• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Kost til teenagerpiger: 9 nemme tips og 2 simple kostplaner

Billede: Shutterstock

Teenageralderen er en periode med mange hormonelle forandringer, og det kan ses tydeligt hos piger. De vil opretholde deres figur, og derfor kan dette indlæg om kost til teenagerpige komme i god tid. Under deres teenagerår er piger bevidste om, hvordan de ser ud og præsenterer sig. Men som forælder er du sikker på at bekymre dig om, om de får en tilstrækkelig mængde næringstoffer eller ej. At holde kost betyder ikke at faste eller bare leve på flydende kost. Det handler primært om at have en sund, balanceret kost og skære de ekstra kalorier fra. Så hvad er den rette slags kost for din pige? Læs videre, mens vi fortæller dig om vigtigheden af en balanceret kost for en teenagerpige og tips til at opretholde den.

Kan en kost blive usund?

Ifølge de amerikanske kostvejledninger for 2015-2020 bør en sund kost være som følger:

• En kost, der tillader dig at følge sunde spisevaner og består af frugt, grøntsager, protein, mejeri, korn og olier.
• Den bør begrænse indtaget af mættede fedtsyrer, tilføjet sukker og natrium.
• Den bør fokusere på variation og næringstætte fødevarer på tværs af alle fødevarugrupper.

Enhver kost, der modsætter sig disse punkter, kan betragtes som usund. Hvis en kostplan begrænser visse fødevaregrupper som kulhydrater eller fedt, kan det være usundt, da kroppen har brug for alt dette, men i moderation. Så det anbefales ikke at følge usunde kostplaner for at reducere vægt eller øge muskelvækst på kort tid.

Hvis din pige er overvægtig eller fedme, så er det godt at konsultere en kostvejleder for en tilpasset kostplan snarere end at følge en tilfældig online kost.

Før vi hopper ind i kostplanen, vil vi give dig et par tips, der kan afklare vigtigheden af en sund kostplan til teenagerpiger.

Vigtigheden af en balanceret kost til teenagerpiger

De fleste teenagerpiger er bevidste om deres vægt udseende og har tendens til at reducere deres kalorieindtag for at opretholde deres vægt. Det, du skal fortælle din pige, er, at hun kan opretholde en ideal vægt ved at spise fuldkornsprodukter.

En sund kostplan til en teenagerpige bør indeholde:

• Kalorier, som teenageren har brug for til generel vækst. Det gennemsnitlige kaloribehov for teenagerpiger er 1.800 til 2.200 eller mere, hvis pigen er fysisk aktiv og driver sport.
• Kulhydrater, fedt og proteiner, der er nødvendige for sund fysisk udvikling.
• Vitaminer og mineraler til sund vækst.

En sund og balanceret kost hjælper barnet med at udvikle sunde spisevaner, som vil hjælpe hende i fremtiden. Derfor skal du forberede en sund kost til din teenagerdatter.

Tips til en sund kostplan til teenagerpiger

Voksende piger har brug for mere end bare noget mad og vand til opretholdelse. De har brug for en komplet kost, der giver dem den næring, de har brug for for at vokse til sunde og stærke unge kvinder. Her er nogle ting, du bør holde øje med, når du formulerer en kostplan til din pige.

1. Planlæg dit barns måltider

Sørg også for, at din teenager har alle måltiderne som planlagt. Morgenmad, især, må ikke udelades, for det er det vigtigste måltid på dagen, der kickstarter metabolismen og sætter hendes kropsfunktioner i gang! Inkluder frisk frugt og proteiner i hendes morgenmad, da de vil holde hende mæt længere og give hende energi til at klare morgentrækket. Erstat også koffein med friske juicer, smoothies, milkshakes eller en tilfældig kop te.

