• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

11 zdravých železitých potravin pro batolata a 6 receptů

Výhody železitých potravin pro batolata jsou mnohočetné, protože železo hraje klíčovou roli ve vitalních fyziologických funkcích. Plně nóstí kojenci mají obvykle dostatek železa od narození do 4–6 měsíců. Potom se jejich zásoby železa začínají vyčerpávat při růstu, a odstavování pomáhá pokrývat potřeby železa.

Potravinové zdroje obsahují dva typy železa – hem a nehem. Rostlinné zdroje jako luštěniny, zelenina, osílené obiloviny dodávají nehem železo, zvířecí zdroje jako maso, mořské plody, vnitřnosti dodávají hem železo. Železné potřeby většiny kojenců jsou pokryty vyváženou dietou. Pokud vás trápí nedostatek železa u batolata, poraďte se s pediatrem.

Přečtěte si o železných potřebách batolat, funkcích železa, železitých potravinách a několika receptech bohatých na železo.

Kolik železa potřebují batolata?

Podle Americké akademie pediatrie (AAP) kojenci 6–12 měsíců potřebují 11 mg železa denně. Batolata 1–3 roky vyžadují 7 mg železa denně. Mezi železité potraviny, které kojenci a batolata by měly konzumovat, patří luštěniny, drůbeží, maso, osílené obiloviny a zelenolistá zelenina.

Nehem železo je tělem méně snadno absorbováno než hem železo. Konzumace vitamínem C bohatých potravin s nehem železem zvyšuje absorpci a bio dostupnost. Několik vitamínem C bohatých potravin: citrón, karfiol, guava, kiwi, pomeranč, rajče, brambor.

Proč batolata potřebují železo?

Železo je esenciální minerál pro výrobu hemoglobinu, proteinu přenášejícího kyslík z plic do tkání a CO2 z tkání do plic. Kromě toho železo usnadňuje:

• Výrobu myoglobinu: Myoglobin je protein v pruhovaném svalu dávající charakteristickou červenou barvu. Tělo používá myoglobin k vazbě, přenosu, uložení kyslíku v svalech. Železo podporuje svalový metabolismus a vývoj zdravých spojivových tkání.
• Produkci energie: Buňky potřebují železem obsahující enzymy pro převod energie z jídla na ATP (adenozintrifosfát). ATP, známý jako „energetická měna buňky“, je primárním zdrojem energie těla.
• Neurologický vývoj: Železo je považováno za esenciální živinu pro zdravý neurologický vývoj v kojence a raném dětství. Výzkum ukazuje, že nedostatek železa v plodovém stádiu nebo v kojence může negativně ovlivnit kognitivní, fyzický, sociálně-emoční a neurofyziologický vývoj.

Kromě toho železo pomáhá syntéze DNA, termoregulaci, imunitě, výrobě hormonů. Nedostatečná konzumace zvyšuje riziko IDA (anémie z nedostatku železa).

Co je nedostatek železa a anémie z nedostatku železa (IDA)?

Nedostatek železa je stav nízké hladiny železa v těle. Pokud se neřeší, může zezrůst do závažné anémie z nedostatku železa (IDA). IDA je stav, kdy hladina hemoglobinu klesne pod optimální úroveň.

V nepřítomnosti dostatečného hemoglobinu tělo nevytváří dost červených krevních buněk, vzniká anémie. Batolata konzumující velké množství kravského mléka s nedostatkem železa jsou rizikem IDA.

Poznámka: Vápníkobsahné potraviny konzumované s železitými potravinami mohou inhibovat absorpci nehem železa o cca 50 %. Podávejte mléko batoli u svačin a vitamínem C bohaté ovoce/zeleninu s železem u hlavních jídel pro optimální absorpci.

Jaké jsou signály a symptomy IDA u batolat?

Následující signály a symptomy se vyvíjejí postupně:

• Bledlá, žlutkavá plet, obzvláště u nehtů a víček
• Křížové nehty zakřivené dovnitř jako lžička
• Trhlé rohy úst
• Otok nebo bolest jazyka
• Náladovost a iritabilita
• Neschopnost soustředit se déle
• Častá únava a vyčerpání
• Ztráta chuťe k jídlu
• Rychlé srdce
• Zvětšená slinivka
• Jídelní poruchy jako PICA – batole kompulzivně jí nepoživatelné věci (křída, písek)

V závažných případech IDA může vést k nevratným abnormalitám chování a mozkových funkcí. Pokud pozorujete jakékoli symptomy IDA u batolata, konzultujte pediatra.

