Die mediterrane Ernährung für Kinder – so gelingt sie in Ihrer Familie

Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse – das sind wahrscheinlich nicht die Lieblingsessen Ihrer Kinder, aber es lohnt sich, sie in den Speiseplan der Familie zu integrieren. Hier ist der Grund: Die mediterrane Ernährung belegte 2019 Platz 1 in der „Best Diets“-Liste von U.S. News &World Report. Sie wird mit zahlreichen Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht – von verbesserter Herz- und Gehirngesundheit bis hin zu einem verringerten Risiko für Diabetes und Krebs, so U.S. News.

Eine 2014 veröffentlichte Studie mit 9.000 Kindern im Alter von 2 bis 9 Jahren in acht europäischen Ländern ergab zudem: Kinder, die der mediterranen Ernährung am engsten folgten, hatten ein um 15 Prozent geringeres Risiko für Übergewicht. Das ist wichtig, da heute fast jedes dritte amerikanische Kind/Jugendlicher übergewichtig oder adipös ist. Da die Adipositasraten mit dem Alter steigen, kann die mediterrane Ernährung Kinder auf den richtigen Weg bringen, bevor sie in die Vorpubertät und Teenagerjahre kommen.

Was macht den mediterranen Ansatz so besonders? Die Forscher der 2014er Studie vermuten, dass der hohe Ballaststoffgehalt und die gesunden Fette in Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados, Olivenöl und Obst/Gemüse dazu beitragen, dass Kinder nicht überessen. „Das ist die erste Studie, die ich gesehen habe, die den Zusammenhang zwischen mediterraner Ernährung und Adipositas bei Kindern herstellt“, sagt Lauri Wright, R.D.N., Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Mutter von dreien. „Wir wissen bereits, dass diese Ernährungsweise in vielerlei Hinsicht gesund ist – etwa zur Vorbeugung von Herzkrankheiten –, also ist es wunderbar, dass sie möglicherweise zusätzliche Vorteile für Kinder hat.“

Die mediterrane Ernährung für Kinder – so gelingt sie in Ihrer Familie

Wie Sie die mediterrane Ernährung Kindern näherbringen

Natürlich können Sie die Essgewohnheiten Ihres Kindes nicht über Nacht umstellen, aber mit diesen Schritten machen Sie die Mahlzeiten und Snacks Ihrer Familie mediterraner:

Dip upgraden.

Tunkt Ihr Kind seine Babykarotten in cremiges Salatdressing? Tauschen Sie dieses Gewürz – das reich an gesättigten Fettsäuren, Natrium, zugesetztem Zucker und Kalorien ist – gegen gesunden Hummus aus.

Pizza selbst backen.

Mit dünnem Vollkornboden backen Sie Pizza selbst (Rezept hier). Belegen Sie sie mit dem Gemüse, das Ihr Kind mag – sogar wenn es Mais ist.

Mehr Meeresfrüchte essen.

Bei der mediterranen Ernährung stehen Fisch und Meeresfrüchte oft auf dem Plan. Lassen Sie Ihr Kind Meeresfrüchte in einer druckfreien Situation probieren – etwa am Buffet oder wenn es einen Bissen von Ihrem Teller kostet. Steigern Sie sich langsam zu selbst gemachtem Fisch. Wenn Sie bereit für gegrillten Fisch sind, toppen Sie ihn mit einer Salsa aus den Lieblingsfrüchten Ihres Kindes.

Auf Gemüseerfolgen aufbauen.

Die Chancen stehen gut, dass Ihr Kind viele Obstsorten und einige Gemüsesorten mag. Kombinieren Sie ein Lieblingsgemüse mit etwas Unbekanntem oder weniger Beliebtem (z. B. Mais mit roten Zwiebeln, Gurken mit Radieschen, Wassermelone mit Babyspinat), um die Chance zu erhöhen, dass es gegessen wird. Salat ist oft ein harter Verkauf – starten Sie mit mildem Butterkopfsalat und fügen Sie viele lustige, bekannte Zutaten hinzu (getrocknete Früchte, Sonnenblumenkerne, Orangenfilets). Kinder essen Salat oft lieber, wenn er kleingeschnitten ist. Auch wenn die Zubereitung länger dauert – der Lohn ist ein glücklicherer, gesünderer Esser.

Rotes Fleisch und Butter meiden.

Die mediterrane Ernährung beinhaltet sehr wenig rotes Fleisch wie Rind, Lamm und Schwein. Für ausreichend Protein setzen Sie auf ballaststoffreiche Bohnen oder Fisch. Tauschen Sie Butter gegen herzgesundes Olivenöl.

Snackzeit sättigend gestalten.

Stillen Sie den Hunger zwischen den Mahlzeiten mit Nüssen, fettarmem Käse, Joghurt, frischem Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel sind außerdem voller gesunder Nährstoffe!

Aktualisiert von Nicole Harris

Nicole Harris kam 2018 als Redakteurin ins Team und wurde 2021 zur SEO-Redakteurin befördert. Sie deckt Themen von Kindergesundheit bis Erziehungstrends ab. Ihre Texte erschienen in Martha Stewart Weddings, Good Housekeeping, The Knot, BobVila.com und anderen Publikationen. Absolventin der Syracuse University, lebt derzeit in Queens, New York, mit ihrem Mann.

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