2. Fortæl hende, at sunde fedtsyrer er gode fedtsyrer

Da teenagerpiger måske er bevidste om deres vægt, vil de skrue op for fedt. Dog er ikke alt fedt dårligt. Fedmefremkaldende fødevarer er ikke gode for din teenagerpiges sundhed, men hun skal kende konceptet om sunde fedtsyrer, der er essentielle for optagelsen af nogle næringstoffer og produktionen af vigtige hormoner. Fedtsyrer holder vores krop velhydrateret og er nødvendige for at opnå en vis del af de kalorier, kroppen har brug for. Opfordr forbrug af sunde fedtsyrer og bed din teenager om at holde sig væk fra transfedtsyrer, der fører til overvægt.

3. Gør et smart valg til 'mellem-måltider' snacks

Hvis din datter føler sult mellem måltiderne, lad hænde gribe en frugt, en håndfuld tørrede nødder eller frø, rødede valmuefrø, kogt æg osv. De er nemme at spise og pakket med næringstoffer, hvilket gør dem til et smart snackvalg.

Subscribe

4. Sæt en tid for snacks

Den bedste tid for snacks er mellem morgenmad og frokost. En anden god tid er efter frokost og før aftensmad. Mens nogle kan være okay med ideen om en sen aften-snack, er det godt at undgå dem, især hvis barnet vil miste overflødige kilo eller kan gøre et smart valg.

Barnet kan inkludere et glas varmt mælk eller 1-2 stykker vædede tørrede frugter som fiken og dadler. Du kan også give hende sukkerfrie eller lavsukrede energibarer. Bed hende om at begrænse slikbarer og snacks, der blot pakker kalorier ind og tilbyder ingen godhed.

5. Giv et drej til frokost

Gør frokost interessant for din datter ved at bruge de samme ingredienser anderledes.

For eksempel kan du bruge ingredienserne i en salat, som grøntsager og kogte linser, med en tortilla-rulle for at lave grøntsags- eller kødsruller med en smule ost eller pikante saucer. Bundlinjen er, at din datter skal spise en mætende frokost i stedet for at nibbe på nogle salatblade og proteinbarer.

6. Hold aftensmaden let

Aftensmad bør have færre kulhydrater, men må ikke udelades. Forbered et sundt måltid, men hold det let. Enkle aftensmadsoptioner til en teenager ville omfatte grøntsags- eller kyllingsuppe, salater med hendes valg af dressing, flerkornspasta eller flerkornsnudler. Idéen er at kombinere næring med smag, så dit barn vil spise det.

7. Lav lavfedt lavsukker desserter

For meget sukker er dårligt. Men hvis dit barn har en sødtand, kan du skifte til lavsukker og lavfedt dessertalternativer, som lavfedt smagfyldt yoghurt, frugtsalater eller lavsukkrede søde goder. Du kan også gøre din piges yndlingsdesserter sundere ved at tilføje frugt, nødder eller kiks til det.

At fjerne sukker helt og på én gang kan skabe en lyst til sødt og føre til fordervelse af sukkerige fødevarer.

8. Lad hende drikke masser af vand

Lad din pige drikke nok vand til at holde hendes krop hydrateret. At ikke drikke nok vand kan også gøre barnet sultent oftere. Så at drikke nok vand vil holde de sultenpanik væk og opretholde metabolismeraten.

Ifølge US Center for Sygdomskontrol og Prævention (CDC) er "at få nok vand hver dag vigtigt for din sundhed. Sunde mennesker opfylder deres væskebehov ved at drikke, når de er tørstige, og drikke til måltider. At erstatte vand med en 20-ounce sukkerøget sodavand vil spare dig ca. 240 kalorier."

9. Undgå junkfood

Enhver mad, der ikke tilbyder nogen næringsmæssig værdi, kvalificerer sig som junkfood og bør undgås. Sådanne fødevarer kan føre til overvægt, da vores krop ikke bruger junkfood til noget godt. Det akkumulerer bare som tomme kalorier. Tal med din pige om sunde og usunde fødevarer og forklar, hvorfor hun bør undgå junkfood.