Potřebují batolata železné doplňky?

Většina zdravých batolat získává železo z vyvážené dietě s železitými potravinami. Pokud batole projevuje nedostatek železa, lékař může předpsat doplňky.

Pamatuje, že stejně jako nedostatek, i přebytek železa může vést ke zdravotním komplikacím. Dávejte batoli železné doplňky podle lékařských pokynů.

Železité potraviny pro batolata

Zde je seznam železitých potravin, které můžete přidat do stravy batolata v věkově vhodných formách pro dostatečný příjem železa.

1. Mořské plody

Mořské plody zahrnují ryby, kůrovce, ustřice, hličky, krevety. Jsou bohaté na kvalitní hubené bílkoviny a mikronutrienty: železo, jod, selen. Např. 3 unce (85 g) konzervovaných hliček, usteric, krevet obsahuje 23,8 mg, 13,2 mg, 2,6 mg železa. Můžete připravit zdravé omáčky, polévky, kaše, těstoviny, saláty, pokud dítě nemá alergii.

2. Osílené obiloviny

1 hrnek osílených obilovin obsahuje 4,5–18 mg železa. 28 g osílených ovsenných vloček obsahuje 6,92 mg, 12 g osíleného bouchaného pšenice 3,8 mg železa. Zkontrolujte štítek před nákupem. Ovesná kaše, ryžové vločky, muesli, klíčené obiloviny – možnosti pro sladké i slané recepty.

3. Hubené maso a drůbeží

Jedna z nejobohatějších zdrojů železa, relativně snadno stravitelné pro starší kojence a batolata. Bezkožichové kuře, krocan, jehněčí maso – dobré volby. 3 unce jehněčího masa má 3 mg železa, 3 unce kuřecí prsa 1,1 mg železa. Můžete dát batoli hubený masa omáčku, dušené, kašuli s špagety nebo pářenou rýži k obědu/večeři.

4. Vejce

Celá vejce jsou dobrým zdrojem kvalitních bílkovin a mikronutrientů: železa, folátu, vitamínu A, D. Jedno uvařené vejce obsahuje 1,68 mg železa. Batolata mohou těžit z celovejcových receptů: omeleta, míchaná vejce se zeleninou, vejce v kožichu s palačinkami, vejcový sendvič s limonádou.

5. Zelenolistá zelenina

Špenát, kel, listová zelí, řepové listy, brokolis jsou dobrými zdroji železa a dalších živin: vitamín A, folát, bioaktivní sloučeniny. Batolata 2–3 roky by měla konzumovat alespoň 1 hrnek syrové nebo uvařené zeleniny denně. Přidejte šťávu z citrónu do zelenolisté zeleniny nebo podávejte s vitamínem C bohatými potravinami pro zvýšení bio dostupnosti železa.

6. Sušené ovoce

Hrozinky, datle, fíky, brusinky jsou železem a vlákninou bohaté sušené ovoce s mikronutrienty. Nakrájené sušené ovoce přidejte do obilovin, kaše, shakeů, smoothií, nebo připravte trail mix. Batole může také snést hrst těchto chutných, výživných potravin jako svačinu místo zpracovaných potravin jako sušenky a chipsy.

7. Ovoce

Čerstvá sezónní ovoce jako meloun, jablko, merunka, granátové jablko, jahody, ozuliny, černé rybízy jsou železité potraviny pro denní konzumaci. Můžete přidávat ovoce do různých receptů nebo krmit batoli tak, jak je. Kromě železa dodávají vlákninu, vitamíny, minerály, fytochemikály.

8. Semena

Dýňová semena jsou dobrým zdrojem železa pro batolata. Můžete je namlet a přidávat do polévek, obilovin, smoothií, shakeů. 1 unce (28,3 g) dýňových semen nabízí 2,3 mg železa, což významně přispěje k denním potřebám batolata.

9. Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny jako pšenice celozrnná, hnědá rýže, amarant, kvínoa, špelta jsou dobrými zdroji železa, dodávají vlákninu, B-vitamíny, bioaktivní sloučeniny. Můžete připravit chutné a zdravé recepty napříč jídy pomocí celozrnných obilovin a produktů: chleba, obilovin, těstovin. Přidejte sezónní zeleninu, ovoce, oříšky, semena pro chuť, texturu, výživovou hodnotu.

