• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Top 15 strækøvelser til børn

At gøre motion til en vane kan hjælpe børn med at blive aktive. Derfor præsenterer vi en liste over nemme strækøvelser til børn for at holde dem engageret i noget positivt og produktivt. Strækning kan hjælpe med at ro sinde og forbedre koncentrationen. Desuden øger det fleksibiliteten i kroppen.

Læs videre for at vide mere om strækning, herunder dets fordele og forskellige typer til børn.

Fordele ved strækning for børn

Ifølge University of California, Davis, hjælper strækning med at ro sinde, forfriske blodcirkulationen, håndtere stress og øge energiniveauet. Nogle flere årsager til, at børn bør øve daglige strækøvelser, er:

• Hjælper børn med at forbedre deres ledstabilitet og mobilitet.
• Forebygger skader i vadmuskler, lårforlængere og bækkenbånd og hjælper med at forlæng muskler.
• Reducerer muskelspændinger, udskydter muskeltræthed og forbedrer muskulær koordinering.
• I disse tider, hvor alle tilbringer mere tid indendørs, kan børn sidde ved borde eller på gulvet i én position i længere tid, mens de udfører forskellige indendørsaktiviteter. Her bliver det endnu vigtigere at motionere og strække muskler.

Enkle strækøvelser til børn

Her er nogle strækøvelser, du kan lære dine børn og opfordre dem til at øve regelmæssigt.

1. Barnens pose (Child's pose)

Denne stilling hjælper barnet med at lave en fuld strækning. Den kan reducere stress og hjælpe barnet med at afslappe.

1. Sæt dig på knæ med knæene spredt ud og tæerne, der rører hinanden.
2. Bøj dig fremad for at lægge panden på matten eller gulvet. Stræk armene fremad med håndflader udstrækt foran hovedet.
3. Flyt den nederste del af kroppen, så sædet rører hælerne.
4. Indånd og udånd langsomt i denne pose og hold den i ca. 30 sekunder (sørg for, at gulvet ikke er dustet).

2. Buepose (Bow pose)

En af de markante fordele ved buestillingen er at forbedre ryggens fleksibilitet. Regelmæssig øvelse hjælper med at reducere spændinger i nakke, ryg og frigøre muskelspændinger. Desuden forbedrer den blodcirkulationen og styrker overkroppen.

1. Læg dig på maven med hovedet vendt til en side og hænderne langs siden af kroppen.
2. Vend hovedet for at røre gulvet med hagen. Udånd, bøj knæene og grip højre hæl med højre hånd og venstre hæl med venstre hånd.
3. Indånd, løft brystet langsomt og løft knæene, mens du fortsætter med at holde hælene med hænderne.
4. Udånd og senk brystet og fødderne langsomt. Vend tilbage til udgangspositionen i trin 1.

3. Kobra-pose (Cobra pose)

Kobra-pose hjælper med at lindre rygpine, forbedre appetit og reducere mavenfedt. Den kan også hjælpe med at styrke maven og ryggen.

1. Læg dig på maven med ansigtet nedad, albuerne bøjet og hænderne placeret ved siden af ansigtet.
2. Tryk hænderne mod gulvet og løft kroppen opad. Stræk albuerne gradvist og løft hovedet, mens du gør det.
3. Læg vægten på håndfladerne og løft overkroppen.
4. Barnet kan holde denne position i 10 sekunder og vende tilbage til udgangspositionen.

4. Siddende tåtoucher (Seated toe touch)

Denne strækøvelse er god for bækkenbånd og nederste ryg. Den frigør spændinger i bækkenbånd, buer ryggen og forbedrer hoftens bevægelsesomfang.

1. Sæt dig på gulvet med benene udstrækte fremad og fødderne ved siden af hinanden.
2. Bøj dig langsomt fremad og rør tæerne med hænderne. Hold positionen i 10–30 sekunder og vend tilbage til udgangspositionen.
3. Begyndere kan også udføre øvelsen, mens de sidder på en stol med let bøjede ben.

5. Nedadvendende hund (Downward-facing dog)

Denne strækøvelse til børn styrker vadmuskler og bækkenbånd. Den hjælper endda med at ro hjernen, energisere kroppen og forbedre fordøjelsen.

