• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Zdravé stravování před narozením dítěte

Co můžete jíst, abyste měli zdravé těhotenství?

Je běžné, že ženy před těhotenstvím hledají informace o tom, jak být co nejzdravější. To zahrnuje, jaké potraviny je nejlepší jíst a kterým potravinám se vyhnout. Můžete se například divit, jak mohou potraviny, které jíte, ovlivnit chronický zdravotní stav nebo vaši plodnost.

Potraviny, které jíte, poskytují živiny, které jsou důležité pro to, abyste byli zdravá před těhotenstvím a během něj. Živiny jsou součástí potravy, jako jsou vitamíny a minerály, které pomáhají vašemu tělu zůstat zdravé.

Jezte vyváženou stravu včetně:

• Produkty vyrobené z celých zrn včetně kukuřičných tortil, ovesných vloček, hnědé rýže, chleba, těstovin a cereálií
• Ovoce všech druhů, včetně syrového, mraženého nebo konzervovaného bez přidaného cukru a šťávy, která je 100% ovocná šťáva
• Zelenina všech barev, včetně syrové, mražené nebo konzervované zeleniny s nízkým obsahem sodíku a 100% zeleninové šťávy
• Lidové bílkoviny z masa, drůbeže, ryb, vajec, fazolí, hrášku, arašídového másla, sójových bobů a tofu
• Nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky, včetně mléka, sýrů a jogurtů
• Zdravé tuky z avokáda, ořechů, semínek, rostlinného oleje a olivového oleje

Web Choosemyplate.gov Ministerstva zemědělství USA vám může pomoci naplánovat zdravá jídla před a během těhotenství.

Jakékoli maso, které jíte, by mělo být důkladně vařené. Toxoplazmóza je onemocnění způsobené parazitem v potravinách. Parazit je rostlina nebo zvíře, které žije v nebo na jiné rostlině nebo zvířeti. Toxoplazmózu způsobuje parazit Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii se nachází v syrovém a nedovařeném mase; nemyté ovoce a zelenina; kontaminovaná voda; prach; půda; špinavé bedny pro kočky; a venkovní místa, kde se vyskytují kočičí hovínka. Pokud dostanete toxoplazmózu těsně před otěhotněním, může to být škodlivé pro vás i vaše dítě.

Nedotýkejte se rukou úst po čištění odpadkového koše nebo zahradnictví a ujistěte se, že maso, které jíte, je správně propečené.

Kolik kyseliny listové potřebujete, než otěhotníte?

Kyselina listová je vitamín, který potřebuje každá buňka ve vašem těle pro zdravý růst a vývoj. Pokud užíváte kyselinu listovou před těhotenstvím a během raného těhotenství, může pomoci chránit vaše dítě před vrozenými vadami mozku a páteře nazývanými defekty neurální trubice (NTD) a vrozenými vadami úst nazývanými rozštěp rtu a patra.

Abyste předešli vrozeným vadám, užívejte vitamínový doplněk se 400 mcg kyseliny listové každý den alespoň 1 měsíc před otěhotněním během prvních 12 týdnů těhotenství. Později v těhotenství potřebujete 600 mcg kyseliny listové každý den, aby vaše dítě mohlo růst a vyvíjet se. Užívejte vitamínový doplněk se 400 mcg kyseliny listové každý den, i když se nesnažíte otěhotnět.

Pokud máte vysoké riziko, že budete mít dítě s NTD, užívejte 4 000 mcg kyseliny listové každý den, abyste zabránili NTD. Začněte užívat 4 000 mcg 3 měsíce před otěhotněním až do 12 týdnů těhotenství.

Kyselinu listovou můžete získat také v potravinách. Když je kyselina listová přirozeně v potravinách, nazývá se folát. Potraviny, které jsou dobrým zdrojem folátu, jsou:

• Fazole, jako je čočka, pinto fazole a černé fazole
• Listová zelená zelenina, jako je špenát a římský salát
• Chřest
• brokolice
• Arašídy
• Citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity
• Bobule
• Pomerančový džus (nejlépe 100% džus)

Kyselina listová je umělá forma folátu, která je v obohacených potravinách a vitamínových doplňcích. Obohacené a obohacené znamená, že potravina má přidané živiny, jako je kyselina listová Hledejte slovo „obohacené“ nebo „obohacené“ na etiketách potravin jako:

• Chléb
• Snídaňové cereálie
• Kukuřičná mouka
• Mouka
• Těstoviny
• Produkty vyrobené z druhu mouky zvané kukuřičná masa, jako jsou tortilly, tortilla chipsy, skořápky taco, tamales a pupusas
• Bílá rýže

Měli byste si dávat pozor, kolik cukru jíte?

Jíst nebo pít příliš mnoho cukru může zvýšit riziko vzniku srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, chronického zánětu, cukrovky a ztučnění jater. Může také způsobit, že příliš přiberete.

Cukr se přirozeně vyskytuje ve všech potravinách, které obsahují sacharidy. Patří sem ovoce, zelenina, obiloviny a mléčné výrobky. Vaše tělo tráví potraviny, které obsahují přírodní cukr, pomalu. To zajišťuje stálý přísun energie do vašich buněk. Ujistěte se, že jíte dostatek čerstvého ovoce a zeleniny. Mohou vám pomoci snížit riziko vzniku chronického zdravotního stavu, jako je cukrovka, srdeční onemocnění nebo některé typy rakoviny.

Přidané cukry jsou cukry, které se přirozeně nevyskytují v potravinách. Právě cukr se přidává do jídel a nápojů, aby lépe chutnaly. Nejčastějším zdrojem přidaných cukrů jsou nápoje. Nealkoholické nápoje, ovocné nápoje, sportovní a energetické nápoje, káva a čajové nápoje (ne černá káva nebo čaj), ochucené jogurty, cereálie, sušenky, koláče, bonbóny a většina zpracovaných potravin také obsahují přidaný cukr. Lze jej nalézt také v potravinách, o kterých si možná nemyslíte, že jsou sladké, jako jsou polévky, chléb, uzeniny jako bologna a kečup.

Najděte přidané cukry ve svých potravinách kontrolou etikety na potravině. Některé názvy pro přidané cukry v potravinách zahrnují med, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, javorový sirup, koncentrát ovocných šťáv a dextrózu. American Heart Association (také nazývaná AHA) doporučuje ženám omezit přidaný cukr na maximálně 6 čajových lžiček denně. To není více než 25 gramů přidaného cukru denně.

Většina dospělých sní nebo vypije asi 77 gramů cukru denně. To je 3x více cukru, než by žena měla mít. Jedna plechovka sody obsahuje 8 lžiček přidaného cukru. Čerstvé ovoce má přírodní cukr, ale také vlákninu, vitamíny a minerály. Je mnohem zdravější sníst kousek čerstvého ovoce nebo vypít sklenici vody než jakýkoli bonbón nebo soda s přidaným cukrem.

Etikety potravin budou brzy obsahovat množství přidaného cukru v každém produktu. Usnadní vám to sledování toho, kolik přidaného cukru jíte.

Kolik kofeinu je bezpečné pít, když se snažíte otěhotnět?

Studie ukazují, že ženy, které pijí více než 2 šálky kávy nebo 5 plechovek sody, které obsahují kofein, mohou mít těžší otěhotnění.

Kofein se nachází v:

• Káva
• Výrobky s příchutí kávy, jako je jogurt a zmrzlina
• Čaj
• Některé nealkoholické nápoje
• Energetické nápoje
• Čokoláda a čokoládové výrobky, jako je čokoládový sirup a horké kakao

Možná jste slyšeli, že příliš mnoho kofeinu může způsobit potrat (když dítě zemře v děloze před 20. týdnem těhotenství). Některé studie tvrdí, že je to pravda, jiné ne. Dokud nebudeme vědět více o tom, jak může kofein ovlivnit těhotenství, je nejlepší omezit množství, které dostanete, na 200 miligramů každý den. To je přibližně množství v jednom šálku kávy o objemu 12 uncí nebo dvou šálcích kávy o objemu 6 uncí. Nezapomeňte zkontrolovat velikost svého šálku, abyste věděli, kolik kofeinu přijímáte.

Množství kofeinu, které během dne přijmete z jídla a pití, se sčítá. Pokud si ráno dáte šálek kávy, možná budete chtít omezit konzumaci jiných jídel a nápojů během dne, které obsahují kofein. Zkuste místo toho pít vodu, ovocný džus nebo čaj či kávu bez kofeinu.

Jaké další živiny jsou důležité před těhotenstvím?

Je důležité jíst potraviny bohaté na živiny, které obsahují různé vitamíny a minerály, včetně:

Vápník. Vápník je důležitý pro zdravé kosti. Doporučuje se, aby ženy přijímaly 1 000 miligramů vápníku denně. Mezi dobré zdroje vápníku patří mléko, sýr, jogurt, brokolice, kapusta, sardinky a pomerančový džus, který obsahuje vápník. Tři porce jídla nebo nápojů, které obsahují vápník, se každý den rovnají přibližně 1 000 miligramům vápníku.

Choline. Cholin pomůže správně vyvinout mozek a míchu vašeho dítěte. Doporučuje se, aby ženy dostaly 425 miligramů denně před otěhotněním a 450 miligramů denně během těhotenství. Bez dostatku cholinu se u vašeho dítěte mohou vyvinout NTD nebo kognitivní problémy. Některé prenatální vitamíny obsahují cholin, ale je to jen malé množství, asi 55 mg cholinu, takže budete muset jíst potraviny s cholinem, abyste měli dostatek. Mezi zdroje cholinu patří vaječné žloutky, libové červené maso, ryby, mléko, drůbež, vepřové maso, květák, zelí, kapusta, brokolice, růžičková kapusta, fazole a ořechy.

Vláknina. Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny s obilovinami, ovocem a zeleninou může snížit riziko vzniku těhotenské cukrovky. Mezi zdroje vlákniny patří ovoce, zelenina, fazole, otruby a celozrnný chléb a těstoviny.

Jód. Jód je živina, kterou vaše tělo potřebuje během těhotenství k tvorbě hormonů štítné žlázy, které pomáhají vývoji kostí a nervů vašeho dítěte. Doporučuje se, aby ženy dostaly 150 mikrogramů jódu denně před otěhotněním a 220 mikrogramů jódu během těhotenství. Ne všechny prenatální vitamíny obsahují jód, takže se ujistěte, že jíte potraviny, které jód obsahují. Bez dostatečného množství jódu se může vyvinout hypotyreóza (stav, kdy štítná žláza nevytváří dostatek hormonů) nebo zvětšená štítná žláza. Rizika pro vaše dítě zahrnují poškození mozku. Mezi zdroje jódu patří kuchyňská sůl (s přidáním jódu), mořské řasy, mořské ryby, mořské plody, některé mléčné výrobky a obohacené cereálie a chléb.

Železno. Železo je minerál, který vaše tělo používá k tvorbě hemoglobinu. Hemoglobin je protein, který pomáhá přenášet kyslík z plic do zbytku těla. Během těhotenství budete potřebovat dvakrát více železa než před těhotenstvím. Doporučuje se, aby ženy přijímaly 15 až 18 mikrogramů železa denně. Když otěhotníte, budete potřebovat 27 mikrogramů denně. Většina prenatálních vitamínů zajistí dostatek železa. Mezi další zdroje patří libové červené maso, kuře, krůta, sardinky, ančovičky, škeble, slávky, ústřice, sušené fazole, hrách, ořechy, rozinky, sušené ovoce, šťáva ze sušených švestek, špenát, brokolice, kapusta, tuřín, límcová zelenina, celé- obilné pečivo a bílý chléb obohacený železem, těstoviny, rýže a cereálie.

Vitamin D. Vitamin D může pomoci chránit vaše tělo před infekcí a pomůže kostem a zubům vašeho dítěte růst. Všechny ženy, včetně těhotných, potřebují 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně. Dobrými zdroji jsou tučné ryby jako losos a mléko a cereálie, které obsahují vitamín D. Vaše tělo také vytváří vitamín D, když je vaše pokožka na slunci.

Zinek. Zinek pomůže vašemu dítěti správně růst a vyvíjet se. Nedostatek zinku je spojován s předčasným porodem a vyšší mírou infekcí. Doporučuje se, aby ženy dostaly 8 miligramů při snaze otěhotnět a 11 miligramů během těhotenství. Mezi dobré zdroje zinku patří ústřice, hovězí maso, krabi, humři, vepřové maso, pečené fazole, obohacené snídaňové cereálie, tmavé maso, kuřecí maso a dýňová semínka.

Většina živin by měla pocházet z potravin, které jíte. Užívání prenatálních vitamínů vám může pomoci získat všechny živiny, které potřebujete, abyste byli připraveni na těhotenství. Prenatální vitamíny jsou multivitamíny vyrobené pouze pro těhotné ženy. Ve srovnání s běžnými multivitaminy mají více některých živin, které během těhotenství potřebujete. Prenatální vitamíny můžete začít užívat ještě před otěhotněním.

Může to, co jíte, ovlivnit plodnost?

Ženy, které se snaží otěhotnět přirozeně, budou mít prospěch ze zdravé stravy s dostatkem kyseliny listové, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselin. Tyto živiny byly spojeny s vyšší mírou plodnosti. Plodnost je schopnost ženy otěhotnět nebo schopnost muže otěhotnět.

Jíst hodně rychlého občerstvení, červeného masa, zpracovaného masa, brambor, sladkostí a cukrem slazených nápojů (zejména limonád nebo energetických nápojů) může způsobit problémy s plodností.

U žen, které hledají pomoc s otěhotněním u poskytovatele zdravotní péče, je pravděpodobnější, že otěhotní pomocí doplňků kyseliny listové nebo stravy s vysokým obsahem isoflavonů (přirozený typ hormonu estrogenu, který se nachází v rostlinách).

Poraďte se se svým lékařem o tom, jaká strava a doplňky jsou pro vás vhodné.

Jak může váha ovlivnit vaše těhotenství?

Nadváha může ztížit početí. Také zvyšuje vaše riziko určitých problémů během těhotenství, včetně vysokého krevního tlaku, těhotenské cukrovky, preeklampsie, předčasného porodu, mrtvého porodu, dlouhého porodu a vyšší šance na porod císařským řezem. Hubnutí před otěhotněním může zlepšit vaše šance na početí a porod zdravého dítěte.

Není zdravé snažit se zhubnout, když jste těhotná, takže je důležité podniknout kroky před početím. Chcete-li zhubnout, musíte použít více kalorií, než sníte nebo vypijete. Počet kalorií, které potřebujete každý den, závisí na vašem věku, výšce, váze a množství fyzické aktivity, kterou vykonáváte. Většina žen potřebuje sníst nebo vypít 1 600 až 2 400 kalorií denně. Jíst a pít méně kalorií a být více fyzicky aktivní je bezpečný způsob, jak zhubnout.

Podváha, když otěhotníte, může být také nebezpečná. Podváha zvyšuje riziko, že budete mít dítě s nízkou porodní hmotností nebo předčasný porod. Nízká porodní hmotnost je, když se dítě narodí s hmotností menší než 5 liber, 8 uncí. Tyto děti mohou mít později v životě zdravotní problémy nebo problémy s chováním.

Nadváha může zvýšit riziko vzniku těhotenské cukrovky. Gestační diabetes je druh cukrovky, kterou některé ženy během těhotenství onemocní. Dostat se na zdravou váhu a více cvičit nyní může snížit pravděpodobnost, že během těhotenství dostanete těhotenskou cukrovku.

Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, jaká váha je pro vás zdravá před a během těhotenství.

Je dobré mít předkoncepční vyšetření. Prekoncepční prohlídka je lékařská prohlídka, kterou absolvujete před těhotenstvím. Pomáhá vašemu poskytovateli zdravotní péče ujistit se, že jste zdravá a že vaše tělo je připraveno na těhotenství. Kontrola pomáhá vašemu poskytovateli léčit a někdy předcházet zdravotním stavům, které mohou ovlivnit vaše těhotenství. Váš poskytovatel zdravotní péče s vámi také bude mluvit o tom, co byste měli jíst, abyste měli zdravé těhotenství.

Poslední kontrola:červenec 2020