Teenagerpiger kan blive sårbare over for modekost eller stå under pres fra kammerater. Men som forælder kan du hjælpe din datter med at spise rigtigt og følge en sund livsstil. For at hjælpe dig med det, har vi oprettet to eksempel-måltidsplaner, som du kan bruge som reference til at udarbejde den ideelle kost for din teenager.

Kostplan til teenagerpiger

Der findes ingen one-size-fits-all kost til teenagerpiger. Din piges kost skal forberedes med hensyn til hendes alder, vægt, fysiske aktivitet og helbredstilstande. Ideelt set skal en teenagerpiges kost indeholde:

• Naturlige proteinrige fødevarer — rødt kød, bønner, korn, grønne grøntsager og fisk
• Kalcierige fødevarer — sojabønner, tofu, nødder, mejeriprodukter
• Jernrige fødevarer — bønner, fjørkrebin, skaldyr, mørke grønne bladegrøntsager, ærter, jernberigede fødevarer
• Vitamin D rige fødevarer — morgenmadskorn, fedt fisk og margarine
• Vitamin C rige fødevarer — citron, grapefrugt, kartofler, tomater og appelsiner
• Folat-rige fødevarer — grønne grøntsager, fuldkornsris, beriget brød og morgenmadskorn

Ved at samle dem alle, har vi udarbejdet et par kostplaner, der kan fungere for din teenager.

1. Sund kostplan til elever

Teenagere har en travl tidsplan, og sunde måltider er måske ikke ofte en del af deres to-do-liste. Denne kostplan inkluderer simple, sunde fødevarer, som du kan få dem til at spise trods deres pakke rutiner. Denne simple plan imødekommer behovene hos veganere og vegetarer også.

Kilde: Nupur Agarwal, kostvejleder

Den ovenstående plan kan give en teenagerpige det nødvendige mængde kalorier, mellem 1800 og 2200. Dette er kun en eksempel-måltidsplan, og du kan erstatte retterne med andre fødevarer for at lave en komplet måltidsplan til teenager.

Denne stadium af hurtig vækst og udvikling kan gå vildt, hvis dine spisevaner går galt. Spis hjerterigt men fornuftigt som nogle af de eksempel-måltidsplaner givet ovenfor.

2. Atletens kostplan

Atletter eller sportfolk ville have brug for flere kalorier end en gennemsnitlig teenager med en ikke-så-aktiv livsstil. Denne måltidsplan-eksempel sigter mod at levere de nødvendige kalorier, de har brug for, når de træner til sport.

Vælg måltidsportioner sådan, at din aktive teenagerpige får mellem 2.200 og 2.400 kalorier hver dag, for at fortsætte træning og opretholde en sund vægt.

Bemærk, at dette kun er eksempelplaner for at give dig en idé om den kost, din teenagerpige bør følge. Du kan ændre variationen af fødevarer og deres mængder baseret på ernæringsfysiologers anbefalinger, og eventuelle fødevarerallergier, barnet må have.

Husk,

Gode spisevaner = sunde børn = sunde voksne

Teenageralderen er en fase med hurtige fysiske og fysiologiske forandringer. At følge modekost, der opfordrer til restriktiv spise for hurtigt vægttab, kan påvirke teenageres sundhed og velvære negativt. Teenagere har brug for tilstrækkelige kalorier med næringstoffer som protein, calcium, jern, zink og vitamin D. Derfor bør de spise en velbalanceret kost med diverse sunde fødevarer fra forskellige fødevarugrupper. For at sikre, at din teenager spiser vel, opfordr dem til at spise tre hovedmåltider og to snacks. Træn dem til at gøre sunde valg, når de spiser ude. Desuden oprethold variation i de måltider, du serverer hjemme for at undgå kedsomhed. Da teenagerer mere sandsynligt følger sunde spisevaner, når de ser dig gøre det samme, prøv at gå med god foran.