Die ultimative Lunchbox-Packliste

Frühstück mag den Titel „wichtigste Mahlzeit des Tages“ tragen, aber Wenn es darum geht, Kinder für arbeitsreiche Schultage mit Energie zu versorgen, hat das Mittagessen das gleiche Gewicht.

„Ein ausgewogenes Mittagessen mit Protein ist der Schlüssel, um Kindern dabei zu helfen, den Nachmittagsunterricht und die Aktivitäten nach der Schule zu überstehen“, sagt Jennifer Thompson, eine fortgeschrittene Ernährungsberaterin mit Erfahrung in der pädiatrischen Ernährungstherapie bei Johns Hopkins. „Außerdem hilft es, später am Tag übermäßiges Essen zu vermeiden.“

Möchten Sie jeden Tag ein gesünderes Mittagessen für Ihr Kind einpacken, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen (oder haben das Gefühl, keine Zeit zu haben)? Hier ist eine vollständige Liste mit von Experten empfohlenen Lebensmitteln, die Sie immer zur Hand haben sollten, damit Sie oder Ihre Kinder schnell, einfach und ausgewogen zu Mittag essen können, zusammen mit Tipps, wie Sie Kinder dazu bringen können, diese Mittagessen zu essen.

Die Voraussetzungen für ein gesünderes Mittagessen in der Schule

Die Kinder- und Familienernährungswissenschaftlerin Andrea Berez empfiehlt die Verwendung von MyPlate als Richtlinie beim Verpacken des Mittagessens für Ihr Kind. MyPlate bietet eine einfache Anordnung und Auswahl für die fünf empfohlenen Arten von Lebensmitteln, die in jeder Mahlzeit enthalten sein sollten:

  • Gemüse

  • Früchte

  • Eiweiß

  • Getreide

  • Milch

„Beginnen Sie mit einer Auswahl aus so vielen Lebensmittelgruppen [von MyPlate] wie möglich“, sagt Berez. „Wählen Sie Vollkornbrot, fett- und natriumarmes Frühstücksfleisch für Proteine ​​und nehmen Sie mindestens eine Portion Obst in jedes Mittagessen auf.“

Wenn es um Gemüse geht, empfiehlt Berez, es entweder als Beilage zu schneiden oder in ein Sandwich zu packen. Und wenn Ihr Kind in der Lage ist, Milchprodukte zu sich zu nehmen, rät es, sich an fettarme Optionen wie Milch, Käse oder Joghurt zu halten.

Natürlich gibt es nur wenige Kinder, die gerne eine Portion aus jeder Lebensmittelgruppe essen (oder können). Schwitzen Sie also nicht zu sehr, wenn Ihr Kind jeden Tag den Truthahn von seinem Sandwich nimmt und nur den Käse isst.

"Es ist in Ordnung, kalziumreiche Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse als Proteinquelle für Ihr Kind zum Mittagessen zu haben", sagt Thompson.

Was auch immer Sie tun, lassen Sie das Protein einfach nicht ganz weg, denn es hilft, den Hunger in Schach zu halten und gibt Kindern nachhaltig Energie für den Rest des Schultages.

Die ultimative Lunchbox-Packliste

Während es nicht empfehlenswert ist, Ihren Kindern jeden Tag genau dasselbe Mittagessen zuzubereiten, raten Thompson bzw. Berez, immer eine Auswahl der folgenden Lebensmittel in Ihrem Haus zu haben (ein paar von jeder Gruppe !) für eine Auswahl an ausgewogenen Mittagsgerichten. Führen Sie eine Liste dieser Lebensmittel in der Küche für jedes Mix-n-Match-Lunchpaket für die ganze Familie.

Proteine:

  • Bohnen

  • Linsen

  • Mageres, natriumarmes Delikatessen wie Truthahn und Hähnchenbrust

  • Mit Wasser gefüllter Thunfisch

  • Hartgekochte Eier

  • Hummus

  • Guacamole

  • Nussbutter wie Erdnuss oder Mandel

 Gemüse:

  • Gurken

  • Paprikaschoten (in verschiedenen Farben!)

  • Cherry-Tomaten

  • Zucchini

  • Karotten

  • Sellerie

  • Zuckererbsen

  • Jicama

  • Grüne Bohnen

  • Salat

Früchte: 

  • Natürliche Fruchtsaucen wie Apfelmus

  • Dehydrierte oder getrocknete Früchte

  • Apfelscheiben

  • Orange Segmente

  • Trauben

  • Heidelbeeren

  • Kiwi

  • Melone

  • Erdbeeren

  • Ananas

  • Wassermelone

  • Honigtau

Getreide:

  • Gekochte Nudeln

  • Quinoa

  • Fladenbrot

  • Englische Muffins

  • Cracker

  • Tortillas

  • Brezeln

  • Leichtes Popcorn

  • Vollkornchips

  • Reiskuchen

  • Vollkornwaffeln und Pfannkuchen

Milchprodukte:

  • Fettarme Käsescheiben oder Käsesticks

  • Griechischer Joghurt

  • Fettarme vegetarische Dips

  • Milch

Zusätzlich dazu, dass Sie immer ein Arsenal an Lebensmitteln zur Hand haben, finden Sie hier einige Expertenratschläge, um die Vorbereitung auf das Mittagessen in der Schule noch einfacher zu machen:

