Τυρί κρέμα
  • Τυριά κρέμα dip

Ποτά

  • Πλήρες γάλα
  • Κανονικό αναψυκτικό
  • Γλυκαντά παγωτά τσάι και λεμωνάδα
  • Ποτά φρούτων με λιγότερο από 100% χυμό φρούτων

Πηγή: Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

*Τα λάδια φυτών και ελαιόλαδο που δεν έχουν κορεσμένα ή trans λίπη και μπορούν να τρωθούν καθημερινά, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες για να καλυφθούν οι καθημερινές ανάγκες θερμίδων.

Previous:

Next: