Hantelübungen für Teenager
Krafttraining hilft Teens bei Sportleistung, Verletzungsprophylaxe, Fettabbau, Selbstvertrauen. Zusatzgewicht kurbelt Stoffwechsel an, Muskeln arbeiten härter → mehr Muskelmasse. Mehrere Hantelübungen eignen sich für den wachsenden Körper (Jodi Sussner, Snap Fitness).
Voraussetzungen
Meist erste Hantelerfahrung → langsam starten, Technik lernen. Arzt-Check. Zertifizierter Trainer mit Teen-Erfahrung erstellt individuellen Plan (Häufigkeit, Sätze, Wiederholungen). Nach Pubertät: Hormone für Muskelwachstum da. Vorher: Kraftzuwachs ohne optische Hypertrophie.
Einstieg
Erst Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Klimmzüge, Crunches). Verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Hantel-Start: 2 Sätze à 8–12 Wdh. Gewicht individuell (1–2 kg bis 15–20 kg). Trainer berät. Schmerz = zu schwer / zu viel. Jede Session: leichtes Dehnen am Anfang und Ende.
Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation (Side Lunge with Twist)
Fordert Alltagsebenen, verbessert Balance & Rumpfstabilität. Füfte hüftbreit, Hanteln seitlich. Ausfallschritt, anderes Bein gestreckt. Hanteln zum Boden & über gebeugtes Bein rotieren. Abstoßen, Füße zusammen. Balance-Variante: auf einem Bein stehen beim Zusammenführen.
Plank Row
Teens sitzen viel (Schule, Hausaufgaben, Gaming) → Rumpfkraft entscheidend (Jodi Sussner). Auch mittlerer oberer Rücken für Haltung. Liegestütz-/Plank-Position, Hanteln in Händen, Handgelenke gerade. Eine Hantel zum Körper ziehen, andere Hand in Boden drücken. Hüfte stabil, Bauch angespannt, Blick nach vorne. Einfacher: Knie aufsetzen.
Squat Pickup (Kniebeuge mit Aufnehmen)
Tiefe Kniebeugen für Kraft, Balance, Beweglichkeit im Unterkörper. Bizepscurl + Schulterdrücken kombiniert für Balance, Oberkörperkraft, Alltagstauglichkeit. Beide Hanteln am Boden. Kniebeuge, eine aufnehmen (Brust oben, Gewicht in Fersen, Hüfte stabil). Wiederholen andere Seite oder beide nacheinander. Nach Aufnehmen: Bizepscurl, dann Schulterdrücken (Arm senkrecht, Handgelenk gerade, Nacken entspannt). Seitenwechsel.
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