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Ballaststoffe für Kinder: So gelingt die tägliche Dosis

Wenn Ihr Kind fragt: "Was gibt's zum Essen, Mama?", wird die Antwort "Ballaststoffe" eher Verwirrung, Grimassen oder Protest hervorrufen als Jubel. Doch ausreichend Ballaststoffe sorgen für funktionierende Verdauung, beugen Verstopfung und Magen-Darm-Beschwerden vor und schützen vor hohem Cholesterin, Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten, erklärt Dr. Mary Gavin (KidsHealth). Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen besser als kalorienreiches, fettiges, zuckerhaltiges Essen und helfen, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren. Die gute Nachricht: Viele kinderfreundliche Leckereien sind wahre Ballaststoffbomben.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt (Einkaufsliste)

• Vollkornmehle, -brote, -cracker, -nudeln
• Vollkorn-Tortillas, Fladenbrote, Bagels, Muffins, English Muffins
• Naturreis, Wildreis
• Ganzes Gerste, Haferflocken, Vollkorn-Haferbrei
• Vollkorn-Maismehl
• Vollkorn- oder ballaststoffreiche Cerealien
• Popcorn
• Kidney-, Schwarze-, Navy-, Pinto-Bohnen
• Erdnussbutter
• Birnen, Äpfel, Bananen, Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Orangen, Beeren
• Pflaumen, Rosinen
• Mandeln, Erdnüsse, Pistazien
• Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Grüne Erbsen
• Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, geteilte Erbsen, Linsen)
• Rohkost: Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Tomaten, Salat, Sellerie, Spinat
• Artischocken
• Bulgur, Kasha, Quinoa, Vollkorn-Couscous
• Weizenkeime, Kleie
• Sonnenblumenkerne, Sesam
• Ballaststoffriegel

Anleitung

1. Bedarf berechnen

Die American Academy of Pediatrics empfiehlt: Tägliche Ballaststoffmenge (in Gramm) = Alter des Kindes (in Jahren) + 5. Ein 5-Jähriger braucht also 10 g, ein 7-Jähriger 12 g pro Tag.

2. Ballaststoffreiche Grundnahrungsmittel wählen

100 % Vollkornmehl, -brot, -nudeln, Naturreis, Vollkorncerealien. Lieblingssandwich oder "Arme Ritter" mit Vollkornbrot, Makkaroni mit Vollkornnudeln. Naturreis als Beilage oder in Suppe. Ballaststoffcerealien statt Zuckercerealien – mit Joghurt und Bananen/Beeren, Sonnenblumenkerne drüberstreuen. Popcorn oder Vollkorncracker mit Käse statt Süßigkeiten. Haferbrei mit Obst zum Frühstück. Mini-Pizzen auf Vollkorn-Tortillas, English Muffins oder Bagels. Vollkorn-Pfannkuchenmix mit Blaubeeren. Burger/Würstchen auf Vollkornbrötchen. Gemüse in Bulgur, Kasha, Quinoa oder Vollkorn-Couscous mischen.

3. Fett- und Zuckersnacks reduzieren, Obst/Gemüse pushen

Bei jeder Mahlzeit Obst und Gemüse, Schale dranlassen. Dünsten oder Wok-Garen statt Kochen (erhält Ballaststoffe/Nährstoffe). Erbsen- oder Linsensuppe, Chili. Tacos mit Vollkorn-Tortillas und Bohnen im Hackfleisch. Pfannkuchen/Waffeln mit Äpfeln, Beeren, Rosinen, getrockneten Cranberries. Erdnussbutter-Banane-Sandwich. Kartoffel-Bar mit Ofen- oder Süßkartoffeln. Rosinen, Beeren, Bananen, Apfelstücke, Nüsse in Muffins/Kekse backen. Obst als Frozen-Yogurt-/Eis-Topping oder Obstsalat mit Mandeln. Rohes Obst/Gemüse (Äpfel, Erdbeeren, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Tomaten, Sellerie) mit Dips: Erdnussbutter, Joghurt, Ranch-Dressing, Salsa, Hummus, Tabbouleh.

4. Ballaststoffe "verstecken"

Je mehr Sie selbst kochen, desto mehr Kontrolle über Ballaststoffgehalt. Weizenkeime, Kleie, Nüsse in Kekse, Pfannkuchen, Muffins, Schnellbrote mischen. Mit Vollkornmehl statt Weißmehl backen. Kleie über Lieblingscerealien streuen oder in Hackbraten/Frikadellen mischen. Auflauf oder Salat mit Sonnenblumen-/Sesamkernen oder Weizenkeimen toppen.

5. Ballaststoffriegel für unterwegs

Als schnellen Snack mit Nährwert einpacken. Viele Geschmacksrichtungen und Texturen – wirken wie Cookies oder Müsliriegel. Prüfen Sie vor Kauf die Nährwertangaben.