• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Ernæringsråd under graviditeten

Det kan være svært at vide, hvad og hvor meget man skal spise under graviditeten. Du har måske hørt det gamle ordsprog om "at spise for to". Men du behøver faktisk ikke at fordoble dine næringsstoffer for at få dit voksende barn og legeme til at trives.

I stedet kan dine øgede behov for næringsstoffer dækkes ved at følge din appetit, tage et prænatal multivitamin og tilføje en ekstra måltid eller to hver dag, efter behov. At indtage næringsrige fødevarer i dine måltider og måltider er vigtigt. Jo længere du kommer fra første til tredje trimester, desto mere vil du måske ønske at spise lidt mere. Her er nogle tips til at spise sundt under graviditeten.

Se alle episoder af vores "Stay Calm Mom" videoserie og følg med, da vores vært Tiffany Small taler med en divers gruppe kvinder og top læger for at få ærlige svar på de største graviditetsspørgsmål.

Vælg næringsfyldte fødevarer

Når du beslutter, hvad du vil spise, skal du inkludere fødevarer rige på vitaminer og mineraler. U.S. Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans anbefaler en kost rig på frisk frugt og grøntsager; magert kød og vegetabilsk protein som bønner og linser; plantebaserede fedtstoffer som nødder, frø, avocado og olivenolie; fuldkorn; og mejeriprodukter som yoghurt, kefir, ost og mælk (eller calcium og vitamin D berigede alternativer).

Graviditetsfrå

Hold dig hydreret

Dine væskebehov stiger under graviditeten, da blodvolumen og fostervand øges. Otte til 12 koppe om dagen er anbefalingen fra American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

At holde sig hydreret har mange fordele for jer to, herunder at hjælpe cirkulationen af næringsstoffer gennem kroppen, hjælpe afføring, danne fostervand, fremme sundere hud og hudelasticitet, samt reducere forstoppelse og hævelse.

Omfavn måltider

Måltider er en god måde at give dig selv lidt ekstra brændstof og få flere næringsfyldte fødevarer ind i din dag. Optimale måltider inkluderer calciumrig yoghurt, fiberrig frugt, nødder/frø og magert kød.

Desuden, da dit barn vokser større i andet og tredje trimester, kan måltider være en hjælpsom måde at lette nogle af de fordøjelsesbesvær, der kan opstå fra større måltider, som hvidbrænd. Nogle måltidsidéer inkluderer:

• Mandelsmør på toast og en koffeinfri latte
• Sort bønne, mais og salsa salat
• Chia pudding lavet med mælk, ternet æble, kanel, ahornsirap og pistacienødder
• Edamame
• Hårdkogte æg og gulerodstærter dip i hummus
• Overnight oats lavet med mælk, jordnødssmør og banan
• Laks salat på fuldkornstoast
• Trådost, et æble og cashewnødder
• Yoghurt med bær og hakkede valnødder

Spis protein

Protein er byggeklossen i hver celle i din kro og i dit barns kro. Proteinbehovet øges med ca. 25 gram om dagen under graviditeten. Her er nogle næringsfyldte fødevarer, der leverer protein:

• Bønner: 8 til 10 gram per kop (kogt/daased)
• Oksekød: 7 gram per unze
• Kylling: 8 gram per unze
• Æg: 6 gram per stort æg
• Fisk: 6 gram per unze
• Græsk yoghurt: 20 gram per kop (naturel)
• Linser: 18 gram per kop (kogt)
• Havregryn: 5 gram per kop (kogt)
• Valnødder: 4 gram per 1/4 kop

Nyd mindre, hyppigere måltider

At spise mindre, hyppigere måltider kan hjælpe med nogle almindelige fordøjelsesbesvær under graviditeten. Hvis du oplever kvalme og/eller opkastning eller hvidbrænd, prøv at spise måltider. Desuden, da dit barn vokser og optager mere plads i maven, kan mindre, hyppigere måltider også gøre dig mere bekvem.

Tilgå vægt langsomt

Ideelt sigter du efter gradvis vægtøgning under graviditeten, mens du og dit barn vokser. Din læge vil rådgive dig om optimal vægtøgning. Bemærk dog, at da ingen to legemer er helt ens, vil vægtøgning se anderledes ud for hver person. Det er vigtigt at huske, at alle legemer skal tilgå noget vægt for at understøtte en sund graviditet.

Tag prænatal vitaminer

Prænatal vitaminer kan hjælpe dig med at få det ekstra jern, folat/folic acid og andre næringsstoffer, der kræves for at opfylde dine og dit barns behov under graviditeten. De er ikke ment til at erstatte næringsstoffer fra mad, men snarere at udfylde huller og understøtte øgede næringsbehov, mens de hjælper dig med en konstant indtagelse af næringsstoffer.

Før du begynder at tage prænatal vitaminer, konsulter en sundhedsfaglig for anbefalinger. Vær opmærksom på, at nogle prænatal vitaminer måske ikke indeholder alle de næringsstoffer, du har brug for. For eksempel indeholder nogle måske ikke meget calcium eller omega-3 fedtsyrer. Så sørg for at læse ingredienslisten.

Kend din krops specifikke behov

Mennesker med høj-risiko graviditeter eller andre medicinske bekymringer kan have yderligere eller modifierede næringskrav under graviditeten. Hvis du har spørgsmål om at opfylde dine ernærvingsmæssige behov, kan du have gavn af at arbejde med en registreret diætist. Faktorer, der kan kræve specifikke kosttilpasninger, inkluderer, hvis du:

• Er anæmisk (lavt jern)
• Er en teenager
• Følger en vegansk kost
• Føler dig overvældet eller forvirret af ernærvingsanbefalinger under graviditeten
• Har en spiseforstyrrelse, forstyrret spiseadfærd eller en historie med kronisk slanking
• Bærer mere end ét barn (multigraviditet)
• Har diabetes

Et ord fra Verywell

Når du er gravid, kræver din kro mere af visse næringsstoffer som protein, jern, folat, jod og calcium. Af denne grund er det vigtigt at vælge næringsfyldte fødevarer og tage prænatal vitaminer, som anbefalet af en sundhedsfaglig.

Sigter efter at holde dig hydreret og adressere eventuelle specielle kostmæssige bekymringer. Ved at være opmærksom på, hvad du spiser og drikker, vil du give din kro og dit barn de ideelle næringsstoffer, der er nødvendige for at understøtte en sund graviditet.