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Anzeichen dafür, dass Sie unter pandemischem Burnout leiden, und Tipps, wie Sie sich selbst eine Pause gönnen können

"Was ist falsch?" Ich schreibe meiner Freundin, Mutter, nachdem sie unseren wöchentlichen Spaziergang abrupt abgesagt hat. „Alles und nichts“, antwortet sie. Ich verstehe es. Jede Mutter würde es unter normalen Umständen bekommen, wenn wir während einer Pandemie keine Eltern waren – aber jetzt? Eine Erklärung für „alles und nichts“ würde nur auf den Punkt eingehen. „Alles und nichts“ ist im vergangenen Jahr zum inoffiziellen, unerwünschten Hintergrundlärm im Leben der Eltern geworden. Einfacher ausgedrückt:Die Pandemie hat uns in den Hintern getreten.

Wenn es um Mütter geht, ist es nichts Neues, sich ausgebrannt zu fühlen. „Untersuchungen zum elterlichen Burnout, sogar vor der Pandemie, legen nahe, dass Mütter dafür anfälliger sind“, sagt Dr. Juli Fraga, eine Psychologin, die sich auf pränatale und postpartale Depressionen spezialisiert hat, „höchstwahrscheinlich, weil sie einen Großteil der Kindererziehung und Haushaltsverantwortung übernehmen , zusätzlich zu ihrer beruflichen Verantwortung.“

In den glücklichen Tagen des Jahres 2019 ergab eine Arbeitsstudie, dass vollzeitbeschäftigte Frauen im Vergleich zu ihren männlichen Kollegen sieben Stunden mehr pro Woche für Hausarbeit aufwenden mussten. Die Ergebnisse von 2020 waren weitaus düsterer:Jede dritte berufstätige Mutter erwägt, ihre Arbeit zu verkleinern oder die Erwerbstätigkeit ganz aufzugeben, um sich um ihre Kinder und ihr Zuhause zu kümmern. („Wie kommt es, dass nur ich darüber nachdenke und mein Mann nicht?“, fragte sich eine an der Studie beteiligte Mutter.)

Ausgegeben, erschöpft, fertig – wie auch immer Sie es ausdrücken möchten, die Chancen stehen gut, dass Sie es irgendwann im letzten Jahr beschleunigt gespürt haben. Hier wägen Experten ab, wie die Pandemie das Burnout der Eltern und insbesondere das Burnout der Mütter verschlimmert hat, und, was noch wichtiger ist, wie erschöpfte Eltern und insbesondere erschöpfte Mütter die Last verringern und sich gerade jetzt wieder aufladen können.

Was ist Burnout?

Burnout ist laut Fraga ein „Gefühl völliger Erschöpfung, das die körperliche und emotionale Gesundheit beeinträchtigt“. Es gibt verschiedene Arten von Burnout – Burnout am Arbeitsplatz (der einzige, den die Weltgesundheitsorganisation in ihre internationale Klassifikation der Krankheiten aufnimmt), Burnout bei Pflegekräften und Burnout bei Eltern sind nur einige davon. Bei allen Typen ist die allgemeine Ursache jedoch übermäßiger und anhaltender Stress.

Was sind die Anzeichen von Burnout bei den Eltern?

Frustrierenderweise ist Burnout manchmal schwer zu lokalisieren (daher „alles und nichts“). Laut Fraga können jedoch die folgenden Symptome Anzeichen für ein elterliches Burnout sein:

• Vergesslichkeit.

• Tränen.

• Reizbarkeit.

• Fantasien entfliehen.

• Groll.

• Fühlen Sie sich „zu beschäftigt“, um sich um sich selbst zu kümmern.

„Für manche Menschen kann sich Burnout wie ein ständiger, dumpfer Schmerz der Erschöpfung anfühlen“, sagt Ruthie Arbit, eine Psychotherapeutin, die sich auf die psychische Gesundheit von Müttern und Kindern spezialisiert hat. „Wie ein Kieselstein, der in deinem Schuh steckt und bei jedem Schritt etwas lästig ist“, fügt Arbit hinzu. „Es kann auch Anzeichen einer leichten Depression nachahmen, wie Anhedonie oder mangelnde Freude an Dingen.“

In einem Artikel der New York Times aus dem Jahr 2019 über Burnout bei Eltern berichtete die Journalistin Jessica Grose Folgendes als die größten Mitwirkenden:

• Eine Frau sein.

