20 sikre og sunde vægttabstips til unge

Sunt vægttab for unge med fedme sigter mod at tabe vægt uden at påvirke en teenagers næringssmæssige behov for vækst og udvikling. Fedme er et komplekst sundhedsproblem, der påvirker ens udseende og sundhed. National Institute of Health (NIH) angiver, at 20 % af børn mellem 12 og 19 år er fede.

En sund kropsvægt hjælper med at forhindre langsigtede sundhedsproblemer, såsom type-2-diabetes og højt blodtryk. Udover det kan det også forbedre udseendet, hvilket forøger en teenagers selvværd og selvtillid.

Læs for at kende de praktiske vægttabstips til unge, de kan følge for effektivt og bæredygtigt vægttab.

Vægttabstips til unge

At tabe og opretholde vægten inden for det ønskede interval er livsvigtigt for optimal sundhed. Her er praktiske vægttabstips til unge, de kan følge med din støtte og vejledning:

1. Kend det ideelle vægt og BMI

Før planlægning af din teenagers vægttabsrejse, tjek deres vægt og bestem deres BMI. Body Mass Index (BMI) er et tal, der opnås ved at dividere vægt i kilogram med højden i meter i anden (kg/m²). BMI er en estimering af kroppsfedt og overordnet sundhed.

Placer BMI på CDCs vækstkurve for at bestemme percentilen. En percentil i vækstkurven afspejler vægtkategorien for teenageren og hjælper med at vide, om en teenager er overvægtig eller fed. Her er et link, du kan besøge for at beregne din unges ideelle BMI for deres køn og alder.

2. Konsulter en vægttabsekspert

Vægttab opnås ofte ved at spise mindre og motionere. Dog er effektivt og bæredygtigt vægttab livsvigtigt. Vægttabet bør være vedvarende men gradvist. Derfor er det godt at konsultere en ernæringsfysiolog eller vægttabsprofessionel. En ekspert vil arbejde med din teenager for at:

  • Sætte et vægttabsmål, der kan forårsage vægttab uden at kompromittære teenagerens næringstilførsel.
  • Planlægge en daglig kalorigrænse for teenageren for at undgå ekstra kaloritilførsel.

Antallet af kalorier, som en teenager har brug for, vil afhænge af deres alder, højde, vægt og overordnede sundhed.

3. Sæt realistiske mål

Flere børn og unge nyder ekstreme spisevaner for at tabe vægt hurtigere. Det kan forårsage, at en teenager sætter ure realistiske mål, som ofte sætter deres sundhed på spil. Så motiver din teenager til at sætte SMART (specifikke, målbart, opnåelige, realistiske og tidsbestemte) vægttabsmål for sig selv i konsultation med en ekspert. Giv dem også rigelig støtte og vejledning hjemme og i skolen for at gøre positive og sunde livsstilsændringer.

4. Gør måltider næringsfyldt

En teenager bør forbruge tre hovedmåltider og mindst én snack hver dag. Over disse måltider skal du tilbyde dine unge næringsfyldte fødevarer rige på mager protein, sunde fedtter og kostfiber. Inkluder forskellige fødevarer fra forskellige fødevaregrupper, såsom fuldkorn, friske frugter, grøntsager, mager kød, fed fisk, æg, lavfedt mejeri, bønner og bønner, og nødder og frø. Desuden skal du lægge særligt vægt på næringstoffer, såsom calcium, jern, vitamin D og vitamin B12, som teenager har brug for til sund vækst og udvikling.

5. Vælg sunde kalorikilder

Kulhydrater, fedtter og proteiner er makronæringsstoffer, der leverer energi eller kalorier til at udføre daglige funktioner. Ifølge Dietary Guidelines for Americans bør teenager mellem 14 og 18 år få 45 til 65 procent af de samlede kalorier fra kulhydrater, 10 til 30 procent af de samlede kalorier fra proteiner, og 25 til 35 procent af de samlede kalorier fra fedtter. Man kan få disse makronæringsstoffer fra flere fødevarer, men for at få energi fra sunde fødevarer:

  • Undlad raffineret korn og server i stedet din teenager fuldkorn og hirse, som quinoa, havregryn, brun ris, fuldkornshvede, bulgur og byg.
  • Vælg høje protein fødevarer lave i mættet fedt, såsom mager kød, fisk, bønner, bønner og lavfedt mejeri.
  • Undgå eller begræns fødevarer høje i mættet fedt og server i stedet fødevarer rige på flerumættede fedtsyrer (PUFA), såsom fed fisk, nødder og frø.

