• Babys
• Familiengründung
• Kinder
• Allgemeine Elternschaft
• Neugeborene
• Teenager
• Kleinkinder
• Schwangerschaft

Gesunde Ernährung vor der Schwangerschaft

Was können Sie essen, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen?

Viele Frauen suchen vor der Schwangerschaft nach Informationen zur optimalen Ernährung: Welche Lebensmittel sind empfehlenswert, welche sollten vermieden werden? Etwa wie sich die Ernährung auf chronische Erkrankungen oder die Fruchtbarkeit auswirkt.

Die Nahrung liefert Nährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe und mehr –, die für Ihre Gesundheit vor und während der Schwangerschaft essenziell sind.

Ausgewogene Ernährung: Die Basis

• Vollkornprodukte: Mais-Tortillas, Haferflocken, Naturreis, Brot, Nudeln, Cerealien
• Obst aller Art: Frisch, gefroren, konserviert (ohne Zuckerzusatz), 100 % Fruchtsaft
• Gemüse aller Farben: Frisch, gefroren, „natriumarm“ konserviert, 100 % Gemüsesaft
• Mageres Eiweiß: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen, Erbsen, Erdnussbutter, Sojabohnen, Tofu
• Fettarme oder fettfreie Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt
• Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen, Pflanzenöle, Olivenöl

Die Website choosemyplate.gov des US-Landwirtschaftsministeriums hilft bei der Planung gesunder Mahlzeiten vor und während der Schwangerschaft.

Lebensmittelsicherheit: Toxoplasmose vermeiden

Fleisch sollte stets durchgegart werden. Toxoplasmose wird durch den Parasiten Toxoplasma gondii verursacht, der in rohem/halbrohem Fleisch, ungewaschenem Obst/Gemüse, kontaminiertem Wasser, Staub, Erde, Katzenkot und Gartenerde vorkommt. Eine Infektion kurz vor der Schwangerschaft kann Mutter und Kind schaden.

Schutzmaßnahmen: Nach Katzenklo-Reinigung oder Gartenarbeit Hände waschen, bevor Sie den Mund berühren. Fleisch gründlich garen.

Wie viel Folsäure brauchen Sie vor der Schwangerschaft?

Folsäure (Vitamin B9) braucht jede Zelle für gesundes Wachstum. Einnahme vor und in der frühen Schwangerschaft schützt vor Neuralrohrdefekten (offener Rücken, Spina bifida) und Lippen-Kiefer-Gaumenspalten.

• Standardempfehlung: 400 µg Folsäure täglich als Supplement – mindestens 1 Monat vor der Schwangerschaft bis zur 12. SSW. Auch wenn Sie nicht aktiv schwanger werden wollen, täglich 400 µg einnehmen.
• Ab der 13. SSW: 600 µg täglich für Wachstum und Entwicklung des Babys.
• Hohes Risiko für Neuralrohrdefekte (z. B. Vorerkrankung, frühere betroffene Schwangerschaft): 4.000 µg (4 mg) täglich – Beginn 3 Monate vor Empfängnis bis zur 12. SSW. Rücksprache mit dem Arzt!

Folat aus Lebensmitteln

Natürliches Folat finden Sie in:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Pinto-Bohnen, Schwarze Bohnen)
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Romana-Salat)
• Spargel, Brokkoli
• Erdnüsse
• Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit), Beeren
• Orangensaft (100 % Saft)

Folsäure in angereicherten Lebensmitteln

Folsäure ist die synthetische Form in angereicherten („fortified/enriched“) Produkten. Achten Sie auf die Kennzeichnung:

• Brot, Frühstückscerealien, Maismehl, Mehl, Nudeln
• Produkte aus Maismasa (Tortillas, Tortilla-Chips, Taco-Schalen, Tamales, Pupusas)
• Weißer Reis

Sollten Sie Ihren Zuckerkonsum im Auge behalten?

Zu viel Zucker erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, chronische Entzündungen, Diabetes und Fettleber. Auch starkes Übergewicht wird begünstigt.