1. Hvile på alle fire, vendt nedad.
2. Tryk vægten gradvist bagud med hoften, der bevæger sig bagud. Hoften skal forblive løftet op i luften.
3. Benene forbliver rette. Hold tryk bagud, indtil kroppen danner en omvendt V-form.
4. Hold positionen i 10–30 sekunder, før du langsomt vender tilbage til trin 1.

6. Kat-ko-stræk (Cat-cow stretch)

Regelmæssig øvelse af kat-ko-strækken hjælper med at skabe bevægelighed i skuldre, ryg, nakke og bækken. Det hjælper også med at styrke ryggen.

1. Start med at komme i bordpladspositionen, hvor barnet er på alle fire og kigger lige ud. Hold ryggen ret.
2. Armene skal være lige under skuldrene. Indånd gradvist og bøj ryggen nedad, som om ryggen svinger ned. Hovedet forbliver ret, og blikket holdes fremad. Det er ko-positionen.
3. Udånd gradvist, træk ryggen op i en bue, der buer mod loftet, og træk maven indad. Hovedet bevæger sig samtidig nedad. Det er kat-positionen.
4. Skift og gentag kat-ko-positionerne 5 gange eller mere afhængigt af barnets præference.

7. Overhoved armstræk (Overhead arm stretch)

Denne simple strækøvelse er god for skuldre, arme, ryg og den overordnede krop. Den kan øves overalt.

1. Stå ret op med fødderne på normal afstand fra hinanden.
2. Løft hænderne langsomt over hovedet. Åbn håndfladerne og stræk fingrene ud.
3. Armene skal være i linje med ørerne. Stræk armene ud så meget som muligt, mens skulderbladene forbliver afslappede.
4. Hold denne position i ca. 5 sekunder.
5. Senk så hænderne og afslap.

8. Tværkrops skulderstræk (Crossbody shoulder stretch)

Denne simple øvelse falder under statiske stræk og hjælper med at forbedre fleksibiliteten. Når den øves regelmæssigt, reducerer den endda risikoen for skader.

1. Stå ret op med fødderne på normal afstand fra hinanden.
2. Løft højre arm og bevæg den mod venstre.
3. Med venstre hånd tryk på højre albue for at få højre arm til at strække sig.
4. Hold positionen i nogle sekunder. Gentag de samme trin med den anden arm.

9. Trizeps-stræk (Tricep stretch)

Den hjælper med at strække overarm og skulder. Denne øvelse kan udføres enten ved at sidde eller stå i én position.

1. Sæt eller stå i en oprejst position.
2. Løft venstre hånd og bøj derefter for at røre midten af overryggen (under nakken).
3. Brug højre hånd til at støtte eller trykke på venstre albue.
4. Gentag ved at skifte arm.

10. Knæ-lunge (Knee lunge)

Denne strækøvelse er god for underkroppen. Den hjælper med at styrke vadmuskler, bækkenbånd, lårforlængere, rykmuskler og maven.

1. Bed dit barn stå ret op med hænderne på livet. Ryggen skal være ret i linje med hoften.
2. Tag et skridt fremad. Sørg for, at knæet er i linje med anklen (vinkelret position eller 90 grader af benet).
3. Knæet må ikke gå forbi tæerne.
4. Gå i knæbøjning med det andet ben, som skal være i en udstrækket position (knæet på det andet ben skal være lige over jorden).
5. Denne position skal holdes i nogle sekunder.
6. Gentag det samme ved at skifte ben. En variation af knæ-lunge er side-lunge. I stedet for at sætte et skridt fremad, skal skridtet være til højre og venstre side.

11. Sommerfugl-stræk (Butterfly stretch)

Dette er en siddende strækøvelse, der er god til at strække indersiden af lårne og hjælper med at styrke ryggen og opretholde balance.

1. Sæt dig ned med bøjede ben.
2. Før fødderne sammen, så tæerne rører hinanden.
3. Lad knæene strække sig fra hinanden, mens tæerne fortsætter med at holde kontakt. Ryggen skal forblive ret og lidt løftet.
4. Sving knæene op og ned, som en sommerfugls vinger.
5. Hold bevægelsen i 10–30 sekunder og vend tilbage til udgangspositionen.

