• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Zdravé stravování před příchodem dítěte

Co můžete jíst, abyste měli zdravé těhotenství?

Je běžné, že ženy hledají informace o tom, jak být co nejzdravější před těhotenstvím. To zahrnuje to, která jídla jsou nejlepší k jídlu a která se vyhnout. Například můžete se ptát, jak jídlo, které jíte, může ovlivnit chronický zdravotní stav nebo vaši plodnost.

Jídlo, které jíte, poskytuje živiny, které jsou důležité pro to, abyste byli zdraví před a během těhotenství. Živiny jsou součásti potravin, jako vitamíny a minerály, které pomáhají vašemu tělu zůstat zdravým.

Jěte vyváženou stravu včetně:

• Výrobků z celozrnných obilovin včetně kuřicích tortil, ovesné kaše, celozrnné rýže, chleba, těstovin a cereálií
• Ovoce všech typů, včetně syrového, mraženého, nebo konzervovaného bez přidaného cukru, a džusu, který je 100% ovocný
• Zeleninu všech barev, včetně syrové, mražené, nebo konzervované „s nízkým obsahem sodíku“ a 100% zeleninový džus
• Chudé bílkoviny z masa, drůbeže, ryb, vajec, fazolí, hrášku, arachidového másla, sójových bobů a tofu
• Nízkotučné nebo bezmastné mléčné výrobky, včetně mléka, sýra a jogurtu
• Zdravé tuky z avokáda, oříšků, semen, rostlinných olejů a olivového oleje

Webové stránky amerického ministerstva zemědělství choosemyplate.gov vám mohou pomoci plánovat zdravé jídla před a během těhotenství.

Jakékoliv maso, které jíte, by mělo být důkladně propečeno. Toxoplazmóza je onemocnění způsobené parazitem v potravinách. Parazit je rostlina nebo zvíře, které žije v nebo na jiné rostlině nebo zvířeti. Toxoplazmózu způsobuje parazit Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii se nachází v syrovém a nepříliš uvařeném masu; neumytém ovoci a zelenině; kontaminované vodě; prachu; půdě; špinavých krabicích pro kočky; a venkovních místech, kde může být kočičí trus. Pokud získáte toxoplazmózu těsně před těhotenstvím, to může být pro vás i vaše dítě škodlivé.

Vyhněte se dotýkání úst rukama po čištění krabice nebo zahradničení, a ujistěte se, že maso, které jíte, je správně uvařeno.

Kolik kyseliny listové potřebujete před těhotenstvím?

Kyselina listová je vitamín, který každá buňka ve vašem těle potřebuje pro zdravý růst a vývoj. Pokud berete kyselinu listovou před těhotenstvím a během raného těhotenství, může to pomoci chránit vaše dítě před vrozenými vádami mozku a páteře zvanými defekty neurální trubice (NTD) a vrozenými vádami úst zvanými rtěnka a nemoc dutinky.

Pro předcházení vrozeným vadám berte vitamínový doplněk s 400 mcg kyseliny listové každý den alespoň 1 měsíc před těhotenstvím po prvních 12 týdnech těhotenství. Později v těhotenství potřebujete 600 mcg kyseliny listové denně, abyste pomohli vašemu dítěti růst a vývoj. Berte vitamínový doplněk s 400 mcg kyseliny listové každý den, i když se nesnažíte zůstat těhotná.

Jste-li ve vysokém riziku, že budete mít dítě s NTD, berte 4 000 mcg kyseliny listové denně, abyste pomohli předcházet NTD. Začněte brát 4 000 mcg 3 měsíce předtím, než zůstanete těhotná, po 12 týdnů těhotenství.

