Hvor meget søvn har jeg brug for?

Hvor meget søvn har jeg brug for?

De fleste tenårings har brug for ca. 8 til 10 timers søvn hver nat. At få den rigtige mængde søvn er vigtig for alle, der vil præstere optimalt på en prøve eller i sport. Desværre sover mange tenårings ikke nok.

Hvorfor sover tenårings ikke nok?

Tenårings får ofte en dårlig ry for at blive vågne sent, oversove til skole og falde i søvn i timerne. Men tenårings søvnmønstre er forskellige fra voksne og mindre børn.

Under tenårene nulstilles kroppens circadiane rytme (indvendig biologisk ur), så man falder i søvn senere og vågner senere. Det skyldes sandsynligvis hjernens hormon melatonin, der udskilles senere om natten hos tenårings end hos børn og voksne. Det gør det sværere at falde i søvn tidligt.

Ændringer i circadiane rytmer samfalder med en travl livsfase. For de fleste tenårings er presset for at klare sig godt i skole intensiveret, og det er sværere at klare sig uden hårdt studiearbejde. Derudover er der andre tidspres: sport, fritidsaktiviteter, deltidsjobs. Brug af elektronik – telefoner, tablets, computere – gør det også svært at falde i søvn. Mange tenårings er oppe sent med at smse, spille og se videoer.

Tidlige skolestartstider spiller også ind. Tenårings, der falder i søvn efter midnat, skal stadig stå tidligt, så de får måske kun 6–7 timer søvn, eller mindre. Et par timers mangel på søvn per nat virker måske ikke meget, men over tid skaber det et mærkbart søvndeficit.

Hvorfor er søvn vigtig?

Søvn er afgørende for at være i topform. Tenårings har brug for søvn til at:

  • være opmærksom og lære i skolen
  • forbedre sportspræstationer
  • vokse og udvikle sig normalt
  • være sund

Sovnmangel kan føre til dårlige karakterer, forholdsproblemer og træthed i trafikken. At falde i søvn ved rattet kan forårsage alvorlige ulykker.

Folk med varigt søvndeficit kan få:

  • sundhedsproblemer som hjerte-sygdomme og overvægt
  • sværere ved at bekæmpe infektioner
  • følelsesmæssige problemer som depression

Får jeg nok søvn?

Selvom du tror, du sover nok, gør du måske ikke det. Du har måske brug for mere søvn, hvis du:

  • har svært ved at vågne om morgenen
  • har problemer med at koncentrere dig
  • falder i søvn under timerne
  • føler dig irriteret, humørsvingende, ked af det eller depressiv

Hvordan får jeg mere søvn?

Her er ting, der kan hjælpe dig til at sove bedre:

Sæt faste søvn- og vågnetider. Prøv at holde dit søvnskema, ± 1–2 timer, også i weekenden.

Motioner regelmæssigt. Regelmæssig motion giver bedre søvn. Undgå hård træning lige før sengetid – det kan vække op og gøre det svært at falde i søvn.

Undgå koffein. Ingen koffeininholdige drikke (sodavand, te, kaffe) efter middag. Nikotin (rygning/dampning) og alkohol om aftenen kan gøre en rastløs og forstyrre søvn.

Afslap med dimmet lys. Lys signalerer hjernen, at det er tid at vågne. Hold dig væk fra lys (inkl. skærme), lyt til rolig musik eller mediter før sengetid.

Sluk for elektronik. Ingen telefon (sms), tablet, computer eller TV mindst 1 time før sengetid.

Undgå for lange dagssover. Sover over 30 minutter om dagen eller tæt på sengetid kan gøre det svært at falde i søvn senere.

Skab det rigtige sovemiljø. Folk sover bedst i et mørkt værelse, der er lidt køligt. Brug naturlyde eller hvid støj (app/apparat) hvis du skal blive stødende lyde.

Previous:

Next: