• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Jóga pro kojící matky: výhody a 9 pozic, které pomáhají

Jóga pro kojící ženy může být nesmírně prospěšná, protože stráví několik hodin denně držení novorozenců na rukou. Pokud jste kojící matka, váha dítěte může zatěžovat vaši záda; proto může cvičení jógy zlepšit vaši držení a flexibilitu, což pomáhá vašemu celkovému zdraví. Různé jógové asany vám pomohou natáhnout a posílit unavené svaly zad a krku. Před zahájením jakékoliv formy cviku po porodu se prosím poraďte se svým porodním asistentkou nebo lékařem.

Níže uvedený článek popisuje různé jógové pozice pro kojící ženy a bezpečnostní tipy pro jógu.

Výhody jógy pro kojící matky

Jóga je formou mírného cviku a může kojícím matkám poskytnout následující výhody:

• Zlepšuje obecnou fyzickou kondici
• Zlepšuje srdeční frekvenci
• Zlepšuje psychické pohody
• Zvyšuje energetickou úroveň
• Snižuje stres
• Pomáhá s kontrolou hmotnosti
• Zlepšuje pevnost kostí
• Pomáhá zvládat poporodní depresi

Jógové pozice pro kojící matky

Následující jógové pozice mohou být pro kojící matky prospěšné.

1. Pozice kočky a krávy (Marjaryasana/Bitilasana)

Postup:

• Kladeněte se na jógovou matu na dlaně a kolena a vytvořte pozici stolu.
• Vdechněte a vyhnete záda stisknutím brucha k podlaze a natáhněte krk, abyste se podívali nahoru.
• Vydechněte, zaoblete záda, sklopte hlavu dolů a podívejte se na svůj pupek.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 8–10krát.

Výhody:

• Uvolňuje páteř
• Posiluje zápěstí
• Masažuje a stimuluje břišní orgány, jako jsou ledviny a nadledviny
• Natahuje přední část trupu a krk
• Uvolňuje menstruační bolest

2. Pozice psa s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

Postup:

• Dostanete se na chlupy tak, aby vaše záda tvořily stůl a ruce a nohy nohy stolu.
• Vydechněte a zvedněte boky, vyteďte kolena a lokty a vytvořte s tělem obrácené V.
• Držte ruce v šíři ramene, nohy v šíři kyčlí a paralelně k sobě. Palce směřují dopředu.
• Tlačte dlaně do podlahy, roztahejte lopatky a udržujte krk natahaný tak, že ucha dotýkají vnitřní strany paží.
• Podívejte se na patek a vydržte v pozici 10–15 sekund.
• Vydechněte, zahněte kolena a vraťte se do pozice stolu.

Výhody:

• Prodlužuje páteř
• Zpevňuje svaly horní části těla
• Posiluje svaly hrudníku a zvyšuje plicní kapacitu
• Posiluje ruce, ramena, nohy a kotníky

3. Pozice mostu (Setu Bandha Sarvangasana)

Postup:

• Ležte na zádech.
• Zahněte kolena, držte je v šíři kyčlí a udržujte kolena a kotníky v přímé linii.
• Ruce položte bokem, dlaně dolů.
• Vdechněte, zvedněte dolní, prostřední a horní část zády od podlahy. Zaviněte lopatky, přiložte hrudník k bradě bez sklopení brady a přenesete váhu na ramena, ruce a nohy.
• Udržujte stehna paralelně k sobě i k podlaze.
• V pozici zůstaňte minutu a vydechněte při uvolnění.

Přihlásit se k odběru

Výhody:

• Posiluje svaly zad
• Okamžitě uvolňuje unavená záda
• Natahuje hrudník, krk a páteř
• Uklidňuje mozek, snižuje úzkost, stres a depresi
• Otevírá plíce
• Snižuje problémy se štítnou žlezou
• Zlepšuje trávení
• Uvolňuje příznaky menstruační bolesty a menopauzy
• Pomáhá při astře, vysokém tlaku, osteoporoze a sinuzitidách

4. Pozice orla (Garudasana)

Postup:

• Stojte v tadasané (pozici hory) rovně na nohách. Zvedněte pravou nohu. Vyrovnejte tělo na levé noze.
• Přesuňte pravé stehno přes levé tak, aby pravá noha našla oporu na levé lýtce. Prsty pravé nohy směřují k podlaze.
• Natáhněte ruce vpřed, držte je paralelně s podlahou.
• Pleťte ruce tak, že levá ruka je nad pravou. Zohněte lokty a držte ruce kolmě k podlaze.
• Zadní strany dlaní se dívají k sobě.
• Nyní otočte dlaně k sobě. Natáhněte prsty nahoru. Zvedněte ruce ve stejné pozici tak vysoko, jak dokážete.
• Zůstaňte v pozici 15–30 sekund. Postupně se rozpletete a vraťte se do tadasany a opakujte na levé straně.

Výhody:

• Natahuje kyčle, stehna, ramena a horní část zad
• Zlepšuje rovnováhu
• Posiluje lýtka
• Snižuje bolest z ischiasu a revmatismu
• Uvolňuje nohy a kyčle a zvyšuje jejich flexibilitu

5. Roztažená trojúhelníková pozice (Utthita Trikonasana)

Postup:

• Stojte rovně na jógové matě s nohama více než v šíři ramene a zvedněte ruce bokem na úroveň ramene.
• Přesuňte pravou nohu dovnitř tak, aby prsty směřovaly doprava.
• Otočte levou nohu mírně dovnitř tak, aby osa obou noh tvořila úhel 75–80 stupňů.
• Udržujte kolena vytesaná a skloňte trup doprava.
• Jakmile je trup plně skloněn, přiblížte pravou ruku k pravému kotníku tak, aby prsty pravé ruky dotýkaly podlahy.
• Natáhněte levou ruku svisle.
• Otočte hlavu nahoru a zaměřte pohled na levou dlan.
• Držte pozici minutu až dvě a pak opakujte na druhou stranu.