10. Luštěniny

Dietní směrnice USA 2015–2020 doporučují konzumovat půl hrnku luštěnin (fazole, hrách, čočka) na 1000 kalori týdně. Omáčky, polévky, dušené, sendviče, saláty, kaše jsou chutné pokrmy z uvařených a klíčených luštěnin. Železité luštěniny do denní stravy: sója, černá fazole, fazole rajčatové, cizrna, čočka, lusknutá hrach.

11. Oříšky

Mandle, kešu, kedlubny, vlašské oříšky, makadámie, lískové oříšky nabízejí dobré množství železa na porci. Můžete přidávat surová, namočená, upražená, namletá oříšky do mléka, jogurtu, smoothií, obilovin. Domácí oříškové másla a nálezy jsou další způsob, jak nechat batole užívat prospěchy oříšků.

Chutné a zdravé železité recepty pro batolata

Zde jsou několik hubených a zdravých železitých receptů, které vaše batole bude užívat pohodlně.

1. Jehněčí polévka

Budete potřebovat:

• 200 g hubeného jehněčího stehna (kostky)
• 100 g dýně nebo merunku (oloupaný, nakrájený)
• 100 g pasternáků
• 1 stonk celeru
• 1 malá cibule (oloupaná, nakrájená)
• 8–10 hrnků vody

Příprava:

1. Všechny ingredience dejte do velkého hrnce na střední ohni. Přidejte cca 8 hrnků vody a doveďte k varu.
2. Zmenšte oheň na malý a nechte vařit 2 hodiny, přidávejte vodu dle potřeby.
3. Po 2 hodinách nalijte trochu polévky s masem do mísy. Podávejte tuto hojnou polévku batoli k obědu nebo večeři.

2. Hovězí dušené se zeleninou

Budete potřebovat:

• 100 g hovězího masa na dušení (očištěné, kostky)
• 1 hrnek nakrájených mražených cibulí
• 300 ml sníženosodného hovězího vývaru
• 1 konzerva (410 g) rajčat
• 4 brambory (oloupané, čtvrťovány)
• 3 mrkve (oloupané, nakrájené)
• 1 žíla celeru (nakrájená)
• ¼ hrnku hladké mouky
• ¼ hrnku studené vody
• ½ hrnku mražené kuřice
• ½ hrnku mraženého hráchu
• 2 lžíce sušeného petrželku
• 2 listy laurové
• 1 lžice kanolového oleje
• 1 lžice nesoleného másla
• Sůl a černý pepř dle chuti

Příprava:

1. Osolte a opepřete hovězí maso. Odložte.
2. Ohřejte kanolový olej a máslo v rychlovaru na středním ohni.
3. Jak se máslo rozpustí, dejte kostky masa a smažte do zhnědnutí. Poté přeložte na talíř.
4. Přidejte nakrájenou cibuli do hrnce a osmažte 2–3 minuty do skla.
5. Přidejte hovězí vývar, roztažená rajčata, petržel, laurové listy, masa kostky. Uzamkněte a vařte na vysokém tlaku 10 minut.
6. Po 10 minutách nechte tlak uvolnit, otevřete.
7. Přidejte brambory, mrkve, celer. Uzamkněte znovu a vařte na vysokém tlaku 2–3 minuty navíc.
8. Po 3 minutách sundejte rychlovar z ohně. Nechte tlak uvolnit. Otevřete a odhoďte laurové listy.
9. Rozmíchejte mouku a studený vodou do hladké bezklumové kaše. Přidejte do hovězí směsi s częstým míchaním, dokud nezhoustne.
10. Přidejte kuřici a hrach, doveďte k varu 10 minut na malém ohni.
11. Po 10 minutách vypněte oheň a přeložte dušené do mísy.

3. Špenátové-ovsenné palačinky

Budete potřebovat:

• 1 hrnek ovsenné mouky
• 1 hrnek špenátu (jemně nakrájený)
• 2 lžíce dýňových semen
• 2 lžíce kokosového cukru
• ½ lžičky kypřícího prášku
• ¼ lžičky sodíku
• ½ lžičky soli
• ½ lžičky skořice
• ¾ hrnku celého mléka
• ¼ hrnku přírodního řeckého jogurtu
• 1 velké vejce
• 2 lžíce sádla (uvedené máslo)

Příprava:

1. Dýňová semena, kypřící prášek, sodík, sůl, kokosový cukr, skořice, ovsenná mouka zmixujte v mixéru do jemného prášku. Bez klumpu.
2. Přidejte mléko, řecký jogurt, špenát a znovu zmixujte do hladkého bezklumového těsta.
3. Nakonec přidejte vejce a znovu vmixujte vše dohromady. Odložte.
4. Poté ohřejte sádlo v pánvi na středním ohni.
5. Jak se sádlo zahřeje, nalijte hrnek těsta na pánvi. Vařte každou stranu 5 minut do zhnědnutí a chrupavosti.
6. Přeložte palačinku na talíř a podávejte teplou s hrnkem mléka nebo jablečným moštem.