Natürlicher Zucker in Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten wird langsam verdaut – gleichmäßige Energieversorgung. Frisches Obst und Gemüse senken das Risiko für chronische Krankheiten.

Zugesetzter Zucker (Added Sugars) wird Lebensmitteln/ Getränken zugefügt, um den Geschmack zu verbessern. Hauptquellen: Softdrinks, Fruchtsäfte, Sport-/Energy-Drinks, gesüßte Kaffee-/Teegetränke, Fruchtjoghurts, Cerealien, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel. Auch in „nicht süßen“ Produkten: Suppen, Brot, Aufschnitt, Ketchup.

Erkennen auf dem Etikett: Honig, High-Fructose-Corn-Sirup, Ahornsirup, Fruchtsaftkonzentrat, Dextrose u. a.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Frauen: max. 6 Teelöffel (25 g) zugesetzter Zucker pro Tag. Durchschnittlicher Verzehr: ~77 g/Tag – das Dreifache! Eine Dose Cola enthält ~8 Teelöffel Zucker. Frisches Obst liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe – die gesündere Wahl.

Künftig wird der Gehalt an zugesetztem Zucker auf Lebensmitteletiketten ausgewiesen – das Tracking wird einfacher.

Wie viel Koffein ist bei Kinderwunsch sicher?

Studien zeigen: Frauen, die mehr als 2 Tassen Kaffee oder 5 Dosen koffeinhaltiger Limonade täglich trinken, haben möglicherweise größere Schwierigkeiten, schwanger zu werden.

Koffeinquellen: Kaffee, kaffeehaltige Produkte (Joghurt, Eis), Tee, einige Softdrinks, Energy-Drinks, Schokolade/Produkte daraus.

Ob zu viel Koffein Fehlgeburten begünstigt, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Zur Vorsicht: Max. 200 mg Koffein täglich (ca. 1 Tasse Filterkaffee à 350 ml oder 2 kleine Tassen à 180 ml). Tassengröße beachten!

Koffein summiert sich über den Tag. Bei morgendlichem Kaffee: andere koffeinhaltige Produkte einschränken. Alternativen: Wasser, Fruchtsaft, entkoffeinierter Tee/Kaffee.

Welche weiteren Nährstoffe sind vor der Schwangerschaft wichtig?

Nährstoffdichte Lebensmittel mit vielfältigen Vitaminen/Mineralstoffen sind entscheidend:

Calcium

Wichtig für gesunde Knochen. Empfehlung: 1.000 mg/Tag. Quellen: Milch, Käse, Joghurt, Brokkoli, Grünkohl, Sardinen, calciumangereicherter Orangensaft. 3 Portionen calciumreicher Lebensmittel/Tag ≈ 1.000 mg.

Cholin

Unterstützt Gehirn- und Rückenmarksentwicklung des Babys. Empfehlung: 425 mg/Tag vor, 450 mg/Tag in der Schwangerschaft. Mangel kann Neuralrohrdefekte oder kognitive Beeinträchtigungen begünstigen. Pränatale Vitamine enthalten oft nur ~55 mg – Lebensmittel sind wichtig. Quellen: Eigelb, mageres Rindfleisch, Fisch, Milch, Geflügel, Schwein, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Bohnen, Nüsse.

Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Ernährung (Getreide, Obst, Gemüse) senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Quellen: Obst, Gemüse, Bohnen, Kleie-Cerealien, Vollkornbrot/-nudeln.

Jod

Wichtig für Schilddrüsenhormone, die Knochen- und Nervenentwicklung des Babys steuern. Empfehlung: 150 µg/Tag vor, 220 µg/Tag in der Schwangerschaft. Nicht alle Pränatalvitamine enthalten Jod – auf jodhaltige Ernährung achten. Mangel: Hypothyreose, Kropf; Risiko für Kind: Hirnschäden. Quellen: Jodsalz, Algen, Seefisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, angereicherte Cerealien/Brot.