6. Vælg snacks klogt

Snacks er mini-måltider spist mellem hovedmåltider for at stilles sulten. Generelt vælger teenager bekvemme snacks, såsom chips, pommes frites eller chokoladebarer for hurtig mæthed. Men disse snacks belaster deres system med tomme kalorier, der forårsager vægtøgning. Derfor introducer din teenager til sunde snacks, såsom usødede granola-barer, fuldkornskiks, lavfedt græsk yoghurt, blandet frugtsalat og fuldkornsnachos med hummus.

7. Øv portionkontrol

En portion er mængden af mad eller drikkevarer, man vælger at forbruge ad gangen, der bare er nok til at mætte. De fleste færdige, pakkede fødevarer giver større portioner, hvilket resulterer i overmad. Så, enten det er et hovedmåltid eller en snack, lær din teenager at øve portionkontrol på alle tidspunkter. Selv sunde fødevarer indeholder kalorier, så en person må øve portionkontrol, selv mens de spiser sunde fødevarer.

8. Bekæmp mikronæringsstofmangel

Mikronæringsstoffer, såsom vitamin B, D og C, hjælper med energimetabolisme. Nylig forskning viser, at mikronæringsstofmangel er forbundet med fedme. Derfor sørg for, at din teenager spiser en velbalanceret kost, der indeholder fødevarer fra forskellige fødevaregrupper, såsom grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder og frø. Det er essentielt, fordi fødevarer fra disse fødevaregrupper kan tilbyde masser af mikronæringsstoffer, minimere risikoen for mangel og fremme vægttab.

9. Begræns sødede drikkevarer

At fjerne sødede kaffe og te, frugtjuice og energidrikke fra en teenagers kost kan hjælpe med at reducere deres kaloritilførsel. Eksperter fremhæver, at sådanne drikkevarer har en dårlig næringsmæssig værdi og tilbyder ikke mæthed. Det resulterer i overmad, som forårsager usund vægtøgning, der påvirker langsigtet sundhed. Sødede drikkevarer kan også øge risikoen for andre sundhedstilstande såsom tandhuler, type-2-diabetes og akne.

10. Bliv aktiv

Gåtur, cykling, løbetur, svømning og vandretur er eksempler på fysiske aktiviteter, unge kan nyde. Motiver din teenager til at vælge en moderat til intens aktivitet, de kunne gøre i 60 minutter hver dag. Sørg for, at disse aktiviteter er en blanding af aerobe og styrketræningsaktiviteter, der kan bygge muskler, forbrænde fedt og forbedre fleksibilitet og styrke. Hvis valget af en specifik aktivitet er forvirrende, opfordr din teenager til at tage hobbyer, såsom havearbejde, som kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier end sædvanligt.

11. Undgå at springe morgenmad over

Omkring 20 til 30 procent af teenager springer morgenmad over regelmæssigt. Mens at springe morgenmad over kan hjælpe med at tabe vægt, kan det også forårsage, at unge taber vigtige næringstoffer. Desuden kan det udløse sult, med resultat i overmad. Forskning viser, at børn og unge, der springer morgenmad over, er i 43 procent højere risiko for at blive fede end dem, der spiser morgenmad regelmæssigt. Så motiver din teenager til at spise en næringsfyldt morgenmad dagligt for at holde deres maver fulde indtil næste måltid.

12. Afhold dig fra fad-dieter

Fad-dieter er kostplaner, der påstår at give hurtigt vægttab. Mens disse dieter kan forårsage vægttab, er de ikke sunde. Eksperter foreslår, at fad-dieter er svære at følge i lang tid. Desuden kan de føre til næringstofmangel, der kan hindre en teenagers vækst og forårsage sundhedsproblemer. Derfor er det afgørende at uddanne unge om farene ved en fad-diet og motivere dem til at prøve sunde vægttabstips.