Výhody:

• Natahuje svaly páteře, boků trupu, pasu a zadních stran nohou
• Stimuluje nervový systém
• Snižuje depresi
• Zlepšuje trávení
• Posiluje pánvní oblast a zpevňuje reproduktivní orgány
• Snižuje obvod pasu
• Zlepšuje běžné tělesné funkce
• Zlepšuje fyzickou a psychickou stabilitu
• Posiluje kolena, kotníky, nohy, hrudník a ruce
• Snižuje stres a úzkost

6. Pozice psa s hlavou nahoru (Urdhva Mukha Svanasana)

Postup:

• Ležte plošně na bříchu s vrcholy nohou dolů.
• Ruce jsou natáhnuté podél těla.
• Zohněte lokty a rozložte dlaně u nejnižších žeber.
• Vdechněte, pevně stiskněte dlaně do podlahy a postupně zvedněte trup, kyčle a kolena od maty.
• Kolena a dlaně by měly nést celou váhu těla.
• Dívejte se rovně nebo mírně nakloněte hlavu dozadu.
• Přetěžujte krk jen do míry snášení a udržujte zápěstí v úhlu s rameny.
• V pozici zůstaňte několik dechů.
• Vydechněte, položte kolena, kyčle a trup zpět na matu.

Výhody:

• Natahuje a posiluje záda
• Snižuje bolest v dolní části zad
• Posiluje ruce a zápěstí
• Zlepšuje tělesné držení
• Stimuluje břišní orgány

7. Pozice sfinksu (Salamba Bhujangasana)

Postup:

• Ležte na jógové matě bříškem dolů.
• Čelo dotýkejte podlahy a prsty nohou položte plošně na podlahu.
• Nohy držte blízko u sebe, paty a paty se dotýkají.
• Ruce natáhněte vpřed, dlaně dolů, paže ležící na podlaze.
• Hluboce vdechněte, pomalu zvedněte hlavu, hrudník a břicho a udržujte pupek v kontaktu s podlahou.
• Zatáhněte trup zpět s oporou rukou.
• Soustřeďte se na vdech a výdech a zakřivení páteře.
• Vdechněte a zvedněte záda nahoru, vydechněte a jemně položte břicho, hrudník a hlavu zpět na podlahu.

Výhody:

• Posiluje páteř
• Stimuluje břišní orgány
• Rozšiřuje hrudník a ramena
• Zlepšuje krevní oběh
• Uvolňuje stres

8. Pozice lodi (Navasana)

Postup:

• Ležte na zádech na jógové matě.
• Nohy držte spolu a ruce u těla.
• Hluboce vdechněte a při výdechu zvedněte hrudník a nohy od podlahy a natáhněte ruce k nohám.
• Udržujte oči, prsty a prsty nohou v přímé linii.
• Zapojte svaly středu těla. Dechujte při držení pozice.
• Vydechněte a vraťte se do neutrální pozice.

Výhody:

• Posiluje zadní a břišní svaly
• Zpevňuje svaly nohou a rukou

9. Přiklon vpřed s prolitéma prsty

Postup:

• Začněte stání rovně s nohami mírně roztaženýma a pevně na podlaze.
• Vdechněte a natáhněte ruce nad hlavu.
• Vydechněte, skloňte se vpřed s vytesanýma koleny a přikloněte se k nohám.
• Držte pozici 20–30 sekund.
• Nohy udržujte rovné a páteř vytaženou.
• Ruce nechte odpočívat na podlaze, bokem u nohou nebo na nohou.
• Vydechněte, přibližte hrudník k kolenům a zvedněte kyčle a kýčel výše.
• Uvolněte hlavu a přikloněte ji k nohám.
• Vdechněte, natáhněte ruce vpřed a pomalu se vraťte do normálního stání.
• Vydechněte a ruce položte bokem.

Výhody:

• Posiluje a natahuje svaly zad
• Stimuluje nervový systém
• Zvyšuje tok krve k mozku
• Natahuje lýtka
• Zpevňuje břišní orgány

Tipy pro cvičení jógy novým maminkám

Následující tipy pomohou kojícím matkám cvičit bez zranění:

• Cvičte jógu až po povolení lékaře.
• Poslouchejte své tělo a zastavte se, pokud cítíte bolest.
• Kontaktujte lékaře, pokud zažijete bolest nebo neobvyklé příznaky.
• Začněte s jemným rozcvičením, natahovacími cviky nebo procházkou.
• Postupně zvyšujte intenzitu a četnost cvičení jógy.
• Zajistěte dostatečnou výživu a hydrataci pro cvičení jógy.
• Noste dobře podpírající staník.
• Relaxin, hormon vznikající v těhotenství, způsobuje uvolnění vaziv po celém těle. Relaxin je v těle zvýšen po dobu až 12 měsíců po porodu a může matku zranitelnější vůči zraněním.

Cvičení jógy má několik zdravotních výhod, včetně zlepšené produkce mateřského mléka. Je však velmi důležité poradit se s porodním asistentkou nebo lékařem a vyžádat si jejich radu před zahájením cvičení jógy. Pokud jste porodila кезаřským řezem, lékař může doporučit trochu více času, než se vrátíte k fyzickým cvikům. Můžete zvážit zapisování pod dohledem trenéraného jógového instruktéra, aby se zajistilo správné držení a předešlo jakémukoliv přetížení těla.