12. Straddle-stræk (Straddle stretch)

Straddle-stræk er en aktiv fleksibilitetsøvelse, der er god for bækkenbånd, lårforlængere og åbning af hofter. Der findes to typer straddle-stræk – siddende straddle lotus og side-siddende straddle.

Siddende straddle lotus

1. Sæt dig ned med tæerne ved siden af hinanden. Knæene forbliver bøjet og presset mod jorden.
2. Bøj dig fremad, mens du lægger underarmene på knæene.
3. Hold positionen i 20–30 sekunder, før du vender tilbage til udgangspositionen.

Side-siddende straddle

1. Sæt dig med benene sprede ud fremfor dig.
2. Hold højre skinneben med to hænder og bøj dig fremad.
3. Hold positionen i nogle sekunder og vend tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag det samme med venstre ben.

13. Lårstræk (Quadricep stretch)

Muskler som lårforlængere, hofteløftere, vadmuskler og bækkenbånd kan blive stramme. For at undgå skaderisiko ville en stående lårstræk være en god mulighed.

1. Stå ret op med en stol eller en væg foran dig.
2. Bøj benet let i knæet for at løfte foden bagud. Brug hånden til at holde foden og strække bagud.
3. Hold positionen i nogle sekunder og gentag med det andet ben.

14. Stående vadstræk (Standing calf stretch)

Vadstræk hjælper med at forbedre fleksibilitet, reducere ømhed og forebygge skader. Det er en effektiv øvelse til vadmusklerne. Øvelsen kan være især god for aktive børn.

1. Stå foran en væg, der er ca. 1 meter væk.
2. Læg hænderne på væggen til støtte.
3. Højre fod bevæger sig fremad, mens venstre fod strækker sig bagud. Hold hænderne på væggen.
4. Stræk benet, så vadmusklen strækkes tilstrækkeligt.
5. Hold positionen i nogle sekunder og gentag med det andet ben.

15. Bækkenbåndsstræk (Hamstring stretch)

Denne strækøvelse hjælper med at holde bækkenbåndsmusklen fleksibel og forebygger endda skader.

1. Sæt dig på gulvet og stræk benene fremad.
2. Højre ben skal være ret, og venstre fod skal være bøjet sådan, at den møder højre indre lår.
3. Bøj dig fremad og rør højre knæ. Hold positionen i nogle sekunder.
4. Vend tilbage til udgangspositionen og skift benene for at gentage det samme.

Sikkerhedsforanstaltninger under strækning

Forkerte stillinger eller overstrækning kan skade børn. Derfor bør forældre lære børn visse sikkerhedstips for at undgå skader.

1. Opvarm i 10 til 15 minutter før motion eller strækning.
2. Strækning skal udføres før enhver sport eller anstrengende fysisk aktivitet som fitness, cykling, løb eller lege udendørs. Det er også godt at gøre efter aktiviteterne.
3. Strækning bør ikke gøres en gang imellem. Børn bør opfordres til at øve strækning regelmæssigt for at opretholde balance og forbedre styrke og fleksibilitet.
4. Åndedræt (indånd og udånd) skal være normalt under strækning. Det er vigtigt ikke at holde ånden i nogen sag.
5. Hver strækning skal holdes i ca. 10 til 30 sekunder. Der må ikke være wipning under strækningen.
6. Overstrækning anbefales ikke, da det kan forårsage smerter.
7. Strækning skal udføres jævnt på begge sider.
8. Hvis en strækning forårsager vedvarende smerter, kan der være en skade i den muskel, og du skal konsultere din læge.
9. Hvis barnet har en medicinsk tilstand, så tal med lægen, før I starter nogen øvelse.

Strækøvelser til børn hjælper dem med at blive aktive og øge fleksibiliteten. De kan også hjælpe dem med at ro ned, forbedre blodcirkulationen, reducere stress og være energiske. Strækning kan reducere muskelspændinger og forlænge muskler, hvilket forebygger forskellige musculære skader. Barnens pose, buepose, siddende tåtoucher, kobra-pose, nedadvendende hund, kat-ko-stræk, overhoved armstræk og tværkrops skulderstræk er nogle simple strækøvelser til børn. Det er vigtigt at opvarme før strækning og undgå overstrækning, da det kan give smerter.