• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Yoga: Meditation og åndedrag

Yoga: Meditation og åndedrag

De fleste tænker på yoga som positioner og øvelser, der gør kroppen mere fleksibel og stærk. Men hvad mange ikke ved, er at meditation og åndedrag er vigtige dele af yoga.

Vil du håndtere din vrede, så du ikke føler, du altid står på kanten af at eksplodere? Vil du føle dig mindre stresset og håndtere alle ting, der foregår i dit liv? Har du brug for at fokusere bedre i klassen eller mens du laver dine lektier? Yoga-positioner kan hjælpe. Men meditation og åndedrag afrunder virkelig de fordele.

Meditation og visualisering

Meditation er en måde at få ro, rolighed, og fokus på. Det træner dit sind til at sætte fart på, slappe af, og blive positiv. At meditere i bare et par minutter om dagen kan hjælpe dig med at føle dig centreret, balanceret, og mere i kontrol – endda under de tider, du ikke faktisk mediterer.

At gøre meditation til en af dine daglige rutiner (som at børste dine tænder) kan hjælpe dig med at føle dig mere gejstet, når det virker, som om du bliver trukket i en million retninger.

Her er nogle meditationsøvelser at prøve:

Fokuser på åndedraget

Prøv dette, så snart du kommer hjem fra skolen:

• Luk din dør, sæt en timer på 3-5 minutter, og find et bekvemt sted at sidde.
• Luk dine øjne og fokuser på dit åndedrag.
• Mens du indånder, tænk om dine lunger, der opblæser sig, dine ribben, der udvider sig, og åndedraget, der bevæger sig gennem dine næsepassager.
• Mens du udånder, tænk om dine lunger, der kollapser, og åndedraget, der rusher ud af dine næsepassager.
• Hvis dine tanker begynder at vandre, sig roligt til dig selv "tænkning" og vend derefter din opmærksomhed tilbage til dit åndedrag.

Visualiser succes

Dette er en god ting at gøre, når du føler dig stresset over noget, der kommer op, som en stor prøve, sportskamp, eller forestilling:

• Sæt en timer på 3-5 minutter. Find et bekvemt sted at sidde.
• Luk dine øjne og forestil dig, at tingene går godt.
• Visualiser dig selv som forberedt og i kontrol, mens du sætter dig ned til din prøve, eller sparer det vindende mål i fodbold, eller lander hovedrollen ved din drama-audition.

Visualisering erstatter ikke faktisk forberedelse. Men det kan hjælpe dig med at føle dig selvsikker og håndtere den negative tænkning, der nogle gange følger med stress.

Åndedrag

Åndedrag er en af de vigtigste dele af yoga. At ånde jevnt, mens du er i en yoga-position, kan hjælpe dig med at få det mest ud af positionen. Men at øve åndedragsøvelser, når du ikke laver yoga-positioner, kan være godt for dig, også.

Det kan virke mærkeligt at øve åndedrag, da vi gør det naturligt hvert øjeblik af vores liv. Men når folk bliver stressede, bliver deres åndedrag ofte mere lavt og mere hurtigt.

At give opmærksomhed til, hvordan du ånder, kan hjælpe dig med at bemærke, hvordan du føler dig – det kan give dig et hint om, at du er stresset, selv når du ikke indser det. Så start med at bemærke, hvordan du ånder, og fokuser så på at sætte fart ned og ånde dybere.

Prøv at øve disse åndedragsøvelser:

Maveåndedrag

Maveåndedrag lader dig fokusere på at fylde dine lunger fuldt ud. Det er en god måde at modvirke lavt, stresset åndedrag på:

• Sid i en bekvem position med en hånd på din mave.
• Med din mund lukket og din kæbe afslappet, indånd gennem din næse. Mens du indånder, lad din mave udvide sig. Forestil dig, at den nederste del af dine lunger fylder op først, så resten af dine lunger opblæser sig.
• Mens du langsomt udånder, forestil dig, at luften tømmer fra dine lunger, og lad maven flade ud.
• Gør dette 3-5 gange.

Denne slags åndedrag kan hjælpe med at berolige dine nerver før en stor prøve, sportskamp, eller endda før sengetid.

Alternerende næseåndedrag

Denne åndedragsteknik kan hjælpe dig med at føle dig mere balanceret og rolig:

• Sid i en bekvem position.
• Placer tommelen på din højre hånd på din højre næsevinge. Trek din peje- og langfinger ned og ud af vejen.
• Mens din højre tommel blødt lukker din højre næsevinge, udånd langsomt gennem din venstre næsevinge, mens du tæller til 5.
• Nu, mens du holder din højre tommel på den højre næsevinge, indånd langsomt gennem den venstre næsevinge, mens du tæller til 5.
• Løft din tommel, brug din ringfinger til at lukke din venstre næsevinge, og udånd gennem din højre næsevinge i 5 tællinger. Så indånd gennem din højre næsevinge, mens du langsomt tæller til 5.
• Skift tilbage til at putte din tommel over din højre næsevinge. Løft din ringfinger fra din venstre næsevinge, og gentag hele processen – udånd gennem din venstre næsevinge i 5 tællinger, så indånd gennem den venstre næsevinge i 5 tællinger.
• Fortsæt dette mønster (udånd, indånd, skift sider) i tre flere cykler.

Disse åndedrags- og meditationsteknikker kan have subtile men kraftfulde effekter. Hvis du holder ved med at øve dem, vil fordelene opbygge sig til reelle resultater. Det kan ske så gradvist, at du ikke bemærker det. Men du vil vide, at en positiv forandring er i gang, når du ikke mister dit humør under en slåkamp med dine forældre eller går i en stress-sammenbrud før en stor eksamen!