• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Sådan laver du en sund skolefrokost, plus 16 ideer til at pakke

Hvis du er som de fleste forældre, starter du skoleåret stærkt, når det gælder at pakke sunde skolefrokoster. Hakket grøntsager klar i køleskabet, fuldkorn altid inden for rækkevidde, farverige frugtstykker formet som hjerter og stjerner – du slår det ihjel i starten! Men mens skoleåret skrider frem, bliver livet travlere, dine børn udvikler pludselig en afsky over de ting, de har spist i tre måneder, og du rammer en stand-stil på kreative frokoster og sunde snacks til skole.

"Hvert år er det det samme," siger mor til to, Maile Jensen fra Newburgh, New York. "Jeg har alle disse skolefrokost-ideer gemt på Pinterest, og så et par måneder ind, falder vi i det samme kedelige mønster af kalkun-sandwiches og pretzels hver dag."

Vil du undgå at gå fuld på Groundhog Day med din barns frokoster i år? Overvej disse umulige-at-modstå sunde skolefrokost-ideer, sammen med ekspert madlavnings-tips. Beviset vil være i din barns tomme frokasse.

Hvad gør en sund frokost?

"Proteinfødevarer er et must for en frokost-måltid," siger Jennifer Thompson, en avanceret praksis diætist med ekspertise i pediatrisk ernæringsterapi ved Johns Hopkins. "Frokost bør også indeholde et korn, ideelt ét stykke frugt og ét stykke grøntsager, og en calcium-rig fødevare, såsom mælk, yoghurt eller ost, som også kan tælle som protein-kilden." (Denne opdeling er også det, MyPlate, USDA's ernærings-retningslinjer, anbefaler.)

Og hvis du vil smide et stykke mørk chokolade eller en kage en gang imellem for cool forælder-point, føj dig fri. Men sørg for, at det er af den spiselige – ikke drikbare – variant.

"Det er helt fint at inkludere en lille sød snack-vare på lejlighedvis," siger Thompson. "Men når det gælder drikkevarer, hold fast ved vand, lav-kalorie frugtjuice eller lavfedt mælk. Sodavand og almindelige juicer indeholder overmængder af sukker."

Sunde skolefrokost-ideer

Mens du altid bør målrette mod at få så mange fødevaregrupper som muligt ind i hver frokost, her er nogle ideer til at komme i gang. Føj gerne din egen twist på dem – såvel som din egen sød kærligheds-besked.

1. Knækbrød-sandwiches

"Knækbrød-sandwiches med ost og pålæg eller nøddesmør er en god mulighed til en hovedret," siger Thompson.

Server med en side af vandmelon-skiver og gulerødder.

2. Frugt-spyd

"Forskellige sæson-frugter, herunder ananas eller kiwi-stykker, jordbær, vandmelon eller melon-stykker og appelsin-skiver laver gode spyd," siger Thompson. "Og du kan tilføje en lille beholder med natur yoghurt med lidt kanel til at dippe i."

3. Grøntsags-spyd

Frugt-spydets mindre-søde søster? Grøntsags-spyd, selvfølgelig.

"Agurker, squash og cherry-tomater er gode sammen, og de er også lækre at dippe i en lille beholder hummus," siger Thompson.

4. Kalkun-wraps

"En kalkun-wrap med revet salat og/eller skiver af peberfrugt er en god måde at smugle grøntsager ind i frokosten – og det tilføjer en række farver, som børn elsker," siger pediatrisk og familie-ernærings-ekspert Andrea Berez.

Par med en side af druer og en ostepind for at ramme alle fem fødevaregrupper.

5. Pastasalat

Pastasalat med grøntsager afhaker både korn- og grøntsags-bokse. Men tilføj hvide bønner og/eller lavfedt mozzarella-ost, og du slår mange fluer med ét smæk. Server med skivede jordbær på siden.

6. À la carte

Til børn, der gerne holder deres mad adskilt, er denne frokost af kalkun-skiver, knækbrød, frugt og grøntsager (og et chokolade-æg!) perfekt.

"Mine børn går gennem faser, hvor de ikke kan lide sandwiches. Gå figurer!" siger Jensen. "Når en af dem går gennem en anti-brød-fase, giver jeg dem bare noget pålæg med knækbrød på siden. Det er dekonstrueret – og nemmere at lave!"

7. Hårdkogte æg, kylling, ost og tomater

Til en alvorlig protein-pakket frokost, inkluder kyllingebryst-skiver, et hårdkogt æg, ost-terninger og tomater. Du kan også udskifte osten med en frugt, såsom blåbær eller hindbær.

8. Skinke-wraps

For at komme ud af den traditionelle brød-og-pålæg-rutine, foreslår Thompson at bruge en tortilla, pita eller endda et engelsk muffins. Disse lækre skinke-wraps kommer med en side af saltstænger, fersken, jordbær, pistacchier og mini ris-kager.

9. Peanut butter og syltetøj

Ifølge Berez er det vigtigt at blande teksturer.

"Planlæg for både knusprige og glatte teksturer for kontrast, såsom en natur knusprig peanut butter og syltetøj sandwich med et skivet æble," siger hun.

10. Guacamole og grøntsager

"Guacamole gør sig god som dip til skivede grøntsager," siger Berez.

Tilsæt en side af skåret cantaloupe og let popcorn.

11. Tun-sandwich

Uanset om du laver et traditionelt sandwich på brød eller bruger knækbrød, gør tun en god proteinkilde. Par med jicama-skiver, kiwi og lavfedt ost-terninger.

12. Hummus og agurk-sandwiches

Til en grøntsags-protein hovedret, lav disse mini hummus og agurk-sandwiches. Gulerods-pinde, en nectarin og nødder og dadler går fint på siden.

13. Pasta med linser

Lille pasta med linser er ikke bare lækkert, det er fuldt af protein. Par med sugar snaps og appelsin-skiver.

14. Fuldkorn-vafler

Vafler til frokost? Hvorfor ikke?! Du kan putte frosne vafler i din lilles frokasse, og ved frokosttid vil de være afdøet. Tilføj en side af ost eller et hårdkogt æg for protein, sammen med jordbær og selleri. Eller, per Berez's forslag, lav et "sandwich" med nøddesmør og skivede bananer.

15. Kalkun og ost-spyd

Smug lidt protein ind i din barns elskede spyd ved at spæde pålæg med tomater og ost. Gulerødder og hindbær ville gå godt på siden.

16. Quinoa-salat

Quinoa-salat med tomater og agurker og en side af blåbær og trail mix? Yum!

Pro-tip: Lav ekstra, så du kan stjæle noget til dig selv. Børn skal ikke have al sjoven.