Zeitumstellung bei Kindern: Die besten Tipps zur Vorbereitung auf die Umstellung
Zweimal im Jahr stellen sich die Uhren auf Sommer- oder Winterzeit um, und die Zeitänderung droht, Kinderschlafpläne und elterliche Nerven durcheinanderzubringen. Tatsächlich sagen Forscher, dass eine einstündige Schlafverschiebung die Schlafzyklen etwa eine Woche lang stört, manchmal länger. Für viele Familien bedeutet das frühes Aufwachen, Einschlafwiderstand oder sogar zusätzliches nächtliches Aufwachen, während sich die Kinder anpassen.
Glücklicherweise gibt es Wege, die Zeitumstellung für die ganze Familie etwas leichter zu machen. Hier sind die nahtlosesten Methoden, wie Eltern Kinder im Voraus vorbereiten können.
1. In kleinen Schritten mehrere Tage im Voraus anpassen
Wenn Sie Planer sind, können Sie Ihr Kind im Voraus auf die Zeitumstellung vorbereiten, indem Sie es etwas später (im Herbst) oder früher (im Frühling) als sonst ins Bett bringen. Machen Sie es in kleinen Schritten und arbeiten Sie sich allmählich bis zu einer vollen Stunde vor, sagt Sarah Mitchell, Schlafberaterin bei Helping Babies Sleep in Mountain View, Kalifornien.
Die Schrittgröße sollte vom Alter des Kindes abhängen, sagt Mitchell. Da Babys und Kleinkinder weniger anpassungsfähig sind als ältere Kinder, schlägt sie vor:
- Babys: Schlafenszeit um 15 Minuten anpassen.
- Kleinkinder ab 1 Jahr: Schlafenszeit um 20 Minuten anpassen.
- Schulkinder: Schlafenszeit um 30 Minuten anpassen.
Manche Eltern nutzen sogar 10-Minuten-Schritte, wenn sie觉得, ihr Kind braucht zusätzliche Hilfe beim Übergang.
Beginnen Sie etwa ein bis zwei Wochen im Voraus, sagt Dr. Mayank Shukla, Lungenfacharzt und Schlafspezialist in New York City. Jedes Mal, wenn Sie die Schlafenszeit um Ihren gewählten Schritt anpassen, geben Sie dem Kind drei bis vier Nächte Zeit, sich an diese neue Schlafenszeit zu gewöhnen, bevor Sie sie erneut anpassen.
Beispiel: Sie haben ein Kleinkind, das normalerweise um 19 Uhr ins Bett geht, und es ist Herbst. Legen Sie es 20 Minuten später als üblich – um 19:20 Uhr – für drei bis vier Nächte ins Bett. Dann um 19:40 Uhr für drei bis vier Nächte. Dann weiter um 20 Uhr, falls die Zeitumstellung noch nicht stattgefunden hat. Nach der Umstellung auf Winterzeit legen Sie es wieder zur ursprünglichen Zeit, 19 Uhr, ins Bett. Es sollte sich ziemlich schnell anpassen, vielleicht sogar sofort.
2. Fokus auf Einschlafen statt Aufwachen
Während der Anpassung sollten Sie sich auf die Schlafenszeit konzentrieren, nicht auf die Aufwachzeit, sagt Lisa Lewis, Kinderärztin und Autorin von „Feed the Baby Hummus“ in Fort Worth, Texas. Die Aufwachzeit lässt sich nicht so leicht kontrollieren und pendelt sich mit der Zeit ein. Manche Babys und Kinder wachen morgens von selbst auf, andere müssen für Schule oder Kita geweckt werden – gehen Sie einfach den gewohnten Morgenablauf.
3. Was tun, wenn Sie nicht im Voraus planen
Wenn die Zeitumstellung Sie überrascht, ist das völlig okay. Sie können die obige Methode trotzdem anwenden und in kleinen Schritten die Schlafenszeit alle paar Tage anpassen. Sie funktioniert eigentlich jederzeit, wenn Sie beginnen wollen.
Und ehrlich gesagt: Selbst wenn Sie gar nichts tun, gewöhnt sich Ihr Kind schließlich an die neue Zeit. Es läuft vielleicht nicht so reibungslos, aber die meisten Kinder brauchen etwa eine Woche, sagt Mitchell.
