• Babys
• Familiengründung
• Kinder
• Allgemeine Elternschaft
• Neugeborene
• Teenager
• Kleinkinder
• Schwangerschaft

Schlafmangel nach der Geburt: Wie Eltern wieder zur Ruhe kommen

[Titelbild: Erschöpfte Eltern mit Baby]

Das ABC der ZZZs

Erinnern Sie sich an jene wunderbare nächtliche Aktivität: Augen schließen, waagerecht bleiben, acht Stunden bis zum Sonnenaufgang? Mit Baby wahrscheinlich nicht. Eine Umfrage der National Sleep Foundation ergab: 76 % der Eltern haben häufige Schlafprobleme. Neuigkeit ist das nicht – besonders nicht mit Säugling.

Klar: Schlafmangel – ob durch Babyankunft, Schlaflosigkeit oder andere Gründe – ist kein Grund zum Gähnen. Die gute Nachricht: Es gibt Strategien, um die nötige Erholung zu bekommen.

[Video-Link: Weiterführende Infos]

Wir denken oft, Schlaf sei ein einziger, unveränderlicher Bewusstlosigkeitszustand. Tatsächlich gibt es zwei Schlafarten: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), der Traumschlaf, und Non-REM. Non-REM besteht aus vier Stadien. Stadium 1: Schläfriger Zustand, Körper entspannt sich, halbwegs wach. Stadium 2: Körper- und Augenbewegungen stoppen, Hirnwellen verlangsamen – das „Einschlafen“. Stadien 3 und 4: Tiefschlaf; Atmung regelmäßig, keine Reaktion auf Umgebung. Das sind die erholsamsten Stadien.

Der Durchlauf dieser vier Stadien dauert ca. 90 Minuten, dann wechselt der Körper in REM – die Phase, in der die meisten Träume stattfinden. Geschlossene Augen zucken hin und her, als schauten Sie einen Film, Hirnwellen beschleunigen. Der gesamte Zyklus aus vier Stadien plus REM wiederholt sich 4–6 Mal pro Nacht, sagt Dr. Amy Wolfson, Autorin von The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). REM-Phasen dauern anfangs ca. 10 Minuten und werden im Laufe der Nacht länger. Der meiste tiefe, erholsame Schlaf findet im ersten Nachtdrittel statt, Traumschlaf konzentriert sich Richtung Morgen.

Die Wichtigkeit von Schlaf

Die Wirkung fragmentierten Schlafs geht über müden Körper hinaus – sie beeinträchtigt Denken und Bewältigung. Bei dieser Art Schlafmangel fehlt nicht nur Tiefschlaf, auch Traumschlaf kommt zu kurz, sagt Dr. Lauren Broch, Leiterin Ausbildung am Sleep-Wake Disorders Center des New York-Presbyterian Hospital.

Träume liefern mehr als Stoff für nächste-Tage-Gedanken. Sie spielen eine überraschend wichtige Rolle für klares Denken. Im REM-Schlaf sortiert das Gehirn Erinnerungen und verarbeitet die Tagesereignisse, sagt Dr. Margaret Moline, Leiterin des Sleep-Wake Disorders Center. REM-Mangel kann Gedächtnislücken verursachen und Aufgaben, die höhere kognitive Leistung brauchen, erschweren – man fühlt sich zerstreut und nebelig (Stichwort: „Habe ich gerade die Windel gewechselt?“). Für Mütter wird der Alltag problematisch – vom Kontostand-Ausgleich bis zur Geduld mit quengeligem Kleinkind. Ablenkung oder Humor statt Schreien? Bei Erschöpfung viel schwerer.

Neugeborenen-Schlafmuster

Ihr Säugling schläft ganz anders als Sie. Erstens: Höherer REM-Anteil; mit 3 Monaten verbringt das Neugeborene 50–80 % der Schlafzeit in REM – Sie nur 20 %. Zweitens: Seine Schlafzyklen dauern ca. 50 Minuten, Ihre 90.

Das heißt: Ihr Neugeborenes wacht leicht auf, schläft kürzer – maximal 3–4 Stunden – und hält sein leichtes, unregelmäßiges „Muster“ rund um die Uhr.

[Video-Link: Weiterführende Infos]

Natürlich: Wenn Baby wach, sind Sie wach – Sie sind die ganze Nacht im Einsatz zum Füttern und Trösten. Diese Art Schlafmangel – typisch für Neugeborenen-Eltern: Über 8 Stunden 2–3 Mal für 20 Min. (oder länger) aufstehen – ist noch anstrengender als 5 Stunden am Stück. Warum zählt die Anzahl der Aufwachphasen mehr als Gesamtstunden? Zum einen: Schlafragmentierung verursacht signifikanten Tiefschlafverlust. Jedes Mal, wenn Sie aufstehen und wieder ins Bett gehen, starten Sie den Schlafzyklus neu – leichte Stadien durchlaufen, bevor Sie wieder in Tiefschlaf gelangen. Ergebnis: Erschöpfung.

