Sådan laver du en sund skolefrokost plus 16 ideer til at pakke

Hvis du er som de fleste forældre, starter du skoleåret stærkt når det kommer til at pakke sund skolemad. Opskåret grøntsager klar i køleskabet, fuldkorn altid inden for rækkevidde, farverige frugtstykker formet som hjerter og stjerner - du slår det ihjel i begyndelsen! Men som skoleåret skrider frem, bliver livet mere travlt, dine børn udvikler pludselig en modvilje mod de ting, de har spist i tre måneder, og du går i stå med kreative frokoster og sunde snacks til skolen.

"Hvert år er det det samme," siger mor til to Maile Jensen fra Newburgh, New York. "Jeg har alle disse skolefrokostidéer gemt på Pinterest, og efter et par måneder falder vi ind i det samme kedelige mønster af kalkunsandwich og kringler hver dag."

Vil du undgå at holde fuld af Groundhog Day med dit barns frokoster i år? Overvej disse umulige at modstå sunde skolefrokostideer sammen med eksperttips til madlavning. Beviset ligger i dit barns tomme madpakke.

Hvad gør en sund frokost?

"Proteinmad er et must til et frokostmåltid," siger Jennifer Thompson, en avanceret praktiserende diætist med ekspertise i pædiatrisk ernæringsterapi hos Johns Hopkins. "Frokost bør også omfatte et korn, ideelt set en frugt og en grøntsag, og en calciumrig mad, såsom mælk, yoghurt eller ost, som også kan tælle som proteinkilden." (Denne opdeling er også, hvad MyPlate, USDA's ernæringsmæssige retningslinjer, anbefaler.)

Og hvis du vil smide et stykke mørk chokolade eller en småkage i en gang imellem for at få seje forældrepoint, er du velkommen. Men sørg for, at det er af den spiselige - ikke drikkelige - sort.

"Det er helt fint at inkludere en lille sød snack ved lejlighed," siger Thompson. "Men når det kommer til drikkevarer, så hold dig til vand, frugtjuice med lavt kalorieindhold eller mælk med lavt fedtindhold. Sodavand og almindelig juice indeholder for store mængder sukker."

Idéer til sund skolefrokost

Selvom du altid bør sigte efter at få så mange fødevaregrupper som muligt ind i hver frokost, er her et par ideer til at komme i gang. Sæt gerne dit eget twist på dem - såvel som din egen søde kærlighedsnote.

>1. Cracker sandwich

"Crackersandwich med ost og delikatessekød eller nøddesmør er en god mulighed for hovedretter," siger Thompson.

Server med en side af vandmelonskiver og gulerødder.

>2. Frugt kabobs

"Forskellige frugter i sæsonen, herunder ananas- eller kiwi-stykker, jordbær, vandmelon- eller cantaloupe-stykker og appelsinsegmenter er gode kabobs," siger Thompson. "Og du kan tilføje en lille beholder almindelig yoghurt med lidt kanel til at dyppe."

>3. Veggie kabobs

Frugten kabobs mindre søde søster? Grøntsagskabobs, selvfølgelig.

"Agurker, zucchini og cherrytomater er gode sammen og er også lækre at dyppe i en lille beholder med hummus," siger Thompson.

4. Kalkun wraps

"En kalkunwrap med revet salat og/eller skåret peberfrugt er en fantastisk måde at snige grøntsager ind i frokosten - og den tilføjer en række farver, som børn elsker," siger ernæringsekspert for børn og familier Andrea Berez .

Sæt sammen med en side af druer og en ostepind for at ramme alle fem fødevaregrupper.

5. Pasta salat

Pastasalat med grøntsager markerer både korn- og grøntsagskasserne. Men tilføj hvide bønner og/eller fedtfattig mozzarellaost, og du slår adskillige fugle ihjel med et smæk. Server med skåret jordbær ved siden af.

6. A la carte

For børn, der kan lide at holde deres mad adskilt, er denne frokost med kalkunskiver, kiks, frugt og grøntsager (og et chokoladeæg!) perfekt.

“Mine børn går igennem faser, hvor de ikke kan lide sandwich. Kom i gang!” siger Jensen. “Når en af ​​dem går igennem en anti-brød-formidling, giver jeg dem bare noget frokostkød med kiks på siden. Det er dekonstrueret - og nemmere at lave!"

7. Hårdkogte æg, kylling, ost og tomater

Til en seriøst proteinpakket frokost skal du inkludere kyllingebrystskiver, et hårdkogt æg, ostetern og tomater. Du kan også udskifte osten for en frugt, såsom blåbær eller hindbær.

8. Skinke wraps

For at komme ud af de traditionelle brød- og delikatessekødsspor foreslår Thompson at bruge en tortilla, pita eller endda en engelsk muffin. Disse lækre skinke wraps kommer med en side af kringler, ferskner, jordbær, pistacienødder og mini riskager.

9. Jordnøddesmør og gelé

Ifølge Berez er det vigtigt at blande teksturer.

"Planlæg for både sprøde og glatte teksturer for kontrast, såsom en naturlig sprød jordnøddesmør og gelésandwich med et skåret æble," siger hun.

10. Guacamole og grøntsager

"Guacamole giver en god dip til grøntsager i skiver," siger Berez.

Smid en side af opskåret cantaloupe og lette popcorn.

11. Tunsandwich

Uanset om du laver en traditionel sandwich på brød, eller du bruger kiks, er tun en fantastisk kilde til protein. Sæt sammen med jicama-skiver, kiwi og fedtfattige ostetern.

12. Hummus og agurkesandwich

Lag disse mini-hummus- og agurkesandwiches til en vegetarisk protein-hovedret. Gulerodsstænger, en nektarin og nødder og dadler passer godt ved siden af.

13. Pasta med linser

Lillebitte pasta med linser er ikke bare lækker, den er fuld af protein. Sæt sammen med sneærter og appelsinskiver.

14. Fuldkornsvafler

Vafler til frokost? Hvorfor ikke?! Du kan putte frosne vafler i dit barns madpakke, og ved frokosttid er de optøet. Tilføj en side af ost eller et hårdkogt æg til protein sammen med jordbær og selleri. Eller, ifølge Berez' forslag, lav en "sandwich" med nøddesmør og skivede bananer.

15. Kalkun og ostekabobs

Snug lidt protein ind i dit barns elskede kabobs ved at spidde delikatessekød med tomater og ost. Gulerødder og hindbær ville passe godt ved siden af.

16. Quinoasalat

Quinoasalat med tomater og agurker og en side af blåbær og sporblanding? Mums!

Prof tip: Lav ekstra, så du kan stjæle nogle til dig selv. Børn skal ikke have alt det sjove.


Previous:

Next:

  • 30 skolestartsideer til håndværk til børn
    Sommeren er på vej, og børnene er ved at forberede sig på endnu et års læring. Lærere forbereder lektioner, og forældre undrer sig over, hvordan i alverden de skal få deres børn tidligt op igen. Hvorfor ikke tilføje lidt sjov til vanviddet – og få bø
  • Fødsel er farligere for sorte kvinder, og noget skal ændres
    En mors tragiske død efter fødslen har sat gang i en nødvendig samtale om de risici, sorte kvinder står over for på fødeafdelingen. Charles Johnson, en far i Californien, sagsøger Cedars-Sinai Hospital i Los Angeles, efter at hans kone, Kira, døde af
  • Er melatonin sikkert under amning?
    Forældre er ikke fremmede for søvnløshed. Vi kan være helt udmattede, men når vores hoveder endelig rammer puden, har vores sind en tendens til at fyldes med tanker og bekymringer, hvilket gør det umuligt at drive væk. I situationer som denne har du