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Achtsamkeitsübungen: 5 praktische Methoden für den Alltag

Achtsamkeit hilft in fast allen Lebensbereichen – bei Hausaufgaben-Fokus, weniger Stress. Täglich bisschen üben baut diese wertvolle Skill auf.

Diese 5 Übungen trainieren Achtsamkeit auf unterschiedliche Weise. Probieren Sie alle aus.

Bei jeder Übung werden Sie merken: Gedanken schweifen nach 1–2 Minuten ab. Normal! Ihre Aufgabe: Aufmerksamkeit sanft zurück zum Fokus holen. Je öfter Sie das üben, desto besser trainiert Ihr Gehirn, aufmerksam zu sein.

1. Achtsames Essen

Mit Orange, Apfel oder sogar einer Rosine.

Beispiel Orange: Langsam essen, ohne Hast. Achtsames Essen = wirklich wahrnehmen, was man isst. Augen offen oder geschlossen.

1. Orange in die Hand nehmen. Rollen. Fühlen, wie sie sich anfühlt.
2. Nase an Orange. Geruch? Bitter-süßer Orangenschalen-Duft wahrnehmen.
3. Augen offen: Ansehen. Haut glatt oder rau? Fest gedrückt: nachgebend?
4. Langsam schälen. Fühlen in den Fingern. Saftigkeit, ob Inneres anders riecht als Schale.
5. Mund wässrig? Kosten. Gefühl auf Zunge, an Zähnen. Geschmack, Textur, Saftigkeit bei jedem langsamen Bissen. Zeit nehmen beim Kauen, Schmecken, Riechen, Fühlen jedes Bisschens.

2. Achtsames Atmen

Fokus auf Atmung. Aufmerksamkeit auf Atem lenken – absichtlich, nicht forciert.

1. Bequem aufrecht hinsetzen. Augen schließen.
2. Atmung beim normalen Ein- und Ausatmen bemerken. Nur dem Atem folgen, wie er kommt und geht. Spüren Sie, wo die Luft die Nasenlöcher kitzelt?
3. Wahrnehmen, wie Atem den Körper sanft bewegt. Bauch oder Brust heben/senken beim Atmen?
4. Ein paar Minuten sitzen, nur der sanften Atmung folgen. Spüren, wie entspannt man nur sitzend, ein- und ausatmend sein kann.
5. Wenn Gedanken abschweifen: Sanft Aufmerksamkeit zurück zum Atem führen.

3. Achtsames Gehen

Aufmerksamkeit auf Körperbewegung beim langsamen Gehen.

1. Ein Fuß heben, Schritt nach vorne in Zeitlupe. Bemerken, wie Sie natürlich Balance halten.
2. Zeitlupe weitergehen, Schritt für Schritt. Arme, Beine, Füße beobachten. Knie beugen/strecken, ein Fuß heben, dann der andere, ganz langsam.
3. Ein- und ausatmen im Rhythmus der Schritte. Aufmerksamkeit auf langsames Gehen, Schritt für Schritt, bei Entspannung und Atmung halten.
4. Wenn Gedanken abschweifen: Sanft zurück zur s-l-o-w Bewegung führen. Weiter atmen, im Rhythmus, die langsame Bewegung genießen.

4. Achtsames Wort

1. Ein ruhiges, beruhigendes Wort wählen: „Frieden“, „Liebe“, „friedvoll“, „Schneeflocke“, „Sonnenlicht“, „Summen“, „Ruhe“.
2. Wort innerlich denken. Still und langsam im Geist wiederholen. Bei jedem Ein- und Ausatmen das Wort denken. Aufmerksamkeit sanft auf dem Wort halten.
3. Bei Abschweifen: Aufmerksamkeit zurück zum Wort, weiter sanft, langsam wiederholen bei Entspannung und Atmung.
4. Eine Minute schaffen? Fünf Minuten?

5. Achtsames Fahren

Sicheres Fahren braucht Aufmerksamkeit. Ablenkung führt zu Unfällen. Wenn Sie fahren: Diese Achtsamkeitsskill beim Einsteigen üben. Hilft, den Geist beim Fahren besser zu fokussieren:

1. Vor Start: Moment innehalten. Aufmerksamkeit auf Körper im Fahrersitz. Sitz bequem? Weich, fest, kühl, warm?
2. Langsamer Atem beim Einfühlen in Sitz. Aufmerksamkeit auf Füße: Pedale gut erreichbar? Sitz evtl. einstellen. Langsamer, tiefer Atem.
3. Gurt anlegen. Sich sagen: „Ich plane, aufmerksam zu fahren. Ich plane, sicher und gut zu fahren.“
4. Aufmerksamkeit auf Spiegel. Prüfen, evtl. einstellen.
5. Langsamer Atem, Auto starten. Aufmerksamkeit auf Umgebung: Menschen, Autos um Sie? Aufmerksamkeit lenken beim Losfahren.
6. Beim Fahren: Situationen bemerken, die bremsen/beschleunigen erfordern. Aufmerksamkeit immer wieder auf Umgebung lenken beim Fahren.
7. Bei Ablenkung: Sich sagen „Ich fahre“ und Fokus zurück auf Fahr-Aufgabe.

Bei Achtsamkeitsübung merken Sie wahrscheinlich: Ruhe, Entspannung. Bei regelmäßigem Üben: Leichterer Fokus auf Schulaufgaben, Zuhören. Ruhiger, geduldiger im Alltag. Wenn Kleinigkeiten schieflaufen: Besser handhabbar.