10 Tipps, um Schlafmangel als frischgebackene Eltern zu überleben
Eine gute Nachtruhe. Wir alle brauchen sie. Aber als frischgebackene Mama oder Papa stellen Sie vielleicht fest, dass Sie nur ein paar kostbare Stunden hier und da ergattern. Und dieser Schlafmangel kann sich lange nach der Geburt Ihres Babys hinziehen.
Tatsächlich fand eine 2019 im Fachjournal Sleep veröffentlichte Studie an über 4.600 deutschen Männern und Frauen: „Nach dem starken Rückgang der Schlafzufriedenheit und -dauer in den ersten Monaten nach der Geburt erholen sich weder Mütters noch Väter Schlaf vollständig auf das Vor-Schwangerschafts-Niveau – bis zu sechs Jahre nach der Geburt ihres ersten Kindes.“
Sechs Jahre. Das ist verdammt lang. Sie brauchen jede Hilfe, um mit wenig bis gar keinem Schlaf durch die langen Tage zu kommen. Hier sind 10 Tipps für neue, schlafdeprivierte Eltern, um die langen Tage nach den langen Nächten zu überstehen:
1. Starten Sie den Tag mit einem Koffein-Kick
Eines der härtesten Dinge: morgens in die Gänge kommen, besonders wenn Sie die Nacht kaum geschlafen haben. Zum Glück ist Kaffee da. Lassen Sie das Koffein Sie auffüllen und Sie wieder unter den Lebenden fühlen.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kann Koffein in kleinen Mengen von der Mutter über die Muttermilch an das Kind weitergegeben werden. In niedrigen bis moderaten Mengen (etwa 300 Milligramm oder weniger pro Tag, ca. 2 bis 3 Tassen Kaffee) wirkt Koffein meist nicht nachteilig auf das Kind. Also: Gönnen Sie sich den Kaffee – Sie haben ihn verdient.
2. Lassen Sie die Kleinen sich selbst beschäftigen
Auch wenn Sie meist Super-Mama oder Super-Papa sind: Kein Grund zur Scham, wenn Sie Ihr Kleines morgens allein spielen lassen, während Sie sich mit dem oben genannten Kaffee erfrischen. Spielzelt (oder Auslauf) und Spielzeug bereitstellen, Sicherheit prüfen – und los geht’s für Ihren kleinen Entdecker.
3. Gesunden Snack essen
Ja, süße Snacks sehen verlockend aus, wenn die Energie im Keller ist. Zwar gibt ein Süßigkeit einen schnellen Kick, aber wenige Minuten später fühlen Sie sich schlapp. Greifen Sie stattdessen zu einem gesunden Snack wie Obst oder Gemüse, um Ihr Energielevel nachhaltig zu heben. Schauen Sie sich diese energiereichen Lebensmittel an für Inspiration.
4. Ins Licht gehen
Der menschliche Körper reagiert positiv auf Sonnenlicht, das in Maßen helfen kann, sich natürlich wacher und alert zu fühlen. Eine 2008 in Environmental Health Perspectives veröffentlichte Studie berichtet: Nicht nur ist es wichtig, regelmäßig nach draußen zu gehen, sondern auch in völliger Dunkelheit zu schlafen. Beide Praktiken zusammen können zu „Verbesserungen von Stimmung, Energie und Schlafqualität“ führen.
Also: Vorhänge auf, rausgehen, etwas Sonnenlicht tanken. Das könnte genau der Boost sein, den Sie brauchen, um durchzuhalten – bis es endlich (endlich!) Zeit ist, wieder völlige Dunkelheit zu suchen.
5. Nickerchen-Chancen nutzen
Wir alle kennen den alten Rat: „Schlaf, wenn das Baby schläft.“ Auch wenn es ein Klischee ist: Wenn sich eine Nickerchen-Gelegenheit bietet, sollten Sie sie DEFINITIV nutzen. Laut Sleep Foundation kann „ein kurzes Nickerchen von 20–30 Minuten Stimmung, Wachheit und Leistungsfähigkeit verbessern.“
6. Routine ändern
Wenn Sie müde sind, fühlt sich der ganze Tag an wie Zähschleifen, und Sie schleppen sich kaum voran. Statt die Müdigkeit Sie bremsen zu lassen, versuchen Sie, die Routine zu ändern, um Dinge schneller zu erledigen (und dem Schlafengehen näher zu kommen!). Je nach Alter der Kinder: Versuchen Sie, sie bei Hausarbeiten mit einzubeziehen.
7. Verstärkung rufen
Fühlen Sie sich überfordert? Kein Grund, warum Sie nicht Ihren Lieblings-Babysitter, Freunde oder Familie bitten können, auf Ihr Kleines aufzupassen, während Sie eine kleine Pause machen.
8. Nicht-wesentliche Aufgaben verschieben
Die unglückliche Realität des Erwachsenseins: Hausarbeit macht sich nicht von allein. Und bis wir Aschenputtels Geheimnis knacken, Tiere für alle Hausarbeiten anzuheuern (ernsthaft: wie macht sie das?), stecken wir mit Wäschebergen, Geschirrbergen und staubigen Böden fest. Auch wenn es Sie nervös macht: Lassen Sie nicht-wesentlichen Kram für einen anderen Tag liegen. Schlaf ist wichtig – der Dreck kann warten!
9. Musik aufdrehen
Wenn Sie sich zum Tagesende hin durchhängen, versuchen Sie, mit aufmunternder Musik Ihre Stimmung zu heben. 2013 führten Forscher der University of Missouri zwei Studien durch, in denen Teilnehmer mit positiver, aufmunternder Musik kurzfristig ihre Stimmung verbesserten und ihr allgemeines Glücksgefühl über zwei Wochen steigerten. Veröffentlicht im Journal of Positive Psychology.
Also: Musik lauter. Sie werden überrascht sein, wie viel besser Sie sich fühlen, nachdem Sie „Happy“ zum 10.000sten Mal mitgegrölt haben.
10. Auf ein Schlafenszeit-Ziel hinarbeiten
Sich selbst zu sagen: „Ich werde bis zu einer bestimmten Uhrzeit im Bett sein“, kann weit dazu beitragen, Sie zu motivieren, alles erledigt zu bekommen, damit Sie den Schlafmangel diesmal WIRKLICH besiegen.
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