13. Begræns ultra-bearbejdede fødevarer

Ultra-bearbejdede fødevarer gennemgår omfattende bearbejdelse, hvilket får dem til at have lav næringsmæssig værdi, mens de er høje i mættet fedt, trans fedt, salt og sukker. Forbrug af sådanne fødevarer forårsager ekstra vægtøgning, der fører til skadelige sundhedseffekter over tid. Instruer din teenager til at læse produktetiketten nøje og undgå at spise ultra-bearbejdede fødevarer. Her er en liste over ultra-bearbejdede fødevarer, unge bør undgå eller begrænse:

  • Sodavand og frugtdrikke
  • Sødede yoghurt
  • Søde eller saltede pakkede snacks, såsom donuts, cookies, kager og kager
  • Slik og kagemix
  • Margarine og pålæg
  • Instant suppe, saucer og nudler
  • Fjørkrebin og fisk nuggets, pølser
  • Færdige til opvarmning produkter, såsom færdiglavet tarte, pasta og pizza retter

14. Vælg sunde fødevarer

Flere unge spiser nogle af deres måltider uden for hjemmet. Så udover at give din teenager pakket frokost og snacks, træn dem til at træffe sunde valg. Lær dem at basere deres fødevalg på fødevareens overordnede næringsmæssige værdi snarere end udelukkende på kalorier. For det skal du vejlede din teenager til at vælge de mindst bearbejdede fødevarer uden tilføjet sukker og minimum natrium (salt) og mættet fedt, mens de spiser ude.

15. Hold dig hydreret

Optimal hydrering er essentielt for flere kropsfunktioner, herunder fedtmetabolisme. Forskning antyder, at at holde sig hydreret kan hjælpe med at tabe vægt ved at mindske spise og øge fedtopdeling (lipolyse). Derfor opfordr din teenager til at drikke masser af vand og andre sunde væsker, såsom kokosvand, hjemmelavet lav-sukker citronvand, suppe, kærnemælk og lavfedt mælk.

16. Øv mindful eating (bevidst spise)

Unge spiser ofte i hast eller spiser, mens de er afvigtet af fjernsyn eller telefon. At spise på denne måde kan forårsage overmad, med resultat i uønsket vægtøgning. Opfordr din teenager til at øve mindful eating over alle måltider. Mindful eating henviser til opmærksom, langsomt tygning af maden, der lader dig nyde madens tekstur, smag, aroma og syn. Studier har vist, at at tygge langsomt og opmærksomt kan reducere det samlede kaloritilførsel og styre folk væk fra usunde fødevalg, hjælpe med vægttab til sidst.

17. Sov nok og dybt

Søvn lader kroppen afslappe og fornye. Det er hvorfor eksperter råder teenager mellem 13 og 18 til at have otte til ti timer dyb søvn hver dag. Dyb, uforstyrret søvn hjælper med kognitiv modning og vækstspurter. Opfordr din teenager til at opretholde et søvn- og vågnings-schema og undgå forstyrrelser, såsom fjernsyn og smartphone, en time før sengetid. Her er en liste over nogle andre søvnhygiejnetips, din teenager kan følge for uforstyrret søvn.

18. Hold dig stressfri

Stress er uudvikelig, men man skal lære at håndtere det passende for at undgå dets negative effekter på sundhed. Forskning fremhæver, at kronisk stress kan hæve stresshormoner, såsom cortisol, hvilket forårsager folk til at overmad og få ekstra vægt. Lær dine børn effektiv stresshåndtering, såsom følelsesstyring, dyb åndedrag, meditation og yoga. Her er mere om, hvordan mindfulness kan hjælpe en teenager med at håndtere stress.

19. Deltag i madlavning og planlægning

Mens du hjælper din teenager med at udvikle sunde spisevaner, involver dem i praktiske aktiviteter såsom madlavning og planlægning. Det vil uddanne en teenager om mad og dets betydning for sundhed og velvære. Desuden vil det give dem en praktisk erfaring med at læse fødevareetiketter og købe sundere varer. At udvikle disse evner er livsvigtigt for at gøre en teenager uafhængig i at træffe informerede fødevalg.

20. Øv sunde vaner som en familie

Forældres spiseadfærd spiller en vital rolle i at forme et barns kostvalg. Så følg sunde spisevaner som en familie og sæt de rigtige eksempler for din teenager. Da sunde spisevaner udvikles gradvist, demonstrer sunde kostpraksis for dit barn fra en tidlig alder.

Previous:

Next: