• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

7 triků na self-care pro pečovatele, kteří mají málo času

Kdy se péče o jiné stává příliš náročná

Dlouhé, nepravidelné hodiny, neúměrné požadavky a fyzické, mentální a emoční vyčerpání, co z toho často vyplývá – znáte to? Profesionálové, kteří se starají o děti, seniory a lidi s postižením, jsou dlouhodobě přezaťažovaní a podceňováni, takže to není divné, že vyhoření může být problém v profesionálním pečovatelském světě.

Pro Lindsay Heller, bývalou nemocenskou sestru, která nyní vede konzultanci The Nanny Doctor, to culminovalo v tom, že plakala nekontrolovatelně ve svém autě. Jela 45minutový dojezd do své práce jako týdenní, živící se nemocenská sestra několika malých dětí v Kalifornii, včetně jednoho se speciálními potřebami, a zhroutila se.

"Měla jsem trochu syndromu překvapivačů, kde jsem nechtěla selhat," říká. "Byla bych vzhůru celou noc s více dětmi a očekávalo se, že budu první v ráno na přípravě snídaně pro všechny a pak je dávat spát na konci dne."

Naštěstí vyhoření je předvídatelné a revertibilní, a začíná s chycením té "kisíkové masky," aby použila slavnou analogii, a dávání sebe první, abyste mohli lépe pečovat o druhé. Rozpoznávejte znaky vyhoření pečovatele brzy a dejte self-care prioritu s těmito tipy od expertů a pečovatelů.

1. Praktikujte dobrou "spánkovou hygienu"

Experti nemohou dost zdůraznit magickou moc spánku pro self-care – ale pečovatelé očividně nemají vždy luxus jít spát v 21:30. Takže místo zaměření na počet hodin, které dostanete, zaměřte se na kvalitu spánku. Podle Sleep Foundation "spánková hygiena" odkazuje na jednoduché praktiky, které vám mohou pomoci dostat zdravý, obnovující odpočinek, bez ohledu na čas strávený v posteli.

To znamená vynechat tu čtvrtou kávu dvě hodiny před spaním (bez ohledu na to, jak moc ji potřebujete) a odolat přitažlivosti Instagramovat řemeslný projekt, který jste udělali s dětmi, o které se staráte. Světlo z obrazovek je fyziologicky stimulující a narušuje přirozený spánkový cyklus vašeho těla.

Heller říká, že její nejúčinnější trik spánkové hygieny je používání zatemňujících žaluzií a spánkové masky.

"Jakmile začnete trénovat sebe pro kvalitní spánek, můžete jen nasadit spánkovou masku a dokonce si ukrást 20minutový dřím, když je to možné," říká.

2. Neizolujte se

Před dvěma lety, Maria Torres, 32letá nemocenská sestra pečující o třech dětech v Westchester County, New York, pracovala dlouhé, 12- až 15denní úseky, pečující nejen o děti svých zaměstnavatelů, ale také jejich přátelé, kteří pravidelně přicházeli plavat a spát. Dodatečný stres jí dal bolest hlavy a bolest zády. Přestala dělat čas pro přátelé, a stávala se drsnající ke všem.

Heller říká, že pravidelný kontakt s přáteli, aby se vyvalila frustrace a jen se bavila, je imperativní. Osobní skupiny nebo setkání jsou nejlepší volba, říká, a skvělý způsob, jak seznámit s novými přáteli. Ale pokud to nejde, Heller navrhuje obrátit se na sociální média. Její osobní favorit, Nanny Care Tribe, je zcela anonymní. Můžete také vyhledat místně skupiny ve vaší oblasti.

Torres říká, že nakonec měla horkou diskuzi se svým šéfem – ale věci se nakonec zlepšily, což umožnilo více času pro pravidelné socializování, co jí pomohlo najít více rovnováhy.

"Každý den jdu do posilovny a každý den se snažím vidět přítele," říká Torres. "Být cizinec je těžké, takže moji přátelé se stávají jako rodina. Musím je vidět nebo mám video hovor s rodinou v Mexiku."

3. Nechte rodinu vidět pravého vás

Upuštění hodiny osobního času, abyste strávili více času se svým zaměstnavatelem, může zdát kontraintuitivní k self-care. Ale ochrana vašich osobních potřeb a času závisí v hodné míře na tom, aby váš zaměstnavatel je ocenil stejně jako vy. Sofia Reyes, 30, z Chappaqua, New York, která pracuje jako au pair a nemocenská sestra už pět let, říká, abyste se integrovali do rodiny co nejvíce a co nejdřív. Říká, že to dělá tím, že pravidelně večeří s nimi.

"Je to jen jedna hodina mého času, kterou jim mohu dát," říká Reyes. "Ale jakmile jste integrováno, je snazší pro ně respektovat váš rozvrh a cítit pro vás. Prostě nemůžete udržet věci oddělené, když s nimi žijete."

Po tom, co Reyes zmínila v rozhovoru, že miluje hrát lední hokej, její zaměstnavatel přijal iniciativu a kontaktoval místní lední hřiště. Zjistila pro Reyes tým, který nekolizoval s prací, což jí umožnilo pokračovat v aktivitě, kterou milovala.

4. Stáhněte si harmonické melodie

Poslech hudby nám pomáhá být přítomní v momentu, osvobozující nás ze stresu. Ale klasická hudba konkrétně byla ukázána v mnoha studiích, že má fyziologické aspekty, jako snižování krevního tlaku, zlepšování kreativity, indukce spánku, ne že by fyzicky nesnižovala stresové hormony.

Samozřejmě, jen vy můžete rozhodnout, jaký typ hudby funguje nejlépe pro vaši konkrétní náladu. Zatímco písně popsané jako klidné, serénní, smutné a radostné ukazují nejlepší výsledky ve výzkumu, vaše oblíbené punk rock nebo country stopy mohou pro vás udělat trik. Můžete zkusit i přírodní zvuky, nebo zkontrolovat Weightless – "nejrelaxující píseň na světě."

5. Rozjedete svou kreativitu

Vymýšlení zábavných her a aktivit pro děti je součástí repertoáru poskytovatele péče o děti, ale nezapomeňte pěstovat svůj vlastní kreativní výraz jako formu self-care. Pravděpodobně jste slyšeli o popularity dospělých výmalovek jako způsobu uvolnění stresu, ale kreativita může přebírat spoustu překvapivých forem.

Susanne West, profesor psychologie a autorka Soul Care for Caregivers, pořádá workshopy, které pomáhají pečovatelům najít ideální kreativní aktivitu pro ně.

"Pro mnoho lidí může kreativní praxe sloužit stejné funkce jako meditace," říká. "Dostává lidi z jejich hlav a otevírá je jejich představivosti, uvolňuje pozitivní mozkové chemikálie. Tolik našeho trápění přichází z identifikace s myšlenkovým umem a všemi obavami, atd. Být kreativní pomáhá lidem stát se přítomnými."

West navrhuje zamyslet se zpět na to, když jste byli 5 nebo dokonce 10 let: Co vám dalo nejvíce radosti jako dítě? Nemusí to být sochařství nebo klasické malování. Jeden z jejích klientů znovu objevil šablonování, a jiná se stala mistrem organizování skříní ve svém omezeném volném čase.

"Vezměte 10 minut denně nebo jen pár pětiminutových pauz, abyste to udělali – cokoliv to je – to nevyžaduje dlouhé bloky času vůbec," říká.

6. Pohybujte se

Zeptejte se jakéhokoliv pečovatele, co je jejich největší uvolnění stresu, a mnozí odpoví: cvičení. Ať už je to běhání, jóga nebo váhy v posilovně, cvičení je celkový uzdravitel mysli-těla-duše. Ale co když to nemůžete udělat denní zvyk, nebo dokonce týdenní?

"Vezmutí dětí na procházky do parku, hraní sportu, jízda do míst s přírodou, jako řeky a pláže, může být neuvěřitelně uzdravující pro pečovatele i jejich poplatek," říká Shahida Arabi, autorka tří knih o self-care.

V dny, kdy musíte zůstat uvnitř, můžete stále naplánovat interaktivní fyzické aktivity, jako tanec, lovy pokladů a vnitřní fitness na zábavnou hudbu. Nebo naplánujte den jógy, co je skvělé pro děti taky.

7. Znajte své deal-breakery

Marly Higgins Driskell z Houston, profesionální nemocenská sestra po 23 let a Nanny of the Year 2015 Mezinárodní asociace nemocenských sester, pracovala více než 60 hodin týdně pro rodinu. Vztah s rodiči zakysl a věděla, že musí odejít, ale stala se úzkostná (a přibrala 40 libř) o ukončení a výhledu, že neuvidí kluky znovu. Nakonec odešla, a i když se bála, že nikdy nedostane jinou pozici, říká, že rychle našla novou práci.

Její lekce: Mluvte a dejte to čas na zlepšení – ale pokud se nezlepší, buďte připraveni jednat.

"Když už nejste šťastní v práci, je čas odejít," říká Driskell, která nyní pracuje výhradně s novorozenci jako mistrovská novorozenecká pečovatelka. "Musíte říct, 'Nemůžem tu být dál' pokud to začne zabíjet vaši duši."

Heller říká, že by chtěla, aby rozpoznala znaky vyhoření dávno předtím, než nakonec odešla.

"Když pracujete pro soukromou rodinu, staráte se o děti, pro které můžete mít silné pocity a cítíte se zapsané k nim, přes vaše vlastní potřeby," říká. "Ale nemělo by to být tak. Abyste byli skvělí v tom, být nemocenskou sestrou, musíte se starat o sebe dřív."