• Teilzeit arbeiten oder gar nicht.

• Einen Hochschulabschluss haben.

• Einen unflexiblen Arbeitsplatz haben.

Unnötig zu sagen, dass die Chancen nicht gerade zu Gunsten der Mütter stehen.

Wie die psychische Belastung der Mutterschaft zum Burnout beiträgt

Ein direkter zum Burnout beitragender Faktor ist die mentale Belastung, die viele Mütter tragen, oder, wie manche es nennen, die emotionale Arbeit. „Der CEO des Haushalts zu sein und sich mental auf alle kleinen Dinge vorzubereiten, die erledigt werden müssen, wie Lebensmittel einkaufen, putzen, Kindern bei der Konfliktlösung helfen, Arzttermine vereinbaren usw. – das ist die mentale Belastung“, erklärt Fraga. „Der Denker, der Initiator und derjenige sein zu müssen, der kleine Details im Auge behält und Maßnahmen ergreift, kann ermüdend sein. Partner mögen sagen:‚Sag mir einfach, was ich tun soll, und ich werde es tun‘, aber ausgebrannte Eltern wollen, dass ihr Partner die Initiative ergreift, damit sie es nicht müssen.“

Mit anderen Worten:Delegieren kann einige der körperlichen Aufgaben der Erziehung entlasten, nicht aber die geistigen.

Es überrascht nicht, dass sich die geistige Belastung aufgrund der Pandemie in einen noch anstrengenderen Job verwandelt hat. „Pandemie-Burnout ist wahrscheinlich eine Kombination aus körperlicher Erschöpfung, geistiger Belastung und Arbeitsbelastung, alles in einem“, sagt Arbit. „Mütter erinnern sich nicht nur an die Arzttermine, sie denken an die sauberen Masken, das zusätzliche Lysol, während sie sich Sorgen um den schulischen und sozialen Erfolg machen.“

Wie die Pandemie das Burnout bei Müttern verschlimmert

Mütter waren bei weitem nicht die einzigen, die im letzten Jahr besonders gestresst waren. Von Frontarbeitern und Teenagern bis hin zu älteren Amerikanern hat jeder seine Art von COVID-bedingtem Stress. Aber als die Pandemie auf die ohnehin schon ungleiche Arbeitsteilung zu Hause gestreut wurde, wurden Mütter verprügelt.

„Aktuelle Forschungen und Umfragen rund um die Pandemie haben ergeben, dass Mütter einen Löwenanteil der Last schultern, wenn es um die Verwaltung von Kindern, Online-Schulungen und die Verwaltung des Haushalts geht“, erklärt Arbit. „Viele Frauen haben die Arbeitswelt verlassen, und diejenigen, die in der Arbeitswelt stehen, kämpfen weiterhin damit, die Anforderungen von Beruf und Familie zu erfüllen. Aufgrund dieser bedeutenden kulturellen und beschäftigungsbezogenen Veränderungen gibt es einen entsprechenden emotionalen Tribut und Burnout.“

Schwarze, lateinamerikanische und indigene Mütter gehören laut dem Center for American Progress, wenig überraschend, zu den am stärksten betroffenen. „Die Pandemie hat die ohnehin schon schwierigen Situationen noch verschlimmert, da sie mit größerer Wahrscheinlichkeit ihren Arbeitsplatz verloren haben, als wichtige Arbeitnehmer an vorderster Front stehen und ihre Kinderbetreuungsprobleme selbst lösen können“, heißt es in einem Bericht aus dem Jahr 2020. und fügte hinzu, dass weiße und wohlhabendere Frauen im vergangenen Jahr (freiwillig oder nicht) die Erwerbstätigkeit verlassen haben, „farbige Frauen und schlecht bezahlte Frauen eher Änderungen an ihren Arbeitszeiten vornehmen und sich auf andere Kinderbetreuungslösungen verlassen als sie schon lange getan.“