  • Warte nicht bis zur letzten Minute. „Bereiten Sie Lebensmittel am Wochenende zu, um unter der Woche Zeit zu sparen, und verpacken Sie einige Artikel zum einfachen Verpacken in Beuteln oder BPA-freien Plastikbehältern“, sagt Berez. „Sie können Ihren Gefrierschrank auch verwenden, um einzelne Portionen vorzuverpacken, was praktisch ist, wenn Ihnen etwas ausgeht oder Sie es nicht zum Lebensmittelgeschäft schaffen. Packen Sie außerdem immer am Vorabend Lunchpakete ein! Es wird einen großen Unterschied in Ihrem Stresslevel machen und Sie werden am Ende wahrscheinlich auch gesündere Mittagessen einpacken.“

  • Führen Sie eine laufende Einkaufsliste. Berez schlägt vor, jederzeit eine laufende Einkaufsliste auf Ihrem Telefon zu haben, um zu vermeiden, dass Sie jede Woche einen Teil der Zeit aufwenden müssen, um eine lange Liste zu erstellen. Und wenn Ihre Kinder älter sind, sollten Sie eine gemeinsame Shopping-App verwenden, damit jeder etwas hinzufügen kann.

  • Verwenden Sie eine Bento-Box. Sowohl Thompson als auch Berez sind sich einig:Bento-Boxen machen es besser. Sie haben nur einen Behälter zum Arbeiten (und Waschen!). Außerdem:„Durch die Verwendung von Behältern im Bento-Stil können Kinder ihre Lebensmitteloptionen auf einmal sehen“, sagt Thompson. „Außerdem verursachen sie weniger Transportschäden!“

Ideen, um Kinder dazu zu bringen, ein gesünderes Mittagessen zu essen

Was gibt es Schlimmeres, als dass Ihr Kind eine komplett gefüllte Brotdose nach Hause bringt? Ihr Kind bringt eine vollständig gefüllte Lunchbox nach Hause, nachdem Sie sich die Zeit genommen haben, ein lebendiges, gesundes Mittagessen zuzubereiten. Wenn Ihr Mittagessen in der Schule oft mit einem Augenrollen (und Essen, das in den Müll wandert) beantwortet wird, können diese Tipps Ihr Kind dazu bringen, jeden Tag zu essen, was Sie einpacken:

  • Probieren Sie verschiedene Geschmacksrichtungen desselben Lebensmittels. Wenn Ihr Kind keinen einfachen Truthahn oder Hummus mag, mag es vielleicht mit Mesquite-Holz geräucherten Truthahn oder gerösteten Paprika-Hummus. Schließen Sie ein Lebensmittel nicht aus, wenn Ihr Kind beim ersten Mal nicht damit warm wird. „Manchmal muss man ein Lebensmittel mehr als zehnmal probieren, um es zu schätzen“, sagt Thompson.

  • Schleichen Sie in Gemüse. Wenn Ihr Kind nicht auf geschnittene Karotten und Kaiserschoten steht, sagt Berez:„Versuchen Sie, zerkleinerten Salat oder geschnittene Paprika in einen Truthahn-Wrap zu geben.“

  • Machen Sie Speisen optisch ansprechend. „Helle Farben und unterschiedliche Formen können helfen, Kinder zum Essen zu bewegen“, sagt Thompson. „Verwenden Sie eine Bento-Box, um sicherzustellen, dass alle Lebensmittel getrennt bleiben.“

  • Überraschen Sie sie. Berez empfiehlt, das Drehbuch für klassische Mittagessen umzudrehen. „Fügen Sie einem alten Sandwich-Favoriten eine Wendung hinzu, indem Sie z. B. Gelee durch Honig ersetzen oder Vollkornfrühstücksalternativen wie Pfannkuchen oder Waffeln als ‚Brot‘ verwenden.“

  • Lassen Sie Ihr Kind bei der Vorbereitung helfen. „Es ist entscheidend, Kinder in alle Aspekte der Mahlzeiten und Lebensmittel einzubeziehen!“ sagt Thompson. „Wenn sie an der Essenszubereitung und dem Einkauf beteiligt sind, kann dies dazu beitragen, Eigenverantwortung zu übernehmen und frisches Obst und Gemüse im Garten anzubauen, falls dies eine Option ist.“    

  • Geben Sie Kindern beim Mittagessen Autorität. Kinder essen eher ihr Mittagessen, wenn sie ein Mitspracherecht haben, daher empfiehlt Berez, täglich zwei Optionen für das Mittagessen anzubieten. Schauen Sie auch am Ende des Tages vorbei, um zu sehen, was ihnen gefallen hat und was nicht.

  • Fügen Sie eine persönliche Note hinzu. Müssen wir es überhaupt sagen? Süße Notizen machen alles besser. „Fügen Sie eine besondere Notiz, einen Aufkleber oder einen Witz hinzu, um zur Mittagszeit ein Lächeln auf die Lippen zu zaubern“, sagt Berez. „Packen Sie eine Charakter-Serviette ein, um Schwung zu verleihen, verwenden Sie dekorative Plastiktüten oder -behälter oder dekorieren Sie die Lunchtüte Ihres Kindes mit Aufklebern. Das Mittagessen schmeckt immer besser, wenn es in einer lustigen Verpackung ist!“

Wenn Ihr Kind am Anfang etwas Widerstand leistet, machen Sie sich keine Sorgen. Es kann mehrere Male dauern, bis Ihr Kind ein neues Essen probiert hat. Und in der Zwischenzeit können Sie das Mittagessen einfacher und stressfreier zubereiten. Win-Win.


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