Eisen

Baustein für Hämoglobin (Sauerstofftransport). In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf. Empfehlung: 15–18 mg/Tag vor, 27 mg/Tag in der Schwangerschaft. Die meisten Pränatalvitamine decken den Bedarf. Weitere Quellen: mageres Rindfleisch, Geflügel, Sardinen, Anchovis, Muscheln, Austern, getrocknete Bohnen/Erbsen, Nüsse, Rosinen, Trockenfrüchte, Pflaumensaft, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, Vollkornbrot, eisenangereichertes Weißbrot, Nudeln, Reis, Cerealien.

Vitamin D

Unterstützt Immunabwehr sowie Knochen- und Zahnentwicklung des Babys. Alle Frauen (auch Schwangere): 600 IE (Internationale Einheiten)/Tag. Quellen: Fettreicher Fisch (Lachs), Vitamin-D-angereicherte Milch/Cerealien, körpereigene Bildung durch Sonnenlicht.

Zink

Fördert kindliches Wachstum/Entwicklung. Mangel: Frühgeburtsrisiko, erhöhte Infektanfälligkeit. Empfehlung: 8 mg/Tag bei Kinderwunsch, 11 mg/Tag in der Schwangerschaft. Quellen: Austern, Rindfleisch, Krabbe, Hummer, Schweinefleisch, gebackene Bohnen, angereicherte Frühstückscerealien, Hähnchenkeulen, Kürbiskerne.

Die meisten Nährstoffe sollten über die Ernährung gedeckt werden. Pränatale Vitamine (Multivitamine für Schwangere) helfen, Lücken zu schließen. Sie enthalten höhere Dosen schwangerschaftsrelevanter Nährstoffe als herkömmliche Multivitamine. Sie können bereits vor der Schwangerschaft eingenommen werden.

Kann die Ernährung die Fruchtbarkeit beeinflussen?

Frauen mit natürlichem Kinderwunsch profitieren von einer gesunden Ernährung mit viel Folsäure, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren – diese Nährstoffe wurden mit höherer Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.

Viel Fast Food, rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch, Kartoffeln, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke (v. a. Cola/Energy-Drinks) können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.

Frauen in Kinderwunschbehandlung können durch Folsäure-Supplemente oder isoflavonreiche Ernährung (pflanzliche Östrogene) höhere Konzeptionsraten erzielen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie passende Ernährung und Supplementierung.

Wie beeinflusst das Körpergewicht die Schwangerschaft?

Übergewicht erschwert die Empfängnis und erhöht Risiken in der Schwangerschaft: Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie, Frühgeburt, Totgeburt, lange Geburt, höherer Kaiserschnitt-Anteil. Gewichtsreduktion vor der Schwangerschaft verbessert die Chancen auf Empfängnis und gesunde Geburt.

In der Schwangerschaft abzunehmen ist nicht gesund – daher vorher handeln. Gewichtsverlust: mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Tagesbedarf hängt von Alter, Größe, Gewicht, Aktivität ab. Die meisten Frauen: 1.600–2.400 kcal/Tag. Kaloriendefizit + mehr Bewegung = sicherer Weg.

Untergewicht bei Schwangerschaftseintritt birgt Risiken: niedriges Geburtsgewicht (<2.500 g), Frühgeburt. Diese Kinder haben häufiger spätere gesundheitliche/verhaltensbezogene Probleme.

Übergewicht erhöht das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Ein gesundes Gewicht und mehr Bewegung jetzt senken das Risiko später.

Besprechen Sie mit Ihrem Versorger, welches Gewicht für Sie vor und in der Schwangerschaft gesund ist.

Ein Präkonzeptions-Checkup (Vorsorgeuntersuchung vor der Schwangerschaft) ist sinnvoll. Er stellt sicher, dass Sie gesund sind und Ihr Körper bereit für die Schwangerschaft ist. Der Versorger behandelt/verhindert Erkrankungen, die die Schwangerschaft beeinflussen könnten, und berät Sie zur Ernährung.

Letzte Überprüfung: Juli 2020