• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Jóga pro kojení:Výhody a 9 pozic, které pomáhají

V TOMTO ČLÁNKU

Jóga pro kojící ženy může být extrémně prospěšná, protože tráví několik hodin denně držením svých novorozenců v náručí. Pokud jste kojící matka, váha dítěte může namáhat vaše záda; proto může cvičení jógy zlepšit vaše držení těla a flexibilitu, což pomůže vašemu celkovému zdraví. Různé jógové pozice vám mohou pomoci protáhnout a posílit opotřebované zádové a krční svaly. Před zahájením jakékoli formy cvičení po porodu se však poraďte se svým porodníkem nebo porodní asistentkou.

Níže uvedený příspěvek pojednává o různých pozicích jógy pro kojící ženy a tipech pro bezpečnost jógy

Výhody jógy pro kojící matky

Jóga je forma mírného cvičení a mohla by matkám poskytnout následující výhody.

• Zlepšuje obecnou kondici

• Zlepšuje srdeční frekvenci

• Zlepšuje duševní pohodu

• Zlepšuje hladinu energie

• Snižuje stres

• Pomáhá s kontrolou hmotnosti

• Zlepšuje pevnost kostí

• Pomáhá zvládat postnatální depresi

Jógové pozice pro kojící matky

Následující jógové pozice mohou být pro kojící matky přínosné.

1. Kočičí póza krávy

<1>

Obrázek:iStock

Kroky:

• Klekněte si na podložku na jógu na dlaních a kolenou a vytvořte pozici stolu.

• Nadechněte se a prohněte záda přitlačením bříška k podlaze a natažením krku, abyste se podívali nahoru.

• Vydechněte, otočte záda, skloňte hlavu a podívejte se na pupík.

• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 8–10krát.

Výhody:

• Uvolňuje páteř

• Posiluje zápěstí

• Masíruje a stimuluje břišní orgány, jako jsou ledviny a nadledvinky

• Protahuje přední část trupu a krku

• Uvolňuje menstruační křeče

2. Pes směřující dolů

Obrázek:iStock

Kroky:

• Postavte se na všechny čtyři tak, aby vaše záda tvořila desku stolu a ruce a nohy tvořily nohy stolu.

• Vydechněte a zvedněte boky, narovnejte kolena a lokty a vytvořte s tělem tvar obráceného V.

• Ruce mějte od sebe na šířku ramen, chodidla na šířku boků a paralelně k sobě. Udržujte prsty na nohou dopředu.

• Přitiskněte ruce k zemi, rozšiřte lopatky a udržujte krk protažený tím, že budete udržovat uši v kontaktu s vnitřními pažemi.

• Podívejte se směrem k pupku a vydržte v póze 10–15 sekund.

• Vydechněte, pokrčte kolena a vraťte se do pozice u stolu.

Výhody:

• Prodlužuje páteř

• Tonizuje svaly horní části těla

• Posiluje svaly hrudníku a zvyšuje kapacitu plic

• Posiluje paže, ramena, nohy a chodidla

3. Mostová póza

Obrázek:iStock

Kroky:

• Lehni si na záda.

• Pokrčte kolena, udržujte je ve vzdálenosti od boků a kolena a kotníky udržujte v přímé linii.

• Paže držte vedle těla a dlaně směřujte dolů.

• Nadechněte se, zvedněte spodní část zad, střední část zad a horní část zad z podlahy. Otáčejte rameny, dotýkejte se hrudníkem brady, aniž byste bradu spustili, a podepřete svou váhu na ramenech, pažích a chodidlech.

• Stehna mějte rovnoběžně mezi sebou a s podlahou.

• Vydržte v pozici na minutu a s výdechem ji uvolněte.

předplatit

Výhody:

• Posiluje zádové svaly

• Okamžitě uvolňuje unavená záda

• Protahuje hrudník, krk a páteř

• Uklidňuje mozek, snižuje úzkost, stres a deprese

• Otevírá plíce

• Snižuje problémy se štítnou žlázou

• Zlepšuje trávení

• Zmírňuje příznaky menstruační bolesti a menopauzy

• Pomáhá při astmatu, vysokém krevním tlaku, osteoporóze a sinusitidě

4. Orlí póza

Obrázek:iStock

Kroky:

• Postavte se do tadasany (horské pozice) tak, že budete stát rovně na nohou. Zvedněte pravou nohu. Vyvažte své tělo na levé noze.

• Přesuňte pravé stehno přes levé stehno tak, aby pravá noha měla oporu od spodních lýtek levé nohy. Prsty pravé nohy by měly směřovat k podlaze.

• Natáhněte ruce dopředu a držte je paralelně s podlahou.

• Propleťte ruce tak, aby levá ruka byla nad pravou rukou. Ohněte lokty a držte paže kolmo k podlaze.

• Hřbety dlaní by měly směřovat k sobě.

• Nyní posuňte dlaně k sobě. Natáhněte prsty nahoru. Zvedněte ruce nahoru ve stejné pozici do jakékoli výšky.

• Zůstaňte v pozici 15 až 30 sekund. Postupně se uvolněte a vraťte se do tadasany a opakujte pózu pomocí levých paží a nohou.

Výhody:

• Protahuje boky, stehna, ramena a horní část zad

• Zlepšuje rovnováhu

• Posiluje lýtka

• Snižuje bolest způsobenou ischiasem a revmatismem

• Uvolňuje nohy a boky a činí je flexibilnějšími

5. Pozice prodlouženého trojúhelníku

Obrázek:iStock

Kroky:

• Postavte se vzpřímeně na podložku na jógu s chodidly více než na šířku ramen a zvedněte ruce po stranách do úrovně ramen.

• Přesuňte pravou nohu ven tak, aby prsty směřovaly na pravou stranu.

• Natočte levou nohu mírně dovnitř tak, aby osa obou chodidel svírala mezi sebou úhel 75 až 80 stupňů.

• Držte kolena rovně a ohněte trup směrem k pravé straně.

• Jakmile je trup zcela ohnutý, přibližte pravou ruku k pravému kotníku tak, aby se prsty pravé ruky dotýkaly podlahy.

• Natáhněte levou paži svisle.

• Pohněte hlavou nahoru a zaměřte pohled na levou dlaň.

• Vydržte v pozici minutu až dvě a poté totéž zopakujte na druhé straně.

Výhody:

• Protahuje svaly páteře po stranách trupu, pasu a zadní části nohou.

• Stimuluje nervový systém

• Snižuje depresi

• Zlepšuje trávení

• Posiluje oblast pánve a tonizuje reprodukční orgány

• Zmenšuje obvod pasu

• Zlepšuje běžné tělesné funkce

• Zlepšuje fyzickou a duševní stabilitu

• Posiluje kolena, kotníky, nohy, hrudník a paže

• Snižuje stres a úzkost

6. Pes směřující nahoru

Obrázek:iStock

Kroky:

• Lehněte si na břicho tak, aby horní část chodidel směřovala dolů.

• Paže by měla být natažena po délce těla.

• Ohněte lokty a roztáhněte dlaně vedle nejnižšího žebra.

• Nadechněte se, pevně přitiskněte dlaně k podlaze a postupně zvedněte trup, boky a kolena z podložky.

• Kolena a dlaně by měly přebírat celou váhu těla.

• Dívejte se přímo před sebe nebo zakloňte hlavu mírně dozadu.

• Nezatěžujte krk nad tolerovatelnou míru a udržujte zápěstí v linii s rameny

• Vydržte v pozici několik nádechů

• S výdechem spusťte kolena, boky a trup zpět na podložku.

Výhody:

• Protahuje a posiluje záda

• Snižuje bolesti dolní části zad

• Posiluje paže a zápěstí

• Zlepšuje držení těla

• Stimuluje břišní orgány

7. Sfinga póza

Obrázek:iStock

Kroky:

• Lehněte si na podložku na jógu s břichem na podlaze.

• Držte se čelem přitisknutým k podlaze a prsty na nohou na podlaze.

• Nohy držte blízko sebe a paty a chodidla se musí navzájem dotýkat.

• Ruce mějte natažené vpředu, dlaně směřující dolů a paže se dotýkají podlahy.

• Zhluboka se nadechněte, pomalu zvedněte hlavu, hrudník a břicho a udržujte pupík v kontaktu s podlahou.

• Zatáhněte trup dozadu s podporou paží.

• Zaměřte se na nádech a výdech a zakřivení páteře.

• Nadechněte se a zvedněte záda, vydechněte a jemně položte břicho, hrudník a hlavu zpět na podlahu.

Výhody:

• Posiluje páteř

• Stimuluje břišní orgány

• Rozšíří hrudník a rameno

• Zlepšuje krevní oběh

• Uvolňuje stres

8. Lodní póza

Obrázek:iStock

Kroky:

• Lehněte si na záda na podložce na jógu.

• Držte nohy u sebe a ruce držte vedle těla.

• Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte hrudník a chodidla z podlahy a natáhněte ruce k nohám.

• Mějte oči, prsty na rukou a nohou v přímé linii.

• Zapojte hlavní svaly. Dýchejte, zatímco držíte pózu.

• Vydechněte a vraťte se do neutrální polohy.

Výhody:

• Posiluje zádové a břišní svaly

• Tonizuje svaly nohou a paží

9. Předklon s propletenými prsty

Obrázek:iStock

Kroky:

• Začněte stát rovně s mírně rozkročenými chodidly a pevně na podlaze.

• Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavu.

• Vydechněte, předkloňte se s narovnanými koleny a ohněte se směrem k nohám.

• Vydržte v pozici 20–30 sekund.

• Mějte rovné nohy a vzpřímenou páteř.

• Nechte ruce položené buď na podlaze, vedle chodidel nebo na nohou.

• Vydechněte, posuňte hrudník směrem ke kolenům a zvedněte kyčle a ocasní kost výše.

• Uvolněte hlavu a posuňte hlavu směrem k nohám.

• Nadechněte se, natáhněte ruce dopředu a pomalu se vraťte do normální polohy.

• Vydechněte a dejte ruce do strany.

Výhody:

• Posiluje a protahuje zádové svaly

• Stimuluje nervový systém

• Zvyšuje průtok krve do mozku

• Protahuje hamstringy

• Tonizuje břišní orgány

Tipy pro cvičení jógy pro čerstvé maminky

Následující tipy mohou pomoci kojícím matkám cvičit bez zranění.

• Cvičte jógu pouze poté, co vám to lékař dovolí.

• Poslouchejte své tělo a zastavte se, pokud máte nějakou bolest.

• Pokud zaznamenáte bolest nebo jakékoli neobvyklé příznaky, kontaktujte svého lékaře.

• Začněte jemným zahřátím, protahovacími cvičeními nebo chůzí.

• Postupně zvyšujte intenzitu a frekvenci cvičení jógy.

• Zajistěte při cvičení jógy dostatečnou výživu a hydrataci.

• Noste dobře podporující podprsenku.

• Relaxin, hormon produkovaný v těhotenství, způsobuje uvolnění vazů v celém těle. Relaxin je v těle zvýšený až 12 měsíců po porodu a může způsobit, že matka je náchylnější ke zranění.

Cvičení jógy má několik zdravotních výhod, včetně zlepšené tvorby mateřského mléka. Je však velmi důležité, abyste se před zahájením jógové praxe poradili se svým porodníkem nebo porodní asistentkou a požádali je o radu. Pokud jste podstoupili císařský řez, může vám lékař doporučit trochu více času, než se budete moci vrátit k fyzickému cvičení. Můžete zvážit přihlášení k vyškolenému trenérovi jógy, abyste zajistili správné držení těla a vyhnuli se jakémukoli zatížení těla.