• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Cvičení s hrazdami pro teenagery

Sílový trénink prospěje teenagerům, kteří chtějí zlepšit sportovní výkon, předejít zraněním, zhubnout nebo posílit sebevědomí. Přidání vah při cvičení rozběhne metabolismus k spalování kalorií a donutí svaly pracovat tvrději než obvykle, což vede k nárůstu svalové hmoty. Existuje několik cvičení s hrazdami ideálních pro rostoucí tělo teenagera, podle Jodi Sussner, ředitelky osobního tréninku a programování ve Snap Fitness World Headquarters v Chanhassen, Minnesota.

Co zvážit

Teenagéři typicky mají první zkušenosti s hrazdami. Protože je to nová aktivita, musí začít pomalu a naučit se správné techniky. Měli by navštívit lékaře, aby se ujistili, že je v pořádku zvedat váhy. Certifikovaný fitness trenér se zkušenostmi s teenagery může pomoci navrhnout program odpovídající jeho tělesné stavbě a kondici. Trenér může poradit, jak často používat hrazdy a správný počet sérií a opakování. Teenagéři, kteří dosáhli puberty, mají hormony nezbytné pro svalový vývoj. Ti, kteří dospělost dosud nenastoupili, neuvidí větší svaly, ale zpevní se.

Začátečníci

Teenagéři by měli začít s cviky s vlastním tělem, jako kliky, zvedání na bradě a břišní sklopiny, před pokročilostí k volným vahám. Je nejlepší pracovat na různých svalových skupinách v různých dnech týdne. Když teenagéři začnou používat hrazdy, typicky dělají dvě sady po 8 až 12 opakování. Váha se liší. Jeden může začít s 1–2 librami (0,5–1 kg), jiný je dost silný na 15–20 librar (7–9 kg). Trenér může dát individuální doporučení. Pokud teenager cítí bolest při zvedání, je to znak, že váhy jsou příliš těžké nebo udělal příliš mnoho opakování. Každá posilovací relace by měla začínat a končit lehkým tažením.

Bokový výpad s rotací

Teenagéři profitují z bokových výpadů, protože vyzývají mnoho rovin pohybu, které jsou funkční v jejich každodenních aktivitách, říká Sussner. Zlepšují rovnováhu a stabilitu core. Nohy jsou v šířce kyčlí a hrazdy u boků. Teenager udělá výpad jednou nohou, zatímco druhá zůstane natáhnutá. Měl by rotovat hrazdy k podlaze a přes zahnutou nohu, pak se odrazit z zahnuté nohy a posunout nohy zpět dohromady. Možnost pro zlepšení rovnováhy je stát na jedné noze při skládání nohou.

Plank s táhnutím (Plank Row)

Teenagéři jsou často sedaví, protože sedí ve třídě několik hodin a pak jdou domů k videohrám a domácím úkolům. Proto je budování a udržování síly core cviky jako plank row klíčové, říká Sussner. Toto cvičení také zahrnuje sílu v horní části zad, což je důležité pro dobré držení. Teenager drží pozici kliku nebo planku a má hrazdy v obou rukou, pracuje na tom, aby zápěsti byly rovné. Tahne jednu hrazdu k boku těla a tlačí druhou ruku do podlahy. Kyčle jsou v rovné hladině, brucho natáhnuté, oči vpřed. Lehčí varianta je položení kolen na podlahu pro podporu.

Hluboký výpad se zvednutím (Squat Pickup)

Hluboké výpady jsou efektivní způsob, jak teenagéři udržují sílu, rovnováhu a rozsah pohybu v dolní části těla. Kombinace zkracení biceps a tlak ramen pracuje na udržení rovnováhy a síly horního těla, zlepšuje sportovní výkon a pomáhá teenagerům snadněji provádět každodenní aktivity, říká Sussner. Obě hrazdy jsou na podlaze. Teenager se sklopí, aby jednu zvedl, pracuje na tom, aby hrudník byl vztyčen, zátěž v patách a kyčle rovné. Opakuje na opačnou stranu nebo zvedne a položí obě hrazdy v jednom opakování. Po zvednutí hrazdy ve výpadu může být přidáno zkracení biceps. Pak se vrátí do výpadu a položí hrazdu dolů. Toto zkracení se opakuje na druhé straně. Po zkracení přidá tlak ramen. Jedna ruka je natáhena rovně nad hlavu, zápěstí rovné, krk uvolněn. Pohyb se opakuje na druhé straně.