Hilfreiche Schlaftipps

Was auch immer zwischen Ihnen und seliger Bewusstlosigkeit steht – es gibt Wege, Ihr Schlafkontingent zu erreichen:

• Versäumten Schlaf nachholen. Über kurze Schlafmangel-Phasen lässt sich einiges kompensieren. Wenn ein lange schlafentzugsgeplagter Mensch endlich schläft, holt das Gehirn sowohl Tief- als auch REM-Schlaf nach, sagt Moline. Sie verbringen proportional mehr Zeit in Tief- und REM-Schlaf als normal, auf Kosten der leichtesten Stadien. Am Wochenende etwas länger schlafen – 2–3 Stunden – kann helfen. Aber lassen Sie aus etwas Mehrschlaf keine Schlaf-Orgie werden. Überdosierung startet einen neuen Entzugskreislauf – weil Sie abends nicht müde sind.
• Ein Nickerchen machen. Frischgebackene Mütter sollten Baby-Nickerchenzeit nicht für Produktivität nutzen. 20–30 Minuten erfrischen ohne Schlafträgheit (das benommene Gefühl beim Aufwachen). Die meisten Menschen – nicht nur frische Mütter – profitieren von kurzem Nachmittagsschlaf. Aber nicht später als 14 oder 15 Uhr. Das könnte das Zubettgehen stören. Wenn Ihr Baby keinen regelmäßigen Nickerchenplan hat: Angebote von Freunden und Verwandten annehmen. Lassen Sie Oma das Baby bespielen, während Sie einnickern.
• Nachtdienste teilen. Wenn ein Elternteil außer Haus arbeitet, ist es verlockend, dass der zuhause bleibende Teil (meist die Mutter) alle Fütterungen übernimmt, damit der „Arbeitende“ morgens fit ist. Aber Rund-um-die-Uhr-Fütterungen führen zu schwerem Schlafmangel. Sinnvoller: Nächte rotieren – einer füttert, der andere schläft. So bekommt zumindest einer eine gute Nacht, statt dass beide fragmentiert schlafen. Stillende Mütter können Milch abpumpen, damit Papa mindestens eine Nachtfütterung übernimmt.
• Babyphone leiser stellen. Neugeborene sind aktive Schläfer. Wenn Ihr Baby nachts grunzt oder winselt, müssen Sie nicht aus dem Bett springen. Bringen Sie Ihrem Baby bei, durchzuschlafen. Mit 6 Monaten schaffen die meisten Babys 7–8 Stunden am Stück. Um Ihr Baby zu ermutigen, nachts selbst wieder einzuschlafen (statt nach Ihnen zu schreien), legen Sie es wach aber schläfrig hin. Entwöhnen Sie es von Ihren Einschlaf-Strategien (Stillen, Wiegen) – so lernt es, sich nicht darauf zu verlassen, wenn es aufwacht.

[Video-Link: Weiterführende Infos]

Weitere Schlafprobleme

Hormone können auch schlaflose Nächte verursachen. Nach dem Eisprung steigt Progesteron hoch, dann fällt es. Je schneller der Abfall, desto wahrscheinlicher Schlafprobleme.

Sie brauchen länger zum Einschlafen, haben schlechtere Schlafqualität, fühlen sich in der Phase nach Eisprung bis Menstruationsbeginn matt. Krämpfe und empfindliche Brüste während der Periode können auch zu unangenehm zum Schlafen machen.

Vielleicht am frustrierendsten: Manchmal schaffen wir es einfach nicht einzunicken, obwohl wir verzweifelt nach Schlaf sind. Strategien zum Einschlafen:

• Gutes Timing üben. Gegen Schlaflosigkeit: Keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Bett, keine stressigen Aufgaben abends, kein Sport 2–3 Std. vor dem Schlaf (früh am Tag ist gut), kein Koffein 6 Std. vor dem Zubettgehen. Ein Glas warme Milch kann helfen – Erhitzen setzt Tryptophan frei, was manchen beim Schlafen hilft.
• Stimmung schaffen. Schlafzimmer: ruhig, dunkel, temperiert. Verdunklungsrollos, hellen Wecker wegdrehen, bei Bedarf Weißes-Rauschen-Gerät.
• Schlafritual etablieren. Jeden Abend dasselbe vor dem Bett – Buch lesen, baden – signalisiert dem Körper: Schlafenszeit. Zubettgeh- und Aufstehzeit täglich gleich halten.
• Professionelle Hilfe suchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Schlafprobleme. Manche, wie Insomnie, können Symptom körperlicher oder seelischer Erkrankung sein.

Wenn Sie zu den wandelnden Erschöpften gehören, weil Sie frischgebackene Eltern sind: Denken Sie daran – die harten Nächte enden. Bald werden Sie sich vage an jene angenehme horizontale Aktivität erinnern.

Geprüft von Elizabeth Stein, CNM

Alle Inhalte hier – einschließlich Ratschlägen von Ärzten und anderen Gesundheitsfachleuten – sind nur als Meinungen zu betrachten. Suchen Sie bei Fragen zu Ihrer oder der Gesundheit anderer stets direkt Ihren eigenen Arzt auf.