Kyselinu listovou můžete získat i z potravin. Když je kyselina listová přirozeně v potravinách, nazývá se folát. Potraviny, které jsou dobrým zdrojem folátu, jsou:

• Fazolové, jako čočka, fazolové pinto a černé fazolové
• Listová zelenina, jako špenát a salát romaine
• Chřest
• Brokolice
• Arachidy
• Citrusová ovoce, jako pomeranče a grejpfruty
• Bobule
• Pomerančový džus (100% džus je nejlepší)

Kyselina listová je umělou formou folátu, která je v obohacených potravinách a vitamínových doplňcích. Obohacené a obohacené znamená, že potravina má přidané živiny, jako kyselina listová. Hledejte slovo „obohacené“ nebo „obohacené“ na štítcích potravin jako:

• Chléb
• Snídaně cereálií
• Kukuřičná mouka
• Mouka
• Těstoviny
• Výrobky z mouky zvané kukuřičná masa, jako tortily, nachos, taco skořápky, tamales a pupusas
• Bílá rýže

Měli byste sledovat, kolik cukru jíte?

Příliš mnoho cukru v jídle a pití může zvyšovat riziko vzniku srdečních onemocnění, vysokého tlaku, chronického zánětu, cukrovky a mastného jater. Také vás může donutit přibrat příliš na váze.

Cukr se přirozeně vyskytuje ve všech potravinách obsahujících sacharidy. To zahrnuje ovoce, zeleninu, obiloviny a mléčné výrobky. Vaše tělo tráví potraviny s přirozeným cukrem pomalu. To poskytuje stálý příliv energie buňkám. Ujistěte se, že jíte dost čerstvého ovocia a zeleniny. Mohou vám pomoci snížit riziko vzniku chronického zdravotního stavu jako cukrovka, srdeční onemocnění nebo některé typy rakoviny.

Přidané cukry jsou cukry, které se přirozeně nevyskytují v potravinách. Je to cukr, který se přidává do potravin a nápojů, aby chutnali lépe. Nápoje jsou nejčastějším zdrojem přidaných cukrů. Limonády, ovocné nápoje, sportovné a energetické nápoje, káva a čajové nápoje (ne černá káva nebo čaj), aromatizované jogurty, cereália, sušenky, dorty, bonbony a většina zpracovaných potravin také mají přidaný cukr. Může se nacházet i v potravinách, o kterých byste nemysleli, že jsou sladké, jako polévky, chléb, uzené maso jako salám a kečup.

Najděte přidané cukry ve svých potravinách kontrolou štítku potravin. Některé názvy pro přidané cukry v potravinách zahrnují med, sirup s vysokým obsahem fruktózy, javorový sirup, koncentrovaný ovocný džus a dextrozu. Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje ženám omezit přidaný cukr na ne více než 6 lžiček denně. To je ne více než 25 gramů přidaného cukru za den.

Většina dospělých jí nebo pije asi 77 gramů cukru denně. To je 3x více cukru, než by žena měla mít. Jedna plechovka limonády obsahuje 8 lžiček přidaného cukru. Čerstvé ovoce má přirozený cukr, ale má také vlákninu, vitamíny a minerály. Je mnohem zdravější sníst kousek čerstvého ovocia nebo vypít sklenku vody než jakýkoliv bonbon nebo limonádu s přidaným cukrem.

Štítky potravin brzy budou zahrnovat množství přidaného cukru v každém produktu. To usnadní sledování, kolik přidaného cukru jíte.

Kolik kofeinu je bezpečné pít při pokusu o těhotenství?

Studie ukazují, že ženy, které pijí více než 2 šálky kávy nebo 5 plechovek sodovky obsahující kofein, mohou mít obtížnější čas zůstat těhotné.

Kofein se nachází v:

• Kávě
• Kávovými produkty, jako jogurt a zmrzlina
• Čaji
• Některých limonádách
• Energetických nápojích
• Čokoládě a čokoládových produktech, jako čokoládový sirup a horká čokoláda

Můžete jste slyšeli, že příliš kofeinu může způsobit potrat (kdy dítě umíře v maternici před 20. týdnem těhotenství). Některé studie to potvrzují, jiné ne. Dokud nevíme více o tom, jak kofein ovlivňuje těhotenství, je nejlepší omezit množství na 200 miligramů denně. To je přibližně množství v jedné 12-uncové šálce kávy nebo dvou 6-uncových šálkách kávy. Ujistěte se, že zkontrolujete velikost své šálky, abyste věděli, kolik kofeinu dostáváte.

Množství kofeinu, které dostáváte z potravin a nápojů během dne, se sčítaje. Pokud máte šálek kávy ráno, možná budete chtít omezit další potraviny a nápoje během dne, které mají kofein. Zkuste pít vodu, ovocný džus, nebo dekofeinovanou čaj nebo kávu místo toho.

Jaké jiné živiny jsou důležité před těhotenstvím?

Je důležité jíst potraviny bohaté na živiny, které obsahují širokou škálu vitamínů a minerálů, včetně:

Vápník. Vápník je důležitý pro zdravé kosti. Doporučuje se, aby ženy přijímaly 1 000 miligramů vápníku denně. Dobré zdroje vápníku zahrnují mléko, sýr, jogurt, brokolici, kale, sardinky a pomerančový džus s přidaným vápníkem. Tři porce potravin nebo nápojů obsahujících vápník denně rovnají asi 1 000 miligramů vápníku.

Cholin. Cholin pomůže vašemu dítěti správně vyvíjet mozek a páteř. Doporučuje se, aby ženy přijímaly 425 miligramů denně před těhotenstvím a 450 miligramů denně během těhotenství. Bez dostatečného cholinu se vaše dítě může vyvinout NTD nebo kognitivní problémy. Některé prenatální vitamíny obsahují cholín, ale jen malé množství, asi 55 mg cholinu, takže budete muset jíst potraviny s cholinem, abyste dostali dostatek. Zdroje cholinu zahrnují žloutky vajec, chudé hovězí maso, ryby, mléko, drůbeže, vepřové, karfiol, zelí, kale, brokolici, bruškovou kapustu, fazolové a oříšky.

Vláknina. Konzumace diet bohaté na vlákninu s cereáliemi, ovocem a zeleninou může snížit riziko vývoje těhotenské cukrovky. Zdroje vlákniny zahrnují ovoce, zeleninu, fazolové, obiloviny a celozrnný chléb a těstoviny.

Jod. Jod je živina, kterou vaše tělo potřebuje během těhotenství k výrobě šílenkových hormonů, které pomáhají vývoji kostí a nervů vašeho dítěte. Doporučuje se, aby ženy přijímaly 150 mikrogramů jodu denně před těhotenstvím a 220 mikrogramů jodu během těhotenství. Ne všechny prenatální vitamíny obsahují jod, takže ujistěte se, že jíte potraviny, které mají jod. Bez dostatečného jodu můžete vyvinout hypotyreoidu (stav, kdy šílenka nevyrábí dost hormonů) nebo zvětšenou šílenku. Rizika pro vaše dítě zahrnují poškození mozku. Zdroje jodu zahrnují sol (s přidaným jodem), mořské řasy, slané rybky, mořské plody, některé mléčné výrobky a obohacená cereália a chléb.

Železo. Železo je minerál, který vaše tělo používá k výrobě hemoglobinu. Hemoglobin je bílkovina, která pomáhá přenášet kyslík z plic do zbytku těla. Budete potřebovat dvakrát tolik železa během těhotenství než před ním. Doporučuje se, aby ženy přijímaly 15 až 18 mikrogramů železa denně. Když zůstanete těhotná, budete potřebovat 27 mikrogramů denně. Většina prenatálních vitamínů poskytne dostatek železa. Další zdroje zahrnují chudé hovězí maso, kuře, krůtu, sardinky, anchovie, ústřice, mušle, oystry, sušené fazolové, hrášek, oříšky, hrozinky, sušené ovoce, brusinkový džus, špenát, brokolici, kale, lístky řepy, lístky kollard, celozrnné chleby a železem obohacený bílý chléb, těstoviny, rýže a cereália.

Vitamín D. Vitamín D může pomoci chránit vaše tělo před infekcí a pomůže kostem a zubům vašeho dítěte růst. Všechny ženy, včetně těhotných, potřebují 600 mezinárodních jednotek (IU) vitamínu D denně. Dobré zdroje jsou tučné ryby jako losos a mléko a cereália s přidaným vitamínem D. Vaše tělo také vyrábí vitamín D, když je vaše kůže ve slunci.