4. Zeleninový sendvič

Budete potřebovat:

• 2 plátky celozrnného chleba (opražené)
• ¼ hrnku čerstvého baby špenátu (nakrájeného)
• ¼ hrnku klíčené fazole (uvařené)
• 2 lžíce arašídového másla
• 1 lžice upražených sezamových semen

Příprava:

1. Namazte arašídové máslo na oba plátky chleba.
2. Vrstvu jednoho plátku vytvořte ze špenátu, klíčky, sezamových semen. Druhý plátek na vrch. Sendvič hotov.
3. Nakrájejte sendvič na 4 kousky, dejte na talíř a podávejte batoli jako zdravé prstové jídlo.

5. Ovocno-oříškový smoothie

Budete potřebovat:

• 1 hrnek osíleného celého mléka
• ½ hrnku jahod (nakrájených)
• ½ hrnku banánu (nakrájeného)
• ½ hrnku borůvek (nakrájených)
• 2 lžíce ovsenných vloček
• 2 lžíce prášku z sušeného ovoce
• 1 lžičku kokosového cukru

Příprava:

1. Všechny ingredience zmixujte v mixéru do hladkého tekutiny bez klumpu.
2. Nalijte smoothie do hrnku a podávejte.

6. Tuňáková těstovina

Budete potřebovat:

• 50 g anellini těstoviny (uvařené)
• 30 g mraženého hráchu (uvařené)
• 20 g nesoleného másla
• 20 g pšeničné mouky
• 200 ml celého mléka
• 1 hrnek tuňáka (rozdrbaného)
• ½ hrnku mladých cibulek (nakrájených)
• ½ hrnku rajčat (nakrájených)
• ¼ hrnku sladkého kukuřice
• 2 lžíce cheddaru (nastrouhaného)
• 1 lžičku dijonské hořčice
• 1 lžičkuitalských bylinek

Příprava:

1. Rozpustěte máslo v pánvi na malém ohni. Přidejte mouku a vařte 2–3 minuty při neustálém míšení.
2. Přidejte mléko a doveďte k varu s občasným míšením, dokud se směs nezhoustne.
3. Jak začne varit, vypněte oheň a přidejte dijonskou hořčici a italské bylinky. Omáčka hotová.
4. Polovinu omáčky nalijte do ploché pekařské mísy a zamíchejte tuňák, cibulky, rajčata, kukurici, těstovinu. Zbytek omáčky nalijte nahoře a posypte nastrouhaným cheddarem.
5. Ohřejte gril na střední teplotu a dejte mísu pod gril na 5–8 minut, dokud kůra nezlátne a sýr nezačne bubnovat.
6. Vypněte gril a podávejte horké.

Železo je důležitý minerál pro podporu klíčových tělesných funkcí u dětí i dospělých. Proto je zásadní podporovat výživové potřeby batolata zahrnutím vhodných železitých potravin do jejich stravy. Některé snadno dostupné železité potraviny: ovoce, listová zelenina, ryby, obiloviny, oříšky, luštěniny. Zahrňte tyto potraviny do oblíbených jídel batolata – palačinky, saláty, dušené – aby jejich tělo dostalo dostatek tohoto minerálu a pomohlo zdravému vývoji.

Klíčové body

• Děti potřebují cca 11 mg železa denně pro regulaci energie, výrobu myoglobinu, neurologický vývoj.
• Pokud dítě trpí IDA, můžete pozorovat bledlost, otok jazyka, rychlé srdce.
• Pro prevenci nedostatku železa a anémie zahrňte železité potraviny: mořské plody, vejce, zeleninu, ovoce, sušené ovoce.
• Několik chutných železitých receptů: jehněčí polévka, špenátové-ovsenné palačinky, zeleninový sendvič – jen posouváním dolů.