4. Schlaf-Tricks für Kinder, die Schwierigkeiten bei der Anpassung haben
Es klingt einfach genug, aber die Anpassung kann ein paar Haken haben. Kinder können übermüdet werden und abends Probleme haben, zur Ruhe zu kommen; sie wachen nachts häufiger auf; und die ganze Familie ist vielleicht etwas müder (und gereizter) als sonst, sagt Mitchell.
„Kinder mit vorbestehenden Schlafstörungen sind viel stärker betroffen“, sagt Lewis. „Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADS), Autismus-Spektrum-Störung (ASS) und Angst können erheblich betroffen sein, weil Gehirn-Ermüdung zu einer Zunahme der Symptome führen kann.“
Rechnen Sie mit einer Übergangsphase, und wenn es wirklich aus dem Ruder läuft, versuchen Sie, flexibel zu sein und sich darauf zu konzentrieren, dass das Kind genug Schlaf bekommt, bevor Sie sich Sorgen machen, es an die neue Schlafenszeit zu gewöhnen, sagt Mitchell.
Gute Schlafgewohnheiten erleichtern den Wechsel für alle. Probieren Sie Folgendes:
- Geräte mindestens eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten. Das blaue Licht von Tablets, Handys, Computern und Fernsehern kann dem Gehirn ein falsches Signal senden, dass es noch Tag ist, und das Zur-Ruhe-Kommen erschweren, sagt Shukla.
- Bewegung fördern. „Ein Kind, das tagsüber viel Bewegung bekommt, sollte sich – so menschlich möglich – abends etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen beruhigen“, sagt Lewis.
- Ein konsequentes Schlafritual beibehalten. „Zum Beispiel: Essen, Bad, Geschichte, Lied und ins Bett bringen – immer gleich“, sagt Lewis. „Probieren Sie nichts Neues und Aufregendes, wenn das Ziel Schlaf ist.“
- Vorhänge oder Jalousien in Kinderzimmern morgens öffnen. „Sonnenlichtexposition ist wichtig“, sagt Shukla. Die morgendlichen Strahlen helfen dem Gehirn zu erkennen, dass es Zeit zum Aufstehen ist.
- Frühes Aufwachen subtil unterbinden. „Ihr Kind kann ruhig spielen oder lesen, aber beginnen Sie Ihre eigentlichen Tagesaktivitäten erst zur Zeit, zu der Ihr Kind eigentlich aufwachen soll“, sagt Lewis. „Wenn Sie ein Baby oder Kleinkind haben, das wach im Bett liegt, ist es okay, es im Bett zu lassen bis zur ‚Aufwachzeit‘, es sei denn, es weint.“
- Mittagsschlaf zu Ihrem Vorteil anpassen. „Versuchen Sie kürzere Nickerchen, wenn das Kind abends Probleme beim Einschlafen hat“, sagt Lewis. „Zum Beispiel: Wenn das Kleinkind normalerweise zwei Stunden schläft, wecken Sie es nach einer Stunde, damit es abends müder ist.“
Auch: Werden Sie nicht zu ehrgeizig, während sich Ihr Kind anpasst.
„Wenn sich die Körperrhythmen anpassen, ist die Übergangswoche nicht der Zeitpunkt für große Lebensveränderungen wie Sauberkeitstraining“, sagt Lewis.
5. Schlaf und gesunde Ernährung für die ganze Familie priorisieren
„Stellen Sie sicher, dass der Zeitplan Ihres Kindes nicht dessen Fähigkeit beeinträchtigt, ausreichend Schlaf zu bekommen“, sagt Craig Canapari, Kinderarzt am Yale-New Haven Children's Hospital und Leiter des Yale Pediatric Sleep Center in New Haven, Connecticut. „Seien Sie sehr bewusst darin, Ihr Leben und das Ihres Kindes so zu gestalten, dass alle genug Schlaf bekommen. Es ist wirklich wichtig, Schlaf für die ganze Familie zu priorisieren.“
Shukla empfiehlt Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.
„Gesunde Essgewohnheiten und Rhythmen sind der Schlüssel, um ein positives Energiegleichgewicht zu erhalten“, sagt Lewis. „Die Zeitumstellung ist nicht der Zeitpunkt, um sich mit komplexen Kohlenhydraten vollzustopfen, die Müdigkeit erhöhen können. Gesunde Ernährung mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln hilft Energielevel und psychischem Wohlbefinden – bei Erwachsenen und Kindern.“
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