Wie man ein gesundes Mittagessen in der Schule zubereitet, plus 16 Ideen zum Einpacken
Wenn Sie wie die meisten Eltern sind, beginnen Sie das Schuljahr stark wenn es darum geht, gesunde Schulessen zu verpacken. Zerkleinertes Gemüse im Kühlschrank, Vollkornprodukte immer griffbereit, bunte Fruchtstücke in Form von Herzen und Sternen – am Anfang tötest du es! Aber im Laufe des Schuljahres wird das Leben immer hektischer, Ihre Kinder entwickeln plötzlich eine Abneigung gegen die Dinge, die sie drei Monate lang gegessen haben, und Sie stoppen kreative Mittagessen und gesunde Snacks für die Schule.
„Jedes Jahr ist es dasselbe“, sagt die zweifache Mutter Maile Jensen aus Newburgh, New York. „Ich habe all diese Ideen für die Schulessen auf Pinterest gespeichert, und nach ein paar Monaten verfallen wir jeden Tag in dasselbe langweilige Muster aus Truthahnsandwiches und Brezeln.“
Möchten Sie vermeiden, dieses Jahr mit dem Mittagessen Ihrer Kinder auf den Murmeltiertag zu gehen? Betrachten Sie diese unwiderstehlichen Ideen für ein gesundes Mittagessen in der Schule sowie Expertentipps für die Zubereitung von Mahlzeiten. Der Beweis befindet sich in der leeren Brotdose Ihres Kindes.
Was macht ein gesundes Mittagessen aus?
"Eiweißhaltige Lebensmittel sind ein Muss für ein Mittagessen", sagt Jennifer Thompson, eine fortgeschrittene Ernährungsberaterin mit Erfahrung in der pädiatrischen Ernährungstherapie bei Johns Hopkins. „Das Mittagessen sollte auch ein Getreide, idealerweise ein Obst und ein Gemüse, und ein kalziumreiches Lebensmittel wie Milch, Joghurt oder Käse enthalten, das auch als Proteinquelle gelten kann.“ (Diese Aufteilung ist auch das, was MyPlate, die Ernährungsrichtlinien des USDA, empfiehlt.)
Und wenn Sie ab und zu ein Stück dunkle Schokolade oder einen Keks für coole Elternpunkte einwerfen möchten, fühlen Sie sich frei. Aber stellen Sie sicher, dass es von der essbaren – nicht trinkbaren – Sorte ist.
"Es ist vollkommen in Ordnung, gelegentlich einen kleinen süßen Snack hinzuzufügen", sagt Thompson. „Aber bei Getränken bleiben Sie bei Wasser, kalorienarmen Fruchtsäften oder fettarmer Milch. Limonaden und normale Säfte enthalten übermäßig viel Zucker.“
Ideen für ein gesundes Mittagessen in der Schule
Während Sie immer darauf abzielen sollten, so viele Lebensmittelgruppen wie möglich in jedes Mittagessen aufzunehmen, sind hier ein paar Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Fühlen Sie sich frei, ihnen Ihre eigene Note zu verleihen – sowie Ihre eigene süße Liebesnote.
1. Cracker-Sandwiches
„Cracker-Sandwiches mit Käse und Aufschnitt oder Nussbutter sind eine gute Wahl für ein Hauptgericht“, sagt Thompson.
Mit Wassermelonenscheiben und Karotten als Beilage servieren.
2. Fruchtspieße
„Verschiedene Früchte der Saison, darunter Ananas- oder Kiwistücke, Erdbeeren, Wassermelonen- oder Melonenstücke und Orangenstücke, ergeben großartige Kabobs“, sagt Thompson. „Und Sie können einen kleinen Behälter Naturjoghurt mit etwas Zimt zum Dippen hinzufügen.“
3. Vegetarische Kebabs
Die weniger süße Schwester des Fruchtspießes? Gemüsespieße natürlich.
„Gurken, Zucchini und Kirschtomaten passen gut zusammen und lassen sich auch köstlich in eine kleine Dose Hummus dippen“, sagt Thompson.
4. Truthahnwraps
„Ein Truthahn-Wrap mit zerkleinertem Salat und/oder geschnittener Paprika ist eine großartige Möglichkeit, Gemüse ins Mittagessen zu schmuggeln – und fügt eine Vielzahl von Farben hinzu, die Kinder lieben“, sagt Andrea Berez, Kinder- und Familienernährungswissenschaftlerin .
