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Ernährungsbedarf stillender Mütter

Genau wie in der Schwangerschaft essen Sie beim Stillen nicht nur für sich – Sie essen für zwei, nicht in Kalorien, aber in Nährstoffen. Sie brauchen einen moderaten Kalorienzusatz für die Milchmenge, aber bestimmte Nährstoffe sollten in Ihrer Ernährung Priorität haben. Und Sie sollten definitiv mehr trinken. Viel mehr Wasser.

Kalorien

Im Durchschnitt sollten Sie in der Stillzeit 400 bis 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen als vor der Schwangerschaft – etwa 2.200 bis 2.700 Kalorien täglich, oder ungefähr das, was Sie im letzten Schwangerschaftsdrittel gegessen haben.

Flüssigkeitszufuhr

Für stillende Mütter ist es besonders wichtig, hydriert zu bleiben, da dies die Milchmenge direkt beeinflussen kann. Bei jedem Stillen ein Glas Wasser trinken – als einfache Erinnerung – und auf 8 Gläser Flüssigkeit pro Tag zielen. Ungesüßter Fruchtsaft, Brühe, klare Suppe und Kräutertee sind auch gute Flüssigkeitsquellen.

Kalzium

Ziel: 1.300 mg Kalzium pro Tag. Eine Tasse Milch enthält 300 mg (Anm.: im Original „300 calories“, korrigiert auf mg), also ist Milchtrinken ein guter Ernährungszug – es liefert auch Flüssigkeit. Weitere gute Kalziumquellen: Milchprodukte wie Joghurt und Käse. Nicht-milchhaltige Quellen: dunkelgrünes Gemüse, Sardinen (Dose), Schwarzaugenbohnen, andere Bohnen, Schwarzkümmelmelasse. Angereicherte Lebensmittel prüfen: Sojamilch, Orangensaft.

Eisen

Eisen ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für stillende Mütter. Ziel: 9 mg pro Tag. Rotes Fleisch ist eisenreich, aber längst nicht die einzige Quelle – probieren Sie Bohnen und Trockenfrüchte. Dunkelgrünes Blattgemüse und Schwarzkümmelmelasse liefern sowohl Kalzium als auch Eisen.

Protein

Auch auf ausreichend Protein achten – zwei bis drei Portionen à 85 bis 115 g (3–4 oz). Rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte sind proteinreich, ebenso Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch. Nüsse, Bohnen und Eier sind ebenfalls gute Proteinquellen.

Zu meidende Lebensmittel

Stillende Mütter sollten quecksilberreichen Fisch meiden, da Quecksilber in die Muttermilch übergehen und Entwicklungsprobleme beim Baby verursachen kann. Königsmakrele, Schwertfisch, Kachelfisch, Seeteufel (Orange Roughy) und Hai nicht essen. Thunfisch, Zackenbarsch, Spanische Makrele, Blaufisch nur in begrenzten Mengen. Koffein vermeiden – 2 bis 3 Tassen täglich akzeptabel, aber nicht mehr. Koffein kann das Baby unruhig und reizbar machen. Alkohol in der Stillzeit meiden.