Eine andere Elterngruppe hat es besonders hart getroffen:Alleinerziehende Mütter. „Sogar vor der Pandemie waren alleinerziehende Mütter in vielen verschiedenen Bereichen mit unbestreitbaren Schwierigkeiten konfrontiert“, sagt Arbit. „Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie mit so vielen Dingen jonglieren und weniger Gelegenheit haben, ihre Schwierigkeiten zu äußern. Aus diesem Grund bleiben die psychische Gesundheit und die emotionalen Bedürfnisse alleinerziehender Mütter – einschließlich derer, die durch Burnout verursacht werden – oft unbemerkt und unbewältigt.“

Die Hauptursache für das Burnout, mit dem Mütter derzeit konfrontiert sind, ist eine Kombination von Dingen, die Teil eines weitgehend kaputten Gesamtsystems sind. Die Übernahme beispielloser Verantwortung, wie die Schaffung von Lernräumen zu Hause, die Sorge, wie sich Zoom-Spieldaten auf die sozialen Fähigkeiten der Kinder auswirken, und weniger Kinderbetreuung als je zuvor (aber für viele nicht weniger Arbeit) haben jedoch einen Einfluss genommen vernichtende Maut.

„Ich bin total fertig“, sagte mir kürzlich ein Freund. „Ich kann meinen Kindern mitten am Arbeitstag einfach kein weiteres warmes Mittagessen machen. Morgen gebe ich ihnen Popcorn.“

Tipps zur Bekämpfung von pandemischem Burnout bei Eltern

Burnout als Eltern trifft viele von uns derzeit sehr hart. Hier sind 10 Möglichkeiten, um es zu lindern.

1. Senken Sie Ihre Erwartungen. „Denken Sie an Ihre Liste mit verhandelbaren und nicht verhandelbaren Dingen“, sagt Arbit. „Vielleicht isst du zum Abendessen mehr Müsli, trainierst weniger und liest nur das People-Magazin. Das ist okay! Unsere Erwartungen vor der Pandemie an uns selbst und unsere Familien sollten nicht die gleichen Erwartungen sein, die wir jetzt haben. Senken Sie diese Erwartungen und sehen Sie sich dann Ihre Liste mit gesenkten Erwartungen an und senken Sie sie erneut.“

2. Habe Selbstmitgefühl. „Dies ist eine wichtige, aber schwer fassbare Strategie“, bemerkt Arbit. „Die Stimme des Selbstmitgefühls sollte sagen:‚Ja, das ist absolut scheiße. Das ist nicht in Ordnung, und wir können sagen, dass es nicht in Ordnung ist.“ Es ist so wichtig, gerade jetzt sanft und verständnisvoll mit uns selbst umzugehen. Wir sollten so nicht leben. Sich selbst die Erlaubnis und den Raum für diese Gefühle zu geben, kann bei Burnout helfen.“

3. Versuchen Sie, mit allem aufzuhören. Ähnlich, aber vielleicht umsetzbarer als das Senken der Erwartungen, ist es, schlicht und einfach damit aufzuhören und Wege zu finden, die Elternlast zu teilen. „Vielleicht ist Ihr Partner an die Familiendynamik gewöhnt und weiß, dass Sie sich um die Dinge kümmern werden“, sagt Fraga. „Wenn Sie sich nicht um jede Kleinigkeit kümmern würden, würden sie dann mehr tun? Und wenn Ihre Kinder älter sind, können sie auch im Haushalt helfen?“

Eine Sache, die mir geholfen hat, meine Arbeitsbelastung zu Hause zu verringern, ist, dass mein Mann und ich eine Liste mit nicht verhandelbaren Aufgaben haben. Morgens räumt er die Spülmaschine aus und macht Frühstück; Ich packe die Snacks und Rucksäcke und räume auf. Die Kinder machen ihre Betten. Kein Diskutieren, kein Hoffen, dass sich jemand anderes um eine unerwünschte Aufgabe kümmert. Nachts haben wir eine ähnliche Routine, sodass jeder weiß, was er zu tun hat, und es ist eine Sache weniger, an die man denken muss.

