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Postpartale Schlafentzug: 9 schnelle Tipps für Eltern für mehr Schlaf

Die schlechte Nachricht: Es gibt keine magische Lösung für das Problem der Schlafentzug. Die gute Nachricht: Es gibt einige Tipps und Tricks, die helfen, diese wirklich intensive Phase zu überstehen. Für manche dauert diese Phase »nur« einen Monat oder so. Für andere Eltern dauert es bis zu einem Jahr oder sogar länger. Lesen Sie weiter für meine Top-Tipps:

1. Ernährung

Ich kann das nicht genug betonen: Ihr Motor braucht Kraftstoff. Tanken Sie ihn so liebevoll wie möglich jeden einzelnen Tag. Schokolade ist für mich unverzichtbar, wenn ich sehr müde bin, weil (a) ich sie verdient habe, und (b) ich sie verdient habe. Ich liebe auch Bananen und esse jeden Tag eine. Sie geben mir deutlich mehr Energie als anderes Obst. Ich füge auch Nüsse zu meinen Mahlzeiten hinzu, weil die Omega-3-Fette darin so gut für den Körper sind.

2. Bewegung

Sich zu bewegen hat mir wirklich sehr geholfen. Das klingt etwas kontraintuitiv, weil wer hat schon Energie oder Lust, zu trainieren, wenn man erschöpft ist? Doch die durch Bewegung freigesetzten Endorphinen haben meine Stimmung wirklich gehoben und mir tatsächlich mehr Energie gegeben. Es war auch toll, etwas für mich zu tun und mir eine kurze Pause vom Wäschewaschen oder Sorgen um mein Baby und meinen Schlafmangel zu gönnen. Ich sage nicht, dass Sie sieben Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen sollen – weit davon entfernt. Ich ging an den meisten Tagen spazieren. Ich spazierte durch die Nachbarschaft oder lief in die Stadt, um einen Freund zu treffen, statt öffentliche Verkehrsmittel oder mein Auto zu nehmen. Ich liebe Radfahren, also machte ich das, wenn meine Babys größer waren und in ihren Fahrradsitzen sitzen konnten. Sie liebten es auch, weil es so viel zu sehen gab.

In den Niederlanden sitzen unsere Kinder vorne auf unseren Fahrrädern, wenn sie klein sind. Man kann sie beobachten, und sie sehen alles, was vor ihnen passiert. Und man kann ihnen Küsse auf den Kopf geben, wenn man an einer Ampel warten muss. Meine beiden Mädchen liebten es so sehr und tun es immer noch. Ich liebte es, draußen zu sein, und es half mir auch enorm bei meiner Erholung von der postpartalen Depression (PPD).

3. Routine

Versuchen Sie, Ihre Tages- und Nachtruoutinen so regelmäßig wie möglich zu halten. Jeder wird andere Ratschläge dazu haben, also kann ich nur teilen, was für mich funktioniert hat. So früh wie möglich ins Bett gehen. Nicht warten, ob Ihr Baby um 23 Uhr noch eine Flasche will; einfach schlafen gehen. Ihr Baby könnte um 1 Uhr nach der Flasche fragen, und dann haben Sie zumindest ein paar Stunden Schlaf gehabt. Jede Minute Schlaf ist ein Gewinn, wenn Sie mich fragen. Tagsüber ist es essenziell, so viel Tageslicht wie möglich zu bekommen. Es hilft Ihrer inneren Uhr, sich zu resetten, und das Sonnenlicht lädt Sie etwas auf.

Schnelle Schlaftipps für Eltern:

1. Schalten Sie Ihr Handy ab 19 Uhr in den Nachtmodus. Das macht das Licht weniger hell und die Farben auf dem Bildschirm ändern sich in Sepia-Töne.
2. Sorgen Sie tagsüber für viel Licht; das hält Ihre natürlichen Biorhythmen intakt.
3. Dimmen Sie das Licht im Wohnzimmer; das fördert die Melatonin-Produktion.
4. Legen Sie Handy, Laptop oder Tablet zwei Stunden vor dem gewünschten Schlafengehen weg, um die Melatonin-Produktion anzuregen, damit Sie schneller einschlafen.
5. Öffnen Sie das Fenster im Schlafzimmer; Sie schlafen vielleicht besser mit frischer Luft.
6. Lassen Sie Ihr Handy nicht neben dem Bett liegen, weil elektromagnetische Strahlung Ihren Schlaf stören kann.

Ein Wort zur Achtsamkeit

Achtsamkeit kann jeden Tag Ihres Lebens praktiziert werden, sowohl tagsüber als auch nachts. Zum Beispiel, wenn nach der x-ten schlaflosen Nacht Ihr Kind anfängt zu weinen, könnte Ihre erste Reaktion sein: Nooooo! Schon wieder hungrig? Ich will wirklich nicht aufstehen; ich will einfach schlafen. Eine meiner Klientinnen erzählte mir, dass sie nachts wütend wurde, wenn ihr Baby »wieder« schrie. Ob ihr Baby hungrig war oder eine Windel brauchte, meine Klientin wäre wütend. »Ich lag einfach in meinem Bett und wartete, bis mein Baby anfing zu schreien. So war ich noch wach, wenn es passierte. Denn einmal eingeschlafen, kann ich nicht so leicht wieder aufwachen«, vertraute sie an.

Erkennen Sie sich wieder? Was wäre, wenn Sie diesen negativen Gedanken über das Wachsein in der Nacht mit Neugier statt Verurteilung angehen? Sehen Sie, was passiert. Wo spüren Sie die Reizbarkeit in Ihrem Körper? Wo manifestiert sie sich? Atmen Sie langsam in diesen Ort hinein und lassen Sie los. Legen Sie diesen negativen Gedanken oder dieses Gefühl in einen Ballon, ein Boot oder einen Korb und lassen Sie ihn davontreiben. Akzeptieren Sie, dass Sie sich manchmal niedergeschlagen fühlen. Verurteilen Sie sich nicht dafür, wütend zu werden, weil Ihr Baby hungrig war. Tief im Inneren wissen Sie genauso gut wie ich, dass Sie nicht wütend auf Ihr Baby sind; Sie fühlen sich nur verzweifelt, weil Sie so unglaublich müde sind, was sehr verständlich ist.

Wenn Sie diesem negativen Gedanken erlaubt haben, davonzutreiben, schauen Sie, ob Sie sich in den gegenwärtigen Moment bringen können. Was passiert um Sie herum? Wenn Sie Ihr Kind füttern, können Sie Dinge an Ihrem Baby bemerken, die Sie erfreuen? Vielleicht ist das Baby vollkommen zufrieden in seiner eigenen glücklichen Welt. Es macht sich keine Sorgen, ob es die Flasche richtig trinkt oder ob es den Mund weit genug öffnet. Sie wurden genau so geboren. Sie waren früher jemand, der sich keine Sorgen machte, wie man über Dinge denken oder fühlen sollte; der sich nicht selbst verurteilte. Indem Sie Achtsamkeit auf Ihr Leben anwenden, können Sie diesen Seelenfrieden wiederfinden.

Auszug aus This Is Postpartum: Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy von Tilda Timmers, Copyright © 2020. Mit Genehmigung von The Dreamwork Collective verwendet.