Kombinieren Sie es mit einer Seite Weintrauben und einem Käsestick, um alle fünf Lebensmittelgruppen zu treffen.
5. Nudelsalat
Nudelsalat mit Gemüse hakt sowohl die Getreide- als auch die Gemüsekiste ab. Aber fügen Sie weiße Bohnen und/oder fettarmen Mozzarella-Käse hinzu und Sie schlagen zahlreiche Fliegen mit einer Klappe. Mit geschnittenen Erdbeeren an der Seite servieren.
6. Das À-la-carte-Menü
Für Kinder, die ihr Essen gerne getrennt halten, ist dieses Mittagessen aus Truthahnscheiben, Crackern, Obst und Gemüse (und einem Schokoladenei!) perfekt.
„Meine Kinder haben Phasen, in denen sie keine Sandwiches mögen. Stelle dir das vor!" sagt Jensen. „Wenn einer von ihnen einen Anti-Brot-Zauber durchmacht, gebe ich ihnen einfach etwas Mittagsfleisch mit Crackern als Beilage. Es ist dekonstruiert – und einfacher herzustellen!“
7. Hart gekochte Eier, Huhn, Käse und Tomaten
Für ein wirklich proteinreiches Mittagessen gehören Hähnchenbrustscheiben, ein hartgekochtes Ei, Käsewürfel und Tomaten dazu. Sie können den Käse auch durch eine Frucht wie Blaubeeren oder Himbeeren ersetzen.
8. Schinkenwickel
Um aus dem traditionellen Trott von Brot und Wurstwaren herauszukommen, schlägt Thompson vor, eine Tortilla, Pita oder sogar einen englischen Muffin zu verwenden. Diese leckeren Schinkenwickel werden mit Brezeln, Pfirsichen, Erdbeeren, Pistazien und Mini-Reiskuchen serviert.
9. Erdnussbutter und Gelee
Laut Berez ist das Mischen von Texturen wichtig.
"Planen Sie sowohl knusprige als auch glatte Texturen als Kontrast ein, wie z. B. ein Sandwich mit natürlicher, knuspriger Erdnussbutter und Marmelade und einem in Scheiben geschnittenen Apfel", sagt sie.
10. Guacamole und Gemüse
„Guacamole ist ein guter Dip für geschnittenes Gemüse“, sagt Berez.
Wirf eine Seite mit geschnittener Melone und leichtem Popcorn hinein.
11. Thunfisch-Sandwich
Ob Sie ein traditionelles Sandwich auf Brot machen oder Cracker verwenden, Thunfisch ist eine großartige Proteinquelle. Passen Sie zu Jicama-Scheiben, Kiwi und fettarmen Käsewürfeln.
12. Hummus-Gurken-Sandwiches
Als vegetarisches Protein-Hauptgericht bereiten Sie diese Mini-Hummus-Gurken-Sandwiches zu. Karottensticks, eine Nektarine und Nüsse und Datteln passen super dazu.
13. Nudeln mit Linsen
Kleine Nudeln mit Linsen sind nicht nur lecker, sie stecken voller Eiweiß. Mit Schneeerbsen und Orangenscheiben kombinieren.
14. Vollkornwaffeln
Waffeln zum Mittagessen? Warum nicht?! Sie können gefrorene Waffeln in die Lunchbox Ihres Kindes legen und bis zur Mittagszeit sind sie aufgetaut. Fügen Sie eine Seite Käse oder ein hart gekochtes Ei für Protein hinzu, zusammen mit Erdbeeren und Sellerie. Oder machen Sie auf Vorschlag von Berez ein „Sandwich“ mit Nussbutter und geschnittenen Bananen.
15. Puten- und Käsespieße
Schleichen Sie ein wenig Protein in die geliebten Kabobs Ihrer Kinder, indem Sie Wurstwaren mit Tomaten und Käse aufspießen. Karotten und Himbeeren passen super dazu.
16. Quinoa-Salat
Quinoa-Salat mit Tomaten und Gurken und einer Beilage aus Heidelbeeren und Studentenfutter? Lecker!
Profi-Tipp: Machen Sie extra, damit Sie etwas für sich selbst stehlen können. Kinder sollten nicht den ganzen Spaß haben.
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