4. Umarme das Dumme. Lachen und Spielen reduzieren Stress und erhöhen Endorphine – also bitte mehr davon. „Albern zu sein verschafft unserem Körper und Geist eine Befreiung“, erklärt Rashelle Chase, Erzieherin für frühkindliche Bildung und Inhaltsarchitektin für KinderCare Education. „Es ist auch eine großartige Möglichkeit, mit unseren Kindern in Kontakt zu treten. Herumalbern, Witze erzählen, Tik-Tok-Videos machen – diese Dinge werden sowohl die Eltern-Kind-Bindung stärken als auch Kindern helfen, sich verbunden, sicher und selbst weniger gestresst zu fühlen.“

5. Stoppen Sie Multitasking. Mütter sind vielleicht Meister im Multitasking, aber das ist nicht unbedingt eine gute Sache. Untersuchungen haben gezeigt, dass zu viele Dinge auf einmal zu erledigen – z. B. das Abendessen zuzubereiten, während man die Schulunterlagen durchsieht, während man mental Spieltermine plant – zu weniger Produktion beiträgt, nicht zu mehr. Außerdem, wie die meisten Mütter bestätigen werden, macht es Sie ein wenig nervös.

6. Geh raus. Es gibt im Moment vielleicht nicht viele Orte, an die man gehen kann, aber trotzdem raus aus dem Haus – wenn möglich täglich. „Ich gehe jeden Tag spazieren – ich muss“, sagt Andrea Simmons, Mutter von drei Kindern in Winfield, Illinois. „Am besten treffe ich mich mit einem Freund und wir gehen eine halbe Stunde spazieren, aber wenn das nicht passiert, drehe ich einfach ein paar Runden um den Block, um mich von der Verrücktheit zu Hause zu lösen. Wenn ich zurückkomme, habe ich immer eine viel ruhigere Einstellung und Einstellung.“

7. Erstmal aufstehen. „Ich bin wirklich kein Morgenmensch, aber in den letzten Monaten habe ich versucht, es mir zur Aufgabe zu machen, die Erste im Haus zu sein“, sagt Meaghan Gopnik, Mutter von zwei Kindern in New York City. „Das ist die einzige Tageszeit, in der es im Haus absolut ruhig und friedlich ist, also hilft es, den Ton für den Tag anzugeben.“

8. Übe dich in Dankbarkeit. „Nach den Lichtblicken zu suchen und Dankbarkeit auszudrücken ist nicht nur gut für Ihre geistige Gesundheit, sondern auch für Ihre körperliche Gesundheit und Ihre Beziehungen“, sagt Chase. „Ob es darum geht, in ein Tagebuch zu schreiben oder drei gute Dinge zu teilen, die in Ihrem Tag am Esstisch passiert sind, sich die Zeit zu nehmen, Dankbarkeit zu empfinden und auszudrücken, kann uns helfen, schwierige Zeiten zu überstehen.“

9. Unterstützung finden. „Obwohl Selbstfürsorge wichtig ist, ist es immer noch etwas, was Sie für sich selbst tun müssen“, sagt Fraga. Und in Zeiten wie diesen fühlt es sich an, noch eine Sache zu erledigen, wie das Fass zum Überlaufen bringen. Etwas, das den Druck mindern kann, wenn Sie sich selbst „sollten“:Unterstützung. „Für Mütter ist es entscheidend, Unterstützung und eine Gemeinschaft zu haben, die sich um sie kümmert“, bemerkt Fraga.

Egal, ob Sie mit Freunden eine Verabredung im Stehen haben, bei der Sie sich Luft machen und sich bestätigt fühlen können (was wohl belebender ist als ein heißes Bad) oder eine Elterngemeinschaft, an die Sie sich wenden können, wenn Sie es brauchen schütten Sie jetzt Ihr Herz aus (Mocha Moms und Moms Club sind zwei angesehene), es ist wichtig, dass Sie sich in Ihren Kämpfen nicht allein fühlen.

10. Sprich mit einem Therapeuten. „Burnout kann für viele verschiedene Menschen sehr unterschiedlich sein“, sagt Arbit. „Bei einigen kann es sich in Konzentrationsschwierigkeiten, Unruhe, Schlafstörungen, Reizbarkeit oder Motivationsmangel äußern. Für andere kann es sich ernster anfühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Symptome erheblich sind, sprechen Sie mit einem Psychologen, der Ihnen helfen kann, die Dinge zu verarbeiten.“