Cinek. Cinek pomůže vašemu dítěti správně růst a vyvíjet se. Nedostatek cinku byl spojen s předčasným porodem a vyšší mírou infekcí. Doporučuje se, aby ženy přijímaly 8 miligramů při pokusu o zachycení a 11 miligramů během těhotenství. Dobré zdroje cinku zahrnují ústřice, hovězí maso, kraby, humry, vepřové, pečené fazolové, obohacená snídaně cereálií, tmavé maso kuřete a dýňová semena.

Většina vašich živin by měla pocházet z potravin, které jíte. Užití prenatálních vitamínů vám může pomoci získat všechny živiny, které potřebujete, abyste byli připraveni na těhotenství. Prenatální vitamíny jsou multivitamíny vyrobené právě pro těhotné ženy. Ve srovnání s běžným multivitamínem mají více některých živin, které potřebujete během těhotenství. Můžete začít brát prenatální vitamíny předtím, než zůstanete těhotná.

Může to, co jíte, ovlivnit plodnost?

Ženy se pokoušející zůstat těhotné přirozeně budou profitovat ze zdravé diety s hodně kyseliny listové, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselin. Tyto živiny byly spojeny s vyšší mírou plodnosti. Plodnost je schopnost ženy zůstat těhotnou nebo schopnost muže ji zplodit.

Jídlo hodně fastfoodu, červeného masa, zpracovaného masa, brambor, sladkostí a slazených nápojů (zejména sodovek nebo energetických nápojů) může způsobit problémy s plodností.

Ženy, které navštěvují poskytovatele zdravotní péče pro pomoc s zachycením, mohou mít větší pravděpodobnost zachycení s doplňky kyseliny listové nebo jídi dietou bohatou na izoflavony (přirozený typ hormonu estrogen v rostlinách).

Promluvte se svým lékařem o tom, jaká dieta a doplňky jsou pro vás správné.

Jak váha může ovlivnit vaše těhotenství?

Nadváha může ztížit zachycení. Také zvyšuje vaše riziko určitých problémů během těhotenství, včetně vysokého tlaku, těhotenské cukrovky, preeklampsie, předčasného porodu, mrtvého plodu, dlouhého porodu a vyšší šance na potřebu césarského řezu. Ztráta váhy před těhotenstvím může zlepšit vaše šance na zachycení a porod zdravého dítěte.

Není zdravé se snažit zhubnout, zatímco jste těhotná, takže je důležité podniknout kroky před zachycením. Abyste zhubnuli, musíte spálit více kalorií, než jíte nebo pijete. Počet kalorií, které potřebujete každý den, závisí na vašem věku, výšce, váze a množství fyzické aktivity. Většina žen potřebuje jíst nebo pít 1 600 až 2 400 kalorií denně. Jedení a pití méně kalorií a více fyzické aktivity je bezpečný způsob, jak zhubnout.

Podváha, když zůstanete těhotná, také může být nebezpečná. Podváha zvyšuje vaše riziko, že budete mít dítě s nízkou porodní hmotností nebo předčasný porod. Nízká porodní hmotnost je, když se dítě rodí s váhou méně než 5 liber, 8 uncí. Tato dětě mohou mít zdravotní nebo comportementální problémy později v životě.

Nadváha může zvyšovat riziko vývoje těhotenské cukrovky. Těhotenská cukrovka je druh cukrovky, kterou některé ženy dostanou během těhotenství. Dosáhnout zdravé váhy a cvičit více teď může snížit šanci, že získáte těhotenskou cukrovku během těhotenství.

Promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, jaká váha je zdravá pro vás před a během těhotenství.

Je dobrý nápad mít předkoncepční prohlídku. Předkoncepční prohlídka je lékařská prohlídka, kterou dostanete před těhotenstvím. Pomáhá vašemu poskytovateli zdravotní péče ujistit se, že jste zdraví a že vaše tělo je připravené na těhotenství. Prohlídka pomáhá vašemu poskytovateli léčit a někdy předcházet zdravotním stavům, které mohou ovlivnit vaše těhotenství. Váš poskytovatel zdravotní péče také vám poradí, co byste měli jíst, abyste měli zdravé těhotenství.

